லாக்டோஸில் இயற்கையாகவே குறைவாக இருக்கும் 6 பால் உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை என்றால் என்ன?
• 1. வெண்ணெய்
• 2. கடின சீஸ்
• 3. புரோபயாடிக் தயிர்
• 4. சில பால் புரத பொடிகள்
• 5. கேஃபிர்
• 6. ஹெவி கிரீம்
• அடிக்கோடு

லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்கள் பெரும்பாலும் பால் பொருட்கள் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கிறார்கள்.

இது பொதுவாக பால் தேவையற்ற மற்றும் சங்கடமான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று அவர்கள் கவலைப்படுவதால் தான்.

இருப்பினும், பால் உணவுகள் மிகவும் சத்தானவை, மேலும் அவை அனைத்திலும் லாக்டோஸ் அதிகம் இல்லை.

இந்த கட்டுரை லாக்டோஸ் குறைவாக உள்ள 6 பால் உணவுகளை ஆராய்கிறது.

லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை என்றால் என்ன?

லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை மிகவும் பொதுவான செரிமான பிரச்சனை. உண்மையில், இது உலக மக்கள் தொகையில் 75% () ஐ பாதிக்கிறது.

சுவாரஸ்யமாக, இது ஆசியா மற்றும் தென் அமெரிக்காவில் மிகவும் பரவலாக உள்ளது, ஆனால் வட அமெரிக்கா, ஐரோப்பா மற்றும் ஆஸ்திரேலியா () போன்ற மேற்கத்திய உலகின் சில பகுதிகளில் இது மிகவும் குறைவாகவே காணப்படுகிறது.

அதை வைத்திருப்பவர்களுக்கு லாக்டேஸ் எனப்படும் நொதி போதுமானதாக இல்லை. உங்கள் குடலில் உற்பத்தி செய்யப்படும், பாலில் காணப்படும் முக்கிய சர்க்கரையான லாக்டோஸை உடைக்க லாக்டேஸ் தேவைப்படுகிறது.

லாக்டேஸ் இல்லாமல், லாக்டோஸ் உங்கள் குடல் வழியாக செரிக்கப்படாமல் கடந்து, குமட்டல், வலி, வாயு, வீக்கம் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு () போன்ற விரும்பத்தகாத அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும்.

இந்த அறிகுறிகளை உருவாக்கும் பயம் இந்த நிலையில் உள்ளவர்களுக்கு பால் பொருட்கள் போன்ற லாக்டோஸைக் கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்க்க வழிவகுக்கும்.

இருப்பினும், இது எப்போதும் தேவையில்லை, ஏனெனில் சகிப்புத்தன்மையற்றவர்களுக்கு பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும் அளவுக்கு அனைத்து பால் உணவுகளிலும் போதுமான லாக்டோஸ் இல்லை.

உண்மையில், சகிப்புத்தன்மையற்ற பலர் எந்த அறிகுறிகளையும் () அனுபவிக்காமல் ஒரே நேரத்தில் 12 கிராம் லாக்டோஸை சாப்பிடலாம் என்று கருதப்படுகிறது.

இதைப் பார்க்க, 12 கிராம் என்பது 1 கப் (230 மில்லி) பாலில் காணப்படும் அளவு.

கூடுதலாக, சில பால் உணவுகள் இயற்கையாகவே லாக்டோஸ் குறைவாக இருக்கும். அவற்றில் 6 கீழே.

1. வெண்ணெய்

வெண்ணெய் மிக அதிக கொழுப்புள்ள பால் உற்பத்தியாகும், இது கிரீம் அல்லது பாலை அதன் திடமான கொழுப்பு மற்றும் திரவ பாகங்களை பிரிக்க தயாரிக்கிறது.

அனைத்து லாக்டோஸையும் கொண்டிருக்கும் பாலின் திரவ பகுதி செயலாக்கத்தின் போது அகற்றப்படுவதால் (4) இறுதி தயாரிப்பு சுமார் 80% கொழுப்பு ஆகும்.

இதன் பொருள் வெண்ணெயின் லாக்டோஸ் உள்ளடக்கம் உண்மையில் குறைவாக உள்ளது. உண்மையில், 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) வெண்ணெய் 0.1 கிராம் (4) மட்டுமே உள்ளது.

உங்களுக்கு சகிப்புத்தன்மை இல்லாவிட்டாலும், இந்த அளவுகள் சிக்கல்களை ஏற்படுத்த வாய்ப்பில்லை.

நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், புளித்த பால் பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் வெண்ணெய் மற்றும் தெளிவுபடுத்தப்பட்ட வெண்ணெய் வழக்கமான வெண்ணெயைக் காட்டிலும் குறைவான லாக்டோஸைக் கொண்டிருக்கின்றன என்பதை அறிவது மதிப்பு.

எனவே வெண்ணெயைத் தவிர்ப்பதற்கு உங்களுக்கு வேறு காரணம் இல்லையென்றால், பால் இல்லாத பரவலைத் தள்ளிவிடுங்கள்.

வெண்ணெய் மிக அதிக கொழுப்புள்ள பால் உற்பத்தியாகும், இது லாக்டோஸின் சுவடு அளவை மட்டுமே கொண்டுள்ளது. உங்களுக்கு லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இருந்தால் உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது நல்லது என்று இதன் பொருள்.

2. கடின சீஸ்

பாலில் பாக்டீரியா அல்லது அமிலத்தை சேர்த்து, பின்னர் மோர் இருந்து உருவாகும் சீஸ் தயிரைப் பிரிப்பதன் மூலம் சீஸ் தயாரிக்கப்படுகிறது.

பாலில் உள்ள லாக்டோஸ் மோர் காணப்படுவதால், சீஸ் தயாரிக்கப்படும் போது அதில் நிறைய அகற்றப்படும்.

இருப்பினும், பாலாடைக்கட்டியில் காணப்படும் அளவு மாறுபடலாம், மேலும் மிகக் குறைந்த அளவு கொண்ட பாலாடைக்கட்டிகள் தான் மிக நீண்ட வயதுடையவை.

ஏனென்றால், பாலாடைக்கட்டியில் உள்ள பாக்டீரியாக்கள் மீதமுள்ள லாக்டோஸை உடைத்து, அதன் உள்ளடக்கத்தை குறைக்கின்றன. ஒரு பாலாடைக்கட்டி வயது அதிகமாக இருப்பதால், அதில் உள்ள பாக்டீரியாக்களால் அதிக லாக்டோஸ் உடைக்கப்படுகிறது ().

இதன் பொருள் வயதான, கடினமான பாலாடைக்கட்டிகள் பெரும்பாலும் லாக்டோஸில் மிகக் குறைவாக இருக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) செடார் சீஸ் அதன் சுவடு அளவை மட்டுமே கொண்டுள்ளது (6).

லாக்டோஸ் குறைவாக இருக்கும் பாலாடைக்கட்டிகளில் பார்மேசன், சுவிஸ் மற்றும் செடார் ஆகியவை அடங்கும். இந்த பாலாடைகளின் மிதமான பகுதிகள் பெரும்பாலும் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்களால் பொறுத்துக்கொள்ளப்படலாம் (6, 7, 8,).

லாக்டோஸில் அதிகமாக இருக்கும் பாலாடைகளில் சீஸ் பரவல்கள், ப்ரி அல்லது கேமம்பெர்ட் போன்ற மென்மையான பாலாடைக்கட்டிகள், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் மொஸெரெல்லா ஆகியவை அடங்கும்.

மேலும் என்னவென்றால், சில உயர்-லாக்டோஸ் பாலாடைக்கட்டிகள் கூட சிறிய பகுதிகளில் அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தாது, ஏனெனில் அவை இன்னும் 12 கிராமுக்கு குறைவான லாக்டோஸைக் கொண்டிருக்கின்றன.

லாக்டோஸின் அளவு வெவ்வேறு வகையான சீஸ் இடையே மாறுபடும். பொதுவாக, செடார், பர்மேசன் மற்றும் சுவிஸ் போன்ற நீண்ட வயதுடைய பாலாடைக்கட்டிகள் குறைந்த அளவைக் கொண்டுள்ளன.

3. புரோபயாடிக் தயிர்

லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்கள் பெரும்பாலும் தயிர் பாலை விட (,,) ஜீரணிக்க மிகவும் எளிதானது.

ஏனென்றால் பெரும்பாலான யோகூர்ட்களில் லாக்டோஸை உடைக்க உதவும் நேரடி பாக்டீரியாக்கள் உள்ளன, எனவே உங்களை நீங்களே ஜீரணிக்க வேண்டியதில்லை (,,).

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு ஆய்வு பால் குடித்து ஒரு புரோபயாடிக் தயிர் () உட்கொண்ட பிறகு லாக்டோஸ் எவ்வளவு நன்றாக செரிக்கப்படுகிறது என்பதை ஒப்பிடுகிறது.

லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்கள் தயிரை சாப்பிட்டபோது, ​​அவர்கள் பால் குடித்ததை விட 66% அதிக லாக்டோஸை ஜீரணிக்க முடிந்தது என்று அது கண்டறிந்தது.

தயிர் குறைவான அறிகுறிகளையும் ஏற்படுத்தியது, தயிர் சாப்பிட்ட பிறகு 20% பேர் மட்டுமே செரிமான துன்பத்தை தெரிவிக்கின்றனர், பால் () குடித்த பிறகு 80% உடன் ஒப்பிடும்போது.

“புரோபயாடிக்” என்று பெயரிடப்பட்ட யோகூர்ட்களைத் தேடுவது சிறந்தது, அதாவது அவை பாக்டீரியாவின் நேரடி கலாச்சாரங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. பாக்டீரியாவைக் கொல்லும் பாஸ்டுரைஸ் செய்யப்பட்ட யோகார்ட்ஸ், சகித்துக்கொள்ளாமல் இருக்கலாம் ().

கூடுதலாக, கிரேக்க மற்றும் கிரேக்க பாணி தயிர் போன்ற முழு கொழுப்பு மற்றும் வடிகட்டிய தயிர் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்களுக்கு இன்னும் சிறந்த தேர்வாக இருக்கும்.

ஏனென்றால், முழு கொழுப்புள்ள தயிரில் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிரை விட அதிக கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த மோர் உள்ளது.

கிரேக்க மற்றும் கிரேக்க பாணி யோகூர்டுகளும் லாக்டோஸில் குறைவாக உள்ளன, ஏனெனில் அவை செயலாக்கத்தின் போது கஷ்டப்படுகின்றன. இது மோர் இன்னும் அதிகமாக நீக்குகிறது, இது இயற்கையாகவே லாக்டோஸில் மிகவும் குறைவாக இருக்கும்.

லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவர்கள் பெரும்பாலும் தயிரை பாலை விட ஜீரணிக்க மிகவும் எளிதானது. லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்களுக்கு சிறந்த தயிர் முழு கொழுப்பு, புரோபயாடிக் தயிர் ஆகும், இது நேரடி பாக்டீரியா கலாச்சாரங்களைக் கொண்டுள்ளது.

4. சில பால் புரத பொடிகள்

லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவர்களுக்கு ஒரு புரத தூளை தேர்ந்தெடுப்பது தந்திரமானதாக இருக்கும்.

ஏனென்றால், புரோட்டீன் பொடிகள் வழக்கமாக பால் மோர் உள்ள புரதங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன, இது லாக்டோஸ் கொண்ட, பாலின் திரவ பகுதியாகும்.

இருப்பினும், மோர் எவ்வாறு பதப்படுத்தப்படுகிறது என்பதைப் பொறுத்து மோர் புரத பொடிகளில் காணப்படும் அளவு மாறுபடும்.

மோர் புரத தூளில் மூன்று முக்கிய வகைகள் உள்ளன:

• மோர் செறிவு: 79-80% புரதம் மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு லாக்டோஸ் (16) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.
• மோர் தனிமைப்படுத்து: மோர் புரதம் செறிவு (17) ஐ விட 90% புரதம் மற்றும் குறைந்த லாக்டோஸ் உள்ளது.
• மோர் ஹைட்ரோலைசேட்: மோர் செறிவு போன்ற லாக்டோஸை ஒத்த அளவு கொண்டுள்ளது, ஆனால் இந்த தூளில் உள்ள சில புரதங்கள் ஏற்கனவே ஓரளவு செரிக்கப்பட்டுள்ளன ().

லாக்டோஸ்-உணர்திறன் கொண்ட நபர்களுக்கான சிறந்த தேர்வு அநேகமாக மோர் தனிமைப்படுத்தலாகும், இது மிகக் குறைந்த அளவுகளைக் கொண்டுள்ளது.

ஆயினும்கூட, லாக்டோஸ் உள்ளடக்கம் பிராண்டுகளுக்கு இடையில் கணிசமாக மாறுபடும், மேலும் எந்த புரத தூள் பிராண்ட் தங்களுக்குச் சிறப்பாகச் செயல்படுகிறது என்பதைப் பார்க்க பெரும்பாலான மக்கள் பரிசோதனை செய்ய வேண்டும்.

டைரி புரத பொடிகள் அவற்றின் லாக்டோஸை நிறைய அகற்ற செயலாக்கப்பட்டுள்ளன. இருப்பினும், மோர் புரத செறிவு மோர் தனிமைப்படுத்தல்களை விட அதிகமாக உள்ளது, இது உணர்திறன் வாய்ந்த நபர்களுக்கு சிறந்த தேர்வாக இருக்கலாம்.

5. கேஃபிர்

கெஃபிர் என்பது புளித்த பானமாகும், இது பாரம்பரியமாக விலங்குகளின் பாலில் (கேஃபிர் தானியங்களை) சேர்ப்பதன் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது ().

தயிரைப் போலவே, கெஃபிர் தானியங்களிலும் பாக்டீரியாவின் நேரடி கலாச்சாரங்கள் உள்ளன, அவை பாலில் உள்ள லாக்டோஸை உடைத்து ஜீரணிக்க உதவுகின்றன.

இதன் பொருள், மிதமான அளவில் உட்கொள்ளும்போது, ​​லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்களால் கேஃபிர் நன்கு பொறுத்துக்கொள்ளப்படலாம்.

உண்மையில், ஒரு ஆய்வில், பாலுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​தயிர் அல்லது கேஃபிர் போன்ற புளித்த பால் பொருட்கள் சகிப்புத்தன்மையின் அறிகுறிகளை 54–71% () குறைக்கக்கூடும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

கேஃபிர் ஒரு புளித்த பால் பானம். தயிரைப் போலவே, கேஃபிரில் உள்ள பாக்டீரியாக்களும் லாக்டோஸை உடைத்து, மேலும் செரிமானமாக்குகின்றன.

6. ஹெவி கிரீம்

பாலின் உச்சியில் எழும் கொழுப்பு திரவத்தை சறுக்கி கிரீம் தயாரிக்கப்படுகிறது.

உற்பத்தியில் கொழுப்புக்கான பால் விகிதத்தைப் பொறுத்து வெவ்வேறு கிரீம்கள் வெவ்வேறு அளவு கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கலாம்.

ஹெவி கிரீம் 37% கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கும் அதிக கொழுப்பு தயாரிப்பு ஆகும். இது பாதி மற்றும் அரை மற்றும் லைட் கிரீம் (21) போன்ற மற்ற கிரீம்களை விட அதிக சதவீதமாகும்.

இது கிட்டத்தட்ட சர்க்கரையும் கொண்டிருக்கவில்லை, அதாவது அதன் லாக்டோஸ் உள்ளடக்கம் மிகவும் குறைவாக உள்ளது. உண்மையில், ஒரு அரை அவுன்ஸ் (15 மில்லி) கனமான கிரீம் சுமார் 0.5 கிராம் மட்டுமே உள்ளது.

எனவே, உங்கள் காபியில் அல்லது உங்கள் இனிப்புடன் சிறிய அளவிலான கனமான கிரீம் உங்களுக்கு எந்த பிரச்சனையும் ஏற்படக்கூடாது.

ஹெவி கிரீம் என்பது அதிக கொழுப்புள்ள தயாரிப்பு ஆகும், அதில் கிட்டத்தட்ட லாக்டோஸ் இல்லை. லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்ற பெரும்பாலான மக்களுக்கு சிறிய அளவிலான கனமான கிரீம் பயன்படுத்துவதை பொறுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

அடிக்கோடு

பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, லாக்டோஸ்-சகிப்புத்தன்மையற்ற நபர்கள் அனைத்து பால் பொருட்களையும் தவிர்ப்பது அவசியமில்லை.

உண்மையில், சில பால் பொருட்கள் - இந்த கட்டுரையில் விவாதிக்கப்பட்ட 6 போன்றவை - இயற்கையாகவே லாக்டோஸில் குறைவாக உள்ளன.

மிதமான அளவில், அவர்கள் பொதுவாக லாக்டோஸ்-சகிப்புத்தன்மையற்ற நபர்களால் நன்கு பொறுத்துக்கொள்ளப்படுவார்கள்.