உங்களை ஒரு சிறந்த விளையாட்டு வீரராக மாற்றும் கோர் கண்டிஷனிங் ஒர்க்அவுட்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

கவர்ச்சியான ஏபிஎஸ் மற்றும் நீச்சலுடை தயாராக இருப்பது பற்றி நிறைய பேச்சு உள்ளது-ஆனால் வலுவான கோர் கொண்ட நன்மைகள் ஒரு கவர்ச்சியான தோற்றத்தை தாண்டி செல்கிறது. உங்கள் குறுக்குவெட்டில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் வலுப்படுத்துதல்-உங்கள் குறுக்கு வயிற்றுப் பகுதி (ஆழமான வயிற்று தசைகள்), மலக்குடல் அடிவயிறு (நீங்கள் ஒரு "சிக்ஸ் பேக்கில்" பார்க்கக்கூடியவை), உங்கள் சாய்வுகள் (உங்கள் உடற்பகுதியின் பக்கங்கள்), ஒரு சில பெயர்களுக்கு முதுகுவலியையும் தடுக்கலாம், தினசரி பணிகளை எளிதாகவும் பாதுகாப்பாகவும் செய்ய உதவலாம், உங்கள் தடகள செயல்திறனை அதிகரிக்கலாம், சரியான தோரணையை பராமரிக்கலாம்.

க்ரோக்கர் பயிற்சியாளர் கெல்லி லீ (திருத்தமான உடற்பயிற்சி மற்றும் செயல்திறன் மேம்பாட்டில் நிபுணத்துவம் பெற்ற) தலைமையிலான இந்த சவாலான முக்கிய பயிற்சி, அந்த முக்கிய தசைகள் அனைத்தையும் வலுப்படுத்தவும் மற்றும் சில தீவிரமான வயிற்றுப் பொறுமையை உருவாக்கவும் உதவும்-உங்களை சலிப்படையச் செய்யாமல்.

உங்களுக்கு தேவைப்படும்: ஒரு உடற்பயிற்சி பாய். கூடுதல் சவாலுக்கு டம்பல்ஸைச் சேர்க்கவும்.

எப்படி இது செயல்படுகிறது: நீங்கள் இரண்டு பயிற்சிகளில் ஐந்து சுற்றுகளைச் செய்வீர்கள். ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 6 செட்கள் உள்ளன. முதல் தொகுப்பிற்கு, நீங்கள் முதல் நகர்வின் 20 மறுபடியும், இரண்டாவது நகர்வின் 10 பிரதிநிதிகளையும் செய்வீர்கள். இரண்டாவது செட்டில், முதல் நகர்வுக்கான ரெப்களின் எண்ணிக்கையை 2 ஆல் குறைப்பீர்கள், இரண்டாவது நகர்வுக்கான ரெப்களின் எண்ணிக்கையை 2 ஆல் அதிகரிப்பீர்கள். ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் இந்த முறையில் அதிகரித்து அல்லது குறைத்துக்கொண்டே இருப்பீர்கள். உதாரணமாக, ரவுண்ட் 1 செட் 1 க்கு, நீங்கள் ரஷ்ய திருப்பங்களின் 20 பிரதிநிதிகளையும், 10 ரப்ஸ் க்ரஞ்ச்ஸையும் செய்வீர்கள். செட் 2 க்கு நீங்கள் 18 முறை ரஷ்ய திருப்பங்களையும் 12 ரெப்ஸ் க்ரஞ்ச்களையும் செய்வீர்கள். செட் 3 க்கு நீங்கள் 16 முறை ரஷ்ய திருப்பங்களையும் 14 பிரதிநிதிகளைச் செய்வீர்கள். முதல் நகர்வின் 10 பிரதிநிதிகளையும் இரண்டாவது நகர்வின் 20 பிரதிநிதிகளையும் செய்யும்போது சுற்று முடிந்தது. அடுத்த சுற்றுக்குச் சென்று, அடுத்த இரண்டு பயிற்சிகளிலும் அதையே செய்யுங்கள். (கீழே உள்ள நகர்வுகளின் முழுப் பட்டியலைப் பார்க்கவும்.) வாரத்திற்கு இரண்டு முறை இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்.

சுற்று 1: ரஷ்ய திருப்பங்கள் மற்றும் க்ரஞ்ச்ஸ்

சுற்று 2: கிராஸ் கிரால் மற்றும் ரிவர்ஸ் சிட்-அப்ஸ்/வூட் சாப்பர்ஸ்

சுற்று 3: பக்க ஜாக்கனிவ்ஸ் மற்றும் பக்க பலகைகள்

சுற்று 4: லெக் வி-அப்ஸ் மற்றும் சூப்பர்மேன்ஸுக்கு கை

சுற்று 5: கால் தூக்குதல் மற்றும் கால் தொடுதல்

பற்றி க்ரோக்கர்

மேலும் வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்யும் வீடியோ வகுப்புகளில் ஆர்வமாக உள்ளீர்களா? ஆயிரக்கணக்கான உடற்பயிற்சி, யோகா, தியானம் மற்றும் ஆரோக்கியமான சமையல் வகுப்புகள் Grokker.com இல் உங்களுக்காகக் காத்திருக்கின்றன. வடிவம் வாசகர்களுக்கு பிரத்யேக தள்ளுபடி கிடைக்கும்-40 சதவீதத்திற்கு மேல் தள்ளுபடி! இன்று அவற்றைச் சரிபார்க்கவும்!

இருந்து மேலும் க்ரோக்கர்:

இந்த விரைவான வொர்க்அவுட்டின் மூலம் ஒவ்வொரு கோணத்திலிருந்தும் உங்கள் பட்டை செதுக்குங்கள்

15 பயிற்சிகள் உங்களுக்கு டோன்ட் ஆயுதங்களைக் கொடுக்கும்

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் வேகமான மற்றும் சீற்றமான கார்டியோ உடற்பயிற்சி

க்கான மதிப்பாய்வு