வயிற்றை இழக்க 7 சிறந்த ஏரோபிக் பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. கயிறு செல்லவும்
• 2. தாவி செல்லவும்
• 3. மேல் மற்றும் கீழ் படிக்கட்டுகள்
• 4. டிரெட்மில்லில் நடக்க அல்லது ஜாக்
• 5. இயக்கங்களின் மறுபடியும்
• 6. நடனம்
• 7. சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• ஆரம்ப உதவிக்குறிப்புகள்

கயிறு குதித்தல், படிக்கட்டுகளுக்கு மேலே செல்வது அல்லது டிவியின் முன்னால் நடனமாடுவது போன்ற பல ஏரோபிக் பயிற்சிகளை வீட்டிலேயே செய்யலாம், மேலும் அவை உடல் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதற்கும் கலோரிகளை எரிப்பதற்கும் சிறந்தவை, ஏனெனில் அவை சுழற்சி, நுரையீரல் மற்றும் இதயம் ஆகியவற்றைத் தூண்டுகின்றன. செயல்பாடு. இதயம், பல தசைக் குழுக்களை வேலை செய்வதோடு கூடுதலாக.

ஆகவே, இந்த வகை உடற்பயிற்சி குறைந்தது 30 முதல் 60 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 3 முறை மற்றும் ஒரு சீரான மற்றும் சீரான உணவுடன் பயிற்சி செய்தால், உள்ளூர்மயமாக்கப்பட்ட கொழுப்பை எரிக்கவும் எடை குறைக்கவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

வீட்டில் செய்யக்கூடிய முக்கிய ஏரோபிக் பயிற்சிகள்:

1. கயிறு செல்லவும்

கயிற்றைக் கொண்டு குதித்தல் மற்றும் ஒருங்கிணைந்த இயக்கங்கள் கலோரிகளை எரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும், அதே போல் நடைமுறை மற்றும் வேடிக்கையாக இருக்கும், ஆனால் உங்கள் தோரணையை நிமிர்ந்து வைத்திருப்பது முக்கியம், நேராக முன்னால் பார்த்து உங்கள் அடிவயிற்றை சுருக்கவும். காலப்போக்கில், பயிற்சிகளை வேறுபடுத்தி, ஒரு காலில் குதிப்பது, கயிற்றை ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை திருப்புவது அல்லது நடைபயிற்சி செய்வது போன்ற வெவ்வேறு ஜம்பிங் வடிவங்களை உருவாக்க முடியும்.

கயிறு குதிக்கும் போது பொருத்தமான காலணிகளை அணிவது முக்கியம், அதே போல் உங்கள் முழங்கால்களில் ஏற்படும் தாக்கத்தை குறைக்க ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் பயிற்சி செய்யுங்கள். கயிற்றை சரிசெய்ய, நடுவில் அடியெடுத்து, மணிகட்டைகளால், உடலுடன் சேர்ந்து, தோள்களுக்குக் கீழே உயரத்தை அடைய வேண்டும். இது மிகவும் நடைமுறை உடல் செயல்பாடு என்றாலும், முழங்கால் அல்லது தோள்பட்டை பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு இது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

பயிற்சி உதவிக்குறிப்பு: கலோரிகளை எரிப்பதை துரிதப்படுத்த, 1 நிமிடம் தவிர்த்து, விரும்பிய உடற்பயிற்சி நேரத்தை அடையும் வரை 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்க மாற்றுடன் தீவிரமான தீவிர செயல்பாடு. 1 மணிநேர உடற்பயிற்சியில் சுமார் 650 கலோரிகளை எரிக்க முடியும்.

2. தாவி செல்லவும்

ஜம்பிங் என்பது கலோரிகளை எரிக்க ஒரு வேடிக்கையான வழியாகும், உங்கள் இயக்கங்களை தாளிக்க ஒரு டிராம்போலைன் மற்றும் பிடித்த பாடல்களின் தேர்வு தேவைப்படுகிறது. இந்த செயல்பாட்டில், உடலின் சமநிலையையும் கட்டுப்பாட்டையும் மேம்படுத்துவதோடு, நடன மற்றும் தாவல்களின் கலவையுடன் பல்வேறு பயிற்சிகளைச் செய்ய முடியும், ஆனால், இதற்காக, முதுகெலும்புகளை நிமிர்ந்து வைத்திருப்பது முக்கியம். மீள் பகுதி.

பயிற்சி உதவிக்குறிப்பு: ஒவ்வொரு நிமிடமும் மாற்று உடற்பயிற்சிகள், அதாவது உயர்ந்த முழங்கால்களுடன் ஓடுவது, கால்களைத் திறந்து மூடியது, ஒரு காலை மற்றொன்றுக்கு முன்னால் மாற்றுதல் (கத்தரிக்கோல் இயக்கம் போன்றவை) மற்றும் இயந்திரத்தின் மேல் குந்துகைகள்.

இந்த பயிற்சியின் மூலம், உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை பொறுத்து 600 முதல் 800 கலோரிகளுக்கு இடையில் செலவிடலாம். குதிப்பதன் நன்மைகளைப் பற்றி மேலும் அறிக.

3. மேல் மற்றும் கீழ் படிக்கட்டுகள்

உங்கள் தொடைகள் மற்றும் குளுட்டிகளைத் தவிர்த்து, உடல் சகிப்புத்தன்மையைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழியாக, எந்த நேரத்திலும் படிக்கட்டுகளுக்கு மேலே செல்வது அல்லது பயிற்சி செய்வது. இந்த செயல்பாடு கலோரிகளை எரிப்பதற்கு அதிக தீவிரத்தை எட்டக்கூடும், ஆனால் முழங்கால் மூட்டுகளில் உடைகள் மற்றும் கண்ணீர் காரணமாக வலியால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் இதை தவிர்க்க வேண்டும்.

பயிற்சி உதவிக்குறிப்பு: மூட்டுகளில் அதிக சுமைகளைத் தவிர்ப்பதற்காக, 10 நிமிடங்களில் 3 பகுதிகளாக, ஓய்வு அல்லது அவற்றுக்கு இடையில் மற்றொரு வகை செயல்பாடுகளுடன் பிரிக்கவும். இந்த செயல்பாட்டின் 30 நிமிடங்களுக்கு மேல், 500 கலோரிகளை செலவிட முடியும்.

4. டிரெட்மில்லில் நடக்க அல்லது ஜாக்

நடைபயிற்சி மற்றும் ஓட்டம் எடை இழப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சி மேம்படுத்த மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள். இதற்காக, இதயத் துடிப்பு துரிதப்படுத்தப்படுவது முக்கியம், இதனால் நீங்கள் இன்னும் பேசலாம் மற்றும் மோசமாக உணரக்கூடாது, உடல் சரியான தீவிரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்கிறது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

பயிற்சி உதவிக்குறிப்பு: உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை மாற்றுங்கள், 5 நிமிட நடைபயிற்சி மற்றும் 2 ஓட்டம், அல்லது 1 நிமிடம் தீவிர ஓட்டம் மற்றும் 1 நடைபயிற்சி, எடுத்துக்காட்டாக.

நடைபயிற்சி 400 முதல் 500 கலோரிகளைப் பயன்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் ஓட்டம் 500 மற்றும் 900 கலோரிகளைப் பயன்படுத்துகிறது, இது உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தைப் பொறுத்து அமையும். உடல் எடையை குறைக்க வாராந்திர நடைபயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சிகளையும் பாருங்கள்.

5. இயக்கங்களின் மறுபடியும்

பர்பி

ஏறும்

விரைவான இயக்கங்களின் வரிசையைச் செய்வது உடலில் நிறைய தசைகள் வேலை செய்கிறது மற்றும் எடை இழப்பை துரிதப்படுத்துகிறது. ஜம்பிங் ஜாக்கள், ஏறுதல், பர்பீஸ் மற்றும் உயரமான முழங்கால்களுடன் அல்லது பட் மீது குதிகால் கொண்டு ஓடுவது போன்ற பயிற்சிகள், எடுத்துக்காட்டாக, மீண்டும் மீண்டும் நிகழக்கூடாது என்பதற்காக மாற்றப்படலாம்.

பயிற்சி உதவிக்குறிப்பு: 5 முதல் 8 நிமிடங்கள் வரை, மீதமுள்ள 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை இயக்கங்களின் சுற்றுகளை உருவாக்கவும். இந்த பயிற்சிகள், சுமார் 1 மணிநேரம் வரை, 400 முதல் 500 கலோரிகளை எரிக்கின்றன.

6. நடனம்

ஸ்மார்ட்போன்கள் அல்லது ஜூம்பா டிவிடியில் ஒரு பயன்பாட்டின் நடனக் காட்சிகளைப் பின்பற்றி பிடித்த பாடல்களுக்கு நடனம் ஆடுவது, எடுத்துக்காட்டாக, உடல் செயல்பாடுகளைப் பயிற்சி செய்வதற்கும், சமநிலையை மேம்படுத்துவதற்கும், பகுத்தறிவை மேம்படுத்துவதற்கும் சிறந்த வழிகள்.

பயிற்சி உதவிக்குறிப்பு: கலோரிகளை எரிப்பதை துரிதப்படுத்த நிறைய மாற்று இயக்கங்களுடன், தாள மற்றும் தீவிரமான நடன அமைப்புகளை உருவாக்கவும். 1 மணிநேர நடனத்தை பயிற்சி செய்வது சுமார் 500 முதல் 800 கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.

ஜூம்பாவின் ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கண்டறியவும்.

7. சைக்கிள் ஓட்டுதல்

பயிற்சிகள் செய்வது நூற்பு அல்லது ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கில் சைக்கிள் ஓட்டுதல், நிறைய கலோரிகளை எரிப்பது மற்றும் எடை இழப்புக்கு உதவுவது தவிர, உங்கள் பட் மற்றும் கால்களை வலுப்படுத்துகிறது. இது எளிதானது மற்றும் நடைமுறைக்குரியது, மேலும் ஒவ்வொரு நபரின் எதிர்ப்பையும் தழுவிக்கொள்ளலாம், உடல் பயிற்சிகளில் ஆரம்பத்தில் இருப்பவர்களுக்கு இது மிகவும் நல்லது.

பயிற்சி உதவிக்குறிப்பு: ஒவ்வொரு நிமிடமும் பெடலிங்கின் வேகத்தையும் தீவிரத்தையும் மாற்றுவதைத் தவிர்க்கவும், ஆற்றல் செலவினங்களை விரைவுபடுத்தவும். சைக்கிள் ஓட்டுதல் 1 மணி நேரத்தில் சுமார் 500 கலோரிகளை செலவிட முடியும்.

பிற ஏரோபிக் நடவடிக்கைகளின் கலோரி செலவை சரிபார்க்கவும்.

ஆரம்ப உதவிக்குறிப்புகள்

நேரம் மற்றும் கிடைக்கும் போது இந்த பயிற்சிகளை வீட்டில் மட்டுமல்ல, தெருவில் கூட பயிற்சி செய்ய முடியும். இருப்பினும், பொது பயிற்சியாளர் அல்லது இருதயநோய் நிபுணரிடம் ஒரு மதிப்பீடு செய்யப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், இதனால் உடல் செயல்பாடுகளை பாதுகாப்பாக தொடங்குவதற்கு தேவையான உடல் நிலைமைகள் மதிப்பீடு செய்யப்படுகின்றன.

கூடுதலாக, செயல்திறனை மேம்படுத்த நடவடிக்கைகளின் போது மற்றும் நாள் முழுவதும் நன்கு நீரேற்றமாக இருப்பது அவசியம். இந்த பயிற்சிகளில், செயல்பாடுகளைச் செய்வதில் அதிக தீவிரம், காலம் மற்றும் அதிர்வெண், கொழுப்பு எரியும் மற்றும் எதிர்ப்பு அதிகரிப்பு, ஆனால் நீங்கள் ஒருபோதும் அதிக முயற்சி செய்யக்கூடாது, அதிக வலி, மூச்சுத் திணறல் அல்லது தலைச்சுற்றல் ஆகியவற்றை உணர வேண்டும். .

வீட்டில் உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்ய விரும்புவோருக்கு பிற முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளைப் பாருங்கள்.