ஒரு நாளைக்கு உங்களுக்கு எவ்வளவு இரும்பு தேவை?

உள்ளடக்கம்

• இரும்பு - அது என்ன, அது ஏன் முக்கியமானது?
• பாலினம் மற்றும் வயது உங்கள் தேவைகளை பாதிக்கிறது
• கைக்குழந்தைகள் மற்றும் குழந்தைகள் (13 வயது வரை)
• டீனேஜர்கள் (14–18)
• வயது வந்த ஆண்கள்
• வயது வந்த பெண்கள்
• திருநங்கைகள் மற்றும் பெரியவர்கள்
• கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டலின் போது இரும்பு தேவை
• இரும்புக்கு கண்ணோட்டம் தேவை
• சரியான தொகையைப் பெறுதல்
• அதிக இரும்பு
• போதுமான இரும்பு இல்லை
• பார்க்க வேண்டிய அறிகுறிகள்
• இரும்பு தேவைகளை பாதிக்கும் பிற சூழ்நிலைகள்
• உணவு கட்டுப்பாடுகள்
• சில மருந்துகள்
• தற்போதைய சுகாதார நிலைமைகள்
• உங்கள் உணவில் போதுமான இரும்பு கிடைப்பது எப்படி
• சப்ளிமெண்ட்ஸ்
• அடிக்கோடு

உங்கள் உணவில் அதிக அளவு அல்லது மிகக் குறைவான இரும்புச்சத்து கல்லீரல் பிரச்சினைகள், இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை மற்றும் இதய பாதிப்பு (1) போன்ற சுகாதார பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

இயற்கையாகவே, இரும்பு எவ்வளவு சிறந்த அளவு என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம். இது கொஞ்சம் தந்திரமான இடமாக இருக்கிறது.

பொதுவான பரிந்துரைகள் சில வழிகாட்டுதல்களை வழங்கும்போது, ​​உங்கள் குறிப்பிட்ட இரும்பு தேவைகள் வயது, பாலினம் மற்றும் உணவு உள்ளிட்ட பல காரணிகளால் பாதிக்கப்படுகின்றன.

இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு எவ்வளவு இரும்பு தேவைப்படலாம், அந்த தேவைகளை பாதிக்கும் காரணிகள் மற்றும் உங்களுக்கு சரியான அளவு கிடைக்கவில்லை என்றால் எப்படி சொல்வது என்று விவாதிக்கிறது.

இரும்பு - அது என்ன, அது ஏன் முக்கியமானது?

இரும்பு என்பது ஆக்ஸிஜன் போக்குவரத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் ஊட்டச்சத்து ஆகும். இது ஒரு சிறப்பு புரதமான ஹீமோகுளோபினுடன் பிணைக்கிறது, மேலும் இது உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து உங்கள் உடலில் உள்ள மற்ற திசுக்களுக்கு சிவப்பு இரத்த அணுக்களை கொண்டு செல்ல உதவுகிறது (1).

நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளில் இரும்பு இயற்கையாகவே கிடைக்கிறது, மேலும் இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன - ஹீம் மற்றும் நன்ஹீம் இரும்பு.

"ஹீம்" என்ற சொல் கிரேக்க வார்த்தையிலிருந்து உருவானது, இது "இரத்தம்" என்று மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது. இந்த வகை இரும்பு கோழி, மீன் மற்றும் மாட்டிறைச்சி போன்ற விலங்கு புரதங்களிலிருந்து வருகிறது.

மறுபுறம், பருப்பு வகைகள், இலை கீரைகள் மற்றும் கொட்டைகள் உள்ளிட்ட தாவர மூலங்களிலிருந்து நொன்ஹீம் இரும்பு வருகிறது.

ஹீம் இரும்பு உங்கள் உடலை உறிஞ்சுவதற்கு எளிதானது மற்றும் கலப்பு உணவுகளில் 14-18% உயிர் கிடைக்கிறது. சைவ உணவுகளில் இரும்பு மூலமான நொன்ஹீம் இரும்பு 5-12% (2) உயிர் கிடைக்கும் தன்மையைக் கொண்டுள்ளது.

இரும்பு ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து. மனித உணவில் இரண்டு வகையான இரும்புச்சத்து காணப்படுகிறது - ஹீம் இரும்பு விலங்கு புரதத்திலிருந்து வருகிறது, அதே சமயம் அல்லாத இரும்பு தாவரங்களிலிருந்து வருகிறது. உங்கள் உடல் ஹீம் இரும்பை இன்னும் எளிதாக உறிஞ்சிவிடும்.

பாலினம் மற்றும் வயது உங்கள் தேவைகளை பாதிக்கிறது

இரும்பு தேவைகள் பாலினம் மற்றும் வயதைப் பொறுத்து மாறுபடும்.

கைக்குழந்தைகள் மற்றும் குழந்தைகள் (13 வயது வரை)

சிறுவயதிலிருந்தும் குழந்தைப் பருவத்திலிருந்தும் சிறுவர்களின் இரும்புத் தேவைகள் ஒரே மாதிரியானவை. ஏனென்றால், மாதவிடாய் பொதுவாக 13 (3) வயதிற்கு முன்பே தொடங்குவதில்லை.

புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைகளுக்கு அவர்களின் உணவில் இருந்து குறைந்த அளவு இரும்பு தேவைப்படுகிறது. அவர்கள் இரும்புக் கடையுடன் பிறந்திருக்கிறார்கள், கருப்பையில் இருக்கும்போது தாயின் இரத்தத்திலிருந்து உறிஞ்சப்படுகிறார்கள்.

பிறப்பு முதல் முதல் 6 மாதங்கள் வரை குழந்தைகளுக்கு போதுமான அளவு (AI) தினசரி 0.27 மி.கி. AI என்பது ஆரோக்கியமான, தாய்ப்பால் கொடுக்கும் குழந்தைகளால் பொதுவாக நுகரப்படும் சராசரியாகும். எனவே, அவர்களின் தேவைகள் தாய்ப்பால் கொடுப்பதன் மூலமாகவோ அல்லது சூத்திரத்திலிருந்து (4) பூர்த்தி செய்யப்படுகின்றன.

முன்கூட்டிய குழந்தைகள் போன்ற கருப்பையில் குறைந்த நேரத்தை செலவிட்ட குழந்தைகளுக்கு முழுநேர குழந்தைகளை விட அதிக இரும்பு தேவைப்படுகிறது. குறைந்த பிறப்பு எடை கொண்ட குழந்தைகளுக்கும் இது பொருந்தும்.

இருப்பினும், முன்கூட்டிய மற்றும் குறைந்த பிறப்பு எடை கொண்ட குழந்தைகளுக்கான AI கள் நிறுவப்படவில்லை. இந்த நிகழ்வுகளில், உங்கள் குழந்தையின் இரும்புத் தேவைகள் (1) பற்றி உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுவது சிறந்தது.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுக் கொடுப்பனவு (ஆர்.டி.ஏ) (4) படி, வாழ்க்கையின் இரண்டாவது 6 மாதங்களுக்குள், 7 முதல் 12 மாத குழந்தைகளுக்கு கணிசமாக அதிக இரும்புச்சத்து, தினமும் 11 மி.கி.

இது அவர்களின் வேகமாக வளர்ந்து வரும் மூளை மற்றும் இரத்த வழங்கல் தேவைகள் காரணமாகும். சரியான மூளை வளர்ச்சிக்கு இரும்பு முக்கியமானது.

அவர்கள் குழந்தைகளாக அல்லது 1 முதல் 3 வயதிற்குள் வரும்போது, ​​உங்கள் குழந்தையின் இரும்புத் தேவைகள் தினமும் 7 மி.கி. பின்னர், 4 முதல் 8 வயது வரை, சிறுவர் சிறுமிகள் ஒவ்வொரு நாளும் 10 மி.கி இரும்புச்சத்தை உணவில் இருந்து பெற வேண்டும்.

பிற்கால குழந்தை பருவத்தில், 9 முதல் 13 வயது வரை, குழந்தைகளுக்கு தினமும் 8 மி.கி உணவு இரும்பு தேவைப்படுகிறது (3).

டீனேஜர்கள் (14–18)

14 முதல் 18 வயதிற்கு இடையில், இரும்புக்கான சிறுவர்களின் ஆர்.டி.ஏ 11 மி.கி. இந்த வயதில் பொதுவான வளர்ச்சியை ஆதரிக்க இது உதவுகிறது (3).

பதின்வயதுப் பெண்களுக்கு வயதுக்குட்பட்ட சிறுவர்களை விட இரும்பு தேவைப்படுகிறது - தினமும் 15 மி.கி. ஏனென்றால் அவை வளர்ச்சியை ஆதரிப்பது மட்டுமல்லாமல் மாதவிடாய் மூலம் இழந்த இரும்புக்கு ஈடுசெய்ய வேண்டும் (5, 6, 7).

வயது வந்த ஆண்கள்

குறிப்பிடத்தக்க உடல் மற்றும் மூளை வளர்ச்சி 19 வயதிற்குள் குறைந்துவிட்டது. ஆகவே, ஆண்களின் இரும்புத் தேவைகள் வயதுவந்த காலத்தில் உறுதிப்படுத்தப்படுகின்றன.

19 அல்லது 99 ஆக இருந்தாலும், இளைய மற்றும் வயதான வயது வந்த ஆண்களுக்கு அவர்களின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க தினமும் 8 மி.கி தேவைப்படுகிறது (3).

பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்கள் போன்ற அதிக சுறுசுறுப்பான ஆண்களுக்கு இந்த அளவை விட அதிகமாக தேவைப்படலாம், ஏனெனில் உங்கள் உடல் வியர்வையின் மூலம் இரும்புச்சத்தை இழக்கிறது (1).

வயது வந்த பெண்கள்

வழக்கமான வயது வந்தவர் - ஆண் அல்லது பெண் - அவர்களின் உடலில் 1–3 கிராம் இரும்புச் சேமிக்கிறது. அதேசமயம், உங்கள் குடல் (3) போன்ற தோல் மற்றும் சளி மேற்பரப்புகளின் உதிர்தல் காரணமாக தினமும் சுமார் 1 மி.கி இழக்கப்படுகிறது.

மாதவிடாய் செய்யும் பெண்களுக்கு அதிக இரும்பு தேவை. உங்கள் உடலின் இரும்பில் 70% இரத்தத்தில் இருப்பதால் தான். மாதவிடாய் சுழற்சியின் தொடக்கத்தில், கருப்பையின் புறணி (3, 5, 6, 7) இலிருந்து இரத்தம் சிந்தப்படுவதால், உடல் தினமும் சுமார் 2 மி.கி.

19 முதல் 50 வயது வரை, பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 18 மி.கி இரும்பு தேவைப்படுகிறது. பெண் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு வியர்வையால் இழந்த இரும்பின் அளவைக் கணக்கிட அதிக தேவைகள் உள்ளன.

51 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட வயதான பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 8 மி.கி இரும்பு தேவைப்படுகிறது. இது மாதவிடாய் நிறுத்தத்தின் தொடக்கத்திற்கு காரணமாகிறது, இது மாதவிடாய் முடிவால் குறிக்கப்படுகிறது (3).

திருநங்கைகள் மற்றும் பெரியவர்கள்

உத்தியோகபூர்வ பரிந்துரைகள் கிடைக்கவில்லை என்றாலும், மாதவிடாய் நிறுத்தப்பட்டவுடன் சிஸ்ஜெண்டர் ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 8 மி.கி என்ற இரும்பு பரிந்துரையை கடைபிடிக்குமாறு வயது வந்த திருநங்கைகள் பெரும்பாலும் அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.

மருத்துவ ரீதியாக மாற்றப்பட்ட வயதுவந்த திருநங்கைகளுக்கு தினமும் 8 மி.கி.

நீங்கள் ஹார்மோன்களை எடுக்கவில்லை அல்லது மருத்துவ ரீதியாக மாற்றுவதற்கு வேறு நடவடிக்கைகளுக்கு உட்படுத்தவில்லை என்றால், உங்கள் இரும்பு தேவைகள் வேறுபடலாம்.

அதேபோல், டீன் ஏஜ் திருநங்கைகளின் இரும்புத் தேவைகள் - மருத்துவ ரீதியாக மாற்றப்பட்டவர்கள் மற்றும் இல்லாதவர்கள் - வயது வந்தோரின் தேவைகளிலிருந்து வேறுபடலாம்.

எனவே, நீங்கள் திருநங்கைகளாக இருந்தால், உங்கள் இரும்புத் தேவைகளை உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் விவாதிப்பது நல்லது. உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கான சரியான அளவை தீர்மானிக்க அவை உதவக்கூடும் (8, 9).

கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டலின் போது இரும்பு தேவை

கர்ப்ப காலத்தில், கருவின் தேவைகளை ஆதரிக்க உங்கள் இரும்பு தேவை 27 மி.கி ஆக உயரும் (3).

நீங்கள் முக்கியமாக தாய்ப்பால் தருகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் இரும்பு கர்ப்ப காலத்தில் தேவைப்படும் அளவிலிருந்து குறைகிறது. இந்த சூழ்நிலைகளில், பெண்களின் வயதைப் பொறுத்து 9-10 மி.கி இரும்பு தேவைப்படுகிறது. இந்த நிலைகள் பெண்ணின் சொந்த தேவைகளுக்கும், குழந்தையின் (3) இடத்திற்கும் இடமளிக்கின்றன.

பாலூட்டுதல் புரோலாக்டின் என்ற ஹார்மோனை உருவாக்குகிறது, இது மாதவிடாயைத் தடுக்கும். எனவே, இந்த குறைந்த பரிந்துரைகள் மாதவிடாய் மூலம் இரும்பு இழக்கப்படுவதில்லை என்று கருதுகின்றன (3, 10).

இரும்புக்கு கண்ணோட்டம் தேவை

உயிரியல் பாலினம் மற்றும் வயதுக்கு ஏற்ப தினசரி இரும்பு தேவைகளின் காட்சி சுருக்கம் இங்கே (1, 3, 4):

இரும்பு தேவைகள் வயது மற்றும் பாலினத்திற்கு ஏற்ப மாறுபடும். கைக்குழந்தைகள், குழந்தைகள் மற்றும் பதின்ம வயதினருக்கு பரந்த அளவிலான இரும்புத் தேவைகள் உள்ளன. வயது வந்தோரின் ஆண்களின் தேவைகள் மிகவும் நிலையானவை, அதே சமயம் பெண்கள் வயதுக்கு ஏற்ப மாறுபடுகிறார்கள், அவர்கள் கர்ப்பமாக இருக்கிறார்களா இல்லையா என்று.

சரியான தொகையைப் பெறுதல்

சுவாரஸ்யமாக, உங்கள் உடல் இரும்பை வளர்சிதைமாக்கும் முறை தனித்துவமானது, ஏனெனில் இது இந்த கனிமத்தை வெளியேற்றாது, அதற்கு பதிலாக மறுசுழற்சி செய்து தக்க வைத்துக் கொள்கிறது (1).

எனவே, இரும்புச்சத்து அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ கிடைப்பது கவலையாக இருக்கும்.

அதிக இரும்பு

இரும்பு மனித இரத்தத்தில் குவிந்துள்ளது. இதன் காரணமாக, புற்றுநோய் சிகிச்சையில் உள்ளவர்கள் போன்ற வழக்கமான இரத்தமாற்றங்களைப் பெறுபவர்களுக்கு அதிக இரும்புச்சத்து கிடைப்பதற்கான ஆபத்து இருக்கலாம் (7).

இந்த நிலை இரும்பு ஓவர்லோட் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது நடக்கிறது, ஏனெனில் உங்கள் உடல் இரும்பு கடைகளில் இருந்து தன்னை வெளியேற்ற முடியாது.

இரும்பு அவசியம் என்றாலும், அதிகப்படியான நச்சுத்தன்மையும் உங்கள் கல்லீரல், இதயம் மற்றும் பிற முக்கிய உறுப்புகளையும் சேதப்படுத்தும்.

இருப்பினும், உங்கள் இரும்பு உணவில் இருந்து மட்டுமே வரும்போது இரும்பு அதிக சுமை கவலைப்படுவதில்லை - உங்களுக்கு ஹீமோக்ரோமாடோசிஸ் போன்ற ஒரு நிலை இல்லையென்றால், இது உங்கள் செரிமான மண்டலத்தில் இரும்புச்சத்து அதிகரிப்பதை உண்டாக்குகிறது.

உங்கள் பாலினம் மற்றும் வயது (11) ஆகியவற்றைப் பொறுத்து, நீங்கள் பாதுகாப்பாக உட்கொள்ளக்கூடிய மிக உயர்ந்த தொகை - இரும்புச்சத்துக்கு ஒரு நாளைக்கு 40–45 மி.கி ஆகும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

போதுமான இரும்பு இல்லை

கர்ப்பிணிப் பெண்கள், கைக்குழந்தைகள், பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் டீனேஜ் பெண்கள் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டால் (2, 6, 7, 12) அதிகம் ஆபத்தில் உள்ளனர்.

போதுமான இரும்பு கிடைக்காத குழந்தைகளுக்கு எடை அதிகரிக்க மெதுவாக இருக்கலாம். அவை வெளிர், சோர்வாக, பசியின்மை, அடிக்கடி நோய்வாய்ப்பட்டல், எரிச்சல் போன்றவையாகவும் தோன்றலாம்.

இரும்புச்சத்து குறைபாடு மோசமான செறிவு, குறுகிய கவனம் செலுத்துதல் மற்றும் குழந்தைகளின் கல்வி செயல்திறனில் எதிர்மறையான விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும் (4).

போதுமான இரும்பு கிடைக்காததால் இரும்புச்சத்து குறைபாடுள்ள இரத்த சோகை ஏற்படக்கூடும், இது உலகில் மிகவும் பொதுவான ஊட்டச்சத்து குறைபாடு (2, 6, 7).

உங்களிடம் இந்த நிலை இருந்தால், புதிய சிவப்பு ரத்த அணுக்களை உருவாக்க உங்கள் உடலில் போதுமான இரும்பு இல்லை. இது பொதுவாக இரும்புச்சத்து குறைபாடு அல்லது நீண்டகால இரத்த இழப்புகளால் ஏற்படுகிறது (6).

பார்க்க வேண்டிய அறிகுறிகள்

உங்களுக்கு போதுமான இரும்பு கிடைக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் பலவீனமாகவும், சோர்வுடனும், சிராய்ப்புடனும் எளிதாக உணரலாம். நீங்கள் வெளிர், கவலை உணரலாம் அல்லது குளிர்ந்த கைகள் மற்றும் கால்கள் அல்லது உடையக்கூடிய நகங்களைக் கொண்டிருக்கலாம். மண்ணை சாப்பிட ஆசைப்படுவது போன்ற அசாதாரண பசிகளையும் நீங்கள் அனுபவிக்கலாம் - இது பிகா (13) என்று அழைக்கப்படுகிறது.

மாற்றாக, நீங்கள் மூட்டு வலி அல்லது தோல் தொனியில் மாற்றம் ஏற்பட்டால், அல்லது நீங்கள் எளிதில் நோய்வாய்ப்பட்டால், உங்களுக்கு அதிகமான இரும்புச்சத்து ஏற்படக்கூடும். நீங்கள் தொடர்ந்து இரத்தமாற்றம் செய்தால் உங்களுக்கு குறிப்பாக ஆபத்து உள்ளது (14).

நீங்கள் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இரும்புச்சத்து பெறுகிறீர்கள் என்று நீங்கள் கவலைப்பட்டால், உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

அதிகப்படியான இரும்புச்சத்து கிடைப்பது தவறாமல் இரத்தமாற்றம் பெறும் நபர்களுக்கு ஒரு கவலையாக இருக்கலாம் மற்றும் நச்சுத்தன்மையை ஏற்படுத்தக்கூடும். குறைந்த இரும்புச்சத்து இரும்புச்சத்து குறைபாடுள்ள இரத்த சோகைக்கு வழிவகுக்கும்.

இரும்பு தேவைகளை பாதிக்கும் பிற சூழ்நிலைகள்

பிற சூழ்நிலைகள் உங்கள் இரும்புத் தேவைகளான உணவு கட்டுப்பாடுகள், மருந்துகள் மற்றும் சுகாதார நிலைமைகள் போன்றவற்றை பாதிக்கலாம்.

உணவு கட்டுப்பாடுகள்

மேற்கத்திய உணவில் பொதுவாக ஒவ்வொரு 1,000 கலோரிகளுக்கும் 7 மி.கி இரும்பு உள்ளது, மதிப்பிடப்பட்ட 1-2 மி.கி இரும்பு மட்டுமே உங்கள் உடலால் உறிஞ்சப்படும் (6).

சைவ உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு இறைச்சி சாப்பிடுவோருடன் ஒப்பிடும்போது, ​​ஆர்.டி.ஏ-க்கு 1.8 மடங்கு தேவைப்படுகிறது. ஹீம் இரும்பு (3, 15) போல உங்கள் உடலுக்கு நொன்ஹீம் இரும்பு எளிதில் கிடைக்கவில்லை என்பதே இதற்குக் காரணம்.

உதாரணமாக, விலங்குகளின் புரதத்தை தவறாமல் சாப்பிடும் 19 முதல் 50 வயதுக்குட்பட்ட ஆரோக்கியமான வயது வந்த பெண்ணுக்கு தினமும் 18 மி.கி இரும்பு தேவைப்படலாம். அதற்கு பதிலாக அவர் ஒரு சைவ உணவைப் பின்பற்றினால், அவளுக்கு சுமார் 32 மி.கி தேவைப்படும்.

சில மருந்துகள்

சில மருந்துகள் இரும்பைக் குறைக்கலாம் அல்லது தொடர்பு கொள்ளலாம். இது உங்கள் இரும்பு தேவைகளை மாற்றும்.

உதாரணமாக, இரும்புச் சத்துக்கள் பார்கின்சன் நோய்க்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான பொதுவான மருந்தான லெவோடோபாவின் செயல்திறனில் தலையிடுகின்றன, அதே போல் தைராய்டு புற்றுநோய் மற்றும் கோயிட்டருக்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் லெவோதைராக்ஸின் (16, 17).

புரோட்டான் பம்ப் இன்ஹிபிட்டர்கள், இரைப்பை ரிஃப்ளக்ஸ் சிகிச்சைக்கு பயன்படுத்தப்படுவது இரும்பு எவ்வாறு உறிஞ்சப்படுகிறது என்பதை மோசமாக பாதிக்கிறது. பல ஆண்டுகளாக இவற்றை தொடர்ந்து எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் இரும்பு தேவைகளை அதிகரிக்கக்கூடும் (18).

இந்த மருந்துகளில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் எடுத்துக்கொண்டால், உங்கள் உகந்த இரும்புத் தேவைகளைத் தீர்மானிக்க உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுங்கள்.

தற்போதைய சுகாதார நிலைமைகள்

சில சுகாதார நிலைமைகள் உங்கள் இரும்பு தேவைகளை பாதிக்கலாம்.

உதாரணமாக, புண்கள் அல்லது புற்றுநோயிலிருந்து இரைப்பை குடல் இரத்தப்போக்கு ஏற்பட்டால், கூடுதல் இரத்த இழப்பு உங்களுக்கு கூடுதல் இரும்பு தேவை என்று பொருள். சிறுநீரக டயாலிசிஸை தவறாமல் பெறுவது உங்கள் இரும்புத் தேவைகளையும் அதிகரிக்கும் (6).

மேலும் என்னவென்றால், வைட்டமின் ஏ இன் குறைபாடு இரும்பை திறம்பட உறிஞ்சும் உங்கள் திறனைக் குறுக்கிடக்கூடும். இது உங்கள் இரும்பு தேவைகளை அதிகரிக்கக்கூடும் (2).

உங்கள் உணவில் இருந்து போதுமான இரும்புச்சத்து கிடைக்கவில்லை என்று நீங்கள் நினைத்தால் உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுங்கள்.

மருந்துகள், சுகாதார நிலைமைகள் மற்றும் எந்தவொரு உணவுக் கட்டுப்பாடுகளும் ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எவ்வளவு இரும்புச்சத்து பெற வேண்டும் என்பதைப் பாதிக்கும். உதாரணமாக, சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் இரும்புக்கு 1.8 மடங்கு ஆர்.டி.ஏ.க்களைப் பெற வேண்டும்.

உங்கள் உணவில் போதுமான இரும்பு கிடைப்பது எப்படி

ஹீம் இரும்பு என்பது பணக்கார மற்றும் மிகவும் திறமையாக உறிஞ்சப்பட்ட வகையாகும்.இது மட்டி, உறுப்பு இறைச்சிகள், கோழி மற்றும் முட்டைகளில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறது.

இரும்புச்சத்து நிறைந்த சைவ மூலங்களில் சுண்டல், குயினோவா, விதைகள், பீன்ஸ், வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் இலை கீரைகள் அடங்கும்.

கூடுதலாக, டார்க் சாக்லேட்டில் 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) சேவைக்கு (19) தினசரி மதிப்பில் (டி.வி) 19% என்ற அளவில் ஆச்சரியமான அளவு இரும்பு உள்ளது.

ஆர்.டி.ஏக்கள் பாலினம் மற்றும் வயதினருக்கு குறிப்பிட்டவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதே நேரத்தில் தயாரிப்பு லேபிள்கள் பொதுவாக டி.வி. டி.வி என்பது ஒரு நிலையான எண், பாலினம் அல்லது வயதிலிருந்து வேறுபட்டது. உயிரியல் பாலினங்கள் மற்றும் வயதினரிடையே இரும்புக்கான நிறுவப்பட்ட டி.வி 18 மி.கி (2, 3) ஆகும்.

மேலும் என்னவென்றால், இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் நீங்கள் சாப்பிடுவது முக்கியமானது. உங்கள் உயர் இரும்பு உணவுகளை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளுடன் இணைப்பது இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கிறது (7).

உதாரணமாக, ஆரஞ்சு சாற்றை ஒரு தட்டு முட்டையுடன் குடிப்பதால் உங்கள் உடல் முட்டைகளில் உள்ள இரும்பை உறிஞ்சுவதை அதிகரிக்கிறது.

மாறாக, உங்கள் உயர் இரும்பு உணவுகளை கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளுடன் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள், அதாவது முட்டையின் தட்டுடன் பால் குடிப்பது போன்றவை இரும்பு உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கின்றன. எனவே, கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை ஒரு தனி நேரத்தில் (2) உட்கொள்வது நல்லது.

சப்ளிமெண்ட்ஸ்

உங்கள் உணவுக்கு கூடுதலாக நீங்கள் தேவை என்று நீங்கள் நம்பினால், வணிக இரும்புச் சத்து இரும்பு இரும்பு இரும்புச்சத்து, இரும்பு சல்பேட் மற்றும் இரும்பு குளுக்கோனேட் வடிவத்தில் வழங்கப்படுகிறது.

இவை மாறுபட்ட இரும்பு இரும்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. அடிப்படை இரும்பு என்பது உங்கள் உடல் உறிஞ்சக்கூடிய ஒரு யில் உள்ள இரும்பின் அளவைக் குறிக்கிறது. ஃபெரஸ் ஃபுமரேட் 33%, மற்றும் ஃபெரஸ் குளுக்கோனேட் குறைந்தபட்சம் 12% (6) க்கு வழங்குகிறது.

இரும்புடன் சேர்ப்பது மலச்சிக்கல் மற்றும் குடல் அச om கரியத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும், எனவே முடிந்தவரை உணவுகளிலிருந்து இரும்புச்சத்து பெறுவது நல்லது (20).

குழந்தைகள் அல்லது குழந்தைகள் இரும்புச் சத்துக்களை உட்கொள்ளக்கூடாது, அதற்கு பதிலாக அவர்களின் உணவில் இருந்து இரும்புச்சத்து பெற வேண்டும் என்று பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்கள் பிள்ளை முன்கூட்டியே பிறந்திருந்தால் அல்லது குறைந்த பிறப்பு எடையுடன் இருந்தால், உங்கள் இரும்புத் தேவைகளைப் பற்றி உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுங்கள்.

மல்டிவைட்டமின்கள் பொதுவாக 18 மி.கி இரும்பு அல்லது டி.வி.யின் 100% வழங்குகின்றன. இரும்பு மட்டுமே கொண்ட கூடுதல் டி.வி.யின் 360% பேக் செய்யப்படலாம். தினமும் 45 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து பெறுவது குடல் மன உளைச்சலுடனும் பெரியவர்களில் மலச்சிக்கலுடனும் தொடர்புடையது (21).

இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை தவறாமல் சாப்பிடுவது உங்கள் இரும்பு அளவை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது, மேலும் வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளுடன் அவற்றை இணைப்பது இரும்பு உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துகிறது. நீங்கள் இரும்புச்சத்து அதிகம் அல்லது குறைவாக இருப்பதைப் போல உணர்ந்தால், ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுகவும்.

அடிக்கோடு

இரும்பு தேவைகள் ஆண்களில் மிகவும் நிலையானவை. பெண்களின் தேவைகள் வயதுக்கு ஏற்ப மாறுபடுகின்றன, அவர்கள் கர்ப்பமாக இருக்கிறார்களா அல்லது நர்சிங் செய்கிறார்களா இல்லையா.

உங்கள் சிறந்த இரும்பு உட்கொள்ளல் உணவு கட்டுப்பாடுகள், தற்போதைய சுகாதார பிரச்சினைகள் மற்றும் நீங்கள் சில மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்கிறீர்களா இல்லையா போன்ற பிற காரணிகளாலும் பாதிக்கப்படுகிறது.

ஹீம் இரும்பு உங்கள் உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்பட்டு விலங்கு புரதத்திலிருந்து வருகிறது. வைட்டமின் சி உடன் இரும்பு இணைப்பது உங்கள் உடல் அதை நன்றாக உறிஞ்ச உதவுகிறது.

நீங்கள் நன்ஹீம் (தாவர அடிப்படையிலான) இரும்பை மட்டுமே நம்பினால், ஒட்டுமொத்தமாக அதிக இரும்புச்சத்து உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

அதிகப்படியான இரும்புச்சத்து கிடைப்பது இரும்புச் சுமைக்கு வழிவகுக்கும், அதே நேரத்தில் போதுமான அளவு கிடைக்காதது இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகைக்கு வழிவகுக்கும்.

நீங்கள் எவ்வளவு இரும்பு பெறுகிறீர்கள் என்பது குறித்து கவலை இருந்தால் உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுங்கள்.