செலியாக் நோய் உணவு: உணவு பட்டியல்கள், மாதிரி பட்டி மற்றும் உதவிக்குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• செலியாக் நோய் உணவு என்றால் என்ன?
• சாத்தியமான நன்மைகள்
• செலியாக் நோயின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கிறது
• சிறு குடல் பாதிப்பைத் தடுக்கிறது
• ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துகிறது
• கருவுறுதலை மேம்படுத்துகிறது
• புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம்
• ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தை குறைக்கிறது
• சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
• தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• மாதிரி பசையம் இல்லாத பட்டி
• திங்கட்கிழமை
• செவ்வாய்
• புதன்கிழமை
• வியாழக்கிழமை
• வெள்ளி
• சனிக்கிழமை
• ஞாயிற்றுக்கிழமை
• சாத்தியமான ஆபத்துகள் மற்றும் பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகள்
• ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள்
• செலவுகள்
• குறைந்த வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை
• அடிக்கோடு

செலியாக் நோய் என்பது ஒரு தன்னுடல் தாக்க நிலை, இது சிறுகுடலின் புறணிக்கு கடுமையான சேதத்தை ஏற்படுத்துகிறது. பசையம் - கோதுமை, பார்லி மற்றும் கம்பு ஆகியவற்றில் காணப்படும் ஒரு புரதம் - அதன் அறிகுறிகளைத் தூண்டுகிறது.

செலியாக் நோய்க்கு தற்போது எந்த சிகிச்சையும் இல்லை. உங்கள் உடல் குணமடைய அனுமதிக்க கண்டிப்பான பசையம் இல்லாத உணவு - செலியாக் நோய் உணவு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

உங்களுக்கு செலியாக் நோய் இருந்தால் மற்றும் சிறிய அளவிலான பசையம் கூட உட்கொண்டால், அறிகுறிகள் இல்லாதிருந்தாலும் (1) உங்கள் குடலுக்கு சேதம் தொடரும்.

செலியாக் நோய் உள்ளவர்களுக்கு, பசையம் தவிர்ப்பது அவசியம், ஆனால் அது தோன்றுவதை விட கடினமாக இருக்கும்.

இந்த கட்டுரை செலியாக் நோய் உணவின் நன்மைகளை மதிப்பாய்வு செய்கிறது மற்றும் சாப்பிட மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகளின் பட்டியல்களையும், மாதிரி மெனு மற்றும் பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகளையும் வழங்குகிறது.

செலியாக் நோய் உணவு என்றால் என்ன?

செலியாக் நோய் கண்டறியப்பட்ட எவரும் செலியாக் நோய் உணவைப் பின்பற்ற வேண்டும்.

இதற்கு கோதுமை, பார்லி மற்றும் கம்பு (2) உள்ளிட்ட பல தானியங்களில் காணப்படும் இயற்கையாக நிகழும் புரதமான பசையம் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

செலியாக் நோய் உள்ள ஒருவர் பசையம் சாப்பிடும்போது, ​​அது அவர்களின் உடலில் ஒரு ஆட்டோ இம்யூன் பதிலை ஏற்படுத்துகிறது, இது சிறுகுடலின் புறணிக்கு சேதம் விளைவிக்கும்.

இதன் விளைவாக, சிறுகுடல் உணவில் இருந்து ஊட்டச்சத்துக்களை சரியாக உறிஞ்ச முடியாது, வயிற்றுப்போக்கு, விவரிக்கப்படாத எடை இழப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடு (3) போன்ற அறிகுறிகளை உருவாக்குகிறது.

இந்த சேதத்தைத் தடுப்பதற்கான ஒரே வழி பசையம் இல்லாத செலியாக் நோய் உணவை கண்டிப்பாக பின்பற்றுவதாகும்.

சுருக்கம் செலியாக் நோய் உள்ளவர்களுக்கு ஆட்டோ இம்யூன் குடல் பாதிப்பைத் தடுக்க பசையம் கொண்ட உணவுகளை செலியாக் நோய் உணவு தவிர்க்கிறது.

சாத்தியமான நன்மைகள்

செலியாக் நோய் கண்டறியப்பட்ட எவருக்கும் செலியாக் நோய் உணவு தேவைப்படுகிறது மற்றும் பல நன்மைகள் உள்ளன.

செலியாக் நோயின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கிறது

வயிற்றுப்போக்கு, அஜீரணம், வயிற்று வலி, சோர்வு மற்றும் தலைவலி (4) போன்ற சங்கடமான அறிகுறிகளை செலியாக் நோய் உள்ள பலர் அனுபவிக்கின்றனர்.

குறைந்தது ஒரு வருடத்திற்கு பசையம் இல்லாத உணவைப் பின்பற்றுவது 90% க்கும் அதிகமான செலியாக் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களில் இந்த அறிகுறிகளை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, இது வாழ்க்கைத் தரத்தை கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது (5, 6, 7).

வயிற்றுப்போக்கு போன்ற குடல் அறிகுறிகள் விரைவாக தீர்க்கப்படுகின்றன - சிலர் பசையம் இல்லாத உணவில் இரண்டு நாட்களுக்குப் பிறகு நிவாரணம் பெறுகிறார்கள்.

ஒட்டுமொத்தமாக, குடல் அசைவு, வீக்கம் மற்றும் வயிற்று வலி (8) ஆகியவற்றில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களைக் காண சராசரியாக ஒரு மாதம் ஆகும்.

சிறு குடல் பாதிப்பைத் தடுக்கிறது

செலியாக் நோய் உள்ளவர்களுக்கு, பசையம் சாப்பிடுவது சிறு குடலை சேதப்படுத்தும் ஒரு ஆட்டோ இம்யூன் பதிலைத் தூண்டுகிறது, அங்கு ஊட்டச்சத்துக்கள் உறிஞ்சப்படுகின்றன.

பசையம் தவிர்ப்பது இந்த தன்னுடல் தாக்க செயல்முறையைத் தடுக்கிறது, மேலும் சிறுகுடல் குணமடைந்து இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு திரும்பும்.

இந்த செயல்முறை நேரம் எடுக்கும் - எனவே முந்தைய பசையம் இல்லாத உணவு தொடங்கப்பட்டது, சிறந்தது.

ஒரு ஆய்வில், இரண்டு ஆண்டுகளாக பசையம் இல்லாத உணவைப் பின்பற்றிய செலியாக் நோயால் பாதிக்கப்பட்ட குழந்தைகளில் 95% வரை குடல் பாதிப்புக்கான அறிகுறிகளைக் காட்டவில்லை (9).

மீட்பு பெரியவர்களில் மெதுவாக இருக்கும் - 34-65% இரண்டு ஆண்டுகளில் குடல் குணப்படுத்துவதை அடைகிறது.

இருப்பினும், இந்த எண்ணிக்கை குறைந்தது 66% - மற்றும் 90% வரை - பசையம் இல்லாத உணவில் (9, 10) ஐந்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு.

பசையம் தவிர்ப்பது குறித்து விழிப்புடன் இருப்பது மிக முக்கியம். சிறிய அளவு கூட வெளிப்படுவது உங்கள் குடல்களை குணப்படுத்துவதைத் தடுக்கும் (11).

ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துகிறது

சேதமடைந்த சிறுகுடலில் உறிஞ்சப்படுவதால் செலியாக் நோய் உள்ளவர்களுக்கு ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் அதிகமாக உள்ளன.

இரும்பு, கால்சியம், மெக்னீசியம், துத்தநாகம், வைட்டமின் பி 12, நியாசின், ரைபோஃப்ளேவின் மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றின் குறைபாடுகள், அத்துடன் வைட்டமின்கள் ஏ, டி, ஈ மற்றும் கே ஆகியவை மிகவும் பொதுவானவை (12, 13).

உண்மையில், விளக்கப்படாத இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை பெரியவர்களில் செலியாக் நோயின் மிகவும் அங்கீகரிக்கப்பட்ட அறிகுறிகளில் ஒன்றாகும் (14).

ஆயினும்கூட, செலியாக் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களின் குடல்கள் இன்னும் சேதமடைந்து, ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்ச முடியாவிட்டால் (15) குறைபாடுகளை எப்போதும் சரிசெய்யாது.

பசையம் இல்லாத உணவைப் பின்பற்றுவது ஆறு முதல் பன்னிரண்டு மாதங்களுக்குள் இரும்புச்சத்து குறைபாடுள்ள இரத்த சோகையை சரிசெய்ய போதுமான குடல்களை சரிசெய்யும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (16).

கருவுறுதலை மேம்படுத்துகிறது

செலியாக் நோயால் பாதிக்கப்பட்ட பெண்களுக்கு கருவுறாமை அதிக விகிதங்கள் உள்ளன, மேலும் இந்த நிலை இல்லாத பெண்களை விட கருச்சிதைவு ஏற்படும் அபாயம் அதிகம் (17, 18).

செலியாக் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு பசையம் தூண்டுகிறது என்ற தன்னுடல் எதிர்ப்பு பதில் குற்றம் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது (19).

இருப்பினும், கடுமையான பசையம் இல்லாத உணவைப் பின்பற்றுவது கருவுறுதலை மேம்படுத்துவதற்கும் கருச்சிதைவு விகிதங்களைக் குறைப்பதற்கும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது (19, 20).

புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம்

செலியாக் நோய் ஹாட்ஜ்கின் அல்லாத லிம்போமாவின் மூன்று மடங்கு அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையது - நிணநீர் மண்டலத்தில் ஏற்படும் புற்றுநோயின் ஆக்கிரமிப்பு வடிவம் (21).

செலியாக் நோயை முன்கூட்டியே கண்டறிவதும், பசையம் இல்லாத உணவைப் பின்பற்றுவதும் இந்த அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன - ஆனால் கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை (22, 23, 24).

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தை குறைக்கிறது

சிகிச்சையளிக்கப்படாத செலியாக் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களில் 75% வரை குறைந்த எலும்பு அடர்த்தி மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் (25) அதிக ஆபத்து உள்ளது.

இது மோசமான கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி உறிஞ்சுதல் மற்றும் எலும்பு கட்டும் செயல்முறையில் குறுக்கிடும் அதிகரித்த வீக்கம் காரணமாக இருக்கலாம் (26).

செலியாக் நோயை முன்கூட்டியே கண்டறிந்து, பசையம் இல்லாத உணவைத் தொடங்குவது எலும்பு இழப்பைத் தடுக்கவும், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் (26, 27) உருவாகும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

சுருக்கம் பசையம் இல்லாத உணவைப் பின்பற்றுவது செலியாக் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, இதில் அறிகுறிகளைக் குறைத்தல், சிறுகுடல் குணமடையவும், ஊட்டச்சத்துக்களை சரியாக உறிஞ்சவும் அனுமதிக்கிறது, மற்றும் கருவுறாமை, புற்றுநோய் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

(13) உட்பட, செலியாக் நோய் உணவில் ரசிக்க இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாத பல உணவுகள் உள்ளன:

• விலங்கு புரதங்கள்: மாட்டிறைச்சி, கோழி, பால் பொருட்கள், முட்டை, விளையாட்டு இறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி, பன்றி இறைச்சி, கடல் உணவு மற்றும் வான்கோழி.
• கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள்: வெண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய், ஆலிவ், எண்ணெய்கள், திட கொழுப்புகள் மற்றும் வெண்ணெய்.
• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்: புதிய, உறைந்த, உலர்ந்த அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட உட்பட எந்த வடிவத்திலும்.
• பசையம் இல்லாத தானியங்கள் மற்றும் சூடோசீரியல்ஸ்: அமராந்த், பக்வீட், சோளம், தினை, குயினோவா, அரிசி, சோளம், டெஃப் மற்றும் காட்டு அரிசி.
• மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா: அனைத்து புதிய மற்றும் உலர்ந்த மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள் இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதவை மற்றும் தாராளமாக அனுபவிக்க முடியும்.
• பருப்பு வகைகள்: பீன்ஸ், பயறு, வேர்க்கடலை, பட்டாணி, சோயா.
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: பாதாம், முந்திரி, சியா, ஆளி, பெக்கன்ஸ், பெப்பிடாஸ், பைன் கொட்டைகள் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் உள்ளிட்ட எந்த வகையும்.

பசையம் இல்லாத ரொட்டி, தானியங்கள், மாவு, பட்டாசுகள், பாஸ்தாக்கள் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்கள் உள்ளிட்ட பல்வேறு வகையான சிறப்பு தயாரிப்புகளும் உள்ளன.

சுருக்கம் விலங்கு புரதங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள், விதைகள், பருப்பு வகைகள், மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள் அனைத்தும் இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதவை. இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாத தானியங்கள் மற்றும் சிறப்பு தயாரிப்புகள் பல உள்ளன.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

செலியாக் நோய் உணவில் தவிர்க்கப்பட வேண்டிய ஒரே உணவுகள் பசையம் கொண்டவை.

இயற்கையாகவே பசையம் கொண்ட உணவுகளில் பின்வரும் தானியங்கள் அடங்கும் (13):

• கோதுமை
• டிங்கெல்
• துரம்
• ஐன்கார்ன்
• எம்மர்
• ஃபரினா
• ஃபாரோ
• கிரஹாம்
• கோரசன் (KAMUT & circledR;)
• ரவை
• எழுத்துப்பிழை
• கோதுமை பெர்ரி
• கோதுமை கிருமி
• கோதுமை தவிடு
• பார்லி
• கம்பு
• ட்ரிட்டிகேல் (கோதுமைக்கும் கம்புக்கும் இடையிலான குறுக்கு)

இந்த பொருட்களுடன் தயாரிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள் பின்வருமாறு:

• காலை உணவு மற்றும் வேகவைத்த பொருட்கள்: பேகல்ஸ், பிஸ்கட், ரொட்டி, சோளப்பொடி, க்ரீப்ஸ், குரோசண்ட்ஸ், டோனட்ஸ், பிளாட்பிரெட், மாவு டார்ட்டிலாக்கள், பிரஞ்சு சிற்றுண்டி, மஃபின்கள், நான் ரொட்டி, அப்பத்தை, பிடா ரொட்டி, உருளைக்கிழங்கு ரொட்டி, ரோல்ஸ் மற்றும் வாஃபிள்ஸ்.
• இனிப்புகள்: பிரவுனிகள், கேக், குக்கீகள், பேஸ்ட்ரிகள், பை மேலோடு மற்றும் சில மிட்டாய்.
• பாஸ்தா: சோவ் மெய்ன், கூஸ்கஸ், பாலாடை, முட்டை நூடுல்ஸ், க்னோச்சி, ராமன் நூடுல்ஸ், ரவியோலி, சோபா நூடுல்ஸ், உடோன் நூடுல்ஸ் மற்றும் கோதுமை பாஸ்தா.
• தின்பண்டங்கள்: பட்டாசுகள், கிரஹாம் பட்டாசுகள் மற்றும் ப்ரீட்ஸல்கள்.
• சில பானங்கள்: பீர் மற்றும் பிற மால்ட் பானங்கள்.
• மற்றவை: பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்பட்டு, க்ரூட்டன்ஸ், கோதுமை மாவு, பார்லி மாவு, கம்பு மாவு, கிரேவி, மால்ட் சுவை / சாறு, பாங்கோ, மாவுடன் கெட்டியான சாஸ்கள், சோயா சாஸ், திணிப்பு, மற்றும் கோழி டெண்டர் அல்லது டெம்புரா போன்ற மாவு பூச்சுடன் கூடிய எதையும்.

பசையத்தால் அடிக்கடி மாசுபடுத்தப்படும் உணவுகள் பின்வருமாறு:

• வணிக ரீதியாக வறுத்த உணவுகள்: பல உணவகங்கள் தங்களது எல்லா உணவுகளையும் ஒரே பிரையரில் வறுக்கவும், இது பிரஞ்சு பொரியல் போன்ற பசையம் இல்லாத பொருட்களை மாசுபடுத்தும்.
• உணவகங்களில் பசையம் இல்லாத பொருட்களை முறையற்ற முறையில் கையாண்டது: பசையம் இல்லாத பொருட்கள் நியமிக்கப்பட்ட பசையம் இல்லாத உபகரணங்கள் மற்றும் சுத்தமான ஜோடி கையுறைகளுடன் தயாரிக்கப்பட வேண்டும்.
• ஓட்ஸ்: ஓட்ஸ் பெரும்பாலும் பசையம் கொண்ட தானியங்கள் போன்ற அதே சாதனங்களில் பதப்படுத்தப்படுகின்றன மற்றும் குறிப்பாக பசையம் இல்லாதவை என பெயரிடப்படாவிட்டால் மாசுபடுத்தப்படலாம்.

மறைக்கப்பட்ட பசையம் அடிக்கடி கொண்டிருக்கும் உணவுகள் பின்வருமாறு:

• பிரவுன் ரைஸ் சிரப்: பிரவுன் ரைஸ் இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதது, ஆனால் சிரப் பெரும்பாலும் பார்லி மால்ட் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது, இதில் பசையம் உள்ளது. பசையம் இல்லாத வகைகளைப் பாருங்கள்.
• சீவல்கள்: மாவுடன் தூசி போடலாம் அல்லது மால்ட் வினிகரைக் கொண்டிருக்கலாம், எனவே பொருட்களைச் சரிபார்க்கவும்.
• ஐஸ் கிரீம்கள் மற்றும் உறைந்த யோகூர்ட்ஸ்: குக்கீ, கேக் அல்லது பிரவுனி மிக்ஸ்-இன்ஸைப் பாருங்கள்.
• மதிய உணவு: சில பிராண்டுகள் பசையம் கொண்ட மாவுச்சத்தை சேர்க்கின்றன.
• மரினேட்ஸ் மற்றும் சாலட் ஒத்தடம்: மால்ட் வினிகர், சோயா சாஸ் அல்லது மாவு இருக்கலாம்.
• இறைச்சி மாற்றீடுகள்: சீட்டான், வெஜ் பர்கர்கள், வெஜ் சாஸேஜ்கள், சாயல் பன்றி இறைச்சி மற்றும் சாயல் கடல் உணவுகள் பசையம் கொண்டிருக்கும்.
• இறைச்சிகள்: வணிக ரீதியாக தயாரிக்கப்பட்ட சில இறைச்சி கலவைகளில் பசையம் உள்ளது அல்லது பசையம் கொண்ட பொருட்களால் marinated.
• பதப்படுத்துதல் பாக்கெட்டுகள்: பசையம் கொண்ட ஸ்டார்ச் அல்லது மாவு இருக்கலாம்.
• சூப்: மாவு தடிப்பாக்கிகள் (பெரும்பாலும் கிரீமி சூப்களில் பயன்படுத்தப்படுகிறது) அல்லது பார்லி ஆகியவற்றைப் பாருங்கள்.
• பங்கு, குழம்பு மற்றும் பவுலன்: சில வகைகளில் மாவு உள்ளது.

சுருக்கம் கோதுமை, பார்லி மற்றும் கம்பு ஆகியவை செலியாக் நோய் உணவில் தவிர்க்கப்பட வேண்டும், அதே போல் இந்த தானியங்களுடன் தயாரிக்கப்படும் அல்லது பசையம் மூலம் மாசுபடுத்தப்பட்ட எதையும் தவிர்க்க வேண்டும்.

மாதிரி பசையம் இல்லாத பட்டி

திங்கட்கிழமை

• காலை உணவு: புதிய பழம் மற்றும் பாதாம் கொண்டு கடின வேகவைத்த முட்டைகள்.
• மதிய உணவு: பசையம் இல்லாத டெலி இறைச்சி, உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் மற்றும் குவாக்காமோல் ஆகியவற்றைக் கொண்டு கீரை மடக்கு.
• இரவு உணவு: இறால் மற்றும் காய்கறி அசை மீது தாமரி (பசையம் இல்லாத சோயா சாஸ்) உடன் வறுக்கவும்.

செவ்வாய்

• காலை உணவு: வெட்டப்பட்ட பழம், கொட்டைகள் மற்றும் தேன் ஆகியவற்றைக் கொண்ட எளிய கிரேக்க தயிர்.
• மதிய உணவு: மீதமுள்ள அசை-வறுக்கவும்.
• இரவு உணவு: வறுத்த மிளகுத்தூள் மற்றும் வெங்காயத்துடன் சிக்கன் டகோஸ் சோள டார்ட்டிலாக்களில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட பீன்ஸ் மற்றும் சல்சாவுடன் பரிமாறப்படுகிறது.

புதன்கிழமை

• காலை உணவு: வெண்ணெய் மற்றும் வறுத்த முட்டையுடன் பசையம் இல்லாத சிற்றுண்டி.
• மதிய உணவு: டுனா சர்க்கரை ஸ்னாப் பட்டாணி மற்றும் டிரெயில் கலவையின் ஒரு பக்கத்துடன் வெண்ணெய் நிரப்பப்பட்டது.
• இரவு உணவு: பருப்பு பாஸ்தா, மரினாரா சாஸ் மற்றும் வறுத்த காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த கோழி.

வியாழக்கிழமை

• காலை உணவு: வெற்று கிரேக்க தயிரால் செய்யப்பட்ட பழ மிருதுவாக்கி.
• மதிய உணவு: மீதமுள்ள கோழி மற்றும் பயறு பாஸ்தா.
• இரவு உணவு: குயினோவா, ச ute டீட் காலே, வெண்ணெய், மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு ஆகியவற்றை மூலிகை டோஃபு அலங்காரத்துடன் தயாரிக்கப்படும் இரவு உணவு கிண்ணம்.

வெள்ளி

• காலை உணவு: பசையம் இல்லாத ஓட்ஸ், விருப்பமான பால், கொட்டைகள், தேங்காய் மற்றும் அவுரிநெல்லிகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் ஒரே இரவில் ஓட்ஸ்.
• மதிய உணவு: குயினோவா, கொண்டைக்கடலை, காய்கறிகள் மற்றும் ஆலிவ் ஆயில் டிரஸ்ஸிங் கொண்ட கீரை சாலட்.
• இரவு உணவு: பசையம் இல்லாத மேலோடு செய்யப்பட்ட பீஸ்ஸா.

சனிக்கிழமை

• காலை உணவு: காலை உணவு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பெர்ரிகளுடன் பன்றி இறைச்சி மற்றும் முட்டை.
• மதிய உணவு: மீதமுள்ள பீஸ்ஸா மற்றும் ஒரு பக்க சாலட்.
• இரவு உணவு: வேகவைத்த காய்கறிகள் மற்றும் பழுப்பு அரிசியுடன் வேகவைத்த சால்மன்.

ஞாயிற்றுக்கிழமை

• காலை உணவு: ஒரு துண்டு பழத்துடன் காளான்கள், மிளகுத்தூள் மற்றும் வெங்காயத்துடன் ஆம்லெட்.
• மதிய உணவு: செடார் சீஸ், பச்சை வெங்காயம், வெண்ணெய் போன்றவற்றில் சைவ மிளகாய் முதலிடம் வகிக்கிறது.
• இரவு உணவு: உருளைக்கிழங்கு, கேரட் மற்றும் வெங்காயத்துடன் மாட்டிறைச்சியை வறுக்கவும்.

சுருக்கம் பசையம் இல்லாத உணவில் உணவு அதிகமாக மாற வேண்டியதில்லை. ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் சோயா சாஸ் போன்ற பொருட்களுக்கு பல பசையம் இல்லாத மாற்றீடுகள் உள்ளன.

சாத்தியமான ஆபத்துகள் மற்றும் பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகள்

பசையம் இல்லாத உணவைப் பின்பற்றுவது ஒப்பீட்டளவில் எளிதானது, ஆனால் தவிர்க்க சில பொதுவான ஆபத்துகள் உள்ளன.

ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள்

அமெரிக்காவில், ரொட்டி, பட்டாசு மற்றும் பாஸ்தா போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுடன் தயாரிக்கப்படும் பொருட்கள் பி வைட்டமின்கள் நியாசின், தியாமின், ரைபோஃப்ளேவின் மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம் (28) ஆகியவற்றைக் கொண்டு பலப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

இருப்பினும், இந்த உணவுகளின் பசையம் இல்லாத பதிப்புகள் பலப்படுத்தப்பட தேவையில்லை. இந்த தயாரிப்புகளை நீங்கள் அதிகம் சாப்பிட்டால் (29, 30) இது ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

கூடுதலாக, முழு தானிய கோதுமை, பார்லி மற்றும் கம்பு ஆகியவை நார்ச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரங்கள், எனவே நீங்கள் பசையம் (31) ஐ தவிர்க்க வேண்டியிருக்கும் போது ஓட்ஸ், பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது முக்கியம்.

செலவுகள்

ரொட்டி, வேகவைத்த பொருட்கள், பட்டாசுகள் மற்றும் பாஸ்தா போன்ற பசையம் இல்லாத தயாரிப்புகள் பாரம்பரிய கோதுமை அடிப்படையிலான பொருட்களின் விலையை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாக செலவாகும் (32).

இருப்பினும், செலியாக் நோய் உணவில் இந்த சிறப்பு பொருட்கள் தேவையில்லை. குறைந்த விலை, இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாத உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை எளிதாக பூர்த்தி செய்யலாம்.

செலியாக் நோய் உணவில் என்ன சமைக்க வேண்டும் என்ற உத்வேகம் உங்களிடம் இல்லையென்றால், பசையம் இல்லாத சமையல் குறிப்புகளுக்காக வலையில் உலாவவும் அல்லது ஆன்லைனில் அல்லது உங்கள் உள்ளூர் நூலகம் அல்லது புத்தகக் கடையில் பசையம் இல்லாத சமையல் புத்தகத்தைத் தேடுங்கள்.

குறைந்த வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை

பசையம் இல்லாத பொருட்கள் கடைகள் மற்றும் உணவகங்களில் மிகவும் பரவலாகக் கிடைக்கும்போது, ​​செலியாக் நோய் உணவு சில நேரங்களில் கட்டுப்படுத்துவதையும் தனிமைப்படுத்துவதையும் உணரலாம் (33).

திருமணங்கள், விருந்துகள் அல்லது நண்பர்களுடன் உணவருந்துவது போன்ற உணவு சம்பந்தப்பட்ட சமூக சூழ்நிலைகளில் இது குறிப்பாக உண்மை (34, 35).

இருப்பினும், பசையம் இல்லாத உணவைப் பின்பற்றுவது நேரம் மற்றும் அனுபவத்துடன் எளிதாகிறது. ஐந்து ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு (36) பெரும்பாலான மக்கள் உணவில் பழகிவிட்டதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

ஒரு சிறந்த அனுபவத்தை உண்ணுவதற்கான சில உதவிக்குறிப்புகள் ஆன்லைனில் மெனுக்களை முன்பே படிப்பது, பசையம் இல்லாத விருப்பங்களை சரிபார்க்க உணவகங்களை அழைப்பது அல்லது ஒரு பசையம் இல்லாத உருப்படியையாவது ஒரு விருந்துக்கு கொண்டு வருதல் ஆகியவை அடங்கும்.

உங்களால் முடியாததை விட, நேர்மறையாக இருப்பது மற்றும் நீங்கள் உண்ணக்கூடிய உணவுகளில் கவனம் செலுத்துவது, செலியாக் நோய் உணவை மிகவும் சுவாரஸ்யமாக மாற்ற உதவுகிறது.

சுருக்கம் செலியாக் நோய் உணவின் சாத்தியமான ஆபத்துகளில் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள், அதிக செலவுகள் மற்றும் வெளியே சாப்பிடும்போது குறைந்த நெகிழ்வுத்தன்மை ஆகியவை அடங்கும். இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாத உணவுகளின் சீரான உணவை உட்கொள்வதும், முன்னரே திட்டமிடுவதும் இந்த குறைபாடுகளைத் தவிர்க்க உதவும்.

அடிக்கோடு

செலியாக் நோய் உணவு என்பது பசையம் இல்லாத உணவாகும், இது நிலையின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கிறது, உங்கள் குடல் குணமடைய அனுமதிக்கிறது, ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் கருவுறாமை, புற்றுநோய் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

கோதுமை, பார்லி, கம்பு மற்றும் இந்த தானியங்களுடன் தயாரிக்கப்படும் எதையும் தவிர்க்கவும், இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாத உணவுகள் மற்றும் தானியங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

செலியாக் நோய் உணவு முதலில் விலை உயர்ந்ததாகவும், வரம்புக்குட்பட்டதாகவும் தோன்றலாம் என்றாலும், முன்னரே திட்டமிடுவதும், புதிய உணவுகளை அனுபவிக்க கற்றுக்கொள்வதும் மாற்றத்தை எளிதாக்கும்.