உங்கள் கோர்வை உண்மையில் எரிக்க 4 சாய்ந்த பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• பக்க பிளாங்க் சாய்ந்த க்ரஞ்ச்
• பேண்ட் டார்சோ சுழற்சியை உடற்பயிற்சி செய்யவும்
• எடையுள்ள இரட்டை க்ரஞ்ச்
• தொங்கும் முழங்கால் உயர்வு
• க்கான மதிப்பாய்வு

உங்கள் மலக்குடல் அடிவயிற்று தசைகளில் கவனம் செலுத்துவது ("ஏபிஎஸ்" என்று நினைக்கும் போது பெரும்பாலான மக்கள் என்ன நினைக்கிறார்கள்) உங்களுக்கு ஒரு கவர்ச்சியான சிக்ஸ் பேக் சம்பாதிக்கலாம், ஆனால் உங்கள் வியர்வைக்கு மதிப்புள்ள மற்ற முக்கிய சம பாகங்கள் உள்ளன. சந்திப்பு: உங்கள் சாய்வுகள்.

உங்கள் சாய்வுகள்-தசைகள் உங்கள் ஏபிஎஸ் மற்றும் நீங்கள் ஜே. லோ என்றால், உங்கள் சிறந்த கட்-அவுட் ஆடைகளுக்கான ஃபேஷன் துணை-உங்கள் இடுப்பை ஒழுங்கமைப்பதற்கும் ஒட்டுமொத்த நிலைத்தன்மைக்கு உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்துவதற்கும் பொறுப்பாகும். (சுழற்சி பயிற்சிகள் மற்றும் தினசரி இயக்கங்கள் மற்றும் பணிகளின் போது இது குறிப்பாக உண்மை.)

விரும்பப்பட்ட சிக்ஸ் பேக்கைப் போலவே, பழைய-ஆனால்-நல்ல சைக்கிள் நெருக்கடியை விட உங்கள் சாய்ந்த வேலைகளைச் செய்ய பல பயிற்சிகள் உள்ளன. எந்த வொர்க்அவுட்டின் போதும் உங்கள் வயிற்றை டோனிங் செய்வதற்கான ஸ்னீக்கி டிப்ஸில் நாங்கள் தெரிவித்தபடி, அடி அகலம் மற்றும் ஒரு கை முன்னோக்கி நீட்டிய பிளாங் மாறுபாடு உட்காருவதை விட 27 சதவிகிதம் சிறப்பாக மையத்தின் முன் மற்றும் பக்கங்களில் ஈடுபடுவதாக ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. மேலும் "ஆயுதங்கள் மற்றும் வயிறு" நாளில் உங்கள் கீழ் உடல் அசைவுகளை நிராகரிக்க வேண்டாம். உங்கள் க்ளூட்ஸ் மற்றும் தொடைகளை நோக்கி அமைந்திருக்கும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு பெரும்பாலும் நிறைய முக்கிய முயற்சிகள் தேவைப்படுகின்றன, மேலும் தந்திரமான ஏபிஎஸ் பயிற்சிகளாகவும்-ப்ளையோ லஞ்ச்ஸ் மற்றும் சிங்கிள்-லெக் டெட்லிஃப்ட்ஸாகவும் இருக்கும்.

உங்கள் சாய்வுகளை கவனிக்காமல் இருக்கிறீர்களா அல்லது சில வழக்கமான சாய்ந்த பயிற்சிகள் உங்கள் வழக்கமான வழக்கத்தில் சேர்க்க வேண்டுமா? செலிஸ் பயிற்சியாளர் டேவிட் கிர்ஷின் இந்த நான்கு சாய்ந்த நகர்வுகளை முயற்சிக்கவும். அவர்கள் உங்கள் பக்கங்களை சுடுவார்கள் மற்றும் உங்கள் நடுப்பகுதியை பலப்படுத்துவார்கள். (மேலும் சாய்ந்த தீக்காயம் வேண்டுமா? மற்ற 10 சாய்ந்த பயிற்சிகளை சிறந்த பயிற்சியாளர்களிடம் இருந்து முயற்சிக்கவும்.)

பக்க பிளாங்க் சாய்ந்த க்ரஞ்ச்

ஏ. பக்க பலகை நிலையில் தொடங்கவும், வலது முன்கையில் ஓய்வெடுக்கவும், இடது கையை தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும்.

பி. இடது முழங்கையை வயிற்றை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

பேண்ட் டார்சோ சுழற்சியை உடற்பயிற்சி செய்யவும்

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களுடன் நிற்கவும். மார்பு உயரத்தில் இரண்டு கைகளாலும் ஒரு ரேக் அல்லது துருவத்தைச் சுற்றியுள்ள ஒரு உடற்பயிற்சி இசைக்குழுவைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

பி. உடற்பகுதியை சுழற்று மற்றும் உடல் முழுவதும் கிடைமட்டமாக பட்டையை இழுக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

எடையுள்ள இரட்டை க்ரஞ்ச்

ஏ. வளைந்த முழங்கால்களுக்கு இடையில் மருந்துப் பந்தைக் கொண்டு முதுகில் படுத்துக் கொள்ளவும், டம்பெல்லைப் பிடித்தபடி கைகளை நீட்டியவாறும் இருக்கவும்.

பி. ஒரே நேரத்தில் கால்களை தூக்கும் போது, ​​தோள்களில் இருந்து மேலே தூக்கி க்ரஞ்ச். மெதுவாக, கட்டுப்பாட்டுடன், மீண்டும் கீழே இறக்கி மீண்டும் செய்யவும்.

தொங்கும் முழங்கால் உயர்வு

ஏ. கைகள் தோள்பட்டை அகலம் மற்றும் தரையில் இருந்து கால்கள் கொண்ட புல்-அப் பட்டியில் தொங்கவும்.

பி. வயிறு சுருங்கி, கால்களை ஒன்றாக வைத்து, முழங்கால்களை வளைத்து வலது தோள்பட்டை நோக்கி உயர்த்தவும். முதுகைக் கீழே இறக்கி, இடது தோள்பட்டை வரை முழங்கால்களை வளைக்கவும். மாற்று பக்கங்களைத் தொடரவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு