தானிய டயட் விமர்சனம்: எடை இழப்புக்கு இது வேலை செய்யுமா?

உள்ளடக்கம்

• ஹெல்த்லைன் டயட் ஸ்கோர்: 5 இல் 2
• தானிய உணவு என்றால் என்ன?
• தானிய உணவை எவ்வாறு பின்பற்றுவது
• இது எடை இழப்புக்கு உதவுமா?
• பிற சாத்தியமான நன்மைகள்
• சாத்தியமான தீங்குகள்
• சர்க்கரை அதிகமாக இருக்கும்
• கலோரிகள், புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் குறைவாக உள்ளன
• சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
• தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• 3 நாள் மாதிரி மெனு
• நாள் 1
• நாள் 2
• நாள் 3
• அடிக்கோடு

ஹெல்த்லைன் டயட் ஸ்கோர்: 5 இல் 2

தானிய உணவில், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு வேளை தானியங்கள் மற்றும் பாலுடன் மாற்றுகிறீர்கள்.

உணவு சிறிது காலமாக இருந்தபோதிலும், இது சமீபத்தில் பிரபலமடைந்தது.

இது குறுகிய கால எடை இழப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் நார்ச்சத்து மற்றும் முழு தானியங்கள் நிறைந்ததாக இருக்கும். ஆயினும்கூட, இது சர்க்கரை அதிகமாகவும், அதிகப்படியான கட்டுப்பாடாகவும் இருக்கலாம்.

இது உங்களுக்கு சரியானதா என்பதை தீர்மானிக்க உதவும் தானிய உணவு பற்றிய விரிவான ஆய்வு இங்கே.

• ஒட்டுமொத்த மதிப்பெண்: 2
• வேகமாக எடை இழப்பு: 2.5
• நீண்ட கால எடை இழப்பு: 1
• பின்பற்ற எளிதானது: 2.5
• ஊட்டச்சத்து தரம்: 2

பாட்டம் லைன்: தானிய உணவில், உங்கள் மூன்றாவது உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளை கலோரிகளில் குறைவாக வைத்திருக்கும்போது, ​​ஒரு நாளைக்கு இரண்டு வேளை தானியங்கள் மற்றும் பாலுடன் மாற்றுவீர்கள். இது குறுகிய கால எடை இழப்புக்கு உதவக்கூடும், ஆனால் அது நிலையானது அல்லது ஊட்டச்சத்து சமநிலையானது அல்ல.

தானிய உணவு என்றால் என்ன?

தானிய உணவு "சிறப்பு கே சவாலில்" இருந்து முக்கிய புகழ் பெற்றது.

ஸ்பெஷல் கே தானியமானது நீண்ட காலமாக ஆரோக்கியமான உணவாக விற்பனை செய்யப்படுகிறது, இது உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும், மேலும் தானியத்தின் சில பெட்டிகளில் அச்சிடப்பட்ட இரண்டு வார சவாலுக்கான வழிமுறைகளும் இருந்தன.

இருப்பினும், கெல்லாக்ஸ் - சிறப்பு K இன் பெற்றோர் நிறுவனம் - இந்த சவாலை அல்லது தானிய உணவை இனி ஊக்குவிப்பதில்லை.

இந்த உணவில், உங்கள் காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவை முழு தானிய தானியங்கள் மற்றும் சறுக்கு அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பரிமாறலாம்.

உங்கள் இரவு உணவு மற்றும் சிற்றுண்டி சிறியதாக இருக்க வேண்டும், கலோரிகள் குறைவாக இருக்க வேண்டும், மேலும் மெலிந்த புரதத்தையும், முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளையும் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

மேலும், சில உணவு சவால்களில் ஒரு வாரம் முழுவதும் பாலுடன் தானியத்தைத் தவிர வேறு எதையும் சாப்பிடுவதில்லை. இருப்பினும், இந்த சவால்களைத் தவிர்ப்பது சிறந்தது, ஏனெனில் அவை கலோரிகள் மற்றும் புரதங்களில் மிகக் குறைவாக இருக்கக்கூடும், மேலும் அவை சோர்வு, கவனம் குறைதல் மற்றும் மனநிலை மாற்றங்களை ஏற்படுத்தக்கூடும் ().

தானிய உணவில், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு வேளை முழு தானிய தானியங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பரிமாறுகிறீர்கள். ஒரு பிரபலமான பதிப்பு "சிறப்பு கே சவால்."

தானிய உணவை எவ்வாறு பின்பற்றுவது

தானிய உணவைப் பின்பற்றுவது ஒப்பீட்டளவில் எளிதானது.

வெறுமனே காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவு இரண்டையும் தானிய மற்றும் 1 / 2–2 / 3 கப் (120-180 மில்லி) சறுக்கு அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலுடன் மாற்றவும். முன்னுரிமை, தானியங்கள் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளில் குறைவாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் ஸ்பெஷல் கே, டோட்டல் அல்லது வெற்று சோள செதில்கள் போன்ற முழு தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்பட வேண்டும்.

இரவு உணவிற்கு, பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் நிறைந்த, அதே போல் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக இருக்கும் உணவைத் தேர்வு செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறீர்கள் - அதாவது 450 அல்லது அதற்கும் குறைவான கலோரிகள்.

எடுத்துக்காட்டுகளில் வினிகிரெட் டிரஸ்ஸிங் மற்றும் புதிய பழத்துடன் ஒரு வறுக்கப்பட்ட சிக்கன் சாலட் அல்லது சால்மன் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட காய்கறிகளுடன் பழுப்பு அரிசி ஆகியவை அடங்கும்.

ஒரு நாளைக்கு இரண்டு சிற்றுண்டிகளையும் நீங்கள் அனுமதிக்கிறீர்கள், ஒவ்வொன்றும் 100 அல்லது குறைவான கலோரிகளை வழங்கும்.

நீங்கள் இந்த உணவை நெருக்கமாகப் பின்பற்றினால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1,200–1,500 கலோரிகளை உட்கொள்வீர்கள், இதனால் பெரும்பாலான மக்கள் எடை இழக்க நேரிடும். கலோரிகள் நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் தானியத்தையும், அதில் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதையும் பொறுத்தது.

நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த தானியத்தின் ஒரு உணவை காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவில் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பரிமாறும் அளவு பெட்டியில் உள்ள ஊட்டச்சத்து லேபிளால் வரையறுக்கப்படுகிறது மற்றும் இது பொதுவாக 2 / 3–1 கப் (சுமார் 28–42 கிராம்) ஆகும்.

பெரும்பாலான மக்கள் ஐந்து நாட்கள் முதல் இரண்டு வாரங்கள் வரை தானிய உணவைப் பின்பற்றுகிறார்கள். அதை விட நீண்ட நேரம் நீங்கள் உணவை பின்பற்றக்கூடாது, ஏனெனில் அதை கடைப்பிடிப்பது கடினம், கலோரிகள் மற்றும் புரதங்கள் குறைவாக இருக்கலாம், மேலும் உணவு பசி ஏற்படலாம் (2 ,,,).

தானிய உணவைப் பின்பற்ற, காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவை முழு தானிய தானியத்துடன் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலுடன் மாற்றவும். உங்கள் இரவு உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் கலோரிகள் குறைவாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் மெலிந்த புரதம், முழு தானியங்கள் மற்றும் பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

இது எடை இழப்புக்கு உதவுமா?

இதில் உள்ள கலோரி கட்டுப்பாடு காரணமாக தானிய உணவில் பலர் எடை குறைந்துள்ளனர் ().

2 வார “ஸ்பெஷல் கே சேலஞ்ச்” இல் 24 பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 600 கலோரிகளால் தங்கள் உட்கொள்ளலைக் குறைத்து எடை மற்றும் கொழுப்பு நிறை (2) இழந்ததைக் கண்டறிந்தனர்.

இருப்பினும், இந்த ஆய்வை ஸ்பெஷல் கே தயாரிப்பாளர்களான கெல்லாக்ஸ் நிதியுதவி செய்தார் - எனவே முடிவுகள் பக்கச்சார்பாக இருக்கலாம் (2).

மேலும், எடை இழப்பு நிலையானதாக இருக்காது. தானிய உணவு போன்ற ஒரு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் உங்கள் கலோரி அளவைக் கணிசமாகக் குறைப்பது உடல் எடையை குறைப்பது மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு (,,) தள்ளி வைப்பது மிகவும் கடினம் என்று காட்டப்பட்டுள்ளது.

உதாரணமாக, உங்களுக்கு போதுமான உணவு கிடைத்தவுடன் உங்கள் உடலுக்குச் சொல்லும் லெப்டின் என்ற ஹார்மோன் அளவு, உங்கள் கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்தும்போது குறைகிறது. லெப்டின் அளவு குறைவது பசி மற்றும் உணவு பசி அதிகரிக்கும் (,).

கூடுதலாக, நீங்கள் சாப்பிடும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை திடீரென குறைக்கும்போது, ​​உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை குறைப்பதன் மூலம் அல்லது உங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் உடல் ஈடுசெய்கிறது ().

இந்த எதிர்மறையான விளைவுகளை குறைக்க காலப்போக்கில் கலோரிகளில் படிப்படியாக குறைந்து, (,) மிகவும் வெற்றிகரமான உணவுத் திட்டங்கள் நிலையான நீண்ட காலமாகும்.

கலோரி கட்டுப்பாட்டின் விளைவாக நீங்கள் தானிய உணவில் எடை இழக்கலாம். இருப்பினும், கலோரி கட்டுப்பாடு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஏற்படுத்தும் சில விளைவுகளின் காரணமாக நீங்கள் எடையை நீண்ட காலமாக வைத்திருக்க முடியாது.

பிற சாத்தியமான நன்மைகள்

நீங்கள் முழு தானிய தானியங்களைத் தேர்வுசெய்தால், தானிய உணவைப் பின்பற்றுவது உங்கள் முழு தானியத்தையும் நார்ச்சத்தையும் அதிகரிப்பதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

அதிக முழு தானிய உட்கொள்ளல் சிறந்த சுகாதார விளைவுகளுடன் தொடர்புடையது மற்றும் அனைத்து காரணங்களிலிருந்தும் இறப்பு ஆபத்து குறைகிறது ().

உண்மையில், 1 மில்லியனுக்கும் அதிகமான பங்கேற்பாளர்களுடனான ஆய்வுகளின் ஒரு மதிப்பாய்வில், ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் ஒவ்வொரு 28 கிராம் முழு தானியங்களும் எந்தவொரு காரணத்திலிருந்தும் இறப்பு அபாயத்தில் 9% குறைவு மற்றும் மாரடைப்பால் 14% குறைவான ஆபத்து ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையவை () .

முழு தானியங்களில் உள்ள நார் ஆரோக்கியமான செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் உங்கள் எடையை நிர்வகிக்க உதவும் ().

ஆனாலும், அதிக ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான, காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் போன்ற முழு உணவுகளையும் உட்கொள்வது ஒரே நன்மையை வழங்கும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

தானிய உணவில் முழு தானியங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் நிறைந்ததாக இருக்கக்கூடும், அவை சிறந்த சுகாதார விளைவுகளுடன் தொடர்புடையவை, இதில் அனைத்து காரணங்களிலிருந்தும் இறப்புக்கான குறைந்த ஆபத்து மற்றும் எடை குறைப்பு ஆகியவை அடங்கும்.

சாத்தியமான தீங்குகள்

நீண்ட காலத்திற்கு எடையைக் குறைக்க உங்களுக்கு உதவாத ஒரு கட்டுப்பாட்டு உணவுத் திட்டமாக இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், தானிய உணவில் கருத்தில் கொள்ள மற்ற தீங்குகளும் உள்ளன.

சர்க்கரை அதிகமாக இருக்கும்

சேர்க்கப்பட்ட உணவு சர்க்கரைகள் பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் அவை உங்கள் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் 5% க்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும் ().

தானிய உணவில் சர்க்கரை மிக அதிகமாக இருக்கும். இனிப்பைச் சுவைக்காத ஒரு தானியத்தை நீங்கள் தேர்வுசெய்தாலும், பெரும்பாலான தயாரிப்புகளில் சில வடிவங்களில் கூடுதல் சர்க்கரை உள்ளது.

மேலும் என்னவென்றால், தானியங்கள் மற்றும் பால் இரண்டும் கார்ப்ஸில் அதிகம், அவை உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்கும் சர்க்கரைகளாக உடைகின்றன.

இந்த இயற்கை சர்க்கரைகள் ஆரோக்கியமற்றவை அல்ல, ஆனால் எடை இழப்பை மிகவும் கடினமாக்குகின்றன மற்றும் சிலருக்கு இரத்த சர்க்கரை ஏற்ற இறக்கங்களுக்கு வழிவகுக்கும் (,,).

பழம் சுழல்கள் அல்லது உறைந்த செதில்கள் போன்ற சர்க்கரை தானியங்களை விட அசல் ஸ்பெஷல் கே போன்ற குறைந்த சர்க்கரை தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்த வழி.

கலோரிகள், புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் குறைவாக உள்ளன

தானிய உணவில் புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த கலோரிகள் குறைவாக இருக்கலாம், அது மிகவும் கவனமாக திட்டமிடப்படாவிட்டால்.

உங்கள் தசைகள், திசுக்கள் மற்றும் என்சைம்களை உருவாக்க மற்றும் பராமரிக்க உங்கள் உடலுக்கு புரதம் தேவை - பல உடல் செயல்பாடுகளை வழிநடத்தும் புரத அடிப்படையிலான கலவைகள். ஃபைபர் போலவே, புரதமும் உங்களை முழுமையாக உணர உதவுகிறது (,).

கூடுதலாக, தானிய உணவு குறைந்த கொழுப்பு உணவாகக் கூறப்படுகிறது. உங்கள் கலோரிகளை குறைவாக வைத்திருக்க, குறைந்த அல்லது கொழுப்புள்ள பாலைப் பயன்படுத்த ஊக்குவிக்கப்படுகிறீர்கள்.

இருப்பினும், புரதம் அல்லது கார்ப்ஸை விட கொழுப்பு ஒரு கிராமுக்கு அதிக கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கும்போது, ​​சமீபத்திய ஆராய்ச்சி, நிறைவுற்றவை உள்ளிட்ட உணவுக் கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கக்கூடும், மேலும் அவை நிரப்பப்படுவதால் (, ,,) உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும்.

இறுதியாக, கலோரிகளை அதிகமாக கட்டுப்படுத்துவது வளர்சிதை மாற்றங்களை ஏற்படுத்தி எடை இழப்பை பராமரிப்பதை கடினமாக்குகிறது, அத்துடன் சோர்வு மற்றும் மன தெளிவு குறைகிறது (,,,).

தானிய உணவில் சர்க்கரை அதிகமாக உள்ளது, இது எடை இழப்பை மிகவும் கடினமாக்கும். மேலும், இதில் புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் குறைவாக இருக்கும்.

சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

தானிய உணவில், நீங்கள் முதன்மையாக தானிய மற்றும் பால் சாப்பிடுகிறீர்கள். இருப்பினும், இது மெலிந்த இறைச்சிகள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களை சிற்றுண்டி மற்றும் இரவு உணவு நேரத்தில் சாப்பிடுவதை ஊக்குவிக்கிறது.

தானிய உணவில் நீங்கள் உண்ணக்கூடிய உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே:

• கார்ப்ஸ்: முழு தானிய தானியங்கள், முழு கோதுமை ரொட்டி, முழு கோதுமை பாஸ்தா, ஓட்மீல், கட்டங்கள், காற்று பொப் செய்யப்பட்ட பாப்கார்ன்
• பழங்கள்: ஆப்பிள், வாழைப்பழம், ஆரஞ்சு, ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் தர்பூசணி போன்ற முழு பழங்களும்
• காய்கறிகள்: கீரை, கீரை, கேரட், பெல் பெப்பர்ஸ் மற்றும் காளான்கள் உள்ளிட்ட எந்த காய்கறிகளும்
• புரத: பீன்ஸ், டோஃபு, வேர்க்கடலை வெண்ணெய், முட்டை வெள்ளை, கோழி அல்லது வான்கோழி மார்பகம் போன்ற ஒல்லியான இறைச்சிகள்
• பால்: குறைந்த கொழுப்பு அல்லது சறுக்கு பால், குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத தயிர், குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி, கிரேக்க தயிர்
• கொழுப்புகள்: குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு, எண்ணெய் சார்ந்த பரவல்கள், ஆலிவ் எண்ணெய் (மிதமாக), சமையல் ஸ்ப்ரேக்கள், குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு மயோனைசே

தானிய உணவில், மெலிந்த புரதங்கள், முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கு கூடுதலாக முழு தானிய தானியங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலைத் தேர்வு செய்ய ஊக்குவிக்கப்படுகிறீர்கள்.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

பின்வரும் உணவுகள் தானிய உணவில் தவிர்க்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அவை கொழுப்பு, சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் கலோரிகள் அதிகம்:

• சர்க்கரை உணவுகள்: கேக்குகள், குக்கீகள், பேஸ்ட்ரிகள், சாக்லேட், பிஸ்கட், அப்பங்கள், வாஃபிள்ஸ்
• பழங்கள்: பழச்சாறுகள், வாழை புட்டு அல்லது செர்ரி பை போன்ற பழங்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட இனிப்புகள்
• காய்கறிகள்: பிரஞ்சு பொரியல், இடிந்த அல்லது வறுத்த காய்கறிகள்
• புரத: இறைச்சி, முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள், வறுத்த கோழி, பன்றி இறைச்சி தொத்திறைச்சி மற்றும் பன்றி இறைச்சி போன்ற வறுத்த இறைச்சிகளின் கொழுப்பு வெட்டுக்கள்
• முழு கொழுப்பு பால்: முழு கொழுப்பு பால், முழு கொழுப்பு தயிர், கனமான கிரீம், அரை மற்றும் அரை, ஐஸ்கிரீம், தட்டிவிட்டு கிரீம், புளிப்பு கிரீம், முழு கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டிகள்
• கொழுப்புகள்: வெண்ணெய், பெரிய அளவில் எண்ணெய், முழு கொழுப்பு மயோனைசே

தானிய உணவில் இருக்கும்போது, ​​கேக், வறுத்த உணவுகள் மற்றும் முழு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் உள்ளிட்ட கொழுப்பு, சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை அல்லது கலோரிகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.

3 நாள் மாதிரி மெனு

தானிய உணவுக்கான 3 நாள் மாதிரி மெனு கீழே உள்ளது, இதில் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு சிற்றுண்டிகள் அடங்கும்.

நாள் 1

• காலை உணவு: 1 கப் (40 கிராம்) மொத்த தானியங்கள் (அல்லது மற்றொரு முழு தானிய தானியங்கள்) 1/2 கப் (120 மில்லி) ஸ்கீம் பாலுடன்
• சிற்றுண்டி 1: 1 தேக்கரண்டி (10 கிராம்) குறைந்த கொழுப்பு கிரீம் சீஸ் கொண்ட 3 மினி இனிப்பு மிளகுத்தூள் பரவுகிறது
• மதிய உணவு: 1 கப் (40 கிராம்) மொத்த தானியங்கள் (அல்லது மற்றொரு முழு தானிய தானியங்கள்) 1/2 கப் (120 மில்லி) ஸ்கீம் பாலுடன்
• சிற்றுண்டி 2: 1/2 கப் (74 கிராம்) அவுரிநெல்லிகள் 1/2 கப் (123 கிராம்) குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர்
• இரவு உணவு: 1 இணைப்பு சிக்கன் தொத்திறைச்சி, 1/2 கப் (93 கிராம்) சிவப்பு பீன்ஸ், 1/2 கப் (50 கிராம்) பழுப்பு அரிசி, மற்றும் 1/2 கப் (80 கிராம்) வெட்டு ஓக்ரா ஆலிவ் ஆயில் சமையல் தெளிப்புடன் சமைக்கப்படுகிறது

நாள் 2

• காலை உணவு: 1 கப் (40 கிராம்) மொத்த தானியங்கள் (அல்லது மற்றொரு முழு தானிய தானியங்கள்) 1/2 கப் (120 மில்லி) ஸ்கீம் பாலுடன்
• சிற்றுண்டி 1: 1 சிறிய ஆப்பிள் 1/2 கப் (123 கிராம்) குறைந்த கொழுப்பு தயிர்
• மதிய உணவு: 1 கப் (40 கிராம்) மொத்த தானியங்கள் (அல்லது மற்றொரு முழு தானிய தானியங்கள்) 1/2 கப் (120 மில்லி) ஸ்கீம் பாலுடன்
• சிற்றுண்டி 2: 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் 5 முழு கோதுமை பட்டாசுகளுடன்
• இரவு உணவு: முழு கோதுமை ஆரவாரத்தின் 1/2 கப் (70 கிராம்), தரையில் வான்கோழியுடன் 1 கப் (250 கிராம்) ஸ்பாகட்டி சாஸ், 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) குறைந்த கொழுப்புள்ள மொஸெரெல்லா சீஸ், மற்றும் 1 கப் (160 கிராம்) வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி

நாள் 3

• காலை உணவு: 1 கப் (40 கிராம்) மொத்த தானியங்கள் (அல்லது மற்றொரு முழு தானிய தானியங்கள்) 1/2 கப் (120 மில்லி) ஸ்கீம் பாலுடன்
• சிற்றுண்டி 1: 1 தேக்கரண்டி (16 கிராம்) வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்ட செலரி 2 தண்டுகள்
• மதிய உணவு: 1 கப் (40 கிராம்) மொத்த தானியங்கள் (அல்லது மற்றொரு முழு தானிய தானியங்கள்) 1/2 கப் (120 மில்லி) ஸ்கீம் பாலுடன்
• சிற்றுண்டி 2: ஒரு பெரிய திராட்சைப்பழத்தில் 1/2 கப் (105 கிராம்) பாலாடைக்கட்டி
• இரவு உணவு: முழு கோதுமை ரொட்டியின் 2 துண்டுகள், 3 அவுன்ஸ் (85 கிராம்) டெலி-ஸ்டைல் ​​வறுத்த வான்கோழி, சுவிஸ் சீஸ் 1 துண்டு, 2 டீஸ்பூன் (10 கிராம்) தேன் கடுகு, மற்றும் 1 தேக்கரண்டி (16 கிராம்) கொண்ட ஒரு சிறிய பக்க சாலட் வினிகிரெட்

தானிய உணவுக்கான மேலே 3 நாள் மாதிரி மெனுவில் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு வேளை தானியங்கள் மற்றும் பால், மூன்றாவது சீரான உணவு மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் இரண்டு குறைந்த கலோரி சிற்றுண்டிகள் ஆகியவை அடங்கும்.

அடிக்கோடு

தானிய உணவில், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை பாலுடன் தானியத்தை சாப்பிடுகிறீர்கள். உங்கள் மூன்றாவது உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் கலோரிகள் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

உணவில் முழு தானியங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது மற்றும் சரியாகச் செய்தால் குறுகிய கால எடை இழப்புக்கு உதவும்.

ஆனாலும், இது சர்க்கரை அதிகமாகவும், கலோரிகள், புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் குறைவாகவும் இருக்கலாம். நீடித்த எடை இழப்பை நீங்கள் அடைய விரும்பினால், மற்ற, மிகவும் சீரான உணவுத் திட்டங்கள் சிறந்த மற்றும் நிலையான தேர்வாக இருக்கலாம்.