உணவுகளின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை சமையல் எவ்வாறு பாதிக்கிறது
உள்ளடக்கம்
- சமைக்கும் போது ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் பெரும்பாலும் மாற்றப்படும்
- கொதித்தல், வேகவைத்தல் மற்றும் வேட்டையாடுதல்
- கிரில்லிங் மற்றும் பிராய்லிங்
- மைக்ரோவேவ்
- வறுத்த மற்றும் பேக்கிங்
- வதக்கி, கிளறவும்
- வறுக்கப்படுகிறது
- நீராவி
- சமைக்கும் போது ஊட்டச்சத்து தக்கவைப்பை அதிகரிக்க உதவிக்குறிப்புகள்
- அடிக்கோடு
சத்தான உணவுகளை உட்கொள்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் ஆற்றல் மட்டத்தையும் மேம்படுத்தும்.
ஆச்சரியப்படும் விதமாக, தி வழி உங்கள் உணவை சமைக்கிறீர்கள், அதில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவு ஒரு பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
இந்த கட்டுரை பல்வேறு சமையல் முறைகள் உணவுகளின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை ஆராய்கிறது.
சமைக்கும் போது ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் பெரும்பாலும் மாற்றப்படும்
உணவு சமைப்பது செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் பல ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதை அதிகரிக்கிறது (,).
எடுத்துக்காட்டாக, சமைத்த முட்டைகளில் உள்ள புரதம் மூல முட்டைகளை விட 180% அதிகமாக ஜீரணிக்கக்கூடியது ().
இருப்பினும், சில சமையல் முறைகள் பல முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களைக் குறைக்கின்றன.
சமைக்கும் போது பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்கள் பெரும்பாலும் குறைக்கப்படுகின்றன:
- நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள்: வைட்டமின் சி மற்றும் பி வைட்டமின்கள் - தியாமின் (பி 1), ரைபோஃப்ளேவின் (பி 2), நியாசின் (பி 3), பாந்தோத்தேனிக் அமிலம் (பி 5), பைரிடாக்சின் (பி 6), ஃபோலிக் அமிலம் (பி 9) மற்றும் கோபாலமின் (பி 12)
- கொழுப்பு-கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள்: வைட்டமின்கள் ஏ, டி, ஈ மற்றும் கே
- தாதுக்கள்: முதன்மையாக பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், சோடியம் மற்றும் கால்சியம்
சமையல் செரிமானத்தையும் பல ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதையும் மேம்படுத்துகிறது என்றாலும், இது சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் அளவைக் குறைக்கும்.
கொதித்தல், வேகவைத்தல் மற்றும் வேட்டையாடுதல்
கொதித்தல், வேகவைத்தல் மற்றும் வேட்டையாடுதல் ஆகியவை நீரை அடிப்படையாகக் கொண்ட சமையலின் ஒத்த முறைகள்.
இந்த நுட்பங்கள் நீர் வெப்பநிலையால் வேறுபடுகின்றன:
- வேட்டையாடுதல்: 180 ° F (82 ° C) க்கும் குறைவாக
- வேகவைத்தல்: 185-200 ° F (85–93 ° C)
- கொதிநிலை: 212 ° F (100 ° C)
காய்கறிகள் பொதுவாக வைட்டமின் சி ஒரு சிறந்த மூலமாகும், ஆனால் அவை தண்ணீரில் சமைக்கும்போது அதில் ஒரு பெரிய அளவு இழக்கப்படுகிறது.
உண்மையில், கொதித்தல் வேறு எந்த சமையல் முறையையும் விட வைட்டமின் சி உள்ளடக்கத்தை குறைக்கிறது. ப்ரோக்கோலி, கீரை மற்றும் கீரை வேகவைக்கும்போது அவற்றின் வைட்டமின் சி 50% அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றை இழக்கக்கூடும் (, 5).
வைட்டமின் சி நீரில் கரையக்கூடியது மற்றும் வெப்பத்திற்கு உணர்திறன் உடையது என்பதால், அவை சூடான நீரில் மூழ்கும்போது காய்கறிகளிலிருந்து வெளியேறும்.
பி வைட்டமின்கள் இதேபோல் வெப்ப உணர்திறன் கொண்டவை. இறைச்சி எளிமைப்படுத்தப்பட்டு அதன் சாறுகள் வெளியேறும்போது 60% வரை தியாமின், நியாசின் மற்றும் பிற பி வைட்டமின்கள் இழக்கப்படலாம்.
இருப்பினும், இந்த பழச்சாறுகளைக் கொண்ட திரவத்தை உட்கொள்ளும்போது, 100% தாதுக்களும் 70-90% பி வைட்டமின்களும் தக்கவைக்கப்படுகின்றன (6).
மறுபுறம், கொதிக்கும் மீன் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமில உள்ளடக்கத்தை வறுக்கவும் அல்லது மைக்ரோவேவ் () ஐ விடவும் அதிகமாக பாதுகாக்கப்படுவதாகவும் காட்டப்பட்டது.
சுருக்கம்நீரை அடிப்படையாகக் கொண்ட சமையல் முறைகள் நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களின் மிகப்பெரிய இழப்பை ஏற்படுத்தினாலும், அவை ஒமேகா -3 கொழுப்புகளில் மிகக் குறைவான விளைவைக் கொண்டுள்ளன.
கிரில்லிங் மற்றும் பிராய்லிங்
வறண்ட வெப்பத்துடன் சமைப்பதற்கான ஒத்த முறைகள் கிரில்லிங் மற்றும் பிராய்லிங்.
கிரில்லிங் செய்யும் போது, வெப்ப மூலமானது கீழே இருந்து வருகிறது, ஆனால் பிராயில் செய்யும் போது, அது மேலே இருந்து வருகிறது.
கிரில்லிங் மிகவும் பிரபலமான சமையல் முறைகளில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் இது உணவை அளிக்கிறது.
இருப்பினும், ஊட்டச்சத்து நிறைந்த சாறு இறைச்சியிலிருந்து (6) சொட்டும்போது 40% பி வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் கிரில்லிங் அல்லது பிராய்லிங் போது இழக்கப்படலாம்.
பாலிசைக்ளிக் நறுமண ஹைட்ரோகார்பன்கள் (பிஏஎச்) பற்றிய கவலைகள் உள்ளன, அவை புற்றுநோயை உண்டாக்கும் பொருட்களாகும், அவை இறைச்சி வறுக்கப்பட்டு கொழுப்பு ஒரு சூடான மேற்பரப்பில் சொட்டும்போது உருவாகின்றன.
இருப்பினும், சொட்டுகள் அகற்றப்பட்டு புகை குறைக்கப்பட்டால் PAH களை 41–89% குறைக்க முடியும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர் ().
சுருக்கம்
கிரில்லிங் மற்றும் பிராய்லிங் சிறந்த சுவையை அளிக்கிறது, ஆனால் பி வைட்டமின்களின் அளவையும் குறைக்கிறது. மேலும், கிரில்லிங் புற்றுநோயை உண்டாக்கும் பொருள்களை உருவாக்குகிறது.
மைக்ரோவேவ்
மைக்ரோவேவ் என்பது எளிதான, வசதியான மற்றும் பாதுகாப்பான சமையல் முறையாகும்.
குறுகிய சமையல் நேரங்கள் மற்றும் வெப்பத்தை குறைப்பது நுண்ணலை உணவில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களைப் பாதுகாக்கிறது (,).
உண்மையில், பூண்டு மற்றும் காளான்களின் ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாட்டைத் தக்கவைக்க மைக்ரோவேவ் சிறந்த முறையாகும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன (,).
இதற்கிடையில், பச்சை காய்கறிகளில் சுமார் 20-30% வைட்டமின் சி மைக்ரோவேவ் போது இழக்கப்படுகிறது, இது பெரும்பாலான சமையல் முறைகளை விட குறைவாக உள்ளது (5).
சுருக்கம்மைக்ரோவேவ் என்பது ஒரு பாதுகாப்பான சமையல் முறையாகும், இது குறுகிய சமையல் நேரம் காரணமாக பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பாதுகாக்கிறது.
வறுத்த மற்றும் பேக்கிங்
வறுத்த மற்றும் பேக்கிங் என்பது உலர்ந்த வெப்பத்துடன் ஒரு அடுப்பில் உணவு சமைப்பதைக் குறிக்கிறது.
இந்த சொற்கள் ஓரளவு பரிமாறிக்கொள்ளக்கூடியவை என்றாலும், ரொட்டி, மஃபின்கள், கேக் மற்றும் ஒத்த உணவுகளுக்கு பேக்கிங் பயன்படுத்தப்படும்போது வறுத்தெடுப்பது பொதுவாக இறைச்சிக்காக பயன்படுத்தப்படுகிறது.
வைட்டமின் சி உட்பட இந்த சமையல் முறையால் பெரும்பாலான வைட்டமின் இழப்புகள் மிகக் குறைவு.
இருப்பினும், அதிக வெப்பநிலையில் நீண்ட நேரம் சமைப்பதால், வறுத்த இறைச்சியில் உள்ள பி வைட்டமின்கள் 40% (6) வரை குறையக்கூடும்.
சுருக்கம்பி வைட்டமின்களைத் தவிர, பெரும்பாலான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களில் வறுத்தல் அல்லது பேக்கிங் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது.
வதக்கி, கிளறவும்
வறுக்கவும், கிளறவும்-வறுக்கவும், ஒரு சிறிய அளவு எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெயில் நடுத்தர முதல் அதிக வெப்பம் வரை ஒரு நீண்ட கை கொண்ட உலோக கலம் உள்ள உணவு சமைக்கப்படுகிறது.
இந்த நுட்பங்கள் மிகவும் ஒத்தவை, ஆனால் அசை-வறுக்கப்படுகிறது, உணவு அடிக்கடி அசைக்கப்படுகிறது, வெப்பநிலை அதிகமாக இருக்கும், மற்றும் சமையல் நேரம் குறைவாக இருக்கும்.
பொதுவாக, இது உணவைத் தயாரிப்பதற்கான ஆரோக்கியமான வழியாகும்.
தண்ணீரின்றி ஒரு குறுகிய நேரம் சமைப்பது பி வைட்டமின்கள் இழப்பதைத் தடுக்கிறது, மேலும் கொழுப்பைச் சேர்ப்பது தாவர கலவைகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை உறிஞ்சுவதை மேம்படுத்துகிறது (6 ,,).
ஒரு ஆய்வில் பீட்டா கரோட்டின் உறிஞ்சுதல் மூலப்பொருட்களை விட () வறுத்த கேரட்டில் 6.5 மடங்கு அதிகம் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
மற்றொரு ஆய்வில், மக்கள் ஆலிவ் எண்ணெயில் இல்லாமல் தக்காளி சாப்பிடும்போது இரத்த லைகோபீன் அளவு 80% அதிகமாக அதிகரித்தது ().
மறுபுறம், அசை-வறுக்கப்படுகிறது ப்ரோக்கோலி மற்றும் சிவப்பு முட்டைக்கோசில் (5,) வைட்டமின் சி அளவை கணிசமாகக் குறைக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
சுருக்கம்கொழுப்பு-கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் மற்றும் சில தாவர சேர்மங்களை உறிஞ்சுவதை மேம்படுத்துகிறது, ஆனால் அவை காய்கறிகளில் வைட்டமின் சி அளவைக் குறைக்கின்றன.
வறுக்கப்படுகிறது
வறுக்கவும் அதிக அளவு கொழுப்பில் - பொதுவாக எண்ணெய் - அதிக வெப்பநிலையில் உணவை சமைப்பதை உள்ளடக்குகிறது. உணவு பெரும்பாலும் இடி அல்லது ரொட்டி துண்டுகளால் பூசப்படுகிறது.
இது உணவைத் தயாரிப்பதற்கான ஒரு பிரபலமான வழியாகும், ஏனெனில் தோல் அல்லது பூச்சு ஒரு முத்திரையை பராமரிக்கிறது, இது உள்ளே ஈரப்பதமாக இருப்பதை உறுதிசெய்து சமமாக சமைக்கிறது.
வறுக்கவும் பயன்படுத்தப்படும் கொழுப்பு உணவின் சுவையை மிகவும் நன்றாக ஆக்குகிறது.
இருப்பினும், அனைத்து உணவுகளும் வறுக்கப்படுவதற்கு பொருத்தமானவை அல்ல.
கொழுப்பு மீன்கள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, அவை பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. இருப்பினும், இந்த கொழுப்புகள் மிகவும் மென்மையானவை மற்றும் அதிக வெப்பநிலையில் சேதத்திற்கு ஆளாகின்றன.
எடுத்துக்காட்டாக, டுனாவை வறுக்கவும் அதன் ஒமேகா -3 உள்ளடக்கத்தை 70–85% வரை குறைத்துவிடுவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, அதே நேரத்தில் பேக்கிங் குறைந்தபட்ச இழப்புகளை மட்டுமே ஏற்படுத்துகிறது (,).
இதற்கு நேர்மாறாக, வறுக்கப்படுவது வைட்டமின் சி மற்றும் பி வைட்டமின்களைப் பாதுகாக்கிறது, மேலும் இது உருளைக்கிழங்கில் உள்ள நார்ச்சத்தின் அளவையும் அதிகரிக்கக்கூடும்.
நீண்ட காலத்திற்கு எண்ணெய் அதிக வெப்பநிலையில் சூடேற்றப்படும்போது, ஆல்டிஹைடுகள் எனப்படும் நச்சு பொருட்கள் உருவாகின்றன. ஆல்டிஹைடுகள் புற்றுநோய் மற்றும் பிற நோய்களின் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன (21).
எண்ணெய் வகை, வெப்பநிலை மற்றும் சமையல் நேரத்தின் நீளம் ஆகியவை உற்பத்தி செய்யப்படும் ஆல்டிஹைட்களின் அளவை பாதிக்கின்றன. எண்ணெயை மீண்டும் சூடாக்குவது ஆல்டிஹைட் உருவாக்கத்தையும் அதிகரிக்கிறது.
நீங்கள் உணவை வறுக்கப் போகிறீர்கள் என்றால், அதை மிஞ்சாதீர்கள், வறுக்கவும் ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களில் ஒன்றைப் பயன்படுத்தவும்.
சுருக்கம்வறுக்கவும் உணவு சுவை சுவையாக இருக்கும், மேலும் ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்தும்போது இது சில நன்மைகளைத் தரும். கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை வறுப்பதைத் தவிர்ப்பது மற்றும் பிற உணவுகளின் வறுக்கும் நேரத்தைக் குறைப்பது சிறந்தது.
நீராவி
நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்களைப் பாதுகாப்பதற்கான சிறந்த சமையல் முறைகளில் ஒன்று நீராவி, அவை வெப்பத்திற்கும் நீருக்கும் உணர்திறன் கொண்டவை (, 5, 6,).
ப்ரோக்கோலி, கீரை மற்றும் கீரை நீராவி அவற்றின் வைட்டமின் சி உள்ளடக்கத்தை 9–15% (5) மட்டுமே குறைக்கிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர்.
தீங்கு என்னவென்றால், வேகவைத்த காய்கறிகள் சாதுவாக இருக்கும். இருப்பினும், சமைத்தபின் சிறிது சுவையூட்டல் மற்றும் எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய் சேர்ப்பதன் மூலம் இதை சரிசெய்ய எளிதானது.
சுருக்கம்நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்களைப் பாதுகாப்பதற்கான சிறந்த சமையல் முறைகளில் ஒன்று நீராவி.
சமைக்கும் போது ஊட்டச்சத்து தக்கவைப்பை அதிகரிக்க உதவிக்குறிப்புகள்
சமைக்கும் போது ஊட்டச்சத்து இழப்பைக் குறைக்க 10 குறிப்புகள் இங்கே:
- வேட்டையாடும்போது அல்லது கொதிக்கும் போது முடிந்தவரை குறைந்த தண்ணீரைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- காய்கறிகளை சமைத்த பின் வாணலியில் எஞ்சியிருக்கும் திரவத்தை உட்கொள்ளுங்கள்.
- வாணலியில் சொட்டிய இறைச்சியிலிருந்து மீண்டும் சாறுகளைச் சேர்க்கவும்.
- காய்கறிகளை சமைத்த வரை உரிக்க வேண்டாம். இன்னும் சிறப்பாக, அவற்றின் நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியை அதிகரிக்க தோலுரிக்க வேண்டாம்.
- வைட்டமின் சி மற்றும் பி வைட்டமின்களின் இழப்பைக் குறைக்க காய்கறிகளை சிறிய அளவு தண்ணீரில் சமைக்கவும்.
- சமைத்த எந்த காய்கறிகளையும் ஓரிரு நாட்களுக்குள் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள், ஏனெனில் சமைத்த உணவு காற்றில் வெளிப்படும் போது அவற்றின் வைட்டமின் சி உள்ளடக்கம் தொடர்ந்து குறையக்கூடும்.
- முடிந்தால் - முன், மாறாக - சமைத்தல். உணவு முழுவதுமாக சமைக்கப்படும் போது, அதில் குறைவானது வெப்பம் மற்றும் தண்ணீருக்கு வெளிப்படும்.
- முடிந்தவரை சில நிமிடங்கள் மட்டுமே காய்கறிகளை சமைக்கவும்.
- இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன் சமைக்கும்போது, பாதுகாப்பான நுகர்வுக்குத் தேவையான மிகக் குறைந்த சமையல் நேரத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- காய்கறிகளை சமைக்கும்போது பேக்கிங் சோடா பயன்படுத்த வேண்டாம். இது நிறத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது என்றாலும், பேக்கிங் சோடாவால் உற்பத்தி செய்யப்படும் கார சூழலில் வைட்டமின் சி இழக்கப்படும்.
சுவை அல்லது பிற குணங்களை தியாகம் செய்யாமல் உணவுகளின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை பாதுகாக்க பல வழிகள் உள்ளன.
அடிக்கோடு
உங்கள் உணவின் ஊட்டச்சத்து தரத்தை அதிகரிக்க சரியான சமையல் முறையைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம்.
இருப்பினும், அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் தக்கவைக்கும் சரியான சமையல் முறை இல்லை.
பொதுவாக, குறைந்த வெப்பநிலையில் குறைந்த நீரில் குறைந்த காலத்திற்கு சமைப்பது சிறந்த பலனைத் தரும்.
உங்கள் உணவில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் வடிகட்டப்பட வேண்டாம்.
படிக்க வேண்டும்
ஏன் நீங்கள் ஒருபோதும் ப்ளீச் மற்றும் அம்மோனியாவை கலக்கக்கூடாது
