நீங்கள் சிட்ரூலைன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க வேண்டுமா?

உள்ளடக்கம்

• சிட்ரூலைன் என்றால் என்ன?
• இது எப்படி வேலை செய்கிறது?
• இது சில பொதுவான உணவுகளில் காணப்படுகிறது
• சிட்ரூலைன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் வகைகள்
• இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது
• இது உங்கள் இரத்த நாளங்களை அகலப்படுத்த உதவும்
• இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம்
• பிற சுகாதார நன்மைகள்
• இது உடற்பயிற்சி செயல்திறனை அதிகரிக்க முடியும் என்று ஆய்வுகள் பரிந்துரைக்கின்றன
• பொறையுடைமை உடற்பயிற்சி
• எடை பயிற்சி
• நீங்கள் எவ்வளவு எடுக்க வேண்டும்?
• இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் பாதுகாப்பாக இருப்பதாகத் தோன்றுகிறது
• அடிக்கோடு

அமினோ அமிலம் சிட்ரூலைன் உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி செயல்திறனுக்கு ஒரு துணைப் புகழ் பெறுகிறது.

இது உடலில் இயற்கையாகவே தயாரிக்கப்பட்டு உணவுகளில் காணப்படுகிறது, ஆனால் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது உடலில் சிட்ரூலின் உள்ளடக்கத்தை வழக்கமான அளவை விட அதிகரிக்கிறது.

உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி செயல்திறனுக்கான அதன் செயல்திறனை சிலர் நம்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் சந்தேகம் கொள்கிறார்கள்.

சிட்ரூலைன் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும், அதை நீங்கள் எடுக்க வேண்டுமா என்பதையும் இந்த கட்டுரை உங்களுக்குச் சொல்லும்.

சிட்ரூலைன் என்றால் என்ன?

சிட்ரூலின் என்பது ஒரு அமினோ அமிலமாகும், இது முதலில் தர்பூசணியில் காணப்பட்டது (1).

இது அவசியமற்றதாகக் கருதப்படுகிறது, அதாவது உங்கள் உடல் இயற்கையாகவே சிலவற்றை அதன் சொந்தமாக உருவாக்க முடியும்.

இருப்பினும், உங்கள் உடலின் உற்பத்தியை மட்டும் நம்புவதை விட, சிட்ரூலின் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலமோ அல்லது உணவுப்பொருட்களை உட்கொள்வதன் மூலமோ உங்கள் அளவை அதிகரிக்க முடியும்.

இந்த உயர் மட்டங்கள் உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் ஆகியவற்றில் நன்மை பயக்கும் விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும், பின்னர் இந்த கட்டுரையில் விவாதிக்கப்பட்டது.

சிட்ரூலைன் உடலில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, ஆனால் சில அமினோ அமிலங்களைப் போலல்லாமல், இது புரதங்களை உருவாக்க பயன்படாது (2).

இருப்பினும், இது யூரியா சுழற்சியில் தேவையான பங்கை வகிக்கிறது, இது உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் சேர்மங்களை அகற்றும். குறிப்பாக, யூரியா சுழற்சி உடலில் இருந்து அம்மோனியாவை நீக்குகிறது. இந்த சுழற்சியின் இறுதி தயாரிப்பு யூரியா ஆகும், இது உங்கள் உடல் சிறுநீரில் இருந்து விடுபடுகிறது.

சிட்ரூலைன் உங்கள் இரத்த நாளங்களை விரிவுபடுத்தவும் தசைக் கட்டமைப்பில் ஒரு பங்கைக் கொண்டிருக்கலாம் (3, 4).

சுருக்கம்: சிட்ரூலைன் என்பது உடலில் இயற்கையாகவே தயாரிக்கப்படும் ஒரு அமினோ அமிலமாகும், இது உணவில் காணப்படுகிறது மற்றும் உணவு நிரப்பியாக கிடைக்கிறது. உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனில் நன்மை பயக்கும்.

இது எப்படி வேலை செய்கிறது?

சிட்ரூலைன் உடலில் பல முக்கியமான விளைவுகளை உருவாக்குகிறது.

இது செயல்படும் ஒரு முக்கிய வழி வாசோடைலேஷனை அதிகரிப்பதாகும்.

வாசோடைலேஷன் என்பது தமனிகள் அல்லது நரம்புகள் விரிவடைவதைக் குறிக்கிறது. இது குறைந்த இரத்த அழுத்தம் மற்றும் அதிகரித்த இரத்த ஓட்டத்துடன் தொடர்புடையது (5).

சிட்ரூலைன் உட்கொண்ட பிறகு, சில அர்ஜினைன் எனப்படும் மற்றொரு அமினோ அமிலமாக மாற்றப்படுகிறது.

அர்ஜினைன் நைட்ரிக் ஆக்சைடு என்று அழைக்கப்படும் ஒரு மூலக்கூறாக மாற்றப்படுகிறது, இது இரத்த நாளங்களின் வாசோடைலேஷனை ஏற்படுத்துகிறது, அவை மென்மையான தசை செல்களைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன (6).

சுவாரஸ்யமாக, சிட்ரூலைனை உட்கொள்வது அர்ஜினைனை தானே உட்கொள்வதை விட உடலில் அர்ஜினைனை அதிகரிக்கக்கூடும் (4).

அர்ஜினைன் மற்றும் சிட்ரூலைன் (2) ஆகியவற்றை உடல் எவ்வாறு செயலாக்குகிறது மற்றும் உறிஞ்சுகிறது என்பதில் உள்ள வேறுபாடுகள் இதற்குக் காரணம்.

நைட்ரிக் ஆக்சைடு மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தின் அதிகரிப்பு சிட்ரல்லினின் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் விளைவுகளில் ஈடுபடும் செயல்முறைகளில் ஒன்றாகும்.

சிட்ரூலைன் புரதங்களை உருவாக்க நேரடியாகப் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு அமினோ அமிலம் அல்ல என்றாலும், தசைக் கட்டமைப்பில் (2, 7) சம்பந்தப்பட்ட ஒரு முக்கியமான சமிக்ஞை பாதையைத் தூண்டுவதன் மூலம் புரதத் தொகுப்பை அதிகரிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

சிட்ரூலின் சில அமினோ அமிலங்களின் கல்லீரலின் வளர்ச்சியைக் குறைத்து அவற்றின் முறிவைத் தடுக்கலாம் (4).

புரத தொகுப்பு மற்றும் அமினோ அமில முறிவு மீதான இந்த இரட்டை விளைவுகளின் மூலம், இது தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க அல்லது அதிகரிக்க பங்களிக்கக்கூடும்.

சுருக்கம்: சிட்ரூலின் நைட்ரிக் ஆக்சைடு உற்பத்தியை அதிகரிப்பதன் மூலம் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கக்கூடும். இது புரதத் தொகுப்பைத் தூண்டுவதன் மூலமும், அமினோ அமில முறிவைக் குறைப்பதன் மூலமும் தசையில் நேர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

இது சில பொதுவான உணவுகளில் காணப்படுகிறது

உடலில் உற்பத்தி செய்யப்படுவதோடு மட்டுமல்லாமல், சிட்ரூலைன் பல உணவுகளில் காணப்படுகிறது.

இருப்பினும், இந்த அமினோ அமிலத்தின் உள்ளடக்கத்திற்காக பெரும்பாலான உணவுகள் பகுப்பாய்வு செய்யப்படவில்லை.

சிட்ரூலைன் கொண்டதாக அறியப்படும் உணவுகளில் (7, 8) அடங்கும்:

• தர்பூசணி
• பூசணிக்காய்கள்
• வெள்ளரிக்காய்
• கசப்பான முலாம்பழம்
• சுரைக்காய்

சுருக்கம்: சிட்ரூலின் பல உணவுகளில், குறிப்பாக தர்பூசணி காணப்படுகிறது. பெரும்பாலான உணவுகள் அவற்றின் சிட்ரூலின் உள்ளடக்கத்திற்காக குறிப்பாக பகுப்பாய்வு செய்யப்படவில்லை.

சிட்ரூலைன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் வகைகள்

உணவுப் பொருட்களில் சிட்ரூலின் இரண்டு முக்கிய வடிவங்கள் உள்ளன:

1. எல்-சிட்ரூலைன்: இது வெறுமனே சிட்ரூலைனைக் குறிக்கிறது, வேறு எதுவும் இணைக்கப்படவில்லை.
2. சிட்ரூலைன் மாலேட்: இது சிட்ரூலைன் மற்றும் மாலேட் எனப்படும் மற்றொரு கலவை ஆகியவற்றின் கலவையைக் குறிக்கிறது, இது ஆற்றல் உற்பத்திக்கு முக்கியமானது (9).

இரண்டு வடிவங்களும் சில ஒத்த விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும், சிட்ரூலைன் மாலேட் விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸில் மிகவும் பொதுவானது.

இருப்பினும், சிட்ரூலைன் மாலேட் பயன்படுத்தப்படும்போது, ​​சிட்ரூலின் காரணமாக எந்த உடல்நல பாதிப்புகள் ஏற்படுகின்றன, அவை மாலேட் காரணமாக இருக்கின்றன என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை.

சுருக்கம்: எல்-சிட்ரூலைன் மற்றும் சிட்ரூலைன் மாலேட் ஆகியவை பொதுவாக உணவுப் பொருட்களில் காணப்படுகின்றன. சிட்ரூலைன் மற்றும் மாலேட் ஒவ்வொன்றும் உடலில் விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது

இரத்த நாளங்களில் ஏற்படும் பாதிப்புகள், விறைப்புத்தன்மை மற்றும் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் (5, 10) உள்ளிட்ட சிட்ரூலின் ஆரோக்கிய விளைவுகளை ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஆய்வு செய்துள்ளனர்.

இது உங்கள் இரத்த நாளங்களை அகலப்படுத்த உதவும்

இரத்த நாளங்களை விரிவுபடுத்துவதற்கான திறனை மேம்படுத்துவது இரத்த அழுத்தம் மற்றும் திசுக்களுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது.

எல்-சிட்ரூலின் ஒரு டோஸ் செய்வதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன இல்லை ஆரோக்கியமான அல்லது நோயுற்ற நபர்களில் தமனிகள் விரிவடையும் திறனை மேம்படுத்துதல் (11, 12).

இருப்பினும், இதய நோய் உள்ளவர்கள் அல்லது இதய நோய் அபாயமுள்ளவர்கள் எல்-சிட்ரூலைனை ஏழு நாட்கள் அல்லது அதற்கு மேல் உட்கொண்டால், அவர்களின் தமனிகள் விரிவடையும் திறன் உள்ளது மேம்படுத்தப்பட்டது (13, 14).

எனவே, உங்கள் இரத்த நாளங்களை விரிவுபடுத்துவதில் ஒரு டோஸ் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்காது என்றாலும், நீண்ட காலத்திற்கு கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம்

சிட்ரூலைன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம், குறிப்பாக உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு.

30 முதல் 40 பங்கேற்பாளர்களின் ஆய்வுகள் உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது பிற இதய நிலைமைகளைக் கொண்ட பெரியவர்களுக்கு சிட்ரூலின் சப்ளிமெண்ட்ஸின் விளைவுகளைப் பார்த்தன.

பங்கேற்பாளர்களின் இரத்த அழுத்தம் எட்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு (15, 16) 4–15% குறைந்துள்ளதாக அவர்கள் கண்டறிந்தனர்.

மேலும் என்னவென்றால், சாதாரண இரத்த அழுத்தம் உள்ள 12 பெரியவர்களை பரிசோதித்த ஒரு சிறிய ஆய்வில், சிட்ரூலின் 7 நாட்களுக்குப் பிறகு (17) இரத்த அழுத்தத்தை 6–16% குறைத்ததாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர்.

இருப்பினும், ஆரோக்கியமான நபர்களில் உள்ள சான்றுகள் உறுதியானவை அல்ல, ஏனென்றால் மற்ற ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஒன்று முதல் நான்கு வாரங்களுக்கு (14, 18) சிட்ரூலின் பயனடையவில்லை.

ஒட்டுமொத்தமாக, இது ஆரோக்கியமான நபர்களில் இரத்த அழுத்தத்தை கணிசமாக பாதிக்கிறதா என்பது தெளிவாக இல்லை.

பிற சுகாதார நன்மைகள்

சிட்ரூலைன் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் காணப்படும் வளர்ச்சி ஹார்மோன் (ஜிஹெச்) அதிகரிப்பை அதிகரிக்கலாம் (19).

ஜி.ஹெச் மற்றும் பிற ஹார்மோன்களில் உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய உயர்வு நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் உடல் அனுபவிக்கும் பலனளிக்கும் தழுவல்களில் ஈடுபடலாம் (20).

அமினோ அமிலம் விறைப்புத்தன்மை கொண்ட ஆண்களில் விறைப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தக்கூடும், அநேகமாக இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் திறன் மூலம் (21).

சுருக்கம்: சிட்ரூலைன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்து, உங்கள் தமனிகள் விரிவடையும் திறனை மேம்படுத்தக்கூடும். நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு இந்த விளைவுகள் மிகவும் சீராக ஏற்படக்கூடும்.

இது உடற்பயிற்சி செயல்திறனை அதிகரிக்க முடியும் என்று ஆய்வுகள் பரிந்துரைக்கின்றன

இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் திறன் காரணமாக, சிட்ரூலின் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமை அடிப்படையிலான உடற்பயிற்சி ஆகிய இரண்டின் பின்னணியில் ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது.

பொறையுடைமை உடற்பயிற்சியின் பல ஆய்வுகள் எல்-சிட்ரூலைனைப் பயன்படுத்தின, வலிமை அடிப்படையிலான ஆராய்ச்சிகளில் பெரும்பாலானவை சிட்ரூலின் மாலேட் வடிவத்தைப் பயன்படுத்தியுள்ளன.

பொறையுடைமை உடற்பயிற்சி

பொதுவாக, சிட்ரூலின் ஒரு டோஸ் பொறையுடைமை உடற்பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்துவதாகத் தெரியவில்லை (4).

ஒன்று முதல் இரண்டு வாரங்களுக்கு சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு மாறாது (21).

இருப்பினும், இது தசை திசுக்களில் ஆக்ஸிஜன் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கலாம் (22 23).

இதன் பொருள், அமினோ அமிலம் உடலால் ஒட்டுமொத்தமாக அதிக ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்காவிட்டாலும், அது உடற்பயிற்சி செய்யும் தசையில் ஆக்ஸிஜன் பயன்பாட்டை மேம்படுத்தக்கூடும். இது இறுதியில் சிறந்த உடற்பயிற்சி செயல்திறனை அனுமதிக்கலாம்.

சைக்கிள் ஓட்டுதலில் இது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, அங்கு சிட்ரூலைன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் செயல்திறனை அதிகரிக்க முடியும்.

ஒரு ஆய்வில், சிட்ரூலைன் எடுக்கும் சைக்கிள் ஓட்டுநர்கள் ஒரு மருந்துப்போலி (22) எடுப்பதை விட சோர்வுக்கு முன் 12% நீண்ட நேரம் சுழற்சி செய்ய முடிந்தது.

இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸை ஏழு நாட்களுக்கு எடுத்துக்கொள்வது சைக்கிள் ஓட்டுதலின் போது மின் உற்பத்தியை மேம்படுத்தலாம். ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எவ்வளவு சக்தியை உருவாக்க முடியும் (21).

ஒட்டுமொத்தமாக, இந்த யானது தசையில் ஆக்ஸிஜன் பயன்பாட்டை நன்மை பயக்கும், இது சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தக்கூடும்.

எடை பயிற்சி

சிட்ரூலின் மாலேட் எடை பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்த முடியும் என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

41 ஆண்களில் ஒரு ஆய்வு சிட்ரூலின் மாலேட்டின் மேல் உடல் உடற்பயிற்சியின் போது மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் திறனை மதிப்பீடு செய்தது.

மருந்துப்போலி (24) உடன் ஒப்பிடும்போது, ​​பங்கேற்பாளர்கள் சிட்ரூலைன் மாலேட்டை உட்கொண்ட பிறகு 53% கூடுதல் மறுபடியும் செய்ய முடிந்தது.

மேலும் என்னவென்றால், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் இரண்டு நாட்களில் பங்கேற்பாளர்களின் தசை வலி 40% குறைவாக இருந்தது, அவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு சிட்ரூலைன் மாலேட்டை உட்கொண்டபோது.

மற்ற ஆராய்ச்சியாளர்கள் சிட்ரூலைன் மாலேட் சோர்வு குறைந்து குறைந்த உடல் எடை பயிற்சி செயல்திறனை அதிகரித்ததையும் கண்டறிந்தனர் (25).

இந்த இரண்டு ஆய்வுகளிலும், பங்கேற்பாளர்கள் உடற்பயிற்சிக்கு 60 நிமிடங்களுக்கு முன் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொண்டனர்.

சுருக்கம்: சிட்ரூலைன் தசைகளில் ஆக்ஸிஜன் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம். சகிப்புத்தன்மை செயல்திறன் மற்றும் எடை பயிற்சி செயல்திறன் இரண்டையும் கூடுதல் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் மேம்படுத்தலாம்.

நீங்கள் எவ்வளவு எடுக்க வேண்டும்?

தற்போதைய ஆராய்ச்சியின் அடிப்படையில், பரிந்துரைக்கப்பட்ட டோஸ் எல்-சிட்ரூலின் ஒரு நாளைக்கு 3–6 கிராம் அல்லது சிட்ரூலைன் மாலேட்டின் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 8 கிராம் ஆகும்.

1.75 கிராம் சிட்ரூலைன் மாலேட் 1 கிராம் எல்-சிட்ரூலைனை வழங்குகிறது என்பதால் டோஸ் படிவத்தைப் பொறுத்து மாறுபடும். மீதமுள்ள 0.75 கிராம் மாலேட்.

குறிப்பிட்ட பயன்பாடுகளுக்கான பரிந்துரைகள் கீழே:

• எடை பயிற்சி: எட்டு கிராம் சிட்ரூலைன் மாலேட் சுமார் 4.5 கிராம் சிட்ரூலைனை வழங்குகிறது, இது எடை பயிற்சி செயல்திறனுக்கான பயனுள்ள டோஸ் (24, 25).
• தசையில் ஆக்ஸிஜன்: தசையில் ஆக்ஸிஜன் உள்ளடக்கத்தை மேம்படுத்த, ஒரு நாளைக்கு 6 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கிராம் எல்-சிட்ரூலைனை ஏழு நாட்களுக்கு எடுத்துக்கொள்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும் (22).
• இரத்த அழுத்தம்: இரத்த அழுத்தத்தை மேம்படுத்துவதற்காக, ஆராய்ச்சியில் பயன்படுத்தப்படும் எல்-சிட்ரூலின் தினசரி டோஸ் பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு 3–6 கிராம் ஆகும்.

மேலும், 10 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கிராம் அளவுகள் பொதுவாக மற்ற அமினோ அமிலங்களைப் போலல்லாமல் (2) வயிற்றை ஏற்படுத்தாது.

வயிற்றுப்போக்கு என்பது ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தடம் புரட்டுவதற்கான ஒரு உறுதியான வழியாகும், எனவே உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்க இந்த யத்தை நீங்கள் எடுத்துக்கொண்டால் இது ஒரு நல்ல செய்தி.

மற்ற அமினோ அமிலங்களுடன் (2) ஒப்பிடும்போது சிட்ரூலைன் எவ்வாறு உறிஞ்சப்பட்டு செயலாக்கப்படுகிறது என்பதில் உள்ள வேறுபாடுகள் காரணமாக சிட்ரூலைன் சிறப்பாக பொறுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது.

சுருக்கம்: 3–6 கிராம் எல்-சிட்ரூலின் அல்லது 8 கிராம் சிட்ரூலைன் மாலேட் அளவுகள் உகந்ததாக இருக்கலாம். குறைந்தது 10 கிராம் அளவுகளுடன் அறியப்பட்ட பக்க விளைவுகள் எதுவும் தெரிவிக்கப்படவில்லை.

இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் பாதுகாப்பாக இருப்பதாகத் தோன்றுகிறது

பல சப்ளிமெண்ட்ஸ் போலல்லாமல், அதிக அளவுகளில் சிட்ரூலின் பாதுகாப்பு குறித்த சில ஆரம்ப தகவல்கள் கிடைக்கின்றன.

ஒரு சிறிய ஆய்வு ஆரோக்கியமான எட்டு ஆண்களில் வெவ்வேறு அளவுகளை ஆய்வு செய்தது. ஒவ்வொரு பங்கேற்பாளரும் தனித்தனி வருகைகளில் 2, 5, 10 மற்றும் 15 கிராம் எல்-சிட்ரூலின் அளவை உட்கொண்டனர்.

அதிக அளவுகளுடன் கூட, பங்கேற்பாளர்கள் எந்த பக்க விளைவுகளையும் தெரிவிக்கவில்லை (26).

இருப்பினும், அதிக அளவு இரத்தத்தில் அர்ஜினைனை எதிர்பார்த்த அளவுக்கு அதிகரிக்கத் தோன்றவில்லை, அதாவது உங்கள் உடலில் இந்த சப்ளிமெண்ட் எவ்வளவு பயன்படுத்த முடியும் என்பதற்கு ஒரு வரம்பு உள்ளது. ஒட்டுமொத்தமாக, 10 கிராமுக்கு அதிகமான அளவு தேவையற்றது என்று ஆய்வு சுட்டிக்காட்டியுள்ளது.

பங்கேற்பாளர்கள் சிட்ரூலின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்த பிறகு நிகழ்த்தப்பட்ட இரத்த பகுப்பாய்வு சாதாரண உடல் செயல்பாடுகளிலோ அல்லது இரத்த அழுத்தத்திலோ எதிர்மறையான மாற்றங்களைக் காட்டவில்லை.

சுருக்கம்: தற்போதைய தகவல்களின் அடிப்படையில், சிட்ரூலைன் பாதுகாப்பானது மற்றும் நன்கு பொறுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது. இருப்பினும், 10 கிராமுக்கும் அதிகமான அளவு தேவையற்றது.

அடிக்கோடு

சிட்ரூலைன் ஒரு அமினோ அமிலமாகும், இது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. இது பாதுகாப்பானதாகத் தோன்றுகிறது மற்றும் தற்போது அறியப்பட்ட பக்க விளைவுகள் எதுவும் இல்லை.

இந்த நிரப்பு ஆரோக்கியமான இரத்த நாளங்கள் மற்றும் குறைந்த இரத்த அழுத்தத்தை ஊக்குவிக்கக்கூடும், குறிப்பாக இதய நிலைமைகள் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு.

எடை பயிற்சிக்காக, சிட்ரூலைன் மாலேட் அதிகம் ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது. 8 கிராம் அளவு சோர்வைக் குறைத்து ஜிம்மில் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம்.

நீங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த விரும்பினால் அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை மேம்படுத்த விரும்பினால், நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய அடுத்த துணை சிட்ரூலைன் ஆக இருக்கலாம்.