அனைத்து ரன்னர்களுக்கும் தேவையான 5 அத்தியாவசிய குறுக்கு பயிற்சி உடற்பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• வலிமை பயிற்சி
• பைலேட்ஸ்
• பிளைமெட்ரிக் பயிற்சி
• யோகா
• சுழல்
• க்கான மதிப்பாய்வு

குறுக்கு பயிற்சி-உங்கள் இயங்கும் சக்தியை எரிபொருளாகக் கொண்டால் அது டிரிக்யூர் என்று உங்களுக்குத் தெரியும், ஆனால் பிரத்தியேகங்கள் கொஞ்சம் தெளிவற்றதாக இருக்கும். எனவே இங்கே உங்கள் குறிக்கோள்: "நீங்கள் சாதாரணமாக ஓடாத தசைகளை உருவாக்கி உங்கள் ஏரோபிக் திறனை அதிகரிக்க விரும்புகிறீர்கள்" என்கிறார் NYU லாங்கோனின் விளையாட்டு செயல்திறன் மையத்தின் உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணர் Ph.D. ஹாரி பினோ. "இதுதான் இறுதியில் உங்களை சாலை அல்லது பாதைகளில் வேகமாகவும் திறமையாகவும் மாற்றும்." பல ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் செய்யும் தவறு, தெளிவான திசை இல்லாமல் குறுக்கு பயிற்சி செய்வதாகும், எனவே அவர்கள் முன்னேறாமல் ஜிம்மில் நேரத்தை செலவிடுகிறார்கள் என்று அவர் கூறுகிறார். நாங்கள் துரத்துகிறோம் மற்றும் முக்கிய உடற்பயிற்சிகளையும் கண்டறிந்தோம், அது உங்களுக்கு நீண்ட நேரம் சென்று வலுவடைய உதவும்.

வலிமை பயிற்சி

மிச்சிகனில் உள்ள கிராண்ட் வேலி மாநில பல்கலைக்கழகத்தின் உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணர் கைல் பார்ன்ஸ், Ph.D. கைல் பார்ன்ஸ் கூறுகிறார். "எதிர்ப்பு பயிற்சி உங்களை உங்கள் தசைகள் அதிகமாக சுருங்க அல்லது பயன்படுத்த கட்டாயப்படுத்துகிறது." பெண் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு கடுமையான எதிர்ப்பு-பயிற்சி அமர்வுகளில் ஒன்பது வாரங்களுக்கு-பெஞ்ச் பிரஸ்கள் மற்றும் ஸ்பிலிட் குந்துகைகள் போன்ற கீழ்-உடல் நகர்வுகள் ஆகிய இரண்டின் செட்களையும் செய்தபோது-அவர்கள் தங்கள் 5K நேரத்தை 4.4 சதவிகிதம் (ஷேவிங் போன்றது) மேம்படுத்தினர். 30 நிமிட முடிவடையும் நேரத்திலிருந்து 1 நிமிடம், 20 வினாடிகள்), பார்ன்ஸ் ஆராய்ச்சி கண்டறிந்தது. மேலும் ஓடுபவர்கள் நான்கு மடங்கு ஆதிக்கம் செலுத்துவதால், வலிமை பயிற்சி என்பது குளுட்டுகளில் கவனம் செலுத்துவதற்கான ஒரு வாய்ப்பாகும். "குளுட்டுகள் உடலில் மிகப்பெரிய தசையாகும், எனவே அவை உண்மையில் மிக முக்கியமான இயங்கும் தசைகளில் ஒன்றாகும்" என்று பார்ன்ஸ் கூறுகிறார்.

"நாங்கள் அவற்றைச் சரியாக வேலை செய்யச் செய்தால், செயல்திறனில் மேம்பாடுகளை நீங்கள் எளிதாகக் காண்பீர்கள்." குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட் போன்ற நகர்வுகள் உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளைத் தாக்கும்.கூடுதலாக, ஜிம்மில் இயந்திரங்களுக்குச் செல்வதற்குப் பதிலாக, பினோ இலவச எடையுடன் ஒட்டிக்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறார். இது உங்கள் முக்கிய தசைகளைச் செயல்படுத்தவும் உங்கள் சமநிலையை சவால் செய்யவும் அனுமதிக்கிறது. (குறிப்பாக ஓடுபவர்களுக்காக உருவாக்கப்பட்ட வலிமை பயிற்சி வழக்கமானது.)

பைலேட்ஸ்

வலுவான மையத்தைக் கொண்டிருப்பது, உங்கள் செயல்திறனைக் கெடுக்கும் வழக்கமான வடிவக் குறைகளைத் தவிர்க்க உதவும். அங்குதான் பைலேட்ஸ் உள்ளே வருகிறார். "பைலேட்ஸ் முழு மையத்தையும்-மலக்குடல் வயிற்றை மட்டுமல்ல, ஆழமான தசைகளையும் குறிக்கிறது" என்று பாஸ்டனில் உள்ள சான்றளிக்கப்பட்ட பைலேட்ஸ் மற்றும் யோகா பயிற்றுவிப்பாளரான ஜூலி எரிக்சன் கூறுகிறார். இரட்டை கால் நீட்சி மற்றும் நூறு போன்ற நகர்வுகள் குறிப்பாக ஆழமான ஏபி தசைகளை சவால் செய்வதில் சிறந்தவை. சில பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள் உள் தொடைகளிலும் வேலை செய்கின்றன, இது ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு பலவீனமாக இருக்கும், எரிக்சன் கூறுகிறார்: "உங்கள் உள் தொடை தசைகள் முழங்காலை ஆதரிக்கின்றன, எனவே அவற்றை வலுப்படுத்துவது உங்களை காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கும் மற்றும் திசையில் விரைவான மாற்றங்களைச் செய்யும், பாறைப் பாதைகளைப் போல." நெட்ஃபிக்ஸ் பார்த்துக்கொண்டிருக்கும்போது ஒரு விளையாட்டு மைதான பந்தை எடுத்து அதை உங்கள் தொடைகளுக்கு இடையில் அழுத்துவது கூட உதவலாம், என்று அவர் கூறுகிறார். (இதேபோன்ற விளைவுக்காக, ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு இந்த பாரே வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும்.)

பிளைமெட்ரிக் பயிற்சி

குதிப்பதை உள்ளடக்கிய ப்ளையோஸ் அல்லது வெடிக்கும் வலிமை பயிற்சி, வேகத்தை உருவாக்க உதவுவதற்கு முக்கியம், சமீபத்திய ஆய்வு வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி இதழ் கண்டறியப்பட்டது. ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் வழக்கமான பயிற்சியைத் தொடரும்போது, ​​எதிர்ப்பு மற்றும் பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளைச் சேர்த்தால் அல்லது வலிமைப் பயிற்சியைச் சேர்த்தால், பிளையோ குழுவில் உள்ள ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் 12 வாரங்களுக்குப் பிறகு தங்கள் 3K (வெட்கப்பட்ட 2 மைல்கள்) முறைகளை 2 சதவீதம் குறைத்தனர். "தொலைதூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது அவர்களின் இயங்கும் பொருளாதாரத்தில் முன்னேற்றத்தைக் காட்டுகிறது" என்கிறார் ஆய்வு ஆசிரியர் சில்வியா செடானோ காம்போ, Ph.D. அதாவது பிளைமெட்ரிக் பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் அதிகபட்ச வலிமையை அதிகரிப்பதன் மூலம், கூடுதல் எரிபொருளை எரிக்கத் தேவையில்லாமல் வேகமாக ஓட முடியும் என்கிறார் அவர். நிற்கும் நீளம் தாண்டுதல் மற்றும் முன்னோக்கி வரம்பு அல்லது ஸ்கிப்பிங் போன்ற கிடைமட்ட தாவல்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். "இவை இயங்கும் பொருளாதாரத்தை மேம்படுத்துவதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனென்றால் அவை நேரடியாக நீளத்துடன் தொடர்புடையவை" என்று செடனோ காம்போ கூறுகிறார். வலிமை மேம்பாடுகள் ஒரு உண்மையான இயக்கத்திற்கு மாற்றப்படுவதை உறுதி செய்வதற்காக விரைவான வேகத்துடன் ஒவ்வொரு ப்ளையோஸையும் பின்பற்றவும். (இந்த ப்ளியோ சவால் உங்கள் கால்களை சோதனைக்கு உட்படுத்தும்.)

யோகா

ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் அடிக்கடி கீழே பார்க்கும் போக்கைக் கொண்டுள்ளனர், இது அவர்களின் தோள்களை முன்னோக்கிச் சுற்றிக்கொண்டு உடலின் முன்பகுதியை மூடுகிறது, ஆனால் யோகா பயிற்சி செய்வது அந்த சிக்கல் பகுதிகளைத் திறக்கும் என்று எரிக்சன் கூறுகிறார். "உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தி, ஓடும்போது முன்னோக்கிப் பார்க்க உங்களைப் பயிற்றுவிக்கும்போது, ​​அது உங்கள் மார்பை விரிவாக்குகிறது, அதனால் நீங்கள் நன்றாக சுவாசிக்க முடியும்," என்று அவர் கூறுகிறார். உங்கள் தசைகளுக்கு அதிகரித்த ஆக்ஸிஜன் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம். பெரும்பாலான யோகா வகுப்புகளில் அடிக்கடி செய்யப்படும் வாரியர் I மற்றும் வாரியர் II ஆகியவை சிறந்த மார்பு திறப்பாளர்கள். உங்கள் தொடை மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வுகளில் நீங்கள் உணரும் இறுக்கம்? பல ஆசனங்கள் அந்த பகுதிகளில் உரையாற்றுகின்றன, ஆனால் எரிக்சன் குறிப்பாக அமர்ந்திருக்கும் முன்னோக்கி வளைவு மற்றும் பிறை லுஞ்சை விரும்புகிறார். உங்கள் ஹம்மிகளுக்கு கூடுதல் கவனம் செலுத்த. (ஓடுபவர்களுக்கு எங்கள் 11 அத்தியாவசிய யோகா போஸ்களைப் பாருங்கள்.)

சுழல்

அழுத்தமான துடிப்பு இல்லாமல் உங்கள் கார்டியோ திறனை அதிகரிக்க, அதிக தீவிரம் கொண்ட சைக்கிள் ஓட்டுதல் வெற்றிக்கு வழி, ஆராய்ச்சி ஐரோப்பிய இதழ் விளையாட்டு விஞ்ஞானம் காட்டுகிறது. மூன்று வாரங்களுக்கு மேலாக ஆறு உயர்-தீவிர இடைவெளி சைக்கிள் ஓட்டுதல் அமர்வுகளை (அதில் ஐந்து நிமிட ஸ்பிரிண்டுகள் அடங்கும்) டிரையத்லெட்டுகள் தங்கள் 5K இயக்க நேரத்தை இரண்டு நிமிடங்கள் வரை மேம்படுத்தி, அவர்களின் VO2 அதிகபட்சத்தை சுமார் 7 சதவீதம் அதிகரித்தனர். மராத்தான் போன்ற ஒரு நீண்ட பந்தயத்தை முடிப்பதே உங்கள் குறிக்கோளாக இருந்தால் VO2 அதிகபட்சமாக அதிகரித்த உடற்பயிற்சியை நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்குத் தக்கவைக்க முடியும். "பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்கள் குறைந்த தீவிரத்தில் நீண்ட மைலேஜ் பயிற்சியில் சிக்கிக்கொள்ளலாம், ஆனால் குறுகிய, தீவிர வெடிப்புகள் காற்றில்லா அமைப்பை உருவாக்குகின்றன, இது சகிப்புத்தன்மை நிகழ்வுகளிலும் தேவைப்படுகிறது" என்கிறார் ஆய்வு ஆசிரியர் நரோவா எட்செபாரியா, Ph.D., பல்கலைக்கழகத்தில் உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணர் ஆஸ்திரேலியாவில் உள்ள கான்பரா. உங்கள் காற்றில்லா அமைப்பில் வேலை செய்வது சோர்வைத் தடுக்கும். சைக்கிள் ஓட்டும்போது உங்கள் HIIT செய்வதன் நன்மை என்னவென்றால், உங்கள் மூட்டுகளில் உங்கள் உடல் எடையை விட இரண்டு முதல் மூன்று மடங்கு தரையை தாக்கும் அழுத்தத்தை நீங்கள் தவிர்க்கலாம்.

க்கான மதிப்பாய்வு