கார்டியோ கூறு

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

திசைகள்

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட் அமர்வையும் 20 நிமிட கார்டியோவுடன் தொடங்கவும், பின்வரும் உடற்பயிற்சிகளில் ஏதேனும் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். பீடபூமிகளைத் தடுக்கவும், விஷயங்களை வேடிக்கையாக வைத்திருக்கவும் உங்கள் செயல்பாடுகளையும், உங்கள் தீவிரத்தையும் தொடர்ந்து மாற்ற முயற்சிக்கவும்.உதாரணமாக, ஒரு வாரத்திற்கு 1-2 இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளையும் (கீழே உள்ள எடுத்துக்காட்டுகளைப் பார்க்கவும்) சேர்க்கவும் (ஆனால் 2 க்கு மேல் இல்லை). ஒருவேளை நீங்கள் திங்கட்கிழமைகளில் நடக்கலாம் அல்லது ஓடலாம், புதன் கிழமைகளில் ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ் செய்யலாம் மற்றும் வெள்ளிக்கிழமைகளில் நீள்வட்டப் பயிற்சியாளரில் ஹில் திட்டத்தை முயற்சிக்கலாம்.

வார்ம்-அப்/கூல்-டவுன் தீவிரத்தை அதிகரிப்பதற்கு முன் முதல் 3-5 நிமிடங்களுக்கு மெதுவாகத் தொடங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மேலும் வலிமை நகர்வுகளைச் செய்வதற்கு முன்பு 2-3 நிமிடங்களுக்கு உங்கள் தீவிரத்தை எப்போதும் குறைக்கவும்.

கார்டியோ விருப்பம் 1

உங்கள் இயந்திரத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள்

நிலையான நிலை நீங்கள் முடிக்கும் வரை எந்த கார்டியோ இயந்திரத்தையும் (ட்ரெட்மில், படிக்கட்டு ஏறுபவர் அல்லது நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் போன்றவை) கையேடு மற்றும் சுருக்கமான சூடான பிறகு, மிதமான தீவிரத்தில் வேலை செய்யுங்கள் (உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீங்கள் குறுகிய வாக்கியங்களில் பேச முடியும்) மொத்தம் 20 நிமிடங்கள்.

இடைவெளி சற்றே அதிக கலோரி எரிக்க, மேலே உள்ள எந்த இயந்திரத்திலும் மலை சுயவிவரத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

20 நிமிட மொத்த கலோரி எரிப்பு: 100-180 *

கார்டியோ விருப்பம் 2

வெளியில் எடுத்துச் செல்லுங்கள்

நிலையான நிலை மிதமான தீவிரம் கொண்ட நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங் செய்ய 20 நிமிடங்களுக்கு உங்கள் காலணிகளை சாய்த்து, நடைபாதையில் அடிக்கவும் (உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீங்கள் குறுகிய வாக்கியங்களில் பேச முடியும்). எளிதான வேகத்தில் சில நிமிடங்களில் தொடங்க மறக்காதீர்கள்.

இடைவெளி சற்றே அதிக கலோரி எரிக்க, 3-4 நிமிட விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்துடன் 1-2 நிமிட ஓட்டத்தையும் (அல்லது வேகமாக நடப்பதையும்) மாற்றிக்கொள்ளலாம்.

20 நிமிட மொத்த கலோரி எரிக்க: 106-140

கார்டியோ விருப்பம் 3

ஒரு குழுவைப் பெறுங்கள் நீங்கள் மற்றவர்களுடன் வேலை செய்ய விரும்பினால் அல்லது இன்னும் கொஞ்சம் அறிவுறுத்தலைப் பெற விரும்பினால், ஒரு வகுப்பிற்குச் செல்லுங்கள், அதாவது ஹை- அல்லது குறைந்த தாக்கம் கொண்ட ஏரோபிக்ஸ், படி, கிக் பாக்ஸிங் அல்லது ஸ்பின்னிங். நீங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், ஏரோபிக்ஸ் வீடியோவை முயற்சிக்கவும். "செல்லுலைட் சொல்யூஷன் ஒர்க்அவுட்" க்கு நீங்கள் 20 நிமிட கார்டியோ செய்ய வேண்டும் என்றாலும், நீண்ட அமர்வைச் செய்தால் இன்னும் விரைவான முடிவுகளைப் பார்க்கலாம்.

20 நிமிட மொத்த கலோரி எரிப்பு: 130-178

*கலோரி மதிப்பீடுகள் 145 பவுண்டு பெண்ணை அடிப்படையாகக் கொண்டவை.

க்கான மதிப்பாய்வு