ஹீல் ஸ்பர் வலியை எளிதாக்க 8 பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• பிளாண்டர் ஃபாஸ்சிடிஸ் இணைப்பு
• பயிற்சிகள்
• 1. கால் நெகிழ்வு
• 2. ஒரு படி மீது கன்று நீட்சி
• 3. கால் துண்டு துண்டாக
• 4. சுவர் கன்று நீட்சி
• 5. சுவர் குந்து கன்று நீட்டல்
• 6. பட்டையுடன் கன்று நீட்சி
• 7. கோல்ஃப் பால் ரோல்
• 8. நாய் நடைபயிற்சி
• பிற சிகிச்சைகள்
• ஒரு மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்
• அடிக்கோடு

குதிகால் எலும்பின் அடிப்பகுதியில் கால்சியம் வைப்பதன் மூலம் ஹீல் ஸ்பர்ஸ் உருவாகின்றன. இந்த வைப்புக்கள் உங்கள் குதிகால் எலும்பின் முன்புறத்தில் தொடங்கி வளைவு அல்லது கால்விரல்களை நோக்கி விரிவடையும் எலும்பு வளர்ச்சியை ஏற்படுத்துகின்றன.

குதிகால் ஸ்பர்ஸ் வலி மற்றும் அச om கரியத்தை ஏற்படுத்துவது சாத்தியம், ஆனால் பலருக்கு எந்த அறிகுறிகளும் இல்லாமல் குதிகால் ஸ்பர்ஸ் உள்ளது.

கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக்கின் கூற்றுப்படி, குதிகால் ஸ்பர்ஸ் மக்களுக்கு பாதி நேரத்தை மட்டுமே வலியை ஏற்படுத்துகிறது. சில நேரங்களில் நீங்கள் ஒரு குதிகால் தூண்டப்படுவீர்கள், எந்த வலியையும் உணர மாட்டீர்கள், சில சமயங்களில் குதிகால் வலி வேறு காரணங்களையும் கொண்டிருக்கலாம்.

பிளாண்டர் ஃபாஸ்சிடிஸ் இணைப்பு

குதிகால் ஸ்பர்ஸைக் கொண்ட பலருக்கு பிளாண்டர் ஃபாஸ்சிடிஸ் உள்ளது, இது வலிக்கு பங்களிக்கும். அடித்தள திசுப்படலம் என்று அழைக்கப்படும் இணைப்பு திசு வீக்கமடைந்து வலிமிகுந்ததாக இருக்கும்போது இந்த நிலை ஏற்படுகிறது. அடித்தள திசுப்படலம் உங்கள் குதிகால் முதல் கால்விரல்கள் வரை இயங்கி உங்கள் பாதத்தின் வளைவை ஆதரிக்கிறது.

குதிகால் ஸ்பர்ஸுக்கு சில சந்தர்ப்பங்களில் அறுவை சிகிச்சை தேவைப்படலாம், வலி ​​மற்றும் அச om கரியத்தை எளிதாக்க நீங்கள் நீட்டிக்கலாம். இந்த நீட்சிகள் அடித்தள பாசிடிஸால் ஏற்படும் வலி மற்றும் வீக்கத்தையும் போக்கலாம். கூடுதலாக, அவை கன்றுகளில் இறுக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன, இது ஆலை திசுப்படலத்தில் பதற்றத்தை ஏற்படுத்துவதன் மூலம் குதிகால் வலிக்கு பங்களிக்கும்.

பயிற்சிகள்

உங்கள் அறிகுறிகளை எளிதாக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய எட்டு எளிய பயிற்சிகள் இங்கே. நாள் முழுவதும் ஒரே நேரத்தில் அல்லது சில முறை அவற்றைச் செய்யலாம்.

1. கால் நெகிழ்வு

நீங்கள் படுக்கையில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது எழுந்திருக்கும்போது சரியாகச் செய்வது இந்த எளிய நீட்சி குறிப்பாக நன்மை பயக்கும். நீங்கள் தூங்கும் போது இறுக்கிக் கொள்ளும் அடித்தள திசுப்படலம் இது நீண்டுள்ளது.

1. உங்கள் கால்விரல்களை உங்கள் தாடை நோக்கி இழுக்க உங்கள் கையைப் பயன்படுத்தவும்.
2. இந்த நிலையை சுமார் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
3. ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் இரண்டு முதல் மூன்று முறை செய்யுங்கள்.

2. ஒரு படி மீது கன்று நீட்சி

இந்த பயிற்சி கன்றுகளுக்கு ஆழமான நீட்சியை வழங்குகிறது. இது உங்கள் காலில் உள்ள பதற்றத்தைத் தணிக்கும் மற்றும் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது.

1. உங்கள் வலது காலின் பந்தை ஒரு படியின் விளிம்பில் நிற்கவும், உங்கள் குதிகால் படியிலிருந்து தொங்கும்.
2. மெதுவாக, உங்கள் குதிகால் உங்களால் முடிந்தவரை கீழே குறைக்கவும்.
3. இந்த நிலையை 15 முதல் 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. இடது பாதத்தில் மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் இரண்டு முதல் நான்கு முறை செய்யுங்கள்.

3. கால் துண்டு துண்டாக

இந்த நீட்சி உங்கள் கால்களின் வளைவுகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் நீட்டிக்கிறது மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.

1. உங்கள் காலடியில் ஒரு சிறிய துண்டு வைக்கவும்.
2. துண்டைப் பிடிக்க உங்கள் கால்விரல்களைச் சுருட்டுங்கள்.
3. உங்கள் பாதத்தின் முன்புறத்தை தரையிலிருந்து உயர்த்தவும்.
4. இந்த நிலையை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. உங்கள் கால்விரல்களை உயர்த்தி, முடிந்தவரை அவற்றைப் பரப்பும்போது துண்டை விடுங்கள்.

4. சுவர் கன்று நீட்சி

இந்த நீட்சி உங்கள் கன்றுகளையும் குதிகால் ஆழமாக நீட்டுகிறது. இது உங்கள் கால்கள் மற்றும் கால்களில் உள்ள இறுக்கம் மற்றும் வலியைப் போக்க உதவுகிறது, இது இயக்கம் அதிகரிக்கிறது.

1. உங்கள் வலது பாதத்தின் முன் உங்கள் இடது பாதத்துடன் ஒரு சுவரிலிருந்து சில அடி நிற்கவும்.
2. உங்கள் இடது முழங்காலை சற்று வளைக்கும்போது சுவரை நோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
3. மெதுவாக உங்கள் எடையை உங்கள் இடது பாதத்தில் வைக்கவும்.
4. உங்கள் வலது குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்கும்போது உங்கள் வலது முழங்காலை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் பின்புற கன்றுக்குட்டியை நீட்டவும்.
5. இந்த நிலையை 15 முதல் 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
6. ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் இரண்டு முதல் ஐந்து முறை செய்யுங்கள்.

5. சுவர் குந்து கன்று நீட்டல்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கன்று தசைகளை குறிவைத்து நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் வலிமையை வளர்க்கவும் உதவுகிறது.

1. ஒரு சுவருக்கு எதிராக உங்கள் முதுகில் உறுதியாக ஒரு குந்து நிலைக்கு வாருங்கள். உங்கள் இடுப்பு உங்கள் முழங்கால்களுக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும், உங்கள் கணுக்கால் நேரடியாக அடியில் இருக்கும்.
2. மெதுவாக இரண்டு குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்கு.
3. இந்த நிலையை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.
4. 8 முதல் 12 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

அடுத்த மூன்று பயிற்சிகளுக்கு, நாங்கள் கண்டறிந்த இந்த பயனுள்ள வீடியோவுடன் நீங்கள் பின்தொடரலாம் அல்லது கீழேயுள்ள திசைகளைப் பயன்படுத்தலாம்:

6. பட்டையுடன் கன்று நீட்சி

இந்த நீட்டிப்புக்கு, உங்களுக்கு யோகா பட்டா அல்லது உடற்பயிற்சி இசைக்குழு தேவை. ஒரு பட்டாவை உருவாக்க நீளமாக மடிந்த ஒரு துண்டையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கன்றுகளை நீட்டுகிறது, இது தசை திசுப்படலம் இழுக்கப்படுவதைத் தடுக்க உதவுகிறது.

1. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் வலது பாதத்தின் வளைவின் கீழ் பட்டையை வைக்கவும், இரு கைகளையும் பயன்படுத்தி முனைகளைப் பிடிக்கவும்.
3. உங்கள் பாதத்தின் மேற்புறத்தை உங்களை நோக்கி இழுக்க பட்டாவைப் பயன்படுத்தவும், உங்கள் பாதத்தை உங்கள் தாடை நோக்கி நெகிழ வைக்கவும்.
4. இந்த நிலையை 15 முதல் 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் மூன்று முதல் ஐந்து முறை செய்யுங்கள்.

7. கோல்ஃப் பால் ரோல்

இந்த நீட்சி உங்கள் கால்களின் அடிப்பகுதியில் திசுப்படலத்தை தளர்த்துகிறது, இது உங்கள் குதிகால் வலியைக் குறைக்க உதவுகிறது.

1. உங்கள் வலது காலடியில் ஒரு கோல்ஃப் பந்தை உருட்டவும்.
2. 1 நிமிடம் வரை தொடரவும்.
3. ஒவ்வொரு பாதத்தையும் இரண்டு முதல் மூன்று முறை செய்யுங்கள்.

8. நாய் நடைபயிற்சி

இந்த பயிற்சி உங்கள் கன்று மற்றும் அகில்லெஸ் தசைநார் ஒரு ஆழமான நீட்சி வழங்குகிறது. இது உங்கள் கால்களை அவிழ்த்து, உங்கள் கால்கள் மற்றும் முதுகெலும்புகளில் பதற்றத்தை வெளியிடுகிறது.

1. உங்கள் குதிகால் தூக்கி கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்க்குள் வாருங்கள்.
2. ஒரு நேரத்தில், உங்கள் குதிகால் தரையில் அழுத்தி, எதிர் முழங்காலை வளைக்கவும்.
3. ஒவ்வொரு சில வினாடிகளுக்கும் இடையில் மாற்று, பின்னர் ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் சுமார் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

பிற சிகிச்சைகள்

வலி மற்றும் வீக்கம் போன்ற உங்கள் அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல பழமைவாத சிகிச்சைகள் மற்றும் வீட்டு வைத்தியங்கள் உள்ளன. அறிகுறிகளைப் போக்க இப்யூபுரூஃபன் அல்லது ஆஸ்பிரின் போன்ற ஓவர்-தி-கவுண்டர் வலி மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம். வீக்கத்தைக் குறைப்பதற்கான கூடுதல் பொருட்களும் கிடைக்கின்றன.

குதிகால் ஸ்பர்ஸுக்கு சிகிச்சையளிக்க சில வழிகள் இங்கே:

• பனி. ஒரு நேரத்தில் 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் உங்கள் காலில் ஒரு ஐஸ் பேக் அல்லது குளிர் சுருக்கத்தைப் பயன்படுத்தவும். இது ஒரு நீண்ட நாள் முடிவில் அல்லது உங்கள் காலில் அதிக நேரம் செலவிட்டபோது இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அல்லது, உறைந்த தண்ணீர் பாட்டிலை உங்கள் காலடியில் உருட்டவும். இந்த முறை சிறிது மசாஜ் செய்து, உங்கள் பாதத்தின் அடிப்பகுதியில் உள்ள இறுக்கத்தை நீக்குகிறது.
• மசாஜ். உங்கள் பாதத்தின் வளைவை மசாஜ் செய்வது வலியைக் குறைக்கவும், இயக்கத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. ஒரு நேரத்தில் 1 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை உங்கள் பாதத்தை ஆழமாக மசாஜ் செய்ய உங்கள் விரல்களையும் முழங்கால்களையும் பயன்படுத்தவும். ஒரு நுட்பம் என்னவென்றால், இரண்டு கட்டைவிரல்களையும் உங்கள் வளைவின் மையக் கோட்டில் வைத்து அவற்றை உங்கள் கால்களின் வெளிப்புற விளிம்புகளுக்கு நகர்த்துவது.
• செருகல்கள். கூடுதல் ஆதரவு மற்றும் குஷனிங்கிற்கு உங்கள் காலணிகளில் குஷன் செருகல்களைப் பயன்படுத்தவும். மலிவான விருப்பங்களை அலமாரியில் இருந்து வாங்கலாம். தடிமனான உள்ளங்கால்களுடன் ஆதரவு காலணிகளை அணியுங்கள் மற்றும் கூடுதல் ஆதரவுக்காக கூடுதல் குஷனிங் அணியலாம், இது ஆலை திசுப்படலத்தில் பதற்றத்தை குறைக்க உதவும். வளைவு மற்றும் குதிகால் ஆதரவை மேம்படுத்த கினீசியாலஜி டேப்பைப் பயன்படுத்தலாம்.
• இரவு பிளவுகள். இரவுப் பிளவுகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் பலர் விரைவான மற்றும் பயனுள்ள முடிவுகளைக் காணலாம். ஆலைத் திசுப்படலம் நீட்டிக்க தூங்கும் போது அவற்றை அணியலாம். அவை ஆலை திசுப்படலத்தை நிதானமாக வைத்திருக்க உதவுகின்றன, மேலும் உங்கள் கால்களை கீழே சுட்டிக்காட்டுவதைத் தடுக்கின்றன.
• ஊசி. வலி மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்க, அடித்தள திசுப்படலத்தில் கார்டிசோன் ஊசி பயன்படுத்தப்படலாம்.
• எக்ஸ்ட்ரா கோர்போரியல் ஷாக்வேவ் தெரபி (ESWT). இது ஒரு தூண்டப்படாத சிகிச்சையாகும், இது ஆலை திசுப்படலம் திசுக்களை சரிசெய்ய உயர் ஆற்றல் அதிர்ச்சி அலை தூண்டுதல்களைப் பயன்படுத்துகிறது. முடிவுகள் சீரானதாக இல்லாவிட்டாலும், சில சமயங்களில் அறுவை சிகிச்சையைத் தடுக்க முடியுமா என்பதைப் பார்க்க இது பயன்படுகிறது.
• கிரையுல்ட்ராசவுண்ட் சிகிச்சை. ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸ் மற்றும் குதிகால் ஸ்பர்ஸ் ஆகிய இரண்டிலும் உள்ளவர்களுக்கு வலிக்கு சிகிச்சையளிக்க கிரையுல்ட்ராசவுண்ட் சிகிச்சை உதவக்கூடும். இந்த நுட்பம் வலியைக் குறைக்க மின்காந்த ஆற்றல் மற்றும் குளிர் சிகிச்சையைப் பயன்படுத்துகிறது.
• அறுவை சிகிச்சை. அறுவைசிகிச்சை ஒரு கடைசி முயற்சியாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது மற்றும் ஒரு முழு ஆண்டு பழமைவாத சிகிச்சையின் பின்னர் மட்டுமே.

ஒரு மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்

சில வார சிகிச்சையின் பின்னர் உங்களுக்கு வலி அல்லது வலி இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரை சந்திக்கவும். கீல்வாதம் அல்லது தசைநாண் அழற்சி போன்ற ஒரு நிலை காரணமாக குதிகால் வலி ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. அல்லது அது ஒருவித மன அழுத்த முறிவாக இருக்கலாம். உங்களுக்கு உடல் சிகிச்சை, உடலியக்க சிகிச்சை அல்லது மசாஜ் சிகிச்சை பரிந்துரைக்கப்படலாம்.

உங்கள் அறிகுறிகள் லேசானதாக இருந்தாலும், உங்கள் நிலையை மதிப்பிடுவதற்கு நீங்கள் மருத்துவரை சந்திக்க விரும்பலாம், மேலும் நீங்கள் மீட்கும் பாதையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஏதேனும் மருந்துகளை எடுத்துக் கொண்டால் அல்லது இந்த நீட்சிகள் அல்லது சிகிச்சையால் பாதிக்கப்படக்கூடிய வேறு ஏதேனும் சுகாதார நிலைமைகள் இருந்தால் இது மிகவும் முக்கியமானது.

அடிக்கோடு

நீட்டிப்புகள் மற்றும் பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்வது குதிகால் ஸ்பர்ஸ் மற்றும் பிளாண்டர் ஃபாஸ்சிடிஸ் ஆகியவற்றிலிருந்து வலி மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும். மீண்டும் வருவதைத் தடுக்க உங்கள் கால்கள் நன்றாக உணர்ந்தாலும் கூட நீட்டிப்பதைத் தொடர்ந்து செய்வது நல்லது. உங்கள் அறிகுறிகள் காலப்போக்கில் மேம்படவில்லை அல்லது தீவிரமடையவில்லை என்றால், நீங்கள் மருத்துவ சிகிச்சையைப் பெற வேண்டும். உங்கள் வலி நீடித்தால், மோசமடைகிறது அல்லது கடுமையானதாக இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரை சந்தியுங்கள்.