உணவு லேபிளை எவ்வாறு படிப்பது
உள்ளடக்கம்
- ஊட்டச்சத்து தகவல்கள்
- 1. பகுதி
- 2. கலோரிகள்
- 3. ஊட்டச்சத்துக்கள்
- 4. தினசரி மதிப்பின் சதவீதம்
- பொருட்களின் பட்டியல்
- "சிறந்த தயாரிப்பு" என்பதை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது
- உணவு சேர்க்கைகள்
- 1. சாயங்கள்
- 2. ஸ்வீட்னர்
- 3. பாதுகாப்புகள்
- வெவ்வேறு உணவு லேபிள்களை ஒப்பிடுவது எப்படி
உணவு லேபிள் என்பது ஒரு கட்டாயப்படுத்தப்பட்ட அமைப்பாகும், இது ஒரு தொழில்மயமாக்கப்பட்ட உற்பத்தியின் ஊட்டச்சத்து தகவல்களை அறிய அனுமதிக்கிறது, ஏனெனில் அதன் கூறுகள் என்ன, அவை எந்த அளவில் காணப்படுகின்றன என்பதைக் குறிக்கிறது, அவை தயாரிப்பதில் பயன்படுத்தப்படும் பொருட்கள் எது என்பதைத் தெரிவிக்கின்றன.
உணவு லேபிளைப் படிப்பது பேக்கேஜிங்கிற்குள் என்ன இருக்கிறது என்பதை அறிய உதவுகிறது, இது ஒரு தொழில்மயமாக்கப்பட்ட பொருளை வாங்கும் போது முடிவுகளை எடுப்பதை எளிதாக்குகிறது, ஏனெனில் இது ஒத்த தயாரிப்புகளை ஒப்பிட்டு உங்களிடம் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவை மதிப்பீடு செய்ய அனுமதிக்கிறது, இது ஆரோக்கியமான தயாரிப்புடன் ஒத்துப்போகிறதா என்று சோதிக்கிறது அல்லது இல்லை. எனவே, நீரிழிவு, அதிக எடை, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பசையம் சகிப்புத்தன்மை போன்ற சில சுகாதார தயாரிப்புகளை கட்டுப்படுத்த முடியும். இருப்பினும், லேபிள்களின் வாசிப்பு அனைத்து மக்களும் தங்கள் உணவு மற்றும் நுகர்வு பழக்கத்தை மேம்படுத்த வேண்டும்.
உணவு லேபிளில் உள்ள தகவல்கள் ஒரு நாட்டிலிருந்து மற்றொரு நாட்டிற்கு மாறுபடலாம், ஆனால் பெரும்பாலான நேரங்களில் டிரான்ஸ் கொழுப்பு, சர்க்கரைகள், அதில் பசையம் அல்லது வேர்க்கடலை, கொட்டைகள் அல்லது பாதாம் பருப்புகள் இருந்தால், அவை குறிப்பிடப்படுகின்றன, அவை பொதுவாக இருப்பதால் உணவு ஒவ்வாமை தொடர்புடையது.
லேபிளில் உள்ளதைப் புரிந்து கொள்ள, நீங்கள் ஊட்டச்சத்து தகவல்களையும் பொருட்களின் பட்டியலையும் அடையாளம் காண வேண்டும்:
ஊட்டச்சத்து தகவல்கள்
ஊட்டச்சத்து தகவல்கள் பொதுவாக ஒரு அட்டவணையில் குறிக்கப்படுகின்றன, அங்கு முதலில் உற்பத்தியின் பகுதி, கலோரிகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு, புரதங்கள், கொழுப்புகள், இழைகள், உப்பு மற்றும் சர்க்கரை, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற பிற விருப்ப ஊட்டச்சத்துக்களை தீர்மானிக்க முடியும்.
1. பகுதி
பொதுவாக, இந்த பகுதி பிற ஒத்த தயாரிப்புகளுடன் ஒப்பிடுவதற்கு வசதியாக தரப்படுத்தப்பட்டுள்ளது, 1 ரொட்டி துண்டு, 30 கிராம், 1 தொகுப்பு, 5 குக்கீகள் அல்லது 1 அலகு போன்ற வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட நடவடிக்கைகள், எடுத்துக்காட்டாக, பொதுவாக தெரிவிக்கப்படுகின்றன.
இந்த பகுதி கலோரிகளின் அளவு மற்றும் உற்பத்தியின் அனைத்து ஊட்டச்சத்து தகவல்களையும் பாதிக்கிறது. பல உணவுகளில் ஊட்டச்சத்து அட்டவணை ஒரு சேவைக்கு அல்லது 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு வழங்கப்படுகிறது. இந்த தகவலை அறிந்திருப்பது முக்கியம், ஏனென்றால் சில நேரங்களில் 50 கலோரிகளை மட்டுமே கொண்டிருப்பதாகக் கூறும் தயாரிப்புகள், 100 கிராம் 50 கலோரிகளைக் கொண்டிருப்பதாகக் குறிக்கலாம், ஆனால் தொகுப்பு 200 கிராம் என்றால், அதற்கு பதிலாக நீங்கள் 100 கலோரிகளை சாப்பிடுவீர்கள் என்று அர்த்தம் 50 இல்.
2. கலோரிகள்
கலோரிகள் என்பது ஒரு உணவு அல்லது உயிரினம் அதன் அனைத்து முக்கிய செயல்பாடுகளையும் நிறைவேற்றும் ஆற்றலின் அளவு. ஒவ்வொரு உணவுக் குழுவும் கலோரிகளின் அளவை வழங்குகிறது: 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் 4 கலோரிகளையும், 1 கிராம் புரதம் 4 கலோரிகளையும் 1 கிராம் கொழுப்பு 9 கலோரிகளையும் வழங்குகிறது.
3. ஊட்டச்சத்துக்கள்
உணவு லேபிளின் இந்த பகுதி கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள், புரதங்கள், இழைகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் அளவைக் குறிக்கிறது.
இந்த அமர்வில் நபர் கொழுப்புகளின் அளவு குறித்து கவனம் செலுத்துவது முக்கியம், ஏனென்றால் உணவில் உள்ள டிரான்ஸ் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளின் அளவு, கொலஸ்ட்ரால், சோடியம் மற்றும் சர்க்கரையின் அளவைத் தவிர, கட்டுப்படுத்த வேண்டியது அவசியம் இந்த தயாரிப்புகளின் நுகர்வு, இது நாள்பட்ட நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்பதால்.
கூடுதலாக, பால் அல்லது பழம் போன்ற உணவுகளில் இயற்கையாகவே இருக்கும் சர்க்கரைகளின் மொத்த அளவையும், உற்பத்திச் செயல்பாட்டின் போது சேர்க்கப்படுவதையும் அவதானிக்க முடியும்.
வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைப் பொறுத்தவரை, அவை உடலுக்கு எவ்வளவு பங்களிக்கின்றன என்பதைச் சரிபார்க்க வேண்டியது அவசியம், ஏனெனில் இந்த நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் சுறுசுறுப்பான அளவை உட்கொள்வது சில நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைத்து ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும். ஆகையால், இந்த நுண்ணூட்டச்சத்துக்களில் ஏதேனும் நுகர்வு அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம் என்று ஒருவருக்கு ஒரு நோய் இருந்தால், ஒருவர் தனக்குத் தேவையானதை அதிக அளவில் தேர்வு செய்ய வேண்டும், உதாரணமாக இரத்த சோகை விஷயத்தில், இதில் நுகர்வு அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம் இரும்பு.
4. தினசரி மதிப்பின் சதவீதம்
தினசரி மதிப்பின் சதவீதம்,% டி.வி என குறிப்பிடப்படுகிறது, ஒரு நாளைக்கு 2000 கலோரி உணவின் அடிப்படையில் உணவு பரிமாறுவதற்கு ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்தின் செறிவையும் குறிக்கிறது. ஆகையால், 20% சர்க்கரை இருப்பதாக தயாரிப்பு சுட்டிக்காட்டினால், அந்த உற்பத்தியின் 1 பகுதி தினசரி உட்கொள்ள வேண்டிய மொத்த சர்க்கரையின் 20% ஐ வழங்குகிறது.
பொருட்களின் பட்டியல்
பொருட்களின் பட்டியல் உணவில் உள்ள ஊட்டச்சத்தின் அளவைக் குறிக்கிறது, இதில் அதிக அளவு கூறுகள் முன்னால் உள்ளன, அதாவது பொருட்களின் பட்டியல் குறைந்து வரும் வரிசையைப் பின்பற்றுகிறது.
எனவே சர்க்கரை லேபிளில் உள்ள பொருட்களின் பட்டியலில் உள்ள குக்கீகளின் தொகுப்பில் முதலில் வந்தால், எச்சரிக்கையாக இருங்கள், ஏனெனில் அதன் அளவு மிகப் பெரியது. முழுக்க முழுக்க ரொட்டியில் கோதுமை மாவு முதலில் வந்தால், பொதுவான மாவின் அளவு மிகப் பெரியது என்பதை இது குறிக்கிறது, எனவே உணவு முழுதாக இல்லை.
லேபிளில் உள்ள பொருட்களின் பட்டியலில் தொழில்துறையால் பயன்படுத்தப்படும் சேர்க்கைகள், சாயங்கள், பாதுகாப்புகள் மற்றும் இனிப்புகள் உள்ளன, அவை பெரும்பாலும் விசித்திரமான பெயர்கள் அல்லது எண்களாகத் தோன்றும்.
சர்க்கரையைப் பொறுத்தவரை, சோளம் சிரப், உயர் பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப், செறிவூட்டப்பட்ட பழச்சாறு, மால்டோஸ், டெக்ஸ்ட்ரோஸ், சுக்ரோஸ் மற்றும் தேன் போன்ற வெவ்வேறு பெயர்களைக் காணலாம். சர்க்கரை நுகர்வு குறைக்க 3 படிகளைப் பார்க்கவும்.
"சிறந்த தயாரிப்பு" என்பதை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது
கீழேயுள்ள அட்டவணையில், உற்பத்தியின் ஒவ்வொரு கூறுகளுக்கும் ஏற்ற தொகையைக் குறிப்பிடுகிறோம், இதனால் அது ஆரோக்கியமானதாகக் கருதப்படுகிறது:
| கூறுகள் | பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு | இந்த கூறுக்கான பிற பெயர்கள் |
| மொத்த கொழுப்புகள் | 100 கிராமுக்கு 3 கிராம் (திடமான பொருட்களின் விஷயத்தில்) மற்றும் 100 மில்லி ஒன்றுக்கு 1.5 கிராம் (திரவங்களில்) குறைவாக இருக்கும்போது தயாரிப்பு குறைந்த அளவு கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது. | விலங்குகளின் கொழுப்பு / எண்ணெய், போவின் கொழுப்பு, வெண்ணெய், சாக்லேட், பால் திடப்பொருள்கள், தேங்காய், தேங்காய் எண்ணெய், பால், புளிப்பு கிரீம், நெய், பாமாயில், காய்கறி கொழுப்பு, வெண்ணெயை, உயரமான, புளிப்பு கிரீம். |
| நிறைவுற்ற கொழுப்பு | 100 கிராமுக்கு 1.5 கிராம் (திடப்பொருட்களின் விஷயத்தில்) அல்லது 100 மில்லி ஒன்றுக்கு 0.75 கிராம் (திரவங்களில்) மற்றும் 10% ஆற்றல் இருக்கும்போது தயாரிப்பு குறைந்த அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது. | |
| டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் | டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும். | அதில் "ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட கொழுப்புகள்" இருப்பதாக லேபிள் சொன்னால், அதில் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உள்ளன என்று பொருள், ஆனால் மிகக் குறைந்த அளவில், உற்பத்தியின் ஒரு பகுதிக்கு 0.5 கிராம் குறைவாக. |
| சோடியம் | 400 மி.கி.க்கு குறைவான சோடியம் கொண்ட தயாரிப்புகளைத் தேர்வுசெய்க. | மோனோசோடியம் குளூட்டமேட், எம்.எஸ்.ஜி, கடல் உப்பு, சோடியம் அஸ்கார்பேட், சோடியம் பைகார்பனேட், சோடியம் நைட்ரேட் அல்லது நைட்ரைட், காய்கறி உப்பு, ஈஸ்ட் சாறு. |
| சர்க்கரைகள் | 100 கிராமுக்கு 15 கிராமுக்கு மேல் சர்க்கரை கொண்ட தயாரிப்புகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது. வெறுமனே அவை 100 கிராமுக்கு 5 கிராம் குறைவாக இருக்கும். 100 கிராம் அல்லது மில்லிக்கு 0.5 கிராம் குறைவாக உள்ள தயாரிப்புகள் "சர்க்கரை இல்லாதவை" என்று கருதப்படுகின்றன. | டெக்ஸ்ட்ரோஸ், பிரக்டோஸ், குளுக்கோஸ், சிரப், தேன், சுக்ரோஸ், மால்டோஸ், மால்ட், லாக்டோஸ், பழுப்பு சர்க்கரை, சோளம் சிரப், உயர் பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப், செறிவூட்டப்பட்ட பழச்சாறு. |
| இழைகள் | ஒரு சேவைக்கு 3 கிராம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். | |
| கலோரிகள் | சில கலோரிகளைக் கொண்ட ஒரு தயாரிப்பு 100 கிராமுக்கு 40 கிலோகலோரிக்கும் குறைவாக (திடப்பொருட்களில்) மற்றும் 100 மில்லிக்கு 20 கலோரிகளுக்கும் குறைவாக (திரவங்களில்) உள்ளது. | |
| கொழுப்பு | 100 கிராம் (திடப்பொருட்களில்) 0.02 கிராம் அல்லது 100 மில்லிக்கு 0.01 (திரவங்களில்) இருந்தால், கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது. |
உணவு சேர்க்கைகள்
உணவு சேர்க்கைகள் என்பது பொருட்களின் பாதுகாப்பு, புத்துணர்ச்சி, சுவை, அமைப்பு அல்லது தோற்றத்தை பராமரிக்க அல்லது மேம்படுத்துவதற்காக சேர்க்கப்படும் பொருட்கள்.
சேர்க்கைகள் சில நீண்டகால உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பதற்கான பல கவலைகள் தற்போது உள்ளன, மேலும் இயற்கை மற்றும் ஆரோக்கியமான மாற்று வழிகளைக் கண்டறிய ஆராய்ச்சி அதிகரித்து வருகிறது. எவ்வாறாயினும், மனித நுகர்வுக்கு எந்தவொரு சேர்க்கையையும் அனுமதிப்பதில் வெவ்வேறு உணவு பாதுகாப்பு முகவர் நிறுவனங்கள் மிகவும் கடுமையான விதிமுறைகளைக் கொண்டுள்ளன.
அதிகம் பயன்படுத்தப்படும் உணவு சேர்க்கைகள் பின்வருமாறு:
1. சாயங்கள்
பயன்படுத்தப்படும் செயற்கை வண்ணங்களின் முக்கிய வகைகள்: மஞ்சள் nº 5 அல்லது டார்ட்ராஸைன் (E102); மஞ்சள் nº 6, அந்தி மஞ்சள் அல்லது சூரிய அஸ்தமனம் மஞ்சள் (E110); நீல nº 2 அல்லது இண்டிகோ கார்மைன் (E132); நீல எண் 1 அல்லது பிரகாசமான நீல FCF (E133); பச்சை nº 3 அல்லது வேகமான பச்சை CFC (E143); அசோருபின் (இ 122); எரித்ரோமைசின் (E127); சிவப்பு nº 40 அல்லது சிவப்பு அல்லுரா ஏசி (E129); மற்றும் போன்சியோ 4 ஆர் (இ 124).
செயற்கை வண்ணங்களைப் பொறுத்தவரை, அவற்றின் நுகர்வு குறித்து சில கவலைகள் உள்ளன, ஏனெனில் அவை குழந்தைகளில் அதிவேகத்தன்மையுடன் தொடர்புடையவையாக இருக்கின்றன, அவற்றில் உள்ள உணவுகளைத் தவிர்ப்பதற்கு ஏற்றதாக இருக்கின்றன.
இயற்கையான தோற்றம் கொண்ட சாயங்களைக் கொண்ட தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது ஒரு ஆரோக்கியமான விருப்பமாகும், அவற்றில் முக்கியமானவை: சிவப்பு மிளகு அல்லது மிளகு (E160c), மஞ்சள் (E100), பீட்டானைன் அல்லது பீட் பவுடர் (E162), கார்மைன் சாறு அல்லது மீலிபக் (E120), லைகோபீன் (E160d ), கேரமல் நிறம் (E150), அந்தோசயினின்கள் (E163), குங்குமப்பூ மற்றும் குளோரோபிலின் (E140).
2. ஸ்வீட்னர்
இனிப்பான்கள் சர்க்கரையை மாற்றுவதற்குப் பயன்படுத்தப்படும் பொருட்கள் மற்றும் அசெசல்பேம் கே, அஸ்பார்டேம், சாக்கரின், சர்பிடால், சுக்ரோலோஸ், ஸ்டீவியா அல்லது சைலிட்டால் என்ற பெயர்களில் காணப்படுகின்றன.
ஸ்டீவியா என்பது தாவரத்திலிருந்து பெறப்பட்ட ஒரு இயற்கை இனிப்பாகும் ஸ்டீவியா ரெபாடியானா பெர்டோனீஸ், சில விஞ்ஞான ஆய்வுகளின்படி செயற்கை இனிப்புகளுக்கு இது ஒரு நல்ல மாற்றாக இருக்கும். ஸ்டீவியாவின் நன்மைகளைப் பற்றி மேலும் அறிக.
3. பாதுகாப்புகள்
பாதுகாப்புகள் என்பது பல்வேறு நுண்ணுயிரிகளின் இருப்பு காரணமாக ஏற்படும் சீரழிவைக் குறைக்க உணவுகளில் சேர்க்கப்படும் பொருட்கள்.
ஆபத்தான நுண்ணுயிரிகளின் வளர்ச்சியைத் தடுக்க, புகைபிடித்த மற்றும் தொத்திறைச்சி இறைச்சிகளைப் பாதுகாப்பதில் முக்கியமாகப் பயன்படுத்தப்படும் நைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நைட்ரைட்டுகள் மிகவும் பிரபலமானவை. கூடுதலாக, பாதுகாப்புகள் உப்பு சுவை மற்றும் அவற்றின் சிறப்பியல்பு கொண்ட சிவப்பு நிறத்தை கொடுக்க உதவுகின்றன. இந்த பாதுகாப்புகள் புற்றுநோயுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, ஏனெனில் அவை சில நிபந்தனைகளின் கீழ் அதை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
நைட்ரைட்டுகள் மற்றும் நைட்ரேட்டுகளை சோடியம் நைட்ரேட் (E251), சோடியம் நைட்ரைட் (E250), பொட்டாசியம் நைட்ரேட் (E252) அல்லது பொட்டாசியம் நைட்ரைட் (E249) என அடையாளம் காணலாம்.
அறியப்பட்ட மற்றொரு பாதுகாப்பானது சோடியம் பென்சோயேட் (E211) ஆகும், இது அமில உணவுகளில் நுண்ணுயிரிகளின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கப் பயன்படுகிறது, அதாவது குளிர்பானம், எலுமிச்சை சாறு, ஊறுகாய், ஜாம், சாலட் டிரஸ்ஸிங், சோயா சாஸ் மற்றும் பிற காண்டிமென்ட்கள். இந்த மூலப்பொருள் குழந்தைகளில் புற்றுநோய், வீக்கம் மற்றும் அதிவேகத்தன்மை ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
வெவ்வேறு உணவு லேபிள்களை ஒப்பிடுவது எப்படி
தயாரிப்புகளை ஒப்பிட்டுப் பார்க்க, ஒவ்வொரு தயாரிப்பின் அதே அளவுக்கான ஊட்டச்சத்து தகவல்களை மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும். உதாரணமாக, 2 வகையான ரொட்டிகளின் லேபிள்கள் 50 கிராம் ரொட்டிக்கான ஊட்டச்சத்து தகவல்களைக் கொடுத்தால், மற்ற கணக்கீடுகளைச் செய்யாமல் இரண்டையும் ஒப்பிட்டுப் பார்க்க முடியும். இருப்பினும், ஒரு ரொட்டியின் லேபிள் 50 கிராம் தகவல்களையும் மற்றொன்று 100 கிராம் ரொட்டிக்கான தரவையும் வழங்கினால், இரண்டு தயாரிப்புகளையும் சரியாக ஒப்பிடுவதற்கான விகிதத்தை உருவாக்குவது அவசியம்.
பின்வரும் வீடியோவில் லேபிள்களைப் படிப்பது பற்றி மேலும் அறிக:
சுவாரஸ்யமான வெளியீடுகள்
ஆர்ஆர்எம்எஸ் சிகிச்சையைத் தொடங்குவதற்கான உங்கள் வழிகாட்டி
