100 பவுண்டுகளை பாதுகாப்பாக இழக்க 10 உதவிக்குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. உங்கள் கலோரி அளவைக் கண்காணிக்கவும்
• 2. உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்
• 3. உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்
• 4. சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை வெட்டுங்கள்
• 5. உங்களை பொறுப்புக்கூற வைத்திருங்கள்
• 6. காய்கறிகளை நிரப்பவும்
• 7. அதிக கார்டியோ செய்யுங்கள்
• 8. எதிர்ப்பு பயிற்சி முயற்சிக்கவும்
• 9. கவனத்துடன் சாப்பிடுவதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 10. ஒரு உணவியல் நிபுணரை அணுகவும்
• 100 பவுண்டுகளை எவ்வளவு விரைவாக பாதுகாப்பாக இழக்க முடியும்?
• அடிக்கோடு

எடையை குறைப்பது எளிதான செயல் அல்ல, இலக்கு எவ்வளவு பெரியதாக இருந்தாலும் சிறியதாக இருந்தாலும் சரி.

100 பவுண்டுகள் (45 கிலோ) அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றை இழக்கும்போது, ​​அதிக எண்ணிக்கையானது மிகவும் அச்சுறுத்தலாகத் தோன்றலாம், குறிப்பாக நீங்கள் தொடங்கினால்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்களுக்கு உதவக்கூடிய நிரூபிக்கப்பட்ட உத்திகள் உள்ளன.

100 பவுண்டுகள் பாதுகாப்பாக இழக்க உதவும் 10 உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே.

1. உங்கள் கலோரி அளவைக் கண்காணிக்கவும்

உடல் எடையை குறைக்க, உங்கள் உடல் அதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்.

இதைச் செய்ய இரண்டு வழிகள் உள்ளன - குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவது அல்லது அதிக உடற்பயிற்சி செய்வது.

உங்கள் கலோரி அளவைக் கண்காணிப்பது ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதை அறிந்து கொள்ள உதவுகிறது, எனவே நீங்கள் சரியான பாதையில் இருக்கிறீர்களா அல்லது மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டுமா என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ளலாம்.

உண்மையில், 16,000 க்கும் மேற்பட்ட பங்கேற்பாளர்கள் உட்பட 37 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, கலோரி அளவைக் கண்காணிக்கும் எடை இழப்பு திட்டங்கள் (1) செய்யாத திட்டங்களை விட ஆண்டுக்கு 7.3 பவுண்டுகள் (3.3 கிலோ) அதிகமாக இழக்க நேரிட்டது என்று கண்டறியப்பட்டது.

ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கை உங்கள் ஆரம்ப எடை, வாழ்க்கை முறை, பாலினம் மற்றும் செயல்பாட்டு நிலை போன்ற பல்வேறு காரணிகளைப் பொறுத்தது.

எடை இழக்க நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க, இங்கே கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும்.

கலோரி அளவைக் கண்காணிப்பதற்கான இரண்டு பொதுவான வழிகள் ஒரு பயன்பாடு அல்லது உணவு இதழ்.

கலோரி உட்கொள்ளலைக் கண்காணிப்பது உடல் எடையை குறைப்பதற்கான மிக நிலையான அணுகுமுறையாக இருக்காது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம்.

இருப்பினும், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன் ஜோடியாக கலோரிகளைக் கண்காணிப்பது விதிவிலக்காக சிறப்பாக செயல்படலாம், அதாவது அதிக காய்கறிகளை சாப்பிடுவது அல்லது தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது.

உங்கள் கலோரி அளவைக் கண்காணிப்பது உங்கள் எடை இழப்பு குறிக்கோளுடன் தொடர்ந்து கண்காணிக்க உதவும், குறிப்பாக ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன் இணைந்தால்.

2. உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்

ஃபைபர் என்பது எடை இழப்புக்கு உதவும் ஒரு வகை ஜீரணிக்க முடியாத கார்போஹைட்ரேட் ஆகும்.

ஏனெனில் ஃபைபர் வயிற்றை அதன் உள்ளடக்கங்களை காலியாக்கும் வீதத்தை குறைக்கிறது, இதன் விளைவாக நீண்ட நேரம் (2, 3) முழுதாக உணர உதவும்.

கூடுதலாக, ஃபைபர், குறிப்பாக கரையக்கூடிய ஃபைபர், கிரெலின் போன்ற பசி ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியைக் குறைத்து, கோலிசிஸ்டோகினின் (சி.சி.கே), குளுகோகன் போன்ற பெப்டைட் 1 (ஜி.எல்.பி -1) போன்ற முழு ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. , மற்றும் பெப்டைட் YY (PYY) (4, 5).

உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம், ஃபைபர் உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் சிரமமின்றி எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் (6).

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு தேதியிட்ட மதிப்பாய்வு, தினசரி ஃபைபர் உட்கொள்ளலை 14 கிராம் அதிகரிப்பது, தினசரி 10% குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவதோடு, மற்ற வாழ்க்கை முறை அல்லது உணவு மாற்றங்களை (7) செய்யாமல், 4.2 பவுண்டுகள் (1.9 கிலோ) எடை இழப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

மிக சமீபத்திய ஆராய்ச்சி தேவை என்று கூறினார்.

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளில் பெரும்பாலான காய்கறிகள், பழங்கள், கொட்டைகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் விதைகள் அடங்கும். மாற்றாக, குளுக்கோமன்னன் போன்ற ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட் எடுக்க முயற்சி செய்யலாம்.

ஃபைபர் உங்களுக்கு நீண்ட நேரம் முழுதாக இருக்க உதவும், இது உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைத்து எடை குறைக்க உதவும்.

3. உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்

100 பவுண்டுகள் இழக்க, உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது முக்கியம்.

புரதத்தில் அதிகமான உணவுகள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதற்கும், உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும், தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாப்பதற்கும், தீங்கு விளைவிக்கும் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்கும் (8, 9, 10).

உண்மையில், அதிக புரத உணவைப் பின்பற்றுவது ஒரு நாளைக்கு கூடுதலாக 80–100 கலோரிகளை எரிக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது (11, 12).

ஒரு ஆய்வில், 30% புரதத்தைக் கொண்ட அதிக எடையுள்ள பெண்கள் 12 வாரங்களுக்குள் 11 பவுண்டுகள் (5 கிலோ) இழந்தனர், அவர்களின் கலோரி அளவைக் கட்டுப்படுத்தாமல் (13).

மேலும், அதிக புரத உணவு எடை மீண்டும் வருவதைத் தடுக்க உதவும். உதாரணமாக, ஒரு ஆய்வில், கூடுதல் புரதத்தை உட்கொள்வது, இதன் விளைவாக 18% புரதங்களைக் கொண்ட உணவை மற்றொரு ஆய்வுக் குழுவில் 15% உடன் ஒப்பிடும்போது, ​​எடை 50% (14) வரை திரும்புவதைத் தடுத்தது.

இறைச்சிகள், கடல் உணவுகள், முட்டை, கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளை மற்ற உணவுகளுக்கு ஆதரவாக தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க சிறந்த வழியாகும்.

உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதன் மூலமும், பசியைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலமும், தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலமும் எடை இழக்க உதவும்.

4. சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை வெட்டுங்கள்

உங்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது எடை இழக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ், எளிய கார்ப்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, அவை சர்க்கரைகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் ஆகும், அவை செயலாக்கத்தின் போது ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் அகற்றப்படுகின்றன. சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸின் பொதுவான ஆதாரங்களில் வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை மாவு, பாஸ்தா, இனிப்புகள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள் அடங்கும்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் ஊட்டச்சத்துக்களின் மோசமான ஆதாரம் மட்டுமல்ல, அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டையும் கொண்டுள்ளது. இதன் பொருள் அவை செரிக்கப்பட்டு விரைவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன.

இது இரத்த சர்க்கரைகளில் விரைவான கூர்முனை மற்றும் நீராடலை ஏற்படுத்தும், அதன்பிறகு அதிகரித்த பசி, பசி மற்றும் அதிகப்படியான உணவு உட்கொள்ளும் ஆபத்து (15).

கூடுதலாக, சில ஆராய்ச்சிகள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை அதிக உள்ளுறுப்பு கொழுப்பைச் சுமப்பதை இணைத்துள்ளன - ஒரு வகை கொழுப்பு இதய நோய் (16, 17) போன்ற நாட்பட்ட நோய்களின் அதிக ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

எடுத்துக்காட்டாக, 2,834 பங்கேற்பாளர்கள் உட்பட ஒரு ஆய்வில், சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸின் அதிக அளவு உட்கொள்வது அதிக வயிற்று கொழுப்பைச் சுமப்பதோடு இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதைக் கண்டறிந்தது, அதே நேரத்தில் முழு தானியங்களை அதிக அளவில் உட்கொள்வது குறைந்த தொப்பை கொழுப்பைச் சுமப்பதோடு இணைக்கப்பட்டுள்ளது (18).

மேலும், சோடா, ஜூஸ் மற்றும் எனர்ஜி பானங்கள் ஆகியவற்றைக் குறைப்பது நல்லது. இந்த பானங்கள் பெரும்பாலும் சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகளால் நிரம்பியுள்ளன, பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாதிருக்கின்றன, மேலும் காலப்போக்கில் எடை அதிகரிக்க பங்களிக்கின்றன - அனைத்தும் உங்களை நிரப்பாமல் (19, 20).

பழுப்பு அரிசி, குயினோவா, கூஸ்கஸ் மற்றும் முழு தானிய ரொட்டி போன்ற முழு தானிய மாற்றுகளுக்காக அல்லது அதிக புரத உணவுகளுக்கு சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை மாற்ற இலக்கு.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸுக்கு பதிலாக முழு தானிய கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நீண்ட நேரம் முழுதாக இருக்கவும் எடை குறைக்கவும் உதவும்.

5. உங்களை பொறுப்புக்கூற வைத்திருங்கள்

100 பவுண்டுகளை இழப்பது போன்ற ஒரு குறிக்கோளுடன், நீண்டகால வெற்றியை உறுதிப்படுத்த மன உறுதி மட்டும் எப்போதும் போதாது.

பொறுப்புணர்வு முக்கியமானது. எடை இழப்பு வெற்றிக்கான சரியான பாதையில் இருக்க இது உதவுகிறது, மேலும் வழியில் மாற்றங்களைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பொறுப்புடன் இருக்க ஒரு வழி உங்களை அடிக்கடி எடைபோடுவது. தங்களை அடிக்கடி எடைபோடாத நபர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​தங்களை அடிக்கடி எடைபோடும் நபர்கள் உடல் எடையை குறைத்து அதைத் தள்ளி வைப்பதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

பொறுப்புடன் இருக்க மற்றொரு வழி ஒரு உணவு இதழை வைத்திருப்பது. இது உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது உடல் எடையை குறைக்கவும் நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கவும் உதவும் (22, 23).

கடைசியாக, இதேபோன்ற எடை இழப்பு இலக்குகளைக் கொண்ட நண்பருடன் கூட்டாளராக முயற்சி செய்யலாம் அல்லது ஒரு நபர் அல்லது ஆன்லைன் எடை இழப்பு சமூகத்தில் சேரலாம். அவ்வாறு செய்வது உங்கள் குறிக்கோளுக்கு உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்களை உந்துதலாக வைத்திருக்க உதவும் விஷயங்களை வேடிக்கையாகவும் செய்யலாம் (24).

பொறுப்புடன் இருப்பது உடல் எடையை குறைக்க உதவும். அவ்வாறு செய்வதற்கான பல வழிகள் உங்களைத் தொடர்ந்து எடைபோடுவது, உணவுப் பத்திரிகையை வைத்திருப்பது மற்றும் பொறுப்புக்கூறல் கூட்டாளரைக் கொண்டிருப்பது.

6. காய்கறிகளை நிரப்பவும்

காய்கறிகள் மிகவும் ஆரோக்கியமானவை என்று பெரும்பாலான மக்கள் அறிந்திருந்தாலும், அமெரிக்காவில் சுமார் 91% மக்கள் போதுமான அளவு சாப்பிடுவதில்லை என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது (25).

ஆரோக்கியமாக இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், காய்கறிகளும் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் பிற குணங்களைக் கொண்டுள்ளன.

தொடங்குவதற்கு, காய்கறிகள் நார்ச்சத்துக்கான ஒரு நல்ல மூலமாகும் - இது வயிறு காலியாகும் வீதத்தை குறைத்து, முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிக்கும் ஒரு ஊட்டச்சத்து (2, 3).

மேலும், காய்கறிகளில் அதிக நீர் உள்ளடக்கம் இருப்பதால் அவை குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தியைக் கொடுக்கும். இதன் பொருள் காய்கறிகளின் எடைக்கு கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸுக்கு பதிலாக காய்கறிகள் போன்ற குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தி கொண்ட உணவுகளை தொடர்ந்து தேர்ந்தெடுப்பது, அதே அளவு உணவை உண்ணவும், உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது (26).

உண்மையில், காய்கறிகளை அடிக்கடி சாப்பிடும் பெரியவர்கள் குறைவான எடை கொண்டவர்கள் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (27).

காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தி கொண்டது, அதாவது குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ளும் போது அவை அதிக நேரம் முழுதாக இருக்க உதவும்.

7. அதிக கார்டியோ செய்யுங்கள்

நிறைய எடை இழக்கும்போது உடற்பயிற்சி முக்கியம்.

கார்டியோ, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது உடல் செயல்பாடுகளின் பிரபலமான வடிவமாகும், இது கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது (28).

உண்மையில், கார்டியோ மட்டுமே கொழுப்பு இழப்புக்கு உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

எடுத்துக்காட்டாக, அதிக எடை அல்லது உடல் பருமன் கொண்ட 141 பங்கேற்பாளர்களில் ஒரு ஆய்வில், 400 அல்லது 600 கலோரி மதிப்புள்ள கார்டியோவை வாரத்திற்கு 5 முறை 10 மாதங்களுக்கு, அவர்களின் கலோரி உட்கொள்ளலைப் பார்க்காமல், எடை இழப்பு விளைவுகளை பகுப்பாய்வு செய்தது.

400 மற்றும் 600 கலோரி மதிப்புள்ள கார்டியோவைச் செய்த பங்கேற்பாளர்கள் முறையே 8.6 பவுண்டுகள் (3.9 கிலோ) மற்றும் 11.5 பவுண்டுகள் (5.2 கிலோ) இழந்ததை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர் (29).

இதேபோல், 141 பங்கேற்பாளர்களில் மற்றொரு ஆய்வில், 6 மாதங்களுக்கு வாரத்திற்கு 40 முறை கார்டியோவை 3 முறை செய்வது உடல் எடையில் 9% குறைவதற்கு வழிவகுத்தது, சராசரியாக (30).

கூடுதலாக, தீங்கு விளைவிக்கும் தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க கார்டியோ உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, இது உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இந்த வகை கொழுப்பு வயிற்று குழியில் அமர்ந்து வகை 2 நீரிழிவு நோய், இதய நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்கள் (31, 32, 33) அதிக ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

நீங்கள் கார்டியோவுக்குப் பழக்கமில்லை என்றால், வாரத்தில் அடிக்கடி நடக்க முயற்சிக்கவும், நீங்கள் ஜாகிங் அல்லது ஓடுவதை நோக்கி மெதுவாக முன்னேறவும். நடைபயிற்சி உங்கள் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தினால், நீர் நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற குறைந்த தாக்க கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்ய முயற்சிக்கவும்.

கார்டியோ கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது, இது எடை மற்றும் கொழுப்பு இழப்புக்கு உதவும்.

8. எதிர்ப்பு பயிற்சி முயற்சிக்கவும்

பளு தூக்குதல் என்று பொதுவாக அழைக்கப்படும் எதிர்ப்பு பயிற்சி, எடை இழப்புக்கு உதவும்.

இது தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த ஒரு சக்திக்கு எதிராக செயல்படுவதை உள்ளடக்குகிறது. இது பொதுவாக எடையுடன் செய்யப்படுகிறது என்றாலும், உங்கள் உடல் எடையுடன் அதைச் செய்யலாம்.

எதிர்ப்பு பயிற்சி உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை சற்று அதிகரிப்பதன் மூலம் எடை இழப்புக்கு உதவும், இதனால் உங்கள் உடல் ஓய்வு நேரத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கும் (34).

எடுத்துக்காட்டாக, 61 பேரில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், 9 மாதங்கள் வழக்கமான பளு தூக்குதலானது சராசரியாக (35) ஓய்வில் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை 5% அதிகரித்துள்ளது.

இதேபோல், மற்றொரு ஆய்வில் 10 வாரங்கள் வழக்கமான பளு தூக்குதல் 7% எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரித்தது, இரத்த அழுத்த அளவைக் குறைக்க உதவியது, மேலும் 4 பவுண்டுகள் (1.8 கிலோ) கொழுப்பு இழப்புக்கு வழிவகுத்தது, சராசரியாக (36).

தொடங்குவதற்கு எளிதான வழி ஜிம்மிற்குச் செல்வதே ஆகும், ஆனால் உங்கள் உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி வீட்டிலேயே குந்துகைகள், மதிய உணவுகள், உள்ளிருப்பு மற்றும் பலகைகள் போன்ற எதிர்ப்பு பயிற்சி பயிற்சிகளை முயற்சி செய்யலாம்.

இதற்கு முன்பு நீங்கள் ஒருபோதும் உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்குச் செல்லவில்லை என்றால், சாதனங்களை எவ்வாறு சரியாகப் பயன்படுத்துவது என்பதைப் புரிந்துகொள்வதற்கும், காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரைப் பெறுவதைக் கவனியுங்கள்.

எதிர்ப்பு பயிற்சி தசை வெகுஜனத்தை பாதுகாக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கக்கூடும், இது எடை இழப்புக்கு உதவும்.

9. கவனத்துடன் சாப்பிடுவதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்

மனதுடன் உண்பது என்பது நினைவாற்றலைக் கடைப்பிடிப்பது மற்றும் நீங்கள் உண்ணும் தருணத்தில் இருப்பதில் கவனம் செலுத்துதல், உங்கள் உடல் மற்றும் உளவியல் பசி சமிக்ஞைகளை அறிந்திருத்தல் மற்றும் உங்கள் உணர்ச்சிகளுக்கு கவனம் செலுத்துதல் (37).

கவனமாக உண்பதற்கு பல வழிகள் உள்ளன, ஆனால் மிகவும் பொதுவான வழிகளில் மெதுவாக சாப்பிடுவது, உணவை முழுமையாக மென்று கொள்வது மற்றும் உண்ணும் போது உங்கள் தொலைபேசி, கணினி அல்லது டிவி போன்ற கவனச்சிதறல்களைத் தவிர்ப்பது ஆகியவை அடங்கும்.

மெதுவாக சாப்பிடுவது - கவனத்துடன் உண்ணும் பயிற்சி - முழுமையானதாகவும் திருப்தியுடனும் உணரும்போது குறைவாக சாப்பிட உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. (38).

17 ஆண்களில் நடந்த மற்றொரு ஆய்வில், மெதுவாக சாப்பிடுவது பெப்டைட் ஒய் மற்றும் குளுகோகன் போன்ற பெப்டைட் -1 போன்ற முழு ஹார்மோன்களின் அதிக வெளியீட்டிற்கு வழிவகுத்தது, அத்துடன் முழுமையின் அதிக உணர்வுகள் (39).

கூடுதலாக, 19 ஆய்வுகளின் மறுஆய்வு ஒரு எடை இழப்பு விதிமுறையில் நினைவாற்றலை இணைப்பது 68% ஆய்வுகளில் (40) எடை இழப்புக்கு வழிவகுத்தது என்று கண்டறியப்பட்டது.

உங்கள் எடை இழப்பு வழக்கத்தில் கவனத்துடன் உணவைச் சேர்ப்பது குறைவான உணவை உண்ணவும், எடை குறைக்கவும், உணவை அதிகமாக அனுபவிக்கவும் உதவும்.

10. ஒரு உணவியல் நிபுணரை அணுகவும்

100 பவுண்டுகளை இழப்பது போன்ற பெரிய எடை இழப்பு குறிக்கோளுடன், பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் போன்ற தகுதிவாய்ந்த நிபுணரின் ஆதரவைப் பெறுவது ஒரு சிறந்த யோசனை.

அதிகப்படியான கட்டுப்பாடில்லாமல் அதிகப்படியான கொழுப்பை இழக்க சிறந்த வழியைத் தீர்மானிக்க ஒரு உணவியல் நிபுணர் உங்களுக்கு உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் பயணத்தில் ஆதரவையும் வழங்க முடியும்.

மேலும் என்னவென்றால், உங்கள் எடை இழப்பு பயணத்தில் ஒரு டயட்டீஷியனுடன் பணிபுரிவது தனியாக செல்வதை விட கணிசமாக அதிக எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்றும், பின்னர் எடை இழப்பை பராமரிக்க உதவுகிறது என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (41, 42).

உங்களுக்கு ஒரு சிக்கலான மருத்துவ நிலை இருந்தால், ஒரு உணவியல் நிபுணரின் உள்ளீட்டைச் சேகரிப்பது மிகவும் முக்கியம். உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் கணிசமாக சமரசம் செய்யாமல், பாதுகாப்பாக உடல் எடையை குறைப்பதை ஒரு உணவியல் நிபுணர் உறுதிப்படுத்த முடியும்.

உங்கள் எடை இழப்பை உதைக்க மற்றும் சரியான திசையில் சுட்டிக்காட்ட ஒரு உணவியல் நிபுணர் உதவலாம். உங்களுக்கு ஒரு சிக்கலான மருத்துவ நிலை இருந்தால் இது குறிப்பாக உண்மை.

100 பவுண்டுகளை எவ்வளவு விரைவாக பாதுகாப்பாக இழக்க முடியும்?

100 பவுண்டுகளை இழப்பது குறைந்தது 6 மாதங்கள் முதல் ஒரு வருடம் அல்லது அதற்கு மேல் ஆகும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

எடை இழப்புக்கான மெதுவான ஆனால் நிலையான விகிதத்தை பெரும்பாலான நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர் - அதாவது 1-2 பவுண்டுகள் (0.5–1 கிலோ) கொழுப்பு இழப்பு அல்லது உங்கள் உடல் எடையில் 1%, வாரத்திற்கு (43).

அதிக ஆரம்ப உடல் எடை கொண்டவர்கள் இலகுவான ஆரம்ப உடல் எடையைக் காட்டிலும் அதிகமான பவுண்டுகளை இழக்க எதிர்பார்க்க வேண்டும். இருப்பினும், எடை இழப்பு விகிதம் இதேபோன்ற சதவீதம் வாரியாக இருக்கும்.

எடுத்துக்காட்டாக, 300 பவுண்டுகள் (136 கிலோ) எடையுள்ள ஒருவர் உணவு உட்கொண்ட முதல் 2 வாரங்களில் 10 பவுண்டுகள் (4.5 கிலோ) வரை இழக்க நேரிடும்.

இதற்கிடையில், ஒரே வயது மற்றும் பாலினம் 160 பவுண்டுகள் (73 கிலோ) எடையுள்ளவர் 5 பவுண்டுகள் (2.3 கிலோ) மட்டுமே இழக்க நேரிடும், இதேபோன்ற கலோரி அளவை உட்கொண்டாலும், அதே அளவு உடற்பயிற்சி செய்தாலும்.

இருப்பினும், நீங்கள் முதலில் எடை இழப்பு திட்டத்தைத் தொடங்கும்போது, ​​குறிப்பாக நீங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்றால், விரைவான எடை இழப்பை அனுபவிப்பது மிகவும் பொதுவானது.

இது பொதுவாக நீர் எடை இழப்பால் ஏற்படுகிறது. உங்கள் உடல் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கும்போது, ​​அது அதன் இருப்பு எரிபொருள் மூலங்களான கிளைகோஜன் - சர்க்கரையின் சேமிக்கப்பட்ட வடிவத்தில் குறைகிறது.

கிளைகோஜன் மூலக்கூறுகள் தண்ணீருடன் பிணைக்கப்பட்டுள்ளன, எனவே உடல் கிளைகோஜனைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​அது அதன் பிணைந்த நீரை வெளியிடுகிறது (44).

பெரும்பாலான மக்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினாலும், அதிக எடையை மிக விரைவாக இழக்காதது முக்கியம்.

விரைவான எடை இழப்பு (45, 46) உட்பட பல உடல்நல அபாயங்களுடன் வரக்கூடும்:

• ஊட்டச்சத்து குறைபாடு
• பித்தப்பை
• நீரிழப்பு
• சோர்வு
• முடி கொட்டுதல்
• தசை இழப்பு
• மலச்சிக்கல்
• மாதவிடாய் முறைகேடுகள்

நீங்கள் வாரத்திற்கு 1-2 பவுண்டுகள் (0.5–1 கிலோ) கொழுப்பை அல்லது உங்கள் உடல் எடையில் 1% ஐ பாதுகாப்பாக இழக்கலாம்.

அடிக்கோடு

100 பவுண்டுகளை இழப்பது அச்சுறுத்தும் குறிக்கோளாகத் தோன்றினாலும், அது சாத்தியமானது மற்றும் பல உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் பாதுகாப்பாக செய்ய முடியும்.

உடல் எடையை குறைக்க உதவும் நிரூபிக்கப்பட்ட உத்திகள், உங்கள் கலோரிகளைக் கண்காணித்தல், உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரித்தல், அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் காய்கறிகளை உண்ணுதல், சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸைக் குறைத்தல், அதிக கார்டியோ மற்றும் எதிர்ப்புப் பயிற்சி செய்தல், கவனத்துடன் சாப்பிடுவதைப் பயிற்சி செய்தல் மற்றும் உங்களை பொறுப்புக்கூற வைத்தல் ஆகியவை அடங்கும்.

எங்கிருந்து தொடங்குவது என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், ஒரு உணவியல் நிபுணரிடமிருந்து தொழில்முறை ஆதரவைப் பெறுவது நல்லது, ஏனெனில் அவர்கள் உங்களை சரியான திசையில் சுட்டிக்காட்ட முடியும், குறிப்பாக உங்களிடம் ஏற்கனவே உள்ள மருத்துவ நிலை இருந்தால்.

சிறிது நேரம், பொறுமை மற்றும் ஒரு நல்ல ஆதரவு அமைப்பு மூலம், உங்கள் தொடக்க புள்ளியைப் பொறுத்து ஒரு வருடத்திற்குள் 100 பவுண்டுகள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றை இழக்க முடியும்.