புள்ளிகள் டயட் கால்குலேட்டர்

உள்ளடக்கம்

• அனுமதிக்கப்பட்ட புள்ளிகளின் எண்ணிக்கையை எவ்வாறு கணக்கிடுவது
• படி 1:
• படி 2:
• படி 3:
• ஒவ்வொரு உணவிற்கும் புள்ளிகளின் எண்ணிக்கை
• புள்ளிகள் உணவு விதிகள்

புள்ளிகள் உணவு முக்கியமாக உணவின் கலோரிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது, மேலும் ஒவ்வொரு நபருக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான புள்ளிகள் உள்ளன, அவை பகலில் உட்கொள்ளலாம், ஒவ்வொரு உணவிற்கும் எவ்வளவு மதிப்பு இருக்கிறது என்பதைக் கணக்கிடுகிறது. எனவே, நாள் முழுவதும் நுகர்வு இந்த மதிப்பெண்ணுக்கு ஏற்ப திட்டமிடப்பட வேண்டும், மேலும் நடைமுறையில் எந்தவொரு உணவையும் உட்கொள்ளலாம்.

புள்ளிகளை நன்கு கண்காணிக்க, அனைத்து உணவுகளையும், பகலில் உட்கொள்ளும் அளவுகளையும் எழுதுவது அவசியம், இது சாப்பிடுவதைப் பிரதிபலிக்கவும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை சிறப்பாக இணைக்க கற்றுக்கொள்ளவும் உதவுகிறது, இது பொதுவாக உணவில் குறைந்த புள்ளிகளை செலவிடுகிறது .

அனுமதிக்கப்பட்ட புள்ளிகளின் எண்ணிக்கையை எவ்வாறு கணக்கிடுவது

ஒவ்வொரு நபரும் நாள் முழுவதும் உட்கொள்ள அனுமதிக்கப்பட்ட புள்ளிகளின் அளவு பாலினம், உயரம், எடை மற்றும் நடைமுறையில் உள்ள உடல் செயல்பாடுகளின் வகையைப் பொறுத்து மாறுபடும்.

படி 1:

முதல் கணக்கீடு பின்வரும் சூத்திரங்களின்படி, அடித்தள வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (பிஎம்ஆர்) அறியப்படுகிறது:

பெண்கள்:

• 10 முதல் 18 ஆண்டுகள்: எடை x 12.2 + 746
• 18 முதல் 30 ஆண்டுகள்: எடை x 14.7 + 496
• 30 முதல் 60 ஆண்டுகள்: எடை x 8.7 + 829
• 60 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக: எடை x 10.5 + 596

ஆண்கள்:

• 10 முதல் 18 ஆண்டுகள்: எடை x 17.5 + 651
• 18 முதல் 30 ஆண்டுகள்: எடை x 15.3 + 679
• 30 முதல் 60 ஆண்டுகள்: எடை x 8.7 + 879
• 60+ க்கு மேல்: எடை x 13.5 + 487

படி 2:

இந்த கணக்கீட்டிற்குப் பிறகு, உடல் செயல்பாடுகளுடன் செலவைச் சேர்ப்பது அவசியம், ஏனென்றால் சில உடற்பயிற்சிகளைப் பயிற்றுவிப்பவர்கள் உணவில் அதிக புள்ளிகளைப் பயன்படுத்த உரிமை உண்டு. இதற்காக, கீழேயுள்ள அட்டவணையின்படி, TMB இலிருந்து பெறப்பட்ட மதிப்பை உடல் செயல்பாடு காரணி மூலம் பெருக்க வேண்டியது அவசியம்:

ஆக, 60 கிலோ எடையுள்ள 40 வயதான ஒரு பெண்ணுக்கு 1401 கிலோகலோரி பி.எம்.ஐ உள்ளது, மேலும் அவர் குறைந்தது 3x / வாரம் உடல் செயல்பாடுகளைப் பயிற்சி செய்தால், மொத்தம் 1401 x 1.35 = 1891 கிலோகலோரி செலவாகும்.

படி 3:

நாள் முழுவதும் நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை செலவிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்டறிந்த பிறகு, எடை இழக்க எத்தனை புள்ளிகளை உட்கொள்ள அனுமதிக்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் கணக்கிட வேண்டும். இதைச் செய்ய, மொத்த கலோரிகளை 3.6 ஆல் வகுக்கவும், இது எடையை பராமரிக்க தேவையான மொத்த புள்ளிகள் ஆகும். இதனால், எடை இழக்க, பெறப்பட்ட மொத்தத்தில் 200 முதல் 300 புள்ளிகளைக் குறைக்க வேண்டியது அவசியம்.

40 வயதான பெண் கொடுத்த எடுத்துக்காட்டில், கணக்கீடு இப்படித் தெரிகிறது: 1891 / 3.6 = 525 புள்ளிகள். உடல் எடையை குறைக்க, அவள் மொத்தத்தில் 200 புள்ளிகளைக் குறைக்க வேண்டும், 525 - 200 = 325 புள்ளிகளை விட்டுவிடுவாள்.

ஒவ்வொரு உணவிற்கும் புள்ளிகளின் எண்ணிக்கை

புள்ளிகள் உணவில், ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒரு குறிப்பிட்ட புள்ளி மதிப்பு உள்ளது, அது நாள் முழுவதும் கணக்கிடப்பட வேண்டும். உதாரணமாக, முள்ளங்கி, தக்காளி மற்றும் சார்ட் போன்ற காய்கறிகளுக்கு 0 புள்ளிகள் மதிப்பு, பூசணி, பீட் மற்றும் கேரட் போன்ற காய்கறிகளுக்கு 10 புள்ளிகள் மதிப்பு. பழச்சாறுகள் 0 முதல் 40 புள்ளிகள் வரை வேறுபடுகின்றன, அதே நேரத்தில் 200 மில்லி குளிர்பானத்தின் மதிப்பு 24 புள்ளிகள். எடுத்துக்காட்டாக, பிரஞ்சு ரொட்டிக்கு 40 புள்ளிகள் செலவாகும், 1 சிறிய யூனிட் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் அதே மதிப்பு.

எனவே, இந்த உணவில் அனைத்து உணவுகளும் வெளியிடப்படுகின்றன, மேலும் ஒரு நாளைக்கு அனுமதிக்கப்பட்ட மொத்த புள்ளிகளைத் தாண்டாமல் முக்கிய கவனம் செலுத்த வேண்டும். இருப்பினும், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு உணவுகள் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் சீரான உணவை உட்கொள்வது, அதிக அளவு உணவை உட்கொள்ள அனுமதிக்கிறது, இது அதிக மனநிறைவைத் தருகிறது மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு பசியை விட்டுவிடுகிறது. உணவுகள் மற்றும் புள்ளிகளின் முழுமையான பட்டியலை அணுக, கிளிக் செய்க: புள்ளிகள் உணவில் இருந்து உணவு அட்டவணை.

புள்ளிகள் உணவு விதிகள்

ஒரு நாளைக்கு அனுமதிக்கப்பட்ட மொத்த புள்ளிகளுக்கு மதிப்பளிப்பதைத் தவிர, இந்த உணவைக் கொண்டு உடல் எடையைக் குறைக்க முடியும், இது போன்ற சில விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டியது அவசியம்:

• தினசரி புள்ளிகளின் அளவைத் தாண்டக்கூடாது;
• உணவு உட்கொள்ளலை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்;
• நோன்பு நோற்காதீர்கள், அடுத்த நாள் அவற்றைப் பயன்படுத்த புள்ளிகளைக் குறைக்க வேண்டாம்;
• பரிந்துரைக்கப்பட்ட குறைந்தபட்சத்தை விட குறைவான புள்ளிகளை சாப்பிட வேண்டாம்;
• ஒரு நாளைக்கு பூஜ்ஜிய புள்ளிகளாக வகைப்படுத்தப்பட்ட 5 க்கும் மேற்பட்ட உணவுகளை சாப்பிட வேண்டாம்;
• நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​கூடுதல் புள்ளிகளைப் பெறுவீர்கள், ஆனால் அவை ஒரே நாளில் மட்டுமே செலவிட முடியும்;
• ஒரு நாளைக்கு 230 புள்ளிகளுக்கும் குறைவாக சாப்பிட வேண்டாம்;
• 5 கிலோவை இழந்த பிறகு, ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய புள்ளிகளின் அளவை மீண்டும் கணக்கிட வேண்டும்.

தையல் உணவை வீட்டில், தனியாக அல்லது உடன் செய்யலாம்.