வெவ்வேறு நீச்சல் ஸ்ட்ரோக்கிற்கான தொடக்க வழிகாட்டி

உள்ளடக்கம்

• நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய 4 நீச்சல் பக்கவாதம்
• 1. ஃப்ரீஸ்டைல்
• 2. பேக் ஸ்ட்ரோக்
• 3. மார்பகப் பக்கவாதம்
• 4. பட்டாம்பூச்சி
• க்கான மதிப்பாய்வு

இது கோடைகாலமாக இருந்தாலும் சரி, குளத்தில் குதிப்பது உங்கள் உடற்பயிற்சியின் வழக்கத்தை கலக்கவும், உங்கள் மூட்டுகளில் இருந்து சுமையை எடுக்கவும், உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையையும் பயன்படுத்தும்போது பெரிய கலோரிகளை எரிக்கவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

எங்கு தொடங்குவது என்று தெரியவில்லையா? மிகவும் பொதுவான நீச்சல் பக்கவாதம் மற்றும் உங்கள் அடுத்த நீர் வொர்க்அவுட்டில் அவற்றை எவ்வாறு இணைப்பது என்பதற்கான உங்கள் வழிகாட்டியாக இதைக் கருதுங்கள். (லேப்ஸ் செய்ய வேண்டாமா? அதற்கு பதிலாக இந்த நீச்சல் அல்லாத உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.)

நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய 4 நீச்சல் பக்கவாதம்

கோடைக்கால ஒலிம்பிக்கில் நீங்கள் எப்போதாவது டியூன் செய்திருந்தால், ஃப்ரீஸ்டைல், பேக் ஸ்ட்ரோக், பிரஸ்ட் ஸ்ட்ரோக் மற்றும் பட்டாம்பூச்சி ஆகிய நான்கு பிரபலமான நீச்சல் ஸ்ட்ரோக்குகளைப் பார்த்திருப்பீர்கள். உங்கள் பக்கவாதம் பார்க்காமல் இருக்கலாம்மிகவும் நடாலி காக்லினைப் போலவே, அடிப்படைகளைத் தட்டவும், உங்களுக்கு ஒரு கொலையாளி பயிற்சி நிச்சயம். (இந்த நீச்சல் ஸ்ட்ரோக்குகளில் நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி நிலைக்கும் இந்த நீச்சல் உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.)

1. ஃப்ரீஸ்டைல்

"ஃப்ரீஸ்டைல் ​​நிச்சயமாக நன்கு அறியப்பட்ட நீச்சல் பக்கவாதம்," ஜூலியா ரஸ்ஸல், C.P.T., முன்னாள் ஒலிம்பிக் நீச்சல் வீரரும், நீச்சல் பயிற்சியாளரும், நியூயார்க் நகரில் உள்ள லைஃப் டைம் தடகளப் பயிற்சியாளரும் கூறுகிறார். "இது வேகமான மற்றும் மிகவும் திறமையானது மட்டுமல்ல, தேர்ச்சி பெறுவதும் எளிதானது."

நீங்கள் நீச்சல் புதியவராக இருந்தால் அல்லது குளத்தில் திடமான உடற்பயிற்சியைப் பெற விரும்பினால், ஃப்ரீஸ்டைல் ​​நீங்கள் தொடங்குவதற்கு ஒரு சிறந்த பக்கமாகும்.ஃப்ரீஸ்டைலை ஒரு மணிநேரம் மிதமான மற்றும் தீவிரமான முயற்சி அளவில் நீந்தினால், 140-பவுண்டு எடையுள்ள நபர் 500 கலோரிகளுக்கு மேல் எரிப்பார்.

ஃப்ரீஸ்டைல் ​​நீச்சல் ஸ்ட்ரோக் செய்வது எப்படி:

• நீங்கள் ஃப்ரீஸ்டைலை ஒரு கிடைமட்ட வாய்ப்புள்ள நிலையில் நீந்துகிறீர்கள் (அதாவது தண்ணீரில் முகம் கீழ்நோக்கி).
• கூர்மையான கால்விரல்களால், 'படபடப்பு கிக்' எனப்படும் விரைவான, கச்சிதமான மேல்-கீழ் இயக்கத்தில் உங்கள் கால்களை உதைக்கிறீர்கள்.
• இதற்கிடையில், உங்கள் கைகள் தொடர்ச்சியான, மாறி மாறி நகரும்: ஒரு கை நீருக்கடியில் நீட்டப்பட்ட நிலையில் இருந்து (உங்கள் உடலின் முன், காது மூலம் காது) உங்கள் இடுப்பை நோக்கி இழுக்கிறது, மற்ற கை உங்கள் இடுப்பிலிருந்து நீரின் மேல் துடைப்பதன் மூலம் மீட்டெடுக்கிறது. உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டிக்கப்பட்ட நிலை.
• சுவாசிப்பதற்கு, உங்கள் தலையை எந்தக் கையின் பக்கம் திரும்பினாலும், உங்கள் முகத்தை மீண்டும் கீழே திருப்புவதற்கு முன்பு விரைவாக உள்ளிழுக்கவும். (பொதுவாக, நீங்கள் ஒவ்வொரு இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பக்கவாதம் சுவாசிப்பீர்கள்.)

"ஃப்ரீஸ்டைலின் கடினமான அம்சம் சுவாசம்" என்கிறார் ரஸ்ஸல். "இருப்பினும், கிக்போர்டுடன் வேலை செய்வது எளிது." உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு கிக்போர்டை வைத்திருக்கும் போது படபடப்பு கிக் மற்றும் நீங்கள் வசதியாக உணரும் வரை சுவாசிக்க உங்கள் முகத்தை தண்ணீருக்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் சுழற்ற பயிற்சி செய்யுங்கள். (ஒவ்வொரு நீச்சல் வொர்க்அவுட்டையும் அதிகம் பயன்படுத்த இன்னும் சில குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன.)

ஃப்ரீஸ்டைலின் போது வேலை செய்யும் தசைகள்: மைய, தோள்கள், பசைகள், தொடை எலும்புகள்

2. பேக் ஸ்ட்ரோக்

அடிப்படையில் ஃப்ரீஸ்டைலுக்கு தலைகீழான இணை, பேக் ஸ்ட்ரோக் என்பது அனைத்து திறன் நிலைகளிலும் உள்ள நீச்சல் வீரர்களிடையே பிரபலமான மற்றொரு எளிதான நீச்சல் ஸ்ட்ரோக் ஆகும், என்கிறார் ரஸ்ஸல்.

சராசரியாக ஒரு நபர் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 300 கலோரிகளை மட்டுமே நீச்சல் அடித்தாலும், பக்கவாதம் ஒரு பெரிய சலுகையை வழங்குகிறது: உங்கள் முகம் தண்ணீருக்கு வெளியே இருக்கும், எனவே நீங்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் சுவாசிக்கலாம். "உங்களுக்கு சிறிது ஓய்வு தேவைப்படும் போது பேக்ஸ்ட்ரோக் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்" என்கிறார் ரஸ்ஸல். (தொடர்புடையது: இந்த பெண் தனது தலையை சுத்தம் செய்ய நீச்சலை எவ்வாறு பயன்படுத்துகிறார்)

கூடுதலாக, நீங்கள் "உங்கள் ஏபிஎஸ் மற்றும் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த விரும்பினால்" இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதே பூல் வொர்க்அவுட்டில் பேக் ஸ்ட்ரோக் மற்றும் ஃப்ரீஸ்டைலை இணைத்து, உங்கள் உடலை எல்லா கோணங்களிலும் வேலை செய்திருப்பீர்கள்.

பேக் ஸ்ட்ரோக் நீச்சல் பக்கத்தை எப்படி செய்வது:

• நீங்கள் ஒரு பக்கவாட்டு நீளத்தில் (நீரில் முகத்தை உயர்த்திக்கொண்டிருப்பதாக அர்த்தம்) பின்னாடி நீந்துகிறீர்கள், எனவே இதற்கு 'பேக்ஸ்ட்ரோக்' என்று பெயர்.
• ஃப்ரீஸ்டைலைப் போலவே, உங்கள் கைகள் தொடர்ச்சியான மாற்று வடிவத்தில் நகரும் போது, ​​உங்கள் கால்களை ஒரு குறுகிய, நிலையான படபடப்பில் உதைப்பீர்கள்.
• பேக் ஸ்ட்ரோக்கில், உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டப்பட்ட நிலையில் இருந்து உங்கள் இடுப்பில் ஒரு கையை நீரின் வழியாக இழுக்கலாம், மற்ற கை உங்கள் இடுப்பில் இருந்து அந்த நீட்டப்பட்ட நிலைக்கு காற்றில் அரை வட்டம் இயக்கத்தை மீட்டெடுக்கிறது.
• ஒவ்வொரு கையும் நீருக்கடியில் இழுக்கும்போது உங்கள் உடல் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக சிறிது உருளும், ஆனால் உங்கள் தலை நடுநிலை மேல்நோக்கி இருக்கும் நிலையில் இருக்கும், அதாவது ஆம், தேவைப்பட்டால் நீங்கள் எளிதாக சுவாசிக்கலாம்.

முதுகுவலியின் போது தசைகள் வேலை செய்தன: தோள்கள், குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகள், ஃப்ரீஸ்டைலை விட அதிக கோர் (குறிப்பாக பின்புறம்)

3. மார்பகப் பக்கவாதம்

ஃப்ரீஸ்டைல் ​​மற்றும் பேக் ஸ்ட்ரோக்கிலிருந்து வேறுபட்ட மார்பக ஸ்ட்ரோக்கின் வேகம், ஆணிக்கு தந்திரமானதாக இருந்தாலும், "ஒன்று கிடைத்தால், வாழ்நாள் முழுவதும் கிடைக்கும்" என்கிறார் ரஸ்ஸல். "பைக் ஓட்டுவது போல் இருக்கிறது." (தொடர்புடையது: ஒவ்வொரு சூழ்நிலைக்கும் சிறந்த நீச்சல் கண்ணாடிகள்)

சராசரியாக ஒரு நபர் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 350 கலோரிகளை மட்டும் வெட்கப்படுவதால், நீச்சல் மார்பகப் பக்கவாதம், அதிக தீவிரம் கொண்ட வொர்க்அவுட்டிற்கான உங்கள் விருப்பமாக இருக்காது. இருப்பினும், இது ஃப்ரீஸ்டைல் ​​மற்றும் பேக் ஸ்ட்ரோக்கை விட வித்தியாசமான இயக்க முறையைப் பயன்படுத்துவதால், விஷயங்களை மாற்றவும் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களில் கவனம் செலுத்தவும் இது ஒரு சிறந்த வழியாகும் என்று ரஸ்ஸல் கூறுகிறார்.

கூடுதலாக, "உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க நீங்கள் தயங்கினால், ஒவ்வொரு அடியையும் நீங்கள் சுவாசிப்பதால் மார்பகத் தாக்குதல் சிறந்தது," என்று அவர் விளக்குகிறார். ஹெக், உங்கள் முகத்தை தண்ணீரில் வைக்காமல் கூட நீங்கள் செய்யலாம் (அது இல்லை என்றாலும்தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரி).

மார்பக நீச்சல் ஸ்டோக் செய்வது எப்படி:

• ஃப்ரீஸ்டைலைப் போலவே, நீங்கள் மார்பக ஸ்ட்ரோக்கை ஒரு கிடைமட்ட வாய்ப்புள்ள நிலையில் நீந்துகிறீர்கள். இருப்பினும், மார்பகப் பக்கவாதம், நீங்கள் மிகவும் கிடைமட்ட, நெறிப்படுத்தப்பட்ட நிலைக்கு (உங்கள் உடல் நீருக்கடியில் பென்சில் போல இருக்கும்போது, ​​கைகள் மற்றும் கால்களை நீட்டிய நிலையில்) மற்றும் மிகவும் செங்குத்து மீட்பு நிலைக்கு இடையில் நகர்கிறீர்கள், இதில் சுவாசிக்க உங்கள் உடற்பகுதியை தண்ணீரிலிருந்து மேலே இழுக்கிறீர்கள். .
• இங்கே, உங்கள் கால்கள் ஒரு சமச்சீரான 'சவுக்கு' அல்லது 'தவளை' உதையை நிகழ்த்துகின்றன, அதில் உங்கள் கால்களை ஒன்றாக உங்கள் குளுட்டுகளை நோக்கி இழுத்து, பின்னர் உங்கள் கால்களை ஒரு நெறிப்படுத்தப்பட்ட நிலையில் மீண்டும் சந்திக்கும் வரை ஒரு வட்ட இயக்கத்தில் உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டாக அடிக்கிறது. (தீவிரமாக, தவளை கால்களைப் படம்பிடிக்கவும்.)
• இதற்கிடையில், உங்கள் கைகள் சமச்சீர், முக்கோணம் போன்ற வடிவத்தில் நகரும். உங்கள் கால்கள் உங்கள் குளுட்டுகளை நோக்கி மீண்டு வரும்போது, ​​உங்கள் கைகள் (அவை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளன) முன்னோக்கி, வெளிப்புறமாக துடைத்து, பின்னர் உங்கள் மார்பில் இழுத்து, அந்த முக்கோண வடிவத்தை உருவாக்குகின்றன. உங்கள் கால்கள் தவளை உதை நிகழ்த்தும்போது, ​​உங்கள் கைகளை மீண்டும் நீட்டப்பட்ட நிலைக்கு சுட்டுவிட்டு மீண்டும் செய்வீர்கள்.
• மார்பகத் தாக்குதலில், உங்கள் கைகள் தண்ணீரை இழுக்கும்போது உங்கள் தலையைத் தூக்கி, உங்கள் முகத்தை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டும்போது மீண்டும் கீழே இழுக்கவும்.

மார்பகத்தின் போது வேலை செய்யும் தசைகள்: மார்பு,அனைத்து கால் தசைகள்

4. பட்டாம்பூச்சி

நான்கு நீச்சல் பக்கங்களில் மிகவும் காவிய தோற்றத்துடன், பட்டாம்பூச்சி (இதுவரை) தேர்ச்சி பெறுவது மிகவும் கடினம்.

"இது மிகவும் அசாதாரணமான இயக்கம்," ரஸ்ஸல் விளக்குகிறார். "கூடுதலாக, இது உங்களிடம் உள்ள ஒவ்வொரு தசையையும் பயன்படுத்துகிறது." முடிவு: ஒரு நீச்சல் ஸ்ட்ரோக் தொழில்நுட்ப ரீதியாக மிகவும் முன்னேறியது மட்டுமல்லாமல், சாதகர்களுக்கு கூட முற்றிலும் சோர்வாக இருக்கிறது.

பட்டாம்பூச்சி மிகவும் தந்திரமானதாக இருப்பதால், அதை முயற்சி செய்வதற்கு முன் மற்ற மூன்று ஸ்ட்ரோக்குகளையும் தேர்ச்சி பெற ரஸ்ஸல் பரிந்துரைக்கிறார். நீங்கள் அங்கு சென்றதும், இதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்: இது ஒரு பொல்லாத கலோரி-பர்னர். நீச்சல் பட்டாம்பூச்சி ஒரு மணி நேரத்திற்கு சராசரியாக ஒரு நபர் 900 கலோரிகளை எரிக்கிறார். "இது உண்மையில் உங்கள் இதயத் துடிப்பைப் பெறுகிறது," என்று அவர் கூறுகிறார்.

பட்டாம்பூச்சி நீச்சல் ஸ்ட்ரோக் செய்வது எப்படி:

• ஒரு பட்டாம்பூச்சி, ஒரு கிடைமட்ட வாய்ப்புள்ள நிலையில் செய்யப்படுகிறது, அலை போன்ற அலை அலையான இயக்கத்தைப் பயன்படுத்துகிறது, அதில் உங்கள் மார்பு, தொடர்ந்து உங்கள் இடுப்பு, தொடர்ந்து மேலேயும் கீழேயும் பாப்ஸ்.
• நீருக்கடியில் ஒரு நெறிப்படுத்தப்பட்ட நிலையில் நீங்கள் தொடங்குவீர்கள். அங்கிருந்து, உங்கள் கைகள் உங்கள் இடுப்பை நோக்கி இழுக்கும்போது தண்ணீருக்கு அடியில் ஒரு மணிநேரக் கண்ணாடி வடிவத்தை உருவாக்கி, பின்னர் தண்ணீரிலிருந்து வெளியேறி, நீரின் மேற்பரப்பிற்கு சற்று மேலே முன்னோக்கி வட்டமிடுவதன் மூலம் அந்த நீட்டிக்கப்பட்ட நிலைக்கு மீட்டெடுக்கவும்.
• இதற்கிடையில், உங்கள் கால்கள் ஒரு 'டால்பின்' உதை நிகழ்த்துகின்றன, இதில் உங்கள் கால்கள் மற்றும் கால்கள் ஒன்றாக இருக்கும் மற்றும் மேல் மற்றும் கீழ் நோக்கி, கூர்மையான கால்விரல்களுடன் தள்ளும். (ஒரு தேவதை வால் படம்.)
• பட்டாம்பூச்சியில், உங்கள் கைகளை நீரின் மேற்பரப்பில் இருந்து மீட்டெடுக்கும்போது, ​​உங்கள் தலையை தண்ணீரிலிருந்து மேலே உயர்த்துவதன் மூலம் நீங்கள் சுவாசிக்க வேண்டும்.

"நான் பட்டாம்பூச்சி கற்பிக்கும் போது, ​​நான் அதை மூன்று பகுதிகளாக உடைக்கிறேன்," ரஸ்ஸல் கூறுகிறார். முதலில், தாளத்தின் உணர்வைப் பெற, உங்கள் மார்பு மற்றும் இடுப்பை மேலேயும் கீழேயும் மாற்றும் பொதுவான இயக்க முறையைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். பின்னர், டால்பின் கிக் பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் அதை சரிசெய்தவுடன், இறுதியாக அனைத்தையும் ஒன்றாக இணைப்பதற்கு முன் கை அசைவில் வேலை செய்யுங்கள். (BTW, நீங்கள் விடுமுறையில் இருக்கும்போது தேவதை உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் எடுக்கலாம் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா?)

பட்டாம்பூச்சியின் போது தசைகள் வேலை செய்தன: உண்மையில் அவை அனைத்தும் (குறிப்பாக மைய, கீழ் முதுகு மற்றும் கன்றுகள்)

க்கான மதிப்பாய்வு