ஓடிய பிறகு முழங்கால் வலிக்கு சிகிச்சையளிப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• 1. சுய மசாஜ் ரோலரைப் பயன்படுத்துங்கள்
• 2. முழங்காலில் பனி அணியுங்கள்
• 3. இயங்கும் காலணிகளை அணியுங்கள்
• 4. முழங்கால் டென்ஷனர்களை அணியுங்கள்
• 5. ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை ஒளி நீட்டிக்க வேண்டும்
• 6. வலி நிவாரணி மருந்துகள் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது
• 7. அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகளை தினமும் சாப்பிடுங்கள்
• 8. ஓய்வு

ஓடிய பின் முழங்கால் வலிக்கு சிகிச்சையளிக்க டிக்ளோஃபெனாக் அல்லது இப்யூபுரூஃபன் போன்ற அழற்சி எதிர்ப்பு களிம்பைப் பயன்படுத்துவது அவசியமாக இருக்கலாம், குளிர் அமுக்கங்களைப் பயன்படுத்துங்கள் அல்லது தேவைப்பட்டால், வலி ​​குறையும் வரை நடைப்பயணத்துடன் ஓடும் பயிற்சியை மாற்றவும்.

பொதுவாக, முழங்கால் வலி என்பது சாபி எனப்படும் இலியோடிபியல் பேண்ட் உராய்வு நோய்க்குறி காரணமாக தோன்றக்கூடிய ஒரு அறிகுறியாகும், இது பெரும்பாலும் ஒவ்வொரு நாளும் ஓடும் நபர்களிடையே காணப்படுகிறது மற்றும் முழங்காலின் பக்கத்திலுள்ள வலியால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

இருப்பினும், ஓடிய பின் வலி மூட்டு உடைகள் அல்லது தசைநாண் அழற்சி போன்ற பிரச்சினைகள் காரணமாகவும் ஏற்படலாம், மேலும் ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு வலி நீங்காமல் அல்லது படிப்படியாக அதிகரிக்கும் போது, ​​ஓடுவதை நிறுத்தி, எலும்பியல் நிபுணர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரைப் பார்த்து, முழங்கால் வலி, எக்ஸ்-கதிர்கள் அல்லது கணக்கிடப்பட்ட டோமோகிராபி போன்ற நோயறிதல் சோதனைகளைச் செய்வது அவசியமாக இருக்கலாம். முழங்கால் வலி பற்றி மேலும் காண்க.

இதனால், ஓடிய பின் வலியைக் குறைக்க உதவும் சில உத்திகள் பின்வருமாறு:

1. சுய மசாஜ் ரோலரைப் பயன்படுத்துங்கள்

சுய மசாஜ் செய்வதற்கான நுரை உருளை, இது என்றும் அழைக்கப்படுகிறது நுரை உருளை, முழங்கால்கள், கன்றுகள், குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் முதுகில் வலியை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு சிறந்தது. நீங்கள் ரோலரை தரையில் வைத்து, 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை வலிமிகுந்த பகுதிக்கு மேல் சரியட்டும். உகந்த ஒரு பெரிய ரோல், சுமார் 30 செ.மீ., உங்கள் உடலின் எடையை ஆதரிக்க மிகவும் உறுதியானது, ஏனெனில் நீங்கள் உடலின் எடையை ரோலின் மேல் வைத்திருக்க வேண்டும்.

2. முழங்காலில் பனி அணியுங்கள்

ஒரு ஓட்டத்திற்குப் பிறகு வலி ஏற்பட்டால், முழங்காலில் ஒரு குளிர் அமுக்கம் அல்லது பனியைப் பயன்படுத்தலாம், குறிப்பாக வீக்கம் மற்றும் சிவப்பு நிறமாக இருக்கும்போது, ​​வலி ​​மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.

இந்த சந்தர்ப்பங்களில், பனி சுமார் 15 நிமிடங்கள் செயல்பட வேண்டியது அவசியம், ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 தடவைகள் விண்ணப்பிக்கிறது, மேலும் பயன்பாடுகளில் ஒன்று பந்தயத்திற்குப் பிறகு சரியாக இருக்க வேண்டும். தோல் தீக்காயங்களைத் தடுக்க பனியின் கீழ் ஒரு மெல்லிய துணியை வைப்பதும் முக்கியம், இது உறைந்த காய்கறிகளின் ஒரு பை, குளிர்சாதன பெட்டியிலிருந்து ஐஸ் க்யூப்ஸ் அல்லது மருந்தகத்தில் வாங்கக்கூடிய குளிர்ந்த நீரின் குறிப்பிட்ட பைகள்.

கூடுதலாக, பனியைப் பயன்படுத்திய பிறகு, ஒரு சிறிய முழங்கால் மசாஜ் செய்யலாம், வட்ட முழங்கால் எலும்பை 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக நகர்த்தலாம்.

3. இயங்கும் காலணிகளை அணியுங்கள்

பயிற்சியளிக்கும் போதெல்லாம் பொருத்தமான ஓடும் காலணிகளை அணிவது முக்கியம், ஏனெனில் அவை பாதத்தை சிறப்பாக இடமளிக்கின்றன, மேலும் காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கின்றன. பயிற்சிக்கு வெளியே, நீங்கள் உங்கள் கால்களை நன்கு ஆதரிக்க அனுமதிக்கும் வசதியான காலணிகளை அணிய வேண்டும், எனவே அதிகபட்சம் 2.5 செ.மீ. கொண்ட ரப்பர் சோல் இருக்க வேண்டும். கூடுதலாக, முடிந்தால், அழுக்கு சாலைகளில் ஓட ஒருவர் தேர்வு செய்ய வேண்டும், ஏனென்றால் முழங்கால்களில் தாக்கம் குறைவாக இருக்கும். 5 மற்றும் 10 கி.மீ படிப்படியாகவும் காயமின்றி இயக்கவும் முழுமையான திட்டத்தைக் காண்க.

4. முழங்கால் டென்ஷனர்களை அணியுங்கள்

பொதுவாக, நாள் முழுவதும் முழங்காலில் ஒரு மீள் இசைக்குழுவை வைப்பது அதை அசைக்க உதவுகிறது மற்றும் வலியைக் குறைக்கிறது, ஏனெனில் டென்ஷனர் இறுக்கம் மற்றும் ஆறுதலின் உணர்வை ஊக்குவிக்கிறது. கூடுதலாக, கட்டுப்பட்ட முழங்காலுடன் ஓடுவது வலியைக் குறைக்கும்.

5. ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை ஒளி நீட்டிக்க வேண்டும்

ஓட்டத்தின் போது அல்லது முடிந்தபின் முழங்காலில் வலி எழும்போது, ​​ஒருவர் மெதுவாக நீட்டி, காலை பின்னோக்கி வளைத்து, ஒரு கையால் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும் அல்லது தரையில் இரு கால்களும் கொண்ட நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, பாதிக்கப்பட்ட முழங்காலுடன் மெதுவாக கால் நீட்ட வேண்டும், சுமார் 10 முறை, 3 செட்டுகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும்.

6. வலி நிவாரணி மருந்துகள் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது

பராசிட்டமால் போன்ற வலி நிவாரணி மருந்தை உட்கொண்ட பிறகு அல்லது ஒவ்வொரு 8 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக கேடஃப்ளான் போன்ற அழற்சி எதிர்ப்பு களிம்பைப் பயன்படுத்திய பின் ஓடிய பின் முழங்கால் வலி குறையக்கூடும். இருப்பினும், அதன் பயன்பாடு மருத்துவர் அல்லது எலும்பியல் நிபுணரின் பரிந்துரைக்குப் பிறகுதான் செய்யப்பட வேண்டும்.

கூடுதலாக, தசைநார் காயம் போன்ற சில சந்தர்ப்பங்களில், முழங்கால் அறுவை சிகிச்சை செய்ய வேண்டியிருக்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு புரோஸ்டீசிஸ் வைக்க.

7. அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகளை தினமும் சாப்பிடுங்கள்

ஒரு ஓட்டத்திற்குப் பிறகு வலியிலிருந்து மீள உதவும் சில உணவுகளில் பூண்டு, டுனா, இஞ்சி, மஞ்சள், சால்மன், சியா விதைகள், முனிவர் அல்லது ரோஸ்மேரியின் அத்தியாவசிய எண்ணெயின் சொட்டுகள் ஆகியவை அடங்கும், ஏனெனில் அவை அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன.

8. ஓய்வு

ஓடிய பின் முழங்கால் வலி கடுமையாக இருக்கும்போது, ​​வலியை அதிகரிக்காமல், சிக்கலை அதிகரிக்காமல் இருக்க, குதித்தல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது வேகமாக நடப்பது போன்ற தீவிர முயற்சிகளை ஒருவர் தவிர்க்க வேண்டும்.

ஓடிய பின் வலியைப் போக்க, நீங்கள் ஒரு படுக்கையில் அல்லது படுக்கையில் படுத்து, முழங்கால்களுக்கு கீழே ஒரு தலையணையை வைப்பதன் மூலம் உங்கள் கால்களை ஆதரிக்கலாம், ஏனெனில் குறைந்தது 20 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுப்பது வீக்கம் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும்.

பின்வரும் வீடியோவில் முழங்கால் வலியைப் போக்க வேறு சில உதவிக்குறிப்புகளைப் பாருங்கள்: