கலோரி அடர்த்தி - எடையை குறைப்பது எப்படி அதிக உணவை உட்கொள்வது

உள்ளடக்கம்

• கலோரி அடர்த்தி என்றால் என்ன?
• கலோரி அடர்த்தி எடையை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?
• குறைந்த கலோரி அடர்த்தி கொண்ட உணவு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்
• குறைந்த கலோரி அடர்த்தி கொண்ட உணவுகள்
• கட்டுப்படுத்த அதிக கலோரி அடர்த்தி கொண்ட உணவுகள்
• அடிக்கோடு

கலோரி அடர்த்தி ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு அல்லது உணவின் எடையில் உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை விவரிக்கிறது.

இது எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது உடல் எடையை குறைக்கவும், உங்கள் உணவை மேம்படுத்தவும் உதவும் ().

மேலும் என்னவென்றால், குறைந்த கலோரி அடர்த்தி கொண்ட உணவுகளில் கவனம் செலுத்துவது கலோரிகளை (,,,) குறைக்கும்போது பெரிய அளவிலான உணவை உண்ண உங்களை அனுமதிக்கிறது.

அதிகரித்த ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல் மற்றும் எடை இழப்பு உள்ளிட்ட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை இது ஏற்படுத்தும்.

இந்த கட்டுரை கலோரி அடர்த்தி பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் விளக்குகிறது.

கலோரி அடர்த்தி என்றால் என்ன?

கலோரி அடர்த்தி என்பது அதன் எடை அல்லது அளவுடன் தொடர்புடைய உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தின் அளவீடு ஆகும்.

இது ஆற்றல் அடர்த்தி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது பொதுவாக 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) உணவுக்கு கலோரிகளாக அளவிடப்படுகிறது.

குறைந்த கலோரி அடர்த்தி கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது எடை குறைக்க உதவும். பெரியதாக சாப்பிட்டு, பகுதிகளை நிரப்புகையில் (, 6) தானாகவே குறைந்த கலோரிகளை உண்ணச் செய்கிறது.

இதைப் புரிந்துகொள்வதற்கான ஒரு சுலபமான வழி, உணவின் முழுத் தட்டை கற்பனை செய்வது. தட்டில் குறைவான கலோரிகள் உள்ளன, உணவின் கலோரி அடர்த்தி குறைவாக இருக்கும்.

100 கிராமுக்கு 30 கலோரிகளைக் கொண்ட ஒரு காய்கறி குறைந்த கலோரி அடர்த்தியைக் கொண்டுள்ளது, அதே நேரத்தில் 100 கிராமுக்கு 550 கலோரிகளைக் கொண்ட சாக்லேட் மிக அதிக கலோரி அடர்த்தியைக் கொண்டுள்ளது.

கலோரி எண்ணுதல் போன்ற பிற எடை மேலாண்மை கருத்துகளை விட கலோரி அடர்த்தி குறைவாகவே அறியப்பட்டாலும், இந்த அளவை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது எளிமையானதாகவும் மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கலாம் ().

எடுத்துக்காட்டாக, குறைந்த கலோரி அடர்த்தி கொண்ட உணவுகளில் உங்கள் உணவை அடிப்படையாகக் கொண்டிருப்பது உங்களை முக்கியமாக ஆரோக்கியமான மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த முழு உணவுகளுக்கு மட்டுப்படுத்துகிறது.

இது உங்கள் உணவை விரைவாக சுத்தம் செய்யலாம், பொதுவாக கலோரி அடர்த்தியான, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை நீக்குகிறது, அவை பொதுவாக ஆரோக்கியமற்றவை மற்றும் அதிகப்படியான உணவை எளிதாக்குகின்றன.

“கலோரி அடர்த்தி” என்பது எடைக்கு ஒரு கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அல்லது உணவின் அளவைக் குறிக்கிறது. உங்கள் உணவை மேம்படுத்த இது மிகவும் எளிமையான, பயனுள்ள முறையாகும்.

கலோரி அடர்த்தி எடையை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுவது எடை அதிகரிப்பதற்கு ஒரு முக்கிய காரணியாகும் (8,).

குறைந்த கலோரி-அடர்த்தி கொண்ட உணவை உட்கொள்ளும் நபர்கள் ஒரு நாளைக்கு மொத்த கலோரிகளை குறைவாக சாப்பிடுவதாக பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இது குறைந்த உடல் எடை, உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு (,) ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

அதன்படி, அதிக கலோரி அடர்த்தி கொண்ட உணவுகளை உள்ளடக்கியவர்கள் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் பருமன் (,) அதிகரிக்கும் அபாயத்தை கொண்டுள்ளனர் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

கலோரி அடர்த்தி பசியையும் பாதிக்கிறது.

குறைந்த கலோரி அடர்த்தி கொண்ட உணவுகள் குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் அதிக நீர் மற்றும் நார்ச்சத்தை வழங்கும். நீங்கள் முழுதாக உணரவும், உங்கள் தினசரி கலோரி அளவைக் குறைக்கவும் இது சிறந்தது.

இதற்கு நேர்மாறாக, பல கலோரி அடர்த்தியான உணவுகள் அதிக பதப்படுத்தப்பட்டவை மற்றும் மிகவும் சுவையானவை, அவை அதிகப்படியான உணவை எளிதாக்குகின்றன.

முழு உணவுகள் உங்கள் மூளை சாப்பிடுவதை நிறுத்தச் சொல்கின்றன என்று ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது, அதே நேரத்தில் நீங்கள் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை (,) சாப்பிடும்போது இந்த விளைவு தாமதமாகும்.

ஒரு ஆய்வில், குறைந்த ஆற்றல்-அடர்த்தி கொண்ட ஒரு () உடன் ஒப்பிடும்போது, ​​அதிக ஆற்றல் அடர்த்தி கொண்ட உணவை வழங்கும்போது பங்கேற்பாளர்கள் 56% அதிக கலோரிகளை சாப்பிட்டனர்.

மற்றொரு ஆய்வு கலோரி உட்கொள்ளலை உயர் மற்றும் குறைந்த கலோரி அடர்த்தி கொண்ட உணவுகளுடன் ஒப்பிடுகிறது, அவை சுவையான தன்மை மற்றும் மேக்ரோனூட்ரியன்களுடன் பொருந்தின.

கலோரி அடர்த்தியான உணவைக் கொடுக்கும் போது குறைந்த கலோரி அடர்த்தி கொண்ட ஒன்றை () கொடுக்கும்போது மக்கள் சராசரியாக 425 கலோரிகளை சாப்பிட்டார்கள்.

அதிக கலோரி அடர்த்தி கொண்ட உணவுகளை மக்கள் எடை அதிகரிப்பதற்கும் உடல் பருமனுக்கும் ஆராய்ச்சி இணைத்துள்ளது. அதிக கலோரி அடர்த்தி கொண்ட உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடுபவர்கள் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவதோடு உடல் எடை குறைவாகவும் இருப்பார்கள்.

குறைந்த கலோரி அடர்த்தி கொண்ட உணவு எடை குறைக்க உதவுகிறது

குறைந்த கலோரி அடர்த்தியான உணவு எடை குறைக்க உதவும்.

இது முழு உணவுகளிலும் கவனம் செலுத்துகிறது மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துகிறது, இயற்கையாகவே உங்கள் புரதம், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை உட்கொள்வதை அதிகரிக்கும்.

இந்த உணவுகள் அனைத்தும் உணவுக்கு அல்லது ஒரு நாளைக்கு (,) மொத்த கலோரி அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் எடை குறைக்க உதவுகின்றன.

குறைந்த கலோரி அடர்த்தி கொண்ட உணவு பசியைக் குறைக்கும், ஏனெனில் நீங்கள் உணவில் உட்கொண்ட உணவின் அளவை உங்கள் வயிறு உணர்கிறது.

குறைந்த கலோரி அடர்த்தி கொண்ட உணவும் உங்கள் தட்டை நிரப்புகிறது. இது உங்கள் உணவை நீண்ட நேரம் நீடிக்க உதவுகிறது மற்றும் மேலும் மெல்ல உங்களைத் தூண்டுகிறது, மேலும் உங்கள் முழுமையின் உணர்வை மேலும் அதிகரிக்கும் ().

ஒரு ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் தங்கள் உயர் கலோரி-அடர்த்தி கொழுப்புகளை குறைந்த கலோரி அடர்த்தி கொண்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கு 1 வருடம் () மாற்றிய பின்னர் சராசரியாக 17 பவுண்டுகள் (7.7 கிலோ) இழந்தனர்.

இறுதியாக, ஒரு ஆய்வு ஆய்வின் முடிவுகள், குறைந்த கலோரி-அடர்த்தியான உணவை உட்கொண்ட பெரியவர்களுக்கு இடுப்பு சுற்றளவு மற்றும் பி.எம்.ஐ ஆகியவற்றின் அளவீடுகள் ஐந்து ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு () கணிசமாகக் குறைவாக இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது.

குறைந்த கலோரி அடர்த்தி கொண்ட உணவு எடை இழக்க மற்றும் உங்கள் பொதுவான உணவு பழக்கத்தை மேம்படுத்த ஒரு சிறந்த முறையாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

குறைந்த கலோரி அடர்த்தி கொண்ட உணவு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்

குறைந்த கலோரி அடர்த்தி கொண்ட உணவு உங்கள் உணவு முறையை மாற்றியமைக்கவும் பல சாதகமான மாற்றங்களைச் செய்யவும் உங்களைத் தூண்டுகிறது.

இந்த மாற்றங்கள் அனைத்தும் உங்கள் நீண்டகால ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கின்றன,

• குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு. பதப்படுத்தப்பட்ட, ஆரோக்கியமற்ற உணவை நீங்கள் உட்கொள்வது குறைகிறது.
• மேலும் ஆரோக்கியமான உணவு. நீங்கள் அதிக கலோரி, அதிக சத்தான உணவுகளை சாப்பிடுவீர்கள்.
• மேலும் மெலிந்த புரதங்கள். தரமான புரதம் எடை இழப்புக்கு உதவக்கூடும் மற்றும் பல நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது ().
• அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள். குறைந்த கலோரி அடர்த்தி கொண்ட உணவு அதிக நுண்ணூட்டச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்ள உங்களை ஊக்குவிக்கிறது.
• குறைக்கப்பட்ட கலோரி உட்கொள்ளல். உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைப்பது மற்றும் எடை இழப்பது என்பது நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால் (,) உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும்.
• நன்கு சீரான, நிலையான உணவு. இந்த உணவு முறை ஆரோக்கியமான, குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவுகளில் கவனம் செலுத்த கற்றுக்கொடுக்கிறது, அதே நேரத்தில் மற்ற உணவுகள் அல்லது அவ்வப்போது விருந்தளிப்பதை முற்றிலுமாக அகற்ற உங்களை கட்டாயப்படுத்தாது.

உடல் எடையை குறைக்க உதவுவதோடு, குறைந்த கலோரி அடர்த்தி கொண்ட உணவு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் பல அம்சங்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

குறைந்த கலோரி அடர்த்தி கொண்ட உணவுகள்

பெரும்பாலான இயற்கை உணவுகளில் கலோரி அடர்த்தி மிகக் குறைவு. இவை பின்வருமாறு:

• காய்கறிகள். பெரும்பாலான பச்சை காய்கறிகளில் அனைத்து உணவுகளிலும் மிகக் குறைந்த கலோரி அடர்த்தி உள்ளது, ஏனெனில் அவை முதன்மையாக நீர், நார் மற்றும் மிகக் குறைந்த எண்ணிக்கையிலான கார்ப்ஸால் ஆனவை.
• இறைச்சி மற்றும் மீன். கோழி, வெள்ளை மீன் மற்றும் வான்கோழி போன்ற மெலிந்த புரதங்கள் குறைந்த கலோரி அடர்த்தியைக் கொண்டிருக்கின்றன, இருப்பினும் கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகள் மற்றும் மீன்கள் மிதமான முதல் அதிக அடர்த்தியைக் கொண்டுள்ளன.
• பழங்கள். அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் நீர் உள்ளடக்கம் இருப்பதால் இவை குறைந்த கலோரி அடர்த்தியைக் கொண்டுள்ளன. பெர்ரி மற்றும் பிற நீர் பழங்கள் மிகக் குறைந்த அடர்த்தியைக் கொண்டுள்ளன.
• பால் மற்றும் தயிர். குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு பால் மற்றும் கூடுதல் சர்க்கரை இல்லாத யோகூர்டுகளும் குறைந்த கலோரி அடர்த்தியைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் புரதத்தின் நல்ல மூலத்தை வழங்குகின்றன.
• முட்டை. முழு முட்டைகள் ஒரு மிதமான கலோரி அடர்த்தி கொண்ட புரதத்தால் நிரம்பிய சூப்பர்ஃபுட் ஆகும், குறிப்பாக காய்கறிகளுடன் இணைந்தால்.
• ஸ்டார்ச்சி கார்ப்ஸ். உருளைக்கிழங்கு, பருப்பு வகைகள் மற்றும் பிற வேர் காய்கறிகள் போன்ற சில இயற்கை மாவுச்சத்து கார்ப்ஸ் குறைந்த முதல் மிதமான கலோரி அடர்த்தியைக் கொண்டுள்ளன. அவை சமைத்தவுடன், அவை தண்ணீரில் நிரப்பப்படுவதால் இது குறிப்பாக உண்மை.
• சர்க்கரை இல்லாத பானங்கள். தண்ணீர், காபி மற்றும் தேநீர் போன்ற இந்த பானங்கள் குறைந்த கலோரி அடர்த்தியைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் அவை உங்களை முழுமையாக வைத்திருக்க உதவும்.

அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளை முற்றிலுமாக அகற்ற எந்த காரணமும் இல்லை. உங்கள் உட்கொள்ளலை மிதமாக வைத்திருங்கள். கொட்டைகள், வெண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற பல ஆரோக்கியமான உயர் கொழுப்பு உணவுகள், நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட்டால் எடை அதிகரிப்பதற்கு பங்களிக்கக்கூடும்.

பெரும்பாலான பதப்படுத்தப்படாத மற்றும் இயற்கை உணவுகள் குறைந்த கலோரி அடர்த்தியைக் கொண்டுள்ளன. காய்கறிகள், பழங்கள், ஒல்லியான இறைச்சிகள், மீன் மற்றும் முட்டை ஆகியவற்றில் இது குறிப்பாக உண்மை.

கட்டுப்படுத்த அதிக கலோரி அடர்த்தி கொண்ட உணவுகள்

இந்த அணுகுமுறையை முயற்சித்து, கலோரி அடர்த்தியை அடிப்படையாகக் கொண்டு உங்கள் உணவுத் தேர்வை அடிப்படையாகக் கொள்ள விரும்பினால், அதிக கலோரி அடர்த்தி கொண்ட உங்கள் உணவுகளை உட்கொள்வதை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்:

• மிட்டாய் மற்றும் சில்லுகள். சாக்லேட் மற்றும் சில்லுகள் சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு அதிகம் இருப்பதால் அவை மிகவும் கலோரி அடர்த்தியானவை மற்றும் அதிகப்படியான உணவை எளிதாக்குகின்றன.
• பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் கேக்குகள். சாக்லேட் போலவே, பேஸ்ட்ரிகளும் கேக்குகளும் மிகவும் கலோரி அடர்த்தியானவை மற்றும் அதிகப்படியான உணவை உண்ணும்.
• துரித உணவுகள். இவை மிகவும் கலோரி அடர்த்தியான உணவுகள். ஒரு சராசரி துரித உணவு ஒரு சாதாரண, ஆரோக்கியமான உணவின் () இரு மடங்கு கலோரிகளை பொதி செய்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
• எண்ணெய்கள். தேங்காய் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற சில எண்ணெய்கள் ஆரோக்கியமானவை என்றாலும், அவை இன்னும் அதிக கலோரி அடர்த்தியைக் கொண்டுள்ளன. ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களை மிதமாக உட்கொள்ளுங்கள்.
• அதிக கொழுப்புள்ள பால். வெண்ணெய், கிரீம், சீஸ் போன்ற உணவுகளில் கலோரி அடர்த்தி மிக அதிகம். அவற்றை மிதமாக உட்கொள்ளுங்கள்.
• கொழுப்பு இறைச்சிகள். சில கொழுப்பு இறைச்சிகள் மிக அதிக கலோரி அடர்த்தியைக் கொண்டுள்ளன. பன்றி இறைச்சி, தொத்திறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி மற்றும் கொழுப்பு மாட்டிறைச்சி வெட்டுக்கள் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.
• கொட்டைகள். மற்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மூலங்களைப் போலவே, கொட்டைகள் மிகவும் கலோரி அடர்த்தியானவை. அவர்களுக்கு பல ஆரோக்கிய நன்மைகள் இருந்தாலும், அவை மிகையாக சாப்பிடுவது எளிது. உங்கள் பகுதிகளை நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கு முன்பு அவற்றை அளவிட முயற்சிக்கவும்.
• அதிக கொழுப்பு கொண்ட காண்டிமென்ட். மயோனைசே, பெஸ்டோ மற்றும் பண்ணையில் அலங்கரித்தல் போன்ற சில சாஸ்கள் மற்றும் காண்டிமென்ட்கள் கலோரிகளில் மிக அதிகம் மற்றும் பெரும்பாலும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.
• சர்க்கரை பானங்கள். சில மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் முழு கொழுப்பு மில்க் ஷேக்குகளில் கலோரிகள் அதிகம் இருப்பதால் அவை முடிந்தவரை தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், அதிக கலோரி அடர்த்தி கொண்ட பெரும்பாலான உணவுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள். இயற்கையாகவே அதிக கொழுப்புள்ள சில உணவுகள் ஆரோக்கியமானவை, அவை சிறிய அளவில் உட்கொள்ளலாம்.

அடிக்கோடு

சுற்றியுள்ள பல உணவுகளில், குறைந்த கலோரி அடர்த்தி கொண்ட உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு உணவுத் திட்டம் அநேகமாக மிகவும் விவேகமான மற்றும் பயனுள்ள ஒன்றாகும். புரிந்துகொள்வதும் செயல்படுத்துவதும் எளிதானது.

உணவுக் குழுக்களைத் தவிர்ப்பதில் கவனம் செலுத்தும் உணவுகளைப் போலன்றி, குறைந்த கலோரி அடர்த்தி கொண்ட உணவு அனைத்து உணவுகளையும் அனுமதிக்கிறது, அதே நேரத்தில் ஆரோக்கியமான, முழு உணவுகள் நோக்கி உங்கள் கவனத்தை மாற்றும்.

கூடுதலாக, நீங்கள் குறைவான பசியையும் அனுபவிப்பீர்கள், மேலும் உங்கள் உணவை உண்ண முடியும்.

குறைந்த கலோரி அடர்த்தி கொண்ட உங்கள் உட்கொள்ளலில் 90% ஐ அடிப்படையாகக் கொண்டிருப்பதன் மூலம், நீங்கள் எளிதில் கலோரி அளவைக் குறைக்கலாம் மற்றும் சிறிய முயற்சியால் எடையைக் குறைக்கலாம்.