உப்பு நுகர்வு எவ்வாறு குறைப்பது

உள்ளடக்கம்

• உப்பு நுகர்வு குறைக்க உதவிக்குறிப்புகள்
• அதிகப்படியான உப்பு நுகர்வு தவிர்ப்பது எப்படி
• 1. உப்பு நிறைந்த உணவுகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
• 2. உணவு லேபிள்களைப் படியுங்கள்
• 3. மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் உப்பை மாற்றவும்
• 4. உப்பு மாற்றுகளைப் பயன்படுத்துங்கள்

உப்பு நுகர்வு குறைக்க, பதப்படுத்தப்பட்ட, உறைந்த அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகளை வாங்குவதைத் தவிர்ப்பது முக்கியம், உப்பு ஷேக்கரை மேசைக்கு எடுத்துச் செல்லாதது அல்லது உப்பை மூலிகைகள், மசாலாப் பொருட்கள் மற்றும் வினிகருடன் மாற்றுவது கூட முக்கியம். பொதுவாக, அனைத்து ஆரோக்கியமான மக்களும் ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சம் 5 கிராம் உப்பை உட்கொள்ள வேண்டும், இது 2000 மி.கி சோடியத்தை உட்கொள்வதற்கு சமம் மற்றும் இது ஒரு நாளைக்கு 1 டீஸ்பூன் ஒத்திருக்கிறது.

ஆகவே, சாதாரண உப்பு மற்றும் ஆரோக்கியமான இதயத்தை பராமரிக்க சிறிது உப்பு உட்கொள்வது அவசியம், ஏனெனில் அதிகப்படியான உப்பு தொடர்ந்து உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய பிரச்சினைகள் அல்லது த்ரோம்போசிஸை ஏற்படுத்தும். இருப்பினும், ஏற்கனவே உயர் இரத்த அழுத்தம், சிறுநீரகம் அல்லது இதய பிரச்சினைகள் போன்ற நோய்கள் உள்ளவர்கள் குறிப்பாக கவனமாக இருக்க வேண்டும், ஆகையால், நோயைக் கட்டுப்படுத்தவும், மோசமடைவதைத் தடுக்கவும் உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வேண்டும்.

உப்பு நுகர்வு குறைக்க உதவிக்குறிப்புகள்

உப்பு நுகர்வு குறைக்க நீங்கள் கண்டிப்பாக:

• ஒரு டீஸ்பூன் ஒரு நடவடிக்கையாக பயன்படுத்தவும், சமைக்கும் போது, ​​"கண்ணால்" உப்பு பயன்படுத்துவதைத் தவிர்ப்பது;
• உணவில் உப்பு சேர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும், இவை பொதுவாக ஏற்கனவே உப்பைக் கொண்டிருப்பதால்;
• உப்பு ஷேக்கரை மேசையில் வைக்க வேண்டாம் உணவின் போது;
• வறுக்கப்பட்ட அல்லது வறுத்த உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க, பல சாஸ்கள், பாலாடைக்கட்டிகள் அல்லது துரித உணவைக் கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்ப்பது;
• பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுதல், பீட், ஆரஞ்சு, கீரை மற்றும் பீன்ஸ் போன்றவை, அவை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், உப்பின் விளைவுகளை குறைக்கவும் உதவுகின்றன.

சுவை மொட்டுகள் மற்றும் மூளை புதிய சுவைக்கு ஏற்றவாறு உப்பு அளவை படிப்படியாகக் குறைக்க வேண்டும், பொதுவாக, 3 வாரங்களுக்குப் பிறகு, சுவையின் மாற்றத்தை பொறுத்துக்கொள்ள முடியும்.

எந்த உப்பு மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது மற்றும் ஒரு நாளைக்கு சிறந்த அளவு என்பதைக் கண்டறியவும்.

அதிகப்படியான உப்பு நுகர்வு தவிர்ப்பது எப்படி

1. உப்பு நிறைந்த உணவுகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்

எந்த உணவில் உப்பு அதிகம் உள்ளது என்பதை அறிவது ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் உப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான முதல் படியாகும். உப்பு நிறைந்த சில உணவுகள் ஹாம், போலோக்னா, தொழில்மயமாக்கப்பட்ட மசாலா பொருட்கள், பாலாடைக்கட்டிகள் மற்றும் சூப்கள், குழம்புகள் மற்றும் ஏற்கனவே தயாரிக்கப்பட்ட உணவு, பதிவு செய்யப்பட்ட மற்றும் துரித உணவு. சோடியம் அதிகம் உள்ள பிற உணவுகளை சந்திக்கவும்.

எனவே, இந்த வகை உணவுகளை வாங்குவதையும் உட்கொள்வதையும் தவிர்ப்பது முக்கியம், எப்போதும் புதிய உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க.

2. உணவு லேபிள்களைப் படியுங்கள்

உணவை வாங்குவதற்கு முன், நீங்கள் பேக்கேஜிங்கில் உள்ள லேபிள்களைப் படித்து சோடியம், உப்பு, சோடா அல்லது நா அல்லது NaCl சின்னம் என்ற சொற்களைத் தேட வேண்டும், ஏனெனில் அவை அனைத்தும் உணவில் உப்பு இருப்பதைக் குறிக்கின்றன.

சில உணவுகளில் உப்பின் அளவைப் படிக்க முடியும், இருப்பினும், மற்ற உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படும் பொருட்கள் மட்டுமே தோன்றும். அளவின் அளவைக் குறைப்பதில் பொருட்கள் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன, அதாவது, அதிக செறிவுள்ள உணவு முதலில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளது மற்றும் மிகக் குறைவானது. எனவே, உப்பு எங்குள்ளது என்பதை சரிபார்க்க வேண்டியது அவசியம், பட்டியலில் மேலும் கீழே, சிறந்தது.

கூடுதலாக, ஒளி அல்லது உணவுப் பொருட்களில் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம், ஏனெனில் அவை அதிக அளவு உப்பையும் கொண்டிருக்கக்கூடும், ஏனெனில் இந்த சந்தர்ப்பங்களில் கொழுப்பை அகற்றுவதன் மூலம் இழந்த சுவையை மாற்ற உப்பு பொதுவாக சேர்க்கப்படுகிறது.

உணவு லேபிளை சரியாகப் படிப்பது எப்படி என்பதை அறிக.

3. மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் உப்பை மாற்றவும்

நல்ல சுவைகளைப் பெற, உப்பின் அளவைக் குறைக்க, நீங்கள் சீரகம், பூண்டு, வெங்காயம், வோக்கோசு, மிளகு, ஆர்கனோ, துளசி, வளைகுடா இலைகள் அல்லது இஞ்சி போன்ற மசாலா மற்றும் மூலிகைகள் பயன்படுத்தலாம்.

கூடுதலாக, எலுமிச்சை சாறு மற்றும் வினிகர் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி உணவை மிகவும் கவர்ந்திழுக்கலாம், குறைந்தது 2 மணிநேரத்திற்கு முன்பே மசாலாப் பொருள்களைத் தயாரித்து சுவையை மேலும் சுத்திகரிக்கச் செய்யலாம் அல்லது சுவையை வலுவாக மாற்ற உணவில் மசாலாப் பொருட்களைத் தேய்க்கலாம், புதிய பழத்துடன் கலக்கலாம் .

உப்பு பயன்படுத்தாமல் உணவு மற்றும் சுவை உணவை சமைக்க சில வழிகள் பின்வருமாறு:

• அரிசி அல்லது பாஸ்தாவில்: ஆர்கனோ, சீரகம், பூண்டு, வெங்காயம் அல்லது குங்குமப்பூவைச் சேர்ப்பது ஒரு வழி;
• சூப்களில்: நீங்கள் வறட்சியான தைம், கறி அல்லது மிளகுத்தூள் சேர்க்கலாம்;
• இறைச்சி மற்றும் கோழிகளில்: மிளகு, ரோஸ்மேரி, முனிவர் அல்லது பாப்பி விதைகளை தயாரிப்பின் போது சேர்க்கலாம்;
• மீன்களில்: எள், வளைகுடா இலைகள் மற்றும் எலுமிச்சை சாறு சேர்க்க ஒரு விருப்பம்;
• சாலடுகள் மற்றும் சமைத்த காய்கறிகளில்: வினிகர், பூண்டு, சிவ்ஸ், டாராகன் மற்றும் மிளகுத்தூள் சேர்க்கலாம்.

கூடுதலாக, வீட்டில் ரொட்டி தயாரிக்கும் போது, ​​கிராம்பு, ஜாதிக்காய், பாதாம் சாறு அல்லது இலவங்கப்பட்டை, எடுத்துக்காட்டாக, உப்புக்கு பதிலாக சேர்க்கலாம். உப்பை மாற்றக்கூடிய நறுமண மூலிகைகள் பற்றி மேலும் காண்க.

4. உப்பு மாற்றுகளைப் பயன்படுத்துங்கள்

அட்டவணை உப்பை டயட் உப்பு, மெலிதான அல்லது டயட் உப்பு போன்ற பிற உணவுப் பொருட்களால் மாற்றலாம், அவற்றின் கலவையில் சோடியத்திற்கு பதிலாக அதிக அளவு பொட்டாசியம் உள்ளது. மாற்றீட்டின் சுவை உங்களுக்கு பிடிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் மூலிகைகள் அல்லது மசாலாப் பொருள்களைச் சேர்க்கலாம். இருப்பினும், இந்த மாற்றீடுகளின் பயன்பாடு ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது மருத்துவரால் குறிக்கப்பட வேண்டும்.

உப்பை மாற்றுவதற்கு மூலிகை உப்பை எவ்வாறு தயாரிப்பது என்பது இங்கே: