தனியாக உடற்பயிற்சி செய்யும் போது கவனமாக இருங்கள்

உள்ளடக்கம்

• 1. உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மதிப்பிடுங்கள்
• 2. பொருத்தமான உடைகள் மற்றும் காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது
• 3. வெப்பம் மற்றும் குளிர்
• 4. இருப்பிடத்தைத் தேர்வுசெய்க
• 5. பயிற்சி தீவிரம், நேரம் மற்றும் அதிர்வெண்
• 6. தோரணை
• 7. வலியைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள்

வழக்கமான உடல் உடற்பயிற்சியில் எடையைக் கட்டுப்படுத்துதல், இரத்த குளுக்கோஸைக் குறைத்தல், இருதய நோய்களைத் தடுப்பது, ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுப்பது மற்றும் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்துதல் போன்ற பல ஆரோக்கிய நன்மைகள் உள்ளன.

வெறுமனே, உடல் செயல்பாடு ஒரு உடல் கல்வியாளரால் வழிநடத்தப்பட்டு மேற்பார்வையிடப்பட வேண்டும், ஆனால் காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்கும், உடல்நல அபாயங்களை ஆபத்தில்லாமல் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் முக்கியமான முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை நீங்கள் பின்பற்றும் வரை, பயிற்சிகளை உங்கள் சொந்தமாகத் தொடங்கவும் முடியும்.

தனியாக உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான 7 குறிப்புகள் இங்கே.

1. உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மதிப்பிடுங்கள்

எந்தவொரு உடல் செயல்பாட்டையும் தொடங்குவதற்கு முன், தொழில்முறை வழிகாட்டுதலுடன் கூட, ஆரோக்கியத்தை மதிப்பிடுவதற்கும், மூட்டு பிரச்சினைகள் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற நோய்களை அடையாளம் காணவும் மருத்துவரிடம் செல்ல வேண்டியது அவசியம்.

உடல்நலப் பிரச்சினைகள் ஏற்பட்டால், ஒவ்வொருவரின் உடல்நிலை மற்றும் குறிக்கோள்களுக்கு ஏற்ப, பயிற்சியை ஒரு தொழில்முறை நிபுணர் மேற்பார்வையிடுகிறார், அவர் பயிற்சியின் வகை மற்றும் தீவிரத்தை குறிப்பார்.

2. பொருத்தமான உடைகள் மற்றும் காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது

உடற்பயிற்சிக்கு நீங்கள் ஒளி மற்றும் வசதியான ஆடைகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும், அவை கைகால்கள் மற்றும் மூட்டுகளின் இலவச இயக்கத்தை அனுமதிக்கின்றன, மேலும் வியர்வை ஆவியாகும், இது போதுமான உடல் வெப்பநிலையை பராமரிக்க முக்கியம்.

பலவிதமான ஆடைகளை அணிவது உடல் எடையை குறைக்க உதவாது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், இது உங்கள் உடலை நீரிழக்கச் செய்கிறது மற்றும் பயிற்சி செயல்திறனைக் குறைக்கிறது. கூடுதலாக, வியர்வையில் இழந்த எடை சாதாரண திரவம் மற்றும் உணவு உட்கொள்ளலுடன் விரைவாக மீட்கப்படுகிறது.

செய்ய வேண்டிய செயலுக்கு ஏற்ப பாதணிகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும், மேலும் முன்னுரிமை இலகுவாக இருக்க வேண்டும், அதிர்ச்சி உறிஞ்சிகள் தாக்கங்களை உறிஞ்சி, படி வகைக்கு ஏற்ப செய்யப்பட வேண்டும், இது பாதத்தின் வடிவத்தையும் அது தரையை எவ்வாறு தொடுகிறது என்பதையும் பொறுத்தது. சிறந்த காலணிகளை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது என்பதைப் பாருங்கள்.

3. வெப்பம் மற்றும் குளிர்

உடல் வெப்பநிலை மற்றும் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிப்பதன் மூலமும், காயங்களைத் தடுப்பதன் மூலமும், பயிற்சி செயல்திறனை அதிகரிப்பதன் மூலமும், உங்கள் தசைகளை மிகவும் தீவிரமான செயல்பாடுகளுக்குத் தயாரிக்க பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் சூடாக இருங்கள்.

வெப்பமயமாதல் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்க வேண்டும், மேலும் முழு உடலையும் செயல்படுத்துவதற்கு செய்யக்கூடிய சில எடுத்துக்காட்டுகள் நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், கயிறு குதித்தல் அல்லது ஸ்லிப்பர் தூசி தயாரித்தல் போன்றவை, அதன்பிறகு மிகவும் தீவிரமான உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவது முக்கியம், உடலை மீண்டும் குளிர்விக்க விடாமல்.

முழு வொர்க்அவுட்டையும் முடித்த பிறகு, உடற்பயிற்சியின் பின்னர் பிடிப்புகள் மற்றும் வலியைக் குறைக்க நீட்ட வேண்டும். இதனால், உடல் செயல்பாடு நாள் முடிவதற்கு நீங்கள் முழு உடலையும், குறிப்பாக ஆயுதங்கள், கால்கள், தோள்கள் மற்றும் கழுத்தை நீட்ட வேண்டும். உங்கள் நடைக்கு முன்னும் பின்னும் செய்ய வேண்டிய நீட்சி பயிற்சிகளைக் காண்க.

4. இருப்பிடத்தைத் தேர்வுசெய்க

தெருவில் உடற்பயிற்சி செய்யும் மற்றும் நடைபயிற்சி அல்லது ஓடுதல் போன்ற செயல்களைச் செய்யும் ஆரம்பகட்டவர்களுக்கு, தட்டையான மற்றும் வழக்கமான நிலப்பரப்புகளைத் தேடுவது சிறந்தது, இது குதிகால் மற்றும் முழங்கால்களில் காயங்களைத் தவிர்க்க ஒரு நல்ல படியை அனுமதிக்கிறது.

பளு தூக்குதல் செயல்களைச் செய்ய விரும்புவோருக்கு, தரமான உபகரணங்கள் இருப்பதும், தோரணை மற்றும் கூட்டு இயக்கத்தில் கவனத்துடன் இருப்பதும் சிறந்தது.

5. பயிற்சி தீவிரம், நேரம் மற்றும் அதிர்வெண்

முதல் நாட்களில் செயல்பாடு ஒளி தீவிரத்துடன் இருப்பது முக்கியம், இது எதிர்ப்பு ஆதாயத்திற்கு ஏற்ப படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும். வலிமை பயிற்சிகள் அல்லது விறுவிறுப்பான நடைப்பயணங்களில் உங்கள் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குவது உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், படிப்படியாக தீவிரத்தை அதிகரிக்க உங்கள் உடலைத் தயாரிக்கவும் உதவுகிறது.

கூடுதலாக, பயிற்சியின் தொடக்கமானது மாற்று நாட்களில் சுமார் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 3 முறை இருக்க வேண்டும், இதனால் தசை மீட்க நேரம் கிடைக்கும். ஒவ்வொரு வாரமும், நீங்கள் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 5 முறை அல்லது 50 நிமிட பயிற்சி, வாரத்திற்கு 3 முறை உடற்பயிற்சிகளையும் அடையும் வரை நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்.

6. தோரணை

தோரணையில் கவனத்துடன் இருப்பது காயங்களைத் தவிர்க்க உதவுகிறது, குறிப்பாக கணுக்கால் மற்றும் முழங்கால்களில், முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருப்பது முக்கியம், குறிப்பாக பளு தூக்கும் பயிற்சிகளின் போது.

ஓடுவதிலும், நடப்பதிலும், உங்கள் குதிகால் தரையைத் தொட்டு, உங்கள் கால்விரல்களை நோக்கி நகர்த்துவதன் மூலம் நீங்கள் கடந்து செல்ல வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் பின்புறம் நிமிர்ந்து இருக்க வேண்டும், ஆனால் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்க வேண்டும்.

7. வலியைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள்

கடுமையான காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்கு வலியில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம், மேலும் நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் வேகத்தையும் சுமைகளையும் குறைத்து வலி நீங்குகிறதா என்று பார்க்க வேண்டும். நிவாரணம் இல்லையென்றால், நீங்கள் செயல்பாட்டை நிறுத்தி, ஏதேனும் காயம் மற்றும் அதன் தீவிரம் இருக்கிறதா என்று மதிப்பீடு செய்ய மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டும்.

கூடுதலாக, இதயம் மற்றும் சுவாச தாளத்திற்கு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும், மேலும் மூச்சுத் திணறல் அல்லது மிகவும் வலிமையான இதயத் துடிப்பு போன்ற சந்தர்ப்பங்களில், செயல்பாட்டை நிறுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. சில மொபைல் பயன்பாடுகள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை மதிப்பிடுவதற்கான தொழில்நுட்பத்தைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் வழக்கமான பயிற்சியைப் பராமரிப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகளைக் கொடுக்கின்றன, அவை ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி பயிற்சிக்கு உதவும் நல்ல மாற்றுகளாகும்.

மேலும் உதவிக்குறிப்புகளைக் காண்க:

• இயங்கும் - வலியின் முக்கிய காரணங்களை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
• உடல் எடையை குறைக்க நடைபயிற்சி