கிரியேட்டின் உடற்பயிற்சி செயல்திறனை எவ்வாறு அதிகரிக்கிறது

உள்ளடக்கம்

• கிரியேட்டின் என்ன செய்கிறது?
• கிரியேட்டின் மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி
• வலிமை மற்றும் சக்தி பயிற்சிகளுக்கு கிரியேட்டின்
• கிரியேட்டின் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சி
• கிரியேட்டினுடன் எவ்வாறு நிரப்புவது
• அடிக்கோடு

கிரியேட்டின் என்பது உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை மேம்படுத்த பயன்படும் பிரபலமான துணை ஆகும் ().

இது 200 ஆண்டுகளாக ஆய்வு செய்யப்பட்டு சந்தையில் மிகவும் விஞ்ஞான ரீதியாக ஆதரிக்கப்படும் கூடுதல் ஒன்றாகும் ().

உங்கள் உடற்பயிற்சியை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், கிரியேட்டின் பிற சுகாதார நன்மைகளையும் வழங்கலாம் ().

கிரியேட்டின் உடற்பயிற்சி செயல்திறனை எவ்வாறு மேம்படுத்துகிறது என்பதை இந்த கட்டுரை விளக்குகிறது.

கிரியேட்டின் என்ன செய்கிறது?

கலங்களில் ஆற்றல் உற்பத்தியை மேம்படுத்துவதே கிரியேட்டினின் முக்கிய பங்கு.

இது எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, உங்கள் செல்கள் எவ்வாறு ஆற்றலை உருவாக்குகின்றன என்பதைப் பற்றி நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

உயிரணுக்களில் ஆற்றலின் மிக அடிப்படையான வடிவம் அடினோசின் ட்ரைபாஸ்பேட் (ஏடிபி) எனப்படும் மூலக்கூறு ஆகும். இது உங்கள் செல்கள் அவற்றின் பல செயல்பாடுகளைச் செய்ய பயன்படுத்தும் “ஆற்றல் நாணயம்” ஆகும்.

நீங்கள் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்யும்போது ஏடிபி விரைவாக வெளியேறும்.

இது நம்மை மீண்டும் கிரியேட்டினுக்கு கொண்டு வருகிறது. உடலின் கிரியேட்டின் சுமார் 95% கிரியேட்டின் பாஸ்பேட் () எனப்படும் மூலக்கூறின் வடிவத்தில் உங்கள் தசைகளில் சேமிக்கப்படுகிறது.

கிரியேட்டின் பாஸ்பேட் ஏடிபியை நிரப்ப உதவுகிறது, மேலும் உங்கள் தசை செல்களுக்கு அதிக ஆற்றலை உற்பத்தி செய்யும் திறனை அளிக்கிறது.

உங்களிடம் அதிகமான கிரியேட்டின், அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் தசை செல்கள் அதிக ஆற்றலை உருவாக்க முடியும். இது மேம்பட்ட செயல்திறனுக்கு வழிவகுக்கிறது ().

கிரியேட்டினின் முதன்மை நன்மைகள் மேம்பட்ட ஆற்றல் உற்பத்தியாக இருந்தாலும், இது வலிமை மற்றும் தசை ஆதாயத்தையும் அதிகரிக்கும் ().

உங்கள் கலங்களின் மிக அடிப்படையான ஆற்றலான ஏடிபியை உருவாக்க கிரியேட்டின் உதவுகிறது. இது அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் போது ஆற்றல் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் மேம்பட்ட செயல்திறன் மற்றும் அதிகரித்த வலிமை மற்றும் தசை ஆதாயத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

கிரியேட்டின் மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி

அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிக்கு () கிடைக்கக்கூடிய மிகச் சிறந்த சப்ளிமெண்ட்ஸில் கிரியேட்டின் ஒன்றாகும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

உண்மையில், பல நூறு ஆய்வுகள் அதன் விளைவுகளை ஆராய்ந்தன. 70% க்கும் அதிகமானவர்கள் நேர்மறையான விளைவைக் காட்டுகிறார்கள், மற்ற 30% பேர் சிறிய அல்லது முக்கியமற்ற விளைவைக் காட்டுகிறார்கள். இதற்கிடையில், எதிர்மறையான விளைவுகள் எதுவும் கண்டறியப்படவில்லை ().

மேம்பாடுகள் சராசரியாக 1–15% வரை இருக்கும். இந்த வரம்பின் மேல் இறுதியில் பயிற்சியிலிருந்து மட்டும் பெற மாதங்கள் அல்லது ஆண்டுகள் ஆகலாம் ().

ஒரு ஆய்வில், கிரியேட்டின் 40 மீட்டர் வேகத்தை () முடிக்க தேவையான நேரத்தை கணிசமாகக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டது.

மற்றொரு ஆய்வில் 4 நாள் கிரியேட்டின் சுமைக்குப் பிறகு சைக்கிள் ஓட்டுவதில் 3.7% முன்னேற்றம் காணப்பட்டது. இயங்கும் ஸ்பிரிண்ட் செயல்திறனை (,) மேம்படுத்த முடியும் என்று பிற ஆராய்ச்சிகளும் காட்டுகின்றன.

குறுகிய கால நிரப்புதல் உயரடுக்கு நீச்சல் வீரர்களின் ஸ்பிரிண்ட் வேகத்தை பயிற்சியினை விட அதிக அளவில் மேம்படுத்தியது ().

கால்பந்து வீரர்களில், கிரியேட்டின் 5- மற்றும் 15 மீட்டர் ஸ்பிரிண்ட் வேகத்தை மேம்படுத்தியது.இது ஸ்பிரிண்ட் மற்றும் ஜம்பிங் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதாகவும் காட்டப்பட்டுள்ளது, இது பல்வேறு குழு விளையாட்டுகளில் (,) பயனளிக்கும்.

கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி செயல்திறனை 15% வரை அதிகரிக்கும் என நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

வலிமை மற்றும் சக்தி பயிற்சிகளுக்கு கிரியேட்டின்

கிரியேட்டின் வலிமை மற்றும் சக்தி சார்ந்த உடற்பயிற்சிக்கு (,) கிடைக்கும் சிறந்த சப்ளிமெண்ட்ஸில் ஒன்றாகும்.

ஏனென்றால், இந்த பயிற்சிகளுக்கு ஏடிபி ஆற்றல் முக்கியமானது. அவை பெரும்பாலும் குறுகிய காலத்தில் (30 விநாடிகளுக்கு கீழ்) மற்றும் மிக அதிக தீவிரத்தில் செய்யப்படுகின்றன.

ஒரு 6-வார பயிற்சி ஆய்வில், கிரியேட்டின் 1-ரெப் அதிகபட்ச பைசெப் சுருட்டுக்கு () எடை 15% (11 பவுண்ட் அல்லது 5 கிலோ) சேர்க்க உதவியது.

கிரியேட்டின் அதிகபட்ச குந்து மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ் வலிமையை () அதிகரித்ததாக ஒரு எடை பயிற்சி ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

அதே ஆய்வில் கிரியேட்டின் குழுவில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு 20% அதிகரித்துள்ளது, குழுவில் 5% மட்டுமே கிரியேட்டின் () எடுக்கவில்லை.

கல்லூரி கால்பந்து வீரர்களில், கிரியேட்டின் 6-வினாடி ஸ்பிரிண்ட் செயல்திறன் மற்றும் வலிமை பயிற்சியின் போது மொத்த பணிச்சுமையை மேம்படுத்தியது (,).

மற்றொரு ஆய்வு வெடிக்கும் சக்தி மற்றும் பளு தூக்கும் வலிமையை சோதித்தது, கிரியேட்டின் வெடிக்கும் தாவல்களை மேம்படுத்த உதவியது மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ் () க்கான மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை ஆகியவற்றைக் கண்டறிந்தது.

கிரியேட்டின் விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் தொடக்க வீரர்களுக்கு வலிமையையும் சக்தியையும் மேம்படுத்த முடியும் என்று பெரும்பாலான ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

கிரியேட்டின் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சி

கிரியேட்டின் குறுகிய கால, அதிக தீவிரத்தன்மை கொண்ட உடற்பயிற்சிக்கு நன்மை பயக்கும் அதே வேளையில், குறைந்த தீவிரத்தன்மை கொண்ட பொறையுடைமை பயிற்சிக்கு இது குறைவான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது என்பதை ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

ஒரு சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆய்வு கிரியேட்டினின் விளைவுகளை உயர் மற்றும் குறைந்த தீவிரத்தன்மை கொண்ட உடற்பயிற்சியின் போது ஒப்பிட்டுப் பார்த்தது, இது உயர் தீவிர செயல்திறனை () மேம்படுத்தியது.

ஆராய்ச்சியின் ஒரு பெரிய மதிப்பாய்வு குறுகிய கால வேலைக்கு குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களைக் கண்டறிந்தது, ஆனால் பொறையுடைமை உடற்பயிற்சிக்கான நன்மை ().

பொறையுடைமை பயிற்சிகள் தீவிரம் குறைவாகவும் விரைவான ஏடிபி மீளுருவாக்கத்தை குறைவாக நம்பியுள்ளன. இது கிரியேட்டினின் பங்கைக் குறைவாகக் குறிக்கிறது ().

இருப்பினும், கிரியேட்டினின் ஒரு சாத்தியமான நன்மை உங்கள் பயிற்சி அமர்வுகளை மேம்படுத்துவதற்கான திறன் ஆகும், இது நீண்ட காலத்திற்கு சகிப்புத்தன்மை செயல்திறனை மேம்படுத்தக்கூடும்.

ஒரு ஆய்வில், இது இடைவெளிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரித்தது மற்றும் அடுத்தடுத்த பயிற்சி பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்கள் முடிக்க முடியும் ().

ஆகையால், கிரியேட்டின் சகிப்புத்தன்மை வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஸ்பிரிண்ட்ஸ், அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளிகள் அல்லது அவர்களின் பயிற்சியில் வலிமை ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது.

தற்போதைய குறுகிய கால ஆராய்ச்சி, கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் சகிப்புத்தன்மை செயல்திறனுக்கு சிறிதளவு அல்லது நேரடி நன்மையை அளிக்காது என்று கூறுகிறது.

கிரியேட்டினுடன் எவ்வாறு நிரப்புவது

கிரியேட்டின் பல வடிவங்கள் உள்ளன, அவற்றில் சில தைரியமான உரிமைகோரல்களுடன் சந்தைப்படுத்தப்படுகின்றன, அவை ஆராய்ச்சியால் ஆதரிக்கப்படவில்லை.

கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் என்பது மிகவும் ஆய்வு செய்யப்பட்ட மற்றும் நிரூபிக்கப்பட்ட வடிவமாகும், அதன் பாதுகாப்பு மற்றும் செயல்திறனை ஆதரிக்க நூற்றுக்கணக்கான ஆய்வுகள் உள்ளன (,).

கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உங்களையும் உங்கள் தற்போதைய நிலைகளையும் () பொறுத்து தசை கிரியேட்டின் கடைகளை 10-40% அதிகரிக்கும்.

உங்களிடம் குறைந்த கடைகள் இருந்தால், இன்னும் குறிப்பிடத்தக்க மேம்பாடுகளைக் காணலாம்.

ஒரு ஏற்றுதல் கட்டம் என்பது தசைகளில் உள்ள கிரியேட்டின் அளவை அதிகரிக்க விரைவான வழியாகும். இது ஒரு சில நாட்களுக்கு அதிக அளவு எடுத்துக்கொள்வதும், அதன் பிறகு () பிறகு குறைந்த அளவு எடுத்துக்கொள்வதும் அடங்கும்.

இது வழக்கமாக ஒரு நாளைக்கு 20-25 கிராம் கிரியேட்டின், 5 கிராம் அளவுகளில், 5-7 நாட்களுக்கு. இது ஒரு நாளைக்கு 3–5 கிராம் () பராமரிப்பு டோஸுடன் பின்பற்றப்படுகிறது.

கிரியேட்டின் உறிஞ்சுதல் புரதம் அல்லது கார்ப்ஸுடன் மேம்படுத்தப்படலாம் என்று சில ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, எனவே இதை உணவோடு எடுத்துக்கொள்வது சிறந்தது ().

கிரியேட்டினுடன் கூடுதலாக, தினமும் 3–5 கிராம் கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட்டை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முதல் 5 நாட்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 20 கிராம் கொண்டு “ஏற்றுவதன்” மூலம் உங்கள் தசை கிரியேட்டின் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கலாம்.

அடிக்கோடு

கிரியேட்டின் சந்தையில் மிகவும் விஞ்ஞான ரீதியாக செல்லுபடியாகும் கூடுதல் ஒன்றாகும்.

ஒரு வடிவம் - கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் - மிகவும் விரிவாக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது. இது மலிவான வகையாகும்.

ஒரு பொதுவான டோஸ் ஒரு நாளைக்கு 3–5 கிராம் ஆகும், ஆனால் உங்கள் தசை கிரியேட்டின் கடைகளை விரைவாக உயர்த்த 5 நாட்களுக்கு 20 கிராம் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியில், கிரியேட்டின் 15% வரை செயல்திறனை மேம்படுத்த முடியும், மேலும் இது தசை மற்றும் வலிமையைப் பெறவும் உதவும்.

கிரியேட்டினுக்கு குறைந்த தீவிரம் பொறையுடைமை பயிற்சிக்கு எந்த நன்மையும் இல்லை, ஆனால் உங்கள் பயிற்சியில் அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளையும் சேர்த்தால் அது நன்மை பயக்கும்.

கூடுதலாக, கிரியேட்டின் நீண்ட கால பயன்பாட்டிற்கு பாதுகாப்பானது. எந்தவொரு நபரும் ஆரோக்கியமான நபர்களில் நீண்டகால சிக்கல்களைக் காட்டவில்லை.