ஜீரணிக்க எளிதான உணவுகள் என்ன?
உள்ளடக்கம்
- கண்ணோட்டம்
- எந்த உணவுகளை ஜீரணிக்க எளிதானது?
- பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது சமைத்த பழங்கள்
- பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது சமைத்த காய்கறிகள்
- இறைச்சி பொருட்கள் மற்றும் புரதம்
- தானியங்கள்
- பால் பொருட்கள்
- பிற உணவுகள்
- தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
- பழங்கள்
- காய்கறிகள்
- புளித்த உணவுகள்
- இறைச்சி பொருட்கள் மற்றும் புரதம்
- தானியங்கள்
- பால் பொருட்கள்
- பிற உணவுகள்
- அடிக்கோடு
கண்ணோட்டம்
ஜீரணிக்க எளிதான உணவுகள் பல அறிகுறிகள் மற்றும் நிலைமைகளுக்கு உதவும். இதில் பின்வருவன அடங்கும்:
- தற்காலிக குமட்டல்
- வயிற்றுப்போக்கு
- இரைப்பை குடல் அழற்சி
- இரைப்பைஉணவுக்குழாய் ரிஃப்ளக்ஸ் நோய் (GERD)
- டைவர்டிக்யூலிடிஸ்
- குடல் அழற்சி நோய்
எது எப்படியிருந்தாலும், சரியான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது சாத்தியமான தூண்டுதல்களைத் தவிர்ப்பதற்கும், நன்றாக உணருவதற்கும் முக்கியமாக இருக்கலாம்.
எந்த உணவுகளை ஜீரணிக்க எளிதானது?
ஜீரணிக்க எளிதான உணவுகள் நார்ச்சத்து குறைவாக இருக்கும். ஃபைபர் - உணவின் ஆரோக்கியமான பகுதியாக இருக்கும்போது - உங்கள் உடலால் ஜீரணிக்கப்படாத பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் தானியங்களின் ஒரு பகுதியாகும். இதன் விளைவாக, ஃபைபர் உங்கள் பெரிய குடல் வழியாக செல்கிறது மற்றும் வாயு முதல் வீக்கம் வரை கடினமான-கடந்து செல்லும் மலம் வரை பல சிக்கல்களை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
நார்ச்சத்து குறைவாக உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வது செரிக்கப்படாத பொருட்களின் அளவைக் குறைக்கிறது மற்றும் உங்கள் அறிகுறிகளைக் குறைக்கும்.
பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது சமைத்த பழங்கள்
முழு பழங்களில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது, ஆனால் அவற்றை சமைப்பது அளவைக் கணிசமாகக் குறைக்கிறது. உதாரணமாக, 148 கிராம் மூல பேரிக்காயை அதன் தோலுடன் பரிமாறினால் 4.6 கிராம் ஃபைபர் அல்லது உங்கள் தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஃபைபர் உட்கொள்ளலில் 18 சதவீதம் உள்ளது. பதிவு செய்யப்பட்ட பேரீச்சம்பழத்தின் 148 கிராம் பரிமாறலில் 2.4 கிராம் அளவில் நார்ச்சத்தின் பாதி அளவு உள்ளது.
இந்த உணவு பிரிவில் நல்ல தேர்வுகள் பின்வருமாறு:
- மிகவும் பழுத்த வாழைப்பழம்
- cantaloupe
- தேனீ முலாம்பழம்
- தர்பூசணி
- வெண்ணெய்
- applesauce
- தோல் அல்லது விதைகள் இல்லாமல் பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது சமைத்த பழங்கள்
பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது சமைத்த காய்கறிகள்
பழத்தைப் போலவே, முழு காய்கறிகளிலும் நிறைய நார்ச்சத்து உள்ளது. அவை சமைத்தவுடன், அவற்றில் நார்ச்சத்து குறைவாக இருக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, 128 கிலோ மூல கேரட்டில் பரிமாறுவது 4 கிராம் ஃபைபர் அல்லது உங்கள் தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஃபைபர் உட்கொள்ளலில் 14 சதவீதம் ஆகும்.பதிவு செய்யப்பட்ட கேரட்டின் 128 கிராம் பரிமாறலில் 2 கிராமுக்கும் குறைவான நார்ச்சத்து உள்ளது.
உங்கள் காய்கறிகளை வீட்டிலேயே சமைக்கலாம் அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட வகைகளை உங்கள் உள்ளூர் மளிகை கடையில் அலமாரிகளில் காணலாம். தோல் இல்லாத உருளைக்கிழங்கு மற்றும் தக்காளி சாஸ்கள் குறைந்த ஃபைபர் காய்கறிகளுக்கு மற்ற விருப்பங்கள்.
கூழ் இல்லாத பழம் மற்றும் காய்கறி சாறுகள் இரண்டிலும் நார்ச்சத்து குறைவாக உள்ளது.
பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது சமைத்த காய்கறிகளின் நல்ல தேர்வுகள் பின்வருமாறு:
- விதைகள் இல்லாமல் மஞ்சள் ஸ்குவாஷ்
- கீரை
- பூசணி
- பீட்
- பச்சை பீன்ஸ்
- கேரட்
இறைச்சி பொருட்கள் மற்றும் புரதம்
கோழி, வான்கோழி மற்றும் மீன்களின் முக்கிய படிப்புகள் நன்றாக ஜீரணிக்கின்றன. மாட்டிறைச்சி அல்லது பன்றி இறைச்சி மற்றும் நில இறைச்சிகளின் டெண்டர் வெட்டுக்கள் மற்ற நல்ல விருப்பங்கள். தோல் இல்லாத ஹாட் டாக் அல்லது தோல் இல்லாத தொத்திறைச்சி (முழு மசாலா இல்லாமல்) ஜீரணிக்க எளிதானது என்பதையும் நீங்கள் காணலாம். சைவ உணவு உண்பவர்கள் கூடுதல் புரதத்திற்கு முட்டை, கிரீமி நட் வெண்ணெய் அல்லது டோஃபு ஆகியவற்றை இணைக்க முயற்சி செய்யலாம்.
நீங்கள் இறைச்சியை எவ்வாறு தயாரிப்பது என்பது ஜீரணிப்பது எவ்வளவு எளிது என்பதையும் பாதிக்கும். அதை வறுக்கவும் பதிலாக, கிரில்லிங், பிராய்லிங், பேக்கிங் அல்லது வேட்டையாட முயற்சிக்கவும்.
தானியங்கள்
உங்கள் உணவில் இதயமுள்ள முழு தானியங்கள் உட்கொள்வது ஆரோக்கியமானது என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். ஜீரணிக்க எளிதான தானியங்களை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், நீங்கள் பின்வருவது:
- வெள்ளை அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட ரொட்டிகள் அல்லது சுருள்கள்
- வெற்று பேகல்ஸ்
- சிற்றுண்டி
- பட்டாசுகள்
மளிகை கடையில் குறைந்த ஃபைபர் உலர் அல்லது சமைத்த தானியங்களையும் நீங்கள் காணலாம். ஒரு சேவைக்கு 2 கிராமுக்கும் குறைவான நார்ச்சத்து கொண்ட வகைகளைப் பாருங்கள்.
உலர்ந்த பழங்கள் அல்லது கொட்டைகள் இல்லாத பதப்படுத்தப்பட்ட குக்கீகள் உங்கள் கணினியில் மென்மையாக இருக்கலாம். சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுகளால் செய்யப்பட்ட சில்லுகள் மற்றும் ப்ரீட்ஜெல்களும் இந்த வகையில் அடங்கும்.
தவிடு மற்றும் கிருமியை அகற்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுகள் (தானியங்கள்) மாற்றியமைக்கப்பட்டு, அவற்றை ஜீரணிக்க எளிதாக்குகின்றன. இது சுத்திகரிக்கப்படாத மாவுகளுக்கு முரணானது, இது குறைந்த செயலாக்கத்தின் வழியாக சென்று அதிக நார்ச்சத்துகளைக் கொண்டுள்ளது. பொதுவாக, ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுகள் பெரிய அளவில் பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை.
பால் பொருட்கள்
நீங்கள் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இருந்தால், பால் உங்கள் செரிமானத்தை வருத்தப்படுத்தலாம் அல்லது வயிற்றுப்போக்கு ஏற்படலாம். லாக்டோஸ் இல்லாத அல்லது லாக்டோஸ் குறைவாக உள்ள தயாரிப்புகளைத் தேடுங்கள். இல்லையெனில், பால் நார்ச்சத்து குறைவாக இருப்பதால் பலருக்கு ஜீரணிக்க எளிதாக இருக்கலாம். சீஸ், தயிர், மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றில் வெற்று பால் குடிக்க அல்லது சிற்றுண்டியை முயற்சிக்கவும்.
எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய பால் சார்ந்த இனிப்பு வகைகள் பின்வருமாறு:
- மில்க் ஷேக்குகள்
- puddings
- பனிக்கூழ்
- ஷெர்பெட்டுகள்
பிற உணவுகள்
மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் சமைப்பதை எச்சரிக்கையுடன் பயன்படுத்த வேண்டும். முழு மசாலா நன்றாக ஜீரணிக்காது. தரையில் இருக்கும் வகைகள் சரியாக இருக்க வேண்டும்.
குறைந்த நார்ச்சத்து அல்லது மென்மையான உணவு உணவில் பின்வரும் உணவுகள் பாதுகாப்பானவை:
- சர்க்கரை, தேன், ஜெல்லி
- மயோனைசே
- கடுகு
- சோயா சாஸ்
- எண்ணெய், வெண்ணெய், வெண்ணெயை
- மார்ஷ்மெல்லோஸ்
நீங்கள் உண்ணும் எந்த உணவையும் சிறிய துண்டுகளாக வெட்டுவதும், விழுங்குவதற்கு முன்பு ஒவ்வொரு கடியையும் நன்றாக மென்று சாப்பிடுவதும் செரிமானத்திற்கு உதவும். உங்கள் உணவுக்கு சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள், எனவே நீங்கள் அவசரமாக சாப்பிட மாட்டீர்கள்.
நார்ச்சத்து குறைவாக உள்ள உணவை உண்ணும்போது, உங்கள் மலம் சிறியதாகவும், குடல் அசைவுகள் குறைவாகவும் இருப்பதை நீங்கள் கவனிக்கலாம். மலச்சிக்கலைத் தவிர்ப்பதற்காக நாள் முழுவதும் ஏராளமான திரவங்களை - தண்ணீர் மற்றும் மூலிகை தேநீர் போன்றவை குடிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
உயர் ஃபைபர் உணவுகள் ஸ்பெக்ட்ரமின் மறுபுறத்தில் விழுகின்றன. ஃபைபர் தவிர, வறுக்கவும் சில சமையல் முறைகள் உங்கள் வயிற்றை வருத்தப்படுத்தக்கூடும். கார்பனேற்றம் மற்றும் காஃபின் ஆகியவை சிக்கல்களையும் ஏற்படுத்தக்கூடும்.
தவிர்க்க சில உணவுகள் இங்கே உள்ளன, ஏனெனில் அவை ஜீரணிக்க எளிதாக இருக்காது.
பழங்கள்
பெரும்பாலான புதிய பழங்களில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது, குறிப்பாக அவை தோல்கள் அல்லது விதைகளைக் கொண்டிருந்தால். ஜீரணிக்க எளிதான பழங்களின் எடுத்துக்காட்டுகளில் வாழைப்பழங்கள் மற்றும் வெண்ணெய் பழங்களும் அடங்கும். தவிர்க்க வேண்டிய பழங்கள் பின்வருமாறு:
- உலர்ந்த பழங்கள்
- பதிவு செய்யப்பட்ட பழ காக்டெய்ல்
- அன்னாசி
- தேங்காய்
- உறைந்த அல்லது கரைந்த பெர்ரி
கூழ் கொண்டிருக்கும் எந்த பழம் அல்லது காய்கறி பழச்சாறுகளிலிருந்தும் விலகி இருங்கள். தக்காளி மற்றும் சிட்ரஸ் பழங்கள் குறிப்பாக GERD உள்ளவர்களுக்கு சிக்கல்களை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
காய்கறிகள்
மூல காய்கறிகளை சமைத்த அல்லது பதிவு செய்யப்பட்டதை விட அதிக நார்ச்சத்து இருப்பதால் அவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும். கூடுதலாக, நீங்கள் தவிர்க்க விரும்பலாம்:
- சோளம்
- காளான்கள்
- காய்கறிகளை கிளறவும்
- சுண்டவைத்த தக்காளி
- உருளைக்கிழங்கு தோல்கள்
- உலர்ந்த பீன்ஸ்
- பட்டாணி
- பருப்பு வகைகள்
புளித்த உணவுகள்
சிலர் சார்க்ராட், கிம்ச்சி மற்றும் ஊறுகாயையும் தவிர்க்க விரும்பலாம். இந்த புளித்த உணவுகள் உங்களைத் தொந்தரவு செய்யாவிட்டால், அவை செரிமானத்திற்கு உதவும் ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளன. ஏனென்றால், இந்த உணவுகளின் சில பிராண்டுகள் அல்லது வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பதிப்புகள் புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் பயனுள்ள என்சைம்கள் போன்ற “நட்பு” பாக்டீரியாக்களைக் கொண்டுள்ளன. இந்த நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்கள் உணவை முன்னிறுத்துகின்றன மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை சிறப்பாக உறிஞ்ச உதவுகின்றன.
உணவில் உண்மையில் புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் பிற நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்கள் உள்ளனவா என்பதை உறுதிப்படுத்த வணிக தயாரிப்புகளில் லேபிள்களை கவனமாக சரிபார்க்கவும், அதிக உப்பு அல்லது சர்க்கரை இல்லை.
இறைச்சி பொருட்கள் மற்றும் புரதம்
கடினமான அல்லது நார்ச்சத்துள்ள எந்த இறைச்சியும் ஜீரணிக்க கடினமாக இருக்கலாம். இவை பின்வருமாறு:
- ஹாட் டாக்ஸ், தொத்திறைச்சி மற்றும் கில்பாசா போன்ற கேசிங்களுடன் கூடிய இறைச்சிகள்
- மதிய உணவுகள்
- முழு மசாலா கொண்ட இறைச்சிகள்
- மட்டி
பீன்ஸ், சங்கி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் முழு கொட்டைகள் மற்ற புரத மூலங்களாகும், அவை உங்கள் செரிமான அமைப்பின் வழியாகச் செல்வதில் சில சிக்கல்களைத் தரக்கூடும்.
தானியங்கள்
பெரும்பாலான சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் எளிதில் ஜீரணமாகும். அதாவது முழு தானிய ரொட்டிகள், ரோல்ஸ் மற்றும் பேகல்ஸ் ஆகியவை நல்ல தேர்வுகள் அல்ல.
திராட்சை, கொட்டைகள் மற்றும் மல்டிகிரெய்ன் பட்டாசு போன்ற விதைகளைக் கொண்ட தானிய தயாரிப்புகளைப் பாருங்கள். கொட்டைகள், உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் தவிடு ஆகியவற்றைக் கொண்ட தானியங்களையும் தவிர்க்கவும்.
கிரானோலா, பழுப்பு அல்லது காட்டு அரிசி, மற்றும் முழு தானிய பாஸ்தா ஆகியவை எளிதில் ஜீரணிக்காது.
பால் பொருட்கள்
லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவர்கள் பெரும்பாலான பால் பொருட்களைத் தவிர்க்க விரும்பினாலும், அவர்கள் தயிர் அல்லது கேஃபிர் பொறுத்துக்கொள்ளலாம். இந்த உணவுகளில் உள்ள ஆரோக்கியமான பாக்டீரியாக்கள் லாக்டோஸ் சர்க்கரையை உடைக்க உதவுகின்றன, இதனால் அவை ஜீரணிக்க எளிதாகின்றன.
நீங்கள் உங்கள் சொந்த தயிர் தயாரிக்கலாம் அல்லது குறிப்பாக புரோபயாடிக்குகளைக் கொண்ட வகைகளைத் தேடலாம்.
மேலும், புதிய பழங்கள், விதைகள், கொட்டைகள் அல்லது செயற்கை இனிப்புகளுடன் கலந்த எந்த பால் பொருட்களையும் தவிர்க்கவும்.
பிற உணவுகள்
நீங்கள் தவிர்க்க விரும்பும் பிற உணவுகள் பின்வருமாறு:
- விதைகள், பாப்கார்ன் மற்றும் முழு மசாலாப் பொருட்களையும் கொண்ட ஜாம் மற்றும் ஜல்லிகள்
- கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் (சோடா போன்றவை)
- காஃபினேட் பானங்கள் (காபி போன்றவை)
- ஆல்கஹால்
- காரமான அல்லது வறுத்த உணவுகள் (உங்களுக்கு நெஞ்செரிச்சல் அல்லது அஜீரணத்தை தரக்கூடும்)
அடிக்கோடு
உங்கள் உணவில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களைச் செய்ய நீங்கள் திட்டமிட்டால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணருடன் பேசுவது நல்லது. ஜீரணிக்க கடினமான அனைத்து உணவுகளையும் நீங்கள் வெட்டுவதற்கு முன், உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது உங்களுக்கு உதவியாக இருக்கும்.
நீங்கள் என்ன சாப்பிட்டீர்கள், எந்த நாளில் சாப்பிட்டீர்கள், உணவு உங்களுக்கு எப்படி உணர்த்துகிறது என்பதைப் பதிவுசெய்க. அந்த வகையில், வாயு, வீக்கம், வயிற்று வலி அல்லது பிற அச .கரியங்களை ஏற்படுத்தும் உணவுகளை நீங்கள் கண்டறிந்து தவிர்க்கலாம்.
உங்களிடம் ஏதேனும் மருத்துவ சிக்கல்களைக் கண்டறிந்து சிகிச்சையளிக்க இந்த தகவலை உங்கள் மருத்துவரிடம் வழங்கலாம்.
வாசகர்களின் தேர்வு
சி.எல்.எல் எனது வாழ்க்கைத் தரத்தை எவ்வாறு பாதிக்கும்?
