அனைத்து உலகக் கோப்பை கால்பந்து வீரர்களும் தங்கள் விளையாட்டு பானங்களை ஏன் துப்புகிறார்கள்?

உள்ளடக்கம்

• கார்ப் கழுவுதல் எப்படி வேலை செய்கிறது?
• நீங்கள் கார்ப் ரின்சிங்கை முயற்சிக்க வேண்டுமா?
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் உலகக் கோப்பையை ட்யூனிங் செய்திருந்தால், உலகின் தலைசிறந்த கால்பந்து வீரர்கள் பலர் மைதானம் முழுவதும் துப்புவதையும், துப்புவதையும் நீங்கள் பார்த்திருக்கலாம். என்ன கொடுக்கிறது?!

இது ஒரு முழுமையான சகோ விஷயமாகத் தோன்றினாலும், இது உண்மையில் "கார்ப் ரைசிங்" என்று அழைக்கப்படும் ஒரு முறையான, அறிவியல் ஆதரவு செயல்திறன் தந்திரம், இதில் கார்ப் கரைசலை (விளையாட்டு பானம் போன்றது) குடிப்பதை உள்ளடக்கியது, ஆனால் அதை விழுங்குவதற்குப் பதிலாக அதைத் துப்புவது. அதிக கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட பானத்தை கழுவுவதன் மூலம் நீங்கள் உண்மையில் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொண்டதாக நினைத்து உங்கள் உடலை ஏமாற்றலாம். (தொடர்புடையது: கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்றால் என்ன, நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டுமா?)

அது உண்மைதான்: 2009 ஆம் ஆண்டு பர்மிங்காம் பல்கலைக்கழகத்தில் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், தடகள வீரர்கள் உண்மையில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொண்டது போல கார்ப்-கழுவுதல் தசைகள் செயல்படுவதைக் கண்டறிந்தது; உணவு அல்லது விளையாட்டு பானத்தில் எரிபொருள் ஊற்றியவர்கள் போல் துவைத்த விளையாட்டு வீரர்கள். கார்போஹைட்ரேட் கழுவுதல் பற்றிய ஆய்வுகளின் 2014 மதிப்பாய்வு குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேல் மிதமான முதல் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் போது தடகள செயல்திறனில் கார்ப் கழுவுதல் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது.

கார்ப் கழுவுதல் எப்படி வேலை செய்கிறது?

2016 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு விளையாட்டு & உடற்பயிற்சியில் மருத்துவம் & அறிவியல் கார்போஹைட்ரேட் கழுவுதல் உண்மையில் எப்படி மற்றும் ஏன் வேலை செய்கிறது என்பதில் இன்னும் ஆழமாக செல்கிறது: ஆராய்ச்சியாளர்கள் பல்வேறு மாநிலங்களில் ஆண் சைக்கிள் ஓட்டுநர்களை சோதித்தனர் (உணவு, உண்ணாவிரதம் மற்றும் குறைக்கப்பட்டது), மேலும் அவர்களின் ஆற்றல் சேமிப்புகள் கடுமையாக குறைக்கப்படும்போது கார்ப் கழுவுதல் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தது என்பதைக் கண்டறிந்தனர். கார்ப்-கழுவுதல் உங்கள் மூளையில் அதிக எரிபொருள் உங்கள் தசைகளை நோக்கிச் செல்கிறது என்று சிந்திக்க வைக்கிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்புகிறார்கள், மேலும் அவர்கள் கடினமாக உழைக்கும்படி சமாதானப்படுத்துகிறார்கள் அல்லது சிக்னல்களை அவர்களுக்கு மிகவும் திறம்பட அனுப்புகிறார்கள். (வொர்க்அவுட் களைப்பைத் தள்ள மற்ற அறிவியல் ஆதரவு உத்திகள் இங்கே உள்ளன.)

விவரங்கள் இங்கே: ஆராய்ச்சியாளர்கள் வெவ்வேறு சோதனை நிலைமைகளின் கீழ் எட்டு ஆண் சைக்கிள் ஓட்டுநர்களை சோதித்தனர்: சைக்கிள் ஓட்டுபவர்களுடன் ஒரு "ஊட்டப்பட்ட" நிலையில் சோதனை செய்யப்பட்டது (அவர்கள் காலை 6 மணிக்கு காலை உணவை உட்கொண்டனர், பின்னர் காலை 8 மணிக்கு பரிசோதனையைத் தொடங்கினார்கள்). "உண்ணாவிரதம்" நிலையில் சைக்கிள் ஓட்டுபவர்களுடன் மற்றொரு சுற்று சோதனை செய்யப்பட்டது (அவர்கள் இரவு 8 மணி இரவு உணவு மற்றும் 8 மணி சோதனைக்கு முன்பு 12 மணிநேர உண்ணாவிரதம் இருந்தனர்). கடைசி சுற்று சோதனை சைக்கிள் ஓட்டுபவர்களை "குறைக்கப்பட்ட" நிலையில் வைத்தது (அவர்கள் மாலை 6 மணிநேர உடற்பயிற்சியை 90 நிமிடங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் ஆறு நிமிட இடைவெளியுடன் ஒரு நிமிட கடின சவாரி ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுத்தனர், அதைத் தொடர்ந்து- இரவு 8 மணிக்கு குறைந்த கார்ப் இரவு உணவு, பின்னர் 8 மணிக்கு பரிசோதனை வரை 12 மணி நேர உண்ணாவிரதம்). (தொடர்புடையது: இந்த உணவுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சி செயல்திறனை அதிகரிக்க உதவும்.)

சோதனை சோதனைக்காக, ஒவ்வொரு நிலையிலும் சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் (உணவளித்து, உண்ணாவிரதம் மற்றும் குறைந்து) 30 நிமிட கடின சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் 20 கிமீ சைக்கிள் ஓட்டுதல் நேர-சோதனை ஆகியவற்றை அவ்வப்போது கார்ப்-கழுவுதல் அல்லது மருந்துப்போலி மூலம் கழுவுதல்.

ஆற்றல் அங்காடிகள் மிகக் குறைவாக இருக்கும் போது கார்போஹைட்ரேட் கழுவுதல் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்ததைக் காட்டிய முந்தைய ஆய்வுகளுடன் ஒட்டுமொத்த முடிவுகள் ஒத்துப்போகின்றன. சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் ஊட்டப்பட்ட நிலையில் இருந்தபோது, ​​கார்போஹைட்ரேட் கழுவுதல் நேர-சோதனை நேரங்களில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தவில்லை (மருந்துப்போலி மற்றும் கார்ப்-துவைக்க நேரங்கள் இரண்டும் சுமார் 41 நிமிடங்கள்). அவர்கள் உண்ணாவிரத நிலையில் இருந்தபோது, ​​அது ஒரு சிறிய நன்மையைக் கொண்டிருந்தது (மருந்துப்போலி துவைக்க நேரம் சராசரியாக 43 நிமிடங்கள், அதே நேரத்தில் கார்ப்-துவைக்க நேரம் சராசரியாக 41 நிமிடங்கள்). மேலும் சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் குறைந்துவிட்ட நிலையில், ஒரு குறிப்பிடத்தக்க நன்மை இருந்தது (மருந்துப்போலி கழுவுதல் நேரம் சராசரியாக 48 நிமிடங்கள், அதே நேரத்தில் கார்ப்-துவைக்க நேரம் சராசரியாக 44 நிமிடங்கள்). இஎம்ஜி சென்சார் மூலம் சைக்கிள் ஓட்டுபவர்களின் குவாட்களை கண்காணிப்பதன் மூலம், தசை செயல்பாடு குறைந்து வரும் நிலையில் குறைக்கப்படுகிறது, ஆனால் அது கார்ப்-கழுவுதல் மூலம் எதிர்த்தது.

நீங்கள் கார்ப் ரின்சிங்கை முயற்சிக்க வேண்டுமா?

கார்போஹைட்ரேட் கழுவுதல் மூலம் கூட, உணவளிக்கும் நிலையைக் காட்டிலும், நேர-சோதனை நேரங்கள் குறைந்த மற்றும் உண்ணாவிரத நிலையில் மோசமாக இருந்தன என்பது கவனிக்கத்தக்கது, நீங்கள் ஒழுங்காக எரிபொருளை செலுத்த வாய்ப்பு இருந்தால், நீங்கள் செய்ய வேண்டும் என்பதை நிரூபிக்கிறது. (பயிற்சிக்கு முன் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவது சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, ஏனென்றால் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் மூளை, தசைகள் மற்றும் நரம்புகளை வேலை செய்ய அனுமதிக்கும் எரிபொருளாகும். போதுமான அளவு இல்லாமல் நீங்கள் "சுவரில் அடித்து" கார் எரிவாயு வெளியேறுவது போல.) கார்போஹைட்ரேட் கழுவுதல் உங்கள் உடல் தீவிரமாக குறைந்துவிட்டால் மட்டுமே தெரியும். வாய்ப்புகள் என்னவென்றால், நீங்கள் 12 மணிநேரத்தில் சாப்பிடாமல் ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு செல்ல மாட்டீர்கள். மேலும், இது உங்களுக்குக் கிடைத்தால், உங்கள் உடலுக்குத் தேவைப்பட்டால் விளையாட்டு பானத்தை உண்மையில் விழுங்குவது மிகவும் எளிதானது (மற்றும் உங்களுக்கு சிறந்தது!)

இருப்பினும், கார்போஹைட்ரேட் கழுவுதல் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மற்ற ஆய்வுகள் தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்வது அனைத்து வகையான ஜிஐ துயரங்களையும் ஏற்படுத்தும், அதாவது நீங்கள் ஒரு நீண்ட நிகழ்வில் (மராத்தான், டிரையத்லான், நீண்ட சைக்கிள் பந்தயம் ... அல்லது உலகம் கோப்பை விளையாட்டு) ஆனால் உணவு, மெல்லுதல் அல்லது கோஸ் ஆகியவற்றிலிருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட முடியாது.

இல்லையெனில், விளையாட்டு வீரர்கள் (அல்லது விளையாட்டு வீரர்கள் போன்ற பயிற்சி பெற்றவர்கள்) ஒவ்வொரு உணவிலும் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவது முக்கியம். அதிக ஒட்டுமொத்த கார்ப் உட்கொள்ளல் விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் தசைகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சேமிக்க அனுமதிக்கிறது. கிளைகோஜன் எனப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் "உண்டியலை" உங்கள் தசைகள் வேலை செய்ய உடனடியாக அணுகலாம். கிளைக்கோஜன் கடைகள் பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மிகவும் முக்கியம், நீங்கள் நிறுத்த மற்றும் சாப்பிட முடியாத போது நீண்ட செயல்பாடுகளின் போது உங்களைத் தொடர. (பார்க்க: ஏன் உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.)

பொதுவாக விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அவர்களின் தினசரி கலோரிகளில் 50-60% கார்போஹைட்ரேட் மூலம் தேவைப்படுகிறது. ஒரு நாளைக்கு 2,500 கலோரிகள் தேவைப்படும் ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு 300 முதல் 400 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் இருக்கும். இயற்கையாகவே இயற்கையான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களுடன் கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் - இயற்கையான தாயால் உருவாக்கப்பட்ட சிறந்த தேர்வுகள்.

நீங்கள் ஒரு தடகள வீரராக இல்லாவிட்டால், கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து கலோரிகளின் சற்றே குறைந்த சதவிகிதத்துடன் ஒட்டிக்கொள்ளலாம், 45 முதல் 50 சதவிகிதம் என்று சொல்லலாம், நிச்சயமாக, விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லாதவர்களுக்கு பொதுவாக மொத்த கலோரிகள் குறைவாக இருக்கும் (150 பவுண்டுகள் அலுவலக வேலை 100 கலோரிகளை எரிக்கிறது ஒரு மணி நேரத்திற்கு). எனவே ஒரு நாளைக்கு 1,600 கலோரிகள் மட்டுமே தேவைப்படும் ஒருவருக்கு, அது தினமும் 200 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் ஆகும்.

க்கான மதிப்பாய்வு