நீங்கள் ஏன் கன்று உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும் - ப்ளஸ் ஒன் முயற்சி

உள்ளடக்கம்

• கன்று தசைகள் 101
• உங்கள் கன்றுகளைப் பற்றி நீங்கள் ஏன் கவலைப்பட வேண்டும்
• நீங்கள் உடற்பயிற்சி செயல்திறனை உயர்த்துவீர்கள்.
• உங்கள் கால் காயங்களின் அபாயத்தை நீங்கள் குறைப்பீர்கள்.
• உங்கள் கீழ்-உடல் இயக்கத்தை மேம்படுத்துவீர்கள்.
• உங்கள் கன்று வலிமையை எப்படி சோதிப்பது
• சிறந்த கன்று பயிற்சிகள் மற்றும் பயிற்சிகள்
• கன்று இயக்கம் மற்றும் நீட்சி பயிற்சிகள்
• வலிமைக்காக வீட்டில் கன்று உடற்பயிற்சி
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் பெரும்பாலான மக்களைப் போல் இருந்தால், உங்கள் லெக்-டே வரிசை இதுபோல் தெரிகிறது: தலைகீழ் நுரையீரல், கோப்லெட் குந்துகைகள், உந்துதல்கள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ். நிச்சயமாக, இந்த பயிற்சிகள் முழு கால்களையும் சுடுகின்றன, ஆனால் அவை உங்கள் கன்றுகளுக்கு அவர்கள் தகுதியான கவனத்தை கொடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

"குந்துகைகள் மற்றும் நுரையீரல்கள் உங்கள் கன்றுகளுக்கு வேலை செய்யும், ஆனால் அவை குறிப்பாக அவர்களை குறிவைப்பதில்லை. உங்கள் கன்று தசைகளை ஒரு குந்து உங்கள் குளுட்டுகளுக்கு உபயோகிப்பது போல் நீங்கள் கன்று வளர்ப்பது அல்லது குதிகால் சொட்டு போன்ற பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்" என்று ஷெர்ரி வார்ட், ஒரு NSCA விளக்குகிறது பிரிக் நியூயார்க்கில் சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் கிராஸ்ஃபிட் நிலை 1 பயிற்சியாளர்.

உங்கள் கன்றுகள் ஒரு சிறிய தசைக் குழுவாக இருப்பதால், நீங்கள் அவர்களிடமிருந்து மிகப்பெரிய வளர்ச்சியைப் பார்க்கப் போவதில்லை (அதாவது அவை உங்கள் ஜீன்ஸிலிருந்து வெளியேறாது), ஆனால் இந்த கீழ் காலில் கவனத்தை ஈர்ப்பதில் இருந்து உங்களைத் தடுக்கக்கூடாது. தசைகள். உங்கள் கன்று தசைகளுக்கு நேரத்தையும் சக்தியையும் ஏன் ஒதுக்க வேண்டும் என்பது இங்கே உள்ளது, இதில் ஒரு குறிப்பிட்ட கன்று உடற்பயிற்சி மற்றும் சிறந்த வீட்டில் கன்று பயிற்சிகள் மற்றும் குறைந்த உடல் இயக்கம் பயிற்சிகள் ஆகியவை அடங்கும்.

கன்று தசைகள் 101

உங்கள் கன்றுகள் இரண்டு முக்கிய தசைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன: காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் மற்றும் சோலியஸ்.

• காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ்உங்கள் குதிகால் உயர்த்தும்போது இரண்டு தலைகளின் வெளிப்புற தசை செயல்படுத்தப்படுகிறது. உங்கள் கால் நீட்டப்படும்போது அல்லது முழங்கால் நேராக இருக்கும்போது இது பெரும்பாலும் ஆட்சேர்ப்பு செய்யப்படுகிறது. ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஒரு அடியைச் செய்து உங்கள் காலை நேராக்கும்போது அல்லது குதிகால் கொண்டு ஷூ அணியும்போதெல்லாம் அது தலையை எட்டிப் பார்ப்பதை நீங்கள் கவனிக்கலாம்.
• சோலியஸ் காஸ்ட்ரோக்னீமியஸின் அடியில் உள்ள தசையானது கீழ் காலின் நீளத்திற்கு கீழே இயங்கும். உங்கள் முழங்கால் வளைந்திருக்கும் போது சோலஸ் அதிகமாக செயல்படுத்தப்படுகிறது.

இரண்டு தசைகளும் தாவர நெகிழ்வு அல்லது கால்/கால்விரல்களைச் சுட்டிக்காட்ட உதவுகின்றன. "காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் மற்றும் சோலியஸ் ஒரு அதிர்ச்சி உறிஞ்சியாகவும் பாதத்தின் சக்திவாய்ந்த ஆலை நெகிழ்வாகவும் செயல்படுகின்றன," என்கிறார் யோலண்டா ராக்லாண்ட், டி.பி.எம்., ஒரு பாத அறுவை சிகிச்சை நிபுணரும், ஃபிக்ஸ் யுவர் ஃபீட்டின் நிறுவனரும் தலைமை நிர்வாக அதிகாரியுமான. காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் பெரும்பாலும் லோகோமோஷனில் (நடைபயிற்சி, ஓட்டம், பைக்கிங் கூட) செயல்படுகிறது, ஏனெனில் அது பல மூட்டுகளை (கணுக்கால் மற்றும் முழங்கால்) கடக்கிறது. மற்றும் சோலியஸ் என்பது ஈர்ப்பு எதிர்ப்பு அமைப்பு-அதாவது, இது முதன்மையாக ஒரு நேர்மையான நிலைப்பாட்டை பராமரிக்க வேலை செய்யும் ஒரு தசை மற்றும் நீங்கள் ஈர்ப்புக்கு எதிராக வேலை செய்ய வேண்டிய இயக்கங்களுக்கு முக்கியமானது (குதிப்பது போன்றவை), அவர் கூறுகிறார்.

உங்கள் கன்றுகளைப் பற்றி நீங்கள் ஏன் கவலைப்பட வேண்டும்

உங்கள் குவாட்கள் அல்லது குளுட்டுகளுடன் ஒப்பிடும்போது உங்கள் கன்றுகள் சிறியதாக இருக்கலாம், ஆனால் அவை-பல வழிகளில்-ஒரு முக்கியமான பவர்ஹவுஸ் தசை. நடைபயிற்சி, ஓட்டம் மற்றும் குதித்தல் போன்ற அடிப்படை அன்றாட இயக்கங்களுக்கான வலிமையின் அடித்தளமாக அவை செயல்படுகின்றன. வலுவான மற்றும் மொபைல் கன்றுகளை உருவாக்குவதன் சில நன்மைகள் இங்கே.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செயல்திறனை உயர்த்துவீர்கள்.

"அனைத்து விளையாட்டுகளும் வலிமையான கன்றுகளால் பயனடைகின்றன; அவை உங்கள் காலடியில் இயக்கத்தை உருவாக்குவதற்குப் பொறுப்பாகும்" என்று சிகாகோவை தளமாகக் கொண்ட நைக் பயிற்சி மற்றும் இயங்கும் பயிற்சியாளரும், ஆரோக்கிய பயிற்சி தளமான Live Better Co. இன் இணை நிறுவனருமான Jason Loebig கூறுகிறார். ஓடுவது அல்லது குதிப்பது போன்ற என்ஜின் இயக்கங்களைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் கன்றுக்குட்டிகள் கால், கணுக்கால் மற்றும் அகின் தசைநார் போன்ற தசைநாண்களை ஆதரிக்கும் சக்தியை பெறவும் உற்பத்தி செய்யவும் உதவுகின்றன (உங்கள் கன்று தசைகளை குதிகால் எலும்புடன் இணைக்கும் திசுக்களின் இசைக்குழு), லோபிக் விளக்குகிறார். கன்று தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் கால்களை அதிக சுமைகளை கையாள நீங்கள் நிபந்தனை செய்கிறீர்கள்.

"வலுவான கன்றுகள், கணுக்காலின் நல்ல இயக்கம் மற்றும் கட்டுப்பாட்டோடு, தரையில் அதிக சக்தியைப் பெறுவதற்கும் உற்பத்தி செய்வதற்கும் உதவக்கூடும், இது முழங்கால் மற்றும் இடுப்பில் சரியான இயக்கத்துடன் இணைந்தால் வேகமாக ஓடும் வேகத்திற்கும் அதிக செங்குத்து தாவல்களுக்கும் வழிவகுக்கும். ," அவன் சொல்கிறான்.

உங்கள் பெட்டி தாவல்களின் உயரத்தை அதிகரிக்க விரும்பினால் அல்லது உங்கள் 200-மீட்டர் ஓட்டத்திலிருந்து வினாடிகளை ஷேவ் செய்ய விரும்பினால், கன்று பயிற்சி மற்றும் இயக்கம் பயிற்சிகள் மூலம் சிறந்த கன்றுகளை உருவாக்குவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டிய நேரம் இது. "கன்று தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம், இயக்கத்தின் மூலம் அதிக தசைகளைச் செயல்படுத்த இது மற்றொரு வாய்ப்பு" என்று வார்ட் கூறுகிறார். (தொடர்புடையது: மேலும் பயிற்சி இல்லாமல் எப்படி வேகமாக ஓடுவது)

உங்கள் கால் காயங்களின் அபாயத்தை நீங்கள் குறைப்பீர்கள்.

செயல்திறன் நன்மைகளுக்கு கூடுதலாக, உங்கள் கன்றுகள் கால்களின் இயக்கத்திற்கு உதவுகின்றன மற்றும் சமநிலைப்படுத்தும் உங்கள் திறனை பாதிக்கின்றன. "கன்றுகள் மேல் கால் மற்றும் தோரணையை பராமரிப்பது மட்டுமல்லாமல் கால்களிலும் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன" என்று டாக்டர் ராக்லேண்ட் கூறுகிறார். "எங்கள் உடலின் ஈர்ப்பு மையம் உடலின் முன்பகுதியை நோக்கி உள்ளது, இது உடலை முன்னோக்கி சாய்க்க காரணமாகிறது. இருப்பினும், நாம் இயற்கையாக முன்னோக்கி சாய்வதில்லை, ஆனால் நமது தொடர்ச்சியான தாவர வளைவு நிலையின் எதிர்விளைவு காரணமாக [கன்று தசைகளால்] நிமிர்ந்து நிற்கிறது. நிலைத்தன்மை மற்றும் ஆதரவு தோரணை, "என்று அவர் விளக்குகிறார்.

கணுக்கால் மற்றும் முழங்கால் உட்பட பல மூட்டுகளுடன் கன்றுகள் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்டிருப்பதால், இந்த பகுதியில் உள்ள பல தசைநார்கள் பாதிக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் குறுகிய (அல்லது இறுக்கமான) அல்லது பலவீனமான கன்றுகளைக் கொண்டிருக்கும் போது, ​​அது மறைமுகமாக அல்லது நேரடியாக பல கால் வியாதிகளுக்கு வழிவகுக்கும், இதில் ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸ், அகில்லெஸ் தசைநாண் அழற்சி (அகில்லெஸ் தசைநார் அதிகப்படியான காயம்) மற்றும் கணுக்கால் சுளுக்கு மற்றும் எலும்பு முறிவுகள் பிரச்சினைகள், டாக்டர் ராக்லேண்ட் கூறுகிறார். (தொடர்புடையது: பிளான்டர் ஃபாசிசிடிஸிலிருந்து வலியைக் குறைக்க உதவும் சிறந்த மீட்பு கருவிகள்)

"கன்று தசைகளை வலுப்படுத்துவது காயத்தைத் தடுப்பதற்கும், ஒருவரின் ப்ரோபிரியோசெப்சன் அல்லது உடல் விழிப்புணர்வை வளர்ப்பதற்கும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது பல்வேறு இயக்கத் தளங்களில் (முன், பின், பக்கவாட்டில், முதலியன) தயாராகிறது" என்கிறார் வார்டு. (மேலும் இங்கே: ஏன் அனைத்து ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கும் சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மை பயிற்சி தேவை)

உங்கள் கீழ்-உடல் இயக்கத்தை மேம்படுத்துவீர்கள்.

உங்கள் கன்றுகளை எரிப்பதன் மூலம், உங்கள் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்க முடியும், வார்டு கூறுகிறார். ஏன்? அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் பாடியாட்ரிக் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் (ஏஏபிஎஸ்எம்) படி, செயலற்ற தன்மை அல்லது அதிகப் பயன்பாட்டினால் இறுக்கமான கன்றுகள் உங்கள் கணுக்கால்களை நெகிழ்வாக மாற்றும். "உங்களிடம் இறுக்கமான கன்றுகள் இருந்தால், நீங்கள் முன் குந்துதல் செய்தால், எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து உயர்த்தப்படுவதை அல்லது உங்கள் கணுக்கால் குழிக்குள் இருப்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். இது உங்கள் இயக்கத்தின் வரம்பையும் உங்கள் குந்துவின் ஒட்டுமொத்த சீரமைப்பையும் தடுக்கிறது" என்று கூறுகிறார். வார்டு.

இங்கே விஷயம்: உங்கள் உடல் இயக்கச் சங்கிலியில் நகர்கிறது, அதாவது ஒரு மூட்டின் இயக்கம் மற்ற மூட்டுகளின் இயக்கத்தை பாதிக்கிறது. எனவே உங்களிடம் இறுக்கமான கன்றுகள் இருந்தால், குந்துகையில் உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை செயல்படுத்துவதற்கு நீங்கள் தரையில் இருந்து போதுமான சக்தியை உருவாக்கவில்லை. குதிகால் தசைநார் உருவாகும் கன்றுகளின் கீழ் பகுதி கால்கேனியஸில் நுழைகிறது, இது கணுக்கால் நிலைத்தன்மையை வலுப்படுத்துகிறது - இது குந்தியிருப்பதில் பெரும் பங்கு வகிக்கிறது என்று டாக்டர் ராக்லாண்ட் கூறுகிறார்.

குறிப்பு: உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுகள் பலவீனமாக இருந்தால், அது உங்கள் கன்றுகளை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். "இறுக்கமான இடுப்பு நெகிழ்வானது ஒரு இறுக்கமான மற்றும் குறுகிய தொடையை விளைவிக்கலாம், இது காஸ்ட்ரோக்னீமியஸுக்கு கீழே விழும். இந்த நிலை 'இறுக்கமான இடுப்பு நெகிழ்வுகளின் பரஸ்பர விளைவு' என்று அழைக்கப்படுகிறது," டாக்டர் ராக்லாண்ட் கூறுகிறார்.

உங்கள் தொடை எலும்புகள் மற்றும் கன்றுகள் இறுக்கமாக இருந்தால், டாக்டர் ராக்லாண்ட் இடுப்பை நீட்டவும், உங்கள் குளுட்டுகள், உள்-தொடை தசைகள் மற்றும் மையத்தை வலுப்படுத்தவும் அறிவுறுத்துகிறார். "இந்த மற்ற பகுதிகளை நீங்கள் வலுப்படுத்தினால், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கன்றுகள் அனைத்து வேலைகளையும் செய்ய வேண்டியதில்லை, மேலும் இரைப்பை நீளத்தை மிதமாக நீட்டினால் தசை இழுத்தல் மற்றும் கிழிந்த தசைநார்கள் போன்ற காயங்கள் தவிர்க்கப்படும்" என்று அவர் விளக்குகிறார்.

உங்கள் கன்று வலிமையை எப்படி சோதிப்பது

உங்கள் கன்றுகள் மற்றும் உங்கள் கணுக்கால்களைச் சுற்றியுள்ள தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் எங்கு நிற்கின்றன என்று தெரியவில்லையா? உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு வெளியே வைத்து ஒரு காலில் 60 விநாடிகள் சமநிலைப்படுத்துவதன் மூலம் அவற்றை சோதிக்க வார்டு பரிந்துரைக்கிறது. உங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு அதே பயிற்சியை முயற்சிக்க விரும்புகிறீர்கள். "கண்களை மூடிக்கொண்டு திறப்பதன் மூலம் நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் சமநிலைப்படுத்த முடியும் என்பதைப் பாருங்கள். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது உங்களுக்கு ஒரு தெளிவான இடம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்" என்று அவர் கூறுகிறார். மேம்பட்ட உடல் சிகிச்சை கல்வி நிறுவனத்தின்படி, நீங்கள் 10 விநாடிகளுக்கு சமப்படுத்த முடியாவிட்டால் (தரையில் இருக்கும் பாதத்தை கணிசமாக நகர்த்தாமல் அல்லது மற்ற பாதத்தை தரையில் தொடாமல்), கணுக்கால் சுளுக்கு அதிக ஆபத்தில் இருக்கலாம். அதாவது, உங்கள் கணுக்கால் மற்றும் கன்று வலிமை மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றிற்கு நீங்கள் சிறிது நேரம் ஒதுக்க வேண்டும். (உங்கள் திறனை மதிப்பிடுவதற்கு இந்த மற்ற இருப்பு சோதனைகளையும் முயற்சிக்கவும்.)

சிறந்த கன்று பயிற்சிகள் மற்றும் பயிற்சிகள்

இந்த தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கு விசித்திரமான ஏற்றத்தில் கவனம் செலுத்தும் கன்று பயிற்சிகள் (சுமைக்கு எதிராக தசை நீளமாக இருக்கும்போது) சிறந்தது என்று வார்டு கூறுகிறார். கன்று வளர்ப்பு மற்றும் குதிகால் லிஃப்ட் ஆகியவை வலிமைக்கான கன்று பயிற்சிகள், அதே போல் கால் லிஃப்ட் அவற்றை எதிர்கொள்ள மற்றும் ஷின் வேலை செய்ய உதவும் (கீழ் காலின் முன் தசை). டைனமிக் கன்று பயிற்சிகளின் அடிப்படையில், கயிறு குதிப்பது கன்றுகளை தனிமைப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் சரியான கணுக்கால் நெகிழ்வு வேலை செய்கிறது.

"நீங்கள் உங்கள் கன்று தசைகளை எரிக்கும்போது, ​​அந்த ஆற்றல் சக்தி இடுப்புக்கு உயர உயரத்திற்கு மாறும்" என்று வார்ட் கூறுகிறார். "வேக ஏணியில் சுறுசுறுப்பு பயிற்சிகளை செய்வது அல்லது ஹாப்ஸ்காட்ச் விளையாடுவது கன்றுகளுக்கு வேலை செய்யும். இந்த பயிற்சிகள் உடல்-மன விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் வெவ்வேறு திசைகளில் சவாலை அளிக்கின்றன."

லோபிக்கின் விருப்பமான கூட்டு கன்று பயிற்சிகளில் ஒன்று, கன்றுக்குட்டியை வளர்ப்பதற்கு நிற்கும் முழங்கால் உயர்வுக்கு தலைகீழ் லஞ்ச் ஆகும். "இது வலிமை மற்றும் சமநிலையை மையமாகக் கொண்ட ஒற்றை-கால் நிற்கும் நிலையில் முடிவடைந்த ஒருதலைப்பட்சமான உடற்பயிற்சி" என்று லோபிக் கூறுகிறார். உங்கள் உடல் எடையுடன் இந்த பயிற்சியை முயற்சிக்கவும், பின்னர் உங்கள் வலிமையும் சமநிலையும் மேம்பட்டவுடன் எடையைச் சேர்க்கவும்.

"கன்றுகளின் அளவு மற்றும் வலிமையைக் கட்டியெழுப்ப முதன்மை மையமாக இருக்க வேண்டிய காஸ்ட்ரோக்னீமியஸை குறிவைக்க, நேராக-கால் நிலையில் நின்று கன்றுகளை உயர்த்தவும்" என்கிறார் லோபிக். ஒரு நேரான காலால் பின்புற கணுக்கால் ஏற்ற ஒரு பிளவு நிலை நிலையில் பயிற்சி (நீங்கள் ஒற்றை கை வரிசைகளில் செய்யலாம்) கணுக்காலில் வலிமையை உருவாக்க உதவும், அவர் கூறுகிறார். உங்கள் முழங்கால் வளைந்திருக்கும் போது சோலியஸ் பெரும்பாலான செயல்பாடுகளைப் பெறுகிறது, எனவே அதை இலக்காகக் கொண்டு உட்கார்ந்த வளைந்த-முழங்கால் நிலையில் கன்று வளர்ப்பை செய்ய லோபிக் பரிந்துரைக்கிறார்.

உங்கள் கன்றுகளை வலுப்படுத்த உங்களுக்கு உதவ, இந்த இயக்கம் பயிற்சிகள் மற்றும் வார்டால் வடிவமைக்கப்பட்ட இந்த கன்று பயிற்சி ஆகியவற்றை முயற்சிக்கவும்.

கன்று இயக்கம் மற்றும் நீட்சி பயிற்சிகள்

• லாக்ரோஸ் பந்து அல்லது நுரை உருளையைப் பயன்படுத்தி கன்றுக்குட்டியை உருட்டவும், நீங்கள் இறுக்கமாக உணரும் பகுதிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். லாக்ரோஸ் பந்தை காலின் கீழ் உருட்டவும்.

• பிளான்டர் நெகிழ்வு (கால்விரல்களைச் சுட்டிக்காட்டி) மற்றும் முதுகெலும்பு (பாதத்தை ஷின் நோக்கி கொண்டு வருதல்) உங்கள் கால்களின் பந்தைச் சுற்றி இசைக்குழுவைச் சுற்றி ஒரு எதிர்ப்புப் பட்டையுடன் நீண்டுள்ளது.

• ஒரு குறைந்த குந்து உட்கார்ந்து.

• உட்புற மற்றும் வெளிப்புற இடுப்பு சுழற்சி (aka 90-90 நீட்சி): உடலை முன் 90 டிகிரி கோணத்தில் இடது காலை வளைத்து தரையில் உட்கார்ந்து, தொடையை இடுப்பில் இருந்து நேராக முன்னோக்கி நீட்டி, அறையின் முன்புறத்திற்கு இணையாக அல்லது பாய். வலது கால் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து, தொடை வலது இடுப்பிலிருந்து பக்கவாட்டாக நீட்டி, வலது கன்று பின்னோக்கிச் சுட்டிக்காட்டுகிறது. இரண்டு கால்களும் வளைந்திருக்கும். இந்த நீட்டிப்பை 30-60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

• கீழ்நோக்கிய நாய்.

• நிலையான குதிகால் வீழ்ச்சி: ஒரு படி அல்லது பெட்டியின் விளிம்பில் நின்று, கணுக்கால் நடுநிலையை வைத்து, தரையை நோக்கி ஒரு குதிகால் விடுங்கள். 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும். கன்று தசைகளின் வெவ்வேறு கோணங்களை குறிவைக்க உங்கள் பாதத்தை உள்நோக்கி மற்றும் வெளிப்புறமாக திருப்புவதன் மூலம் இந்த நீட்சியின் மாறுபாடுகளை முயற்சிக்கவும்.

வலிமைக்காக வீட்டில் கன்று உடற்பயிற்சி

2-1-2 கன்று வளர்க்கிறது

ஏ. கால்களின் இடுப்பு அகலத்தை தவிர்த்து, கால் விரல்களை முன்னோக்கி நோக்கி நிற்கவும். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு நடுத்தர முதல் கனமான டம்பல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

பி. இரண்டாக எண்ணி, காலின் பந்துகளில் சமநிலைப்படுத்த மெதுவாக குதிகால்களை தரையிலிருந்து தூக்குங்கள். இரண்டு வினாடிகளின் எண்ணிக்கையை மெதுவாகக் குறைப்பதற்கு முன் இந்த நிலையை ஒரு நொடி பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது கணுக்கால்களை உள்ளே அல்லது வெளியே உருட்டுவதைத் தவிர்க்கவும்.

15 முதல் 20 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.

2-1-2 குதிகால் துளி கன்று உயர்த்த

ஏ. ஒரு படி அல்லது பெட்டியின் விளிம்பில் படியில் முன்காலுடன் நிற்கவும், அதனால் குதிகால் படியிலிருந்து விலகி இருக்கும்.

பி. இரண்டாக எண்ணி, மெதுவாக ஒரு குதிகால் தரையை நோக்கி இறக்கவும். இந்த குதிகால் துளியை ஒரு வினாடி பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பிறகு இரண்டு விநாடிகள் காலின் பந்துக்கு வர குதிகாலை மேலே தூக்கவும்.

சி மற்ற காலில் மீண்டும் செய்யவும். அது ஒரு பிரதிநிதி.

10 முதல் 15 முறை 3 செட் செய்யுங்கள்.

அமர்ந்த கன்று வளர்ப்பு

ஏ. பொருத்தமான உயரத்தில் ஒரு நாற்காலி அல்லது பெட்டியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், அதனால் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணங்களை உருவாக்குகின்றன. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு நடுத்தர-கனமான டம்ப்பெல்லை செங்குத்தாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், எனவே ஒவ்வொரு எடையும் ஒவ்வொரு தொடையின் மேல் ஒரு முனையில் சமநிலைப்படுத்தப்படுகிறது. முழு இயக்கத்திலும் மையத்தை ஈடுபடுத்தி மற்றும் உடற்பகுதியை உயரமாக வைத்திருங்கள்.

பி. தரையில் இருந்து குதிகால்களை முடிந்தவரை உயர்த்தி, காலின் பந்துகளுக்கு வரும்.

சி மெதுவாக கீழே குதிகால் மீண்டும் கீழே தரையில்.

15 முதல் 20 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.

ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுடன் அமர்ந்திருக்கும் தலைகீழ் மற்றும் எவர்ஷன்

ஏ. கால்கள் முழுவதுமாக நீட்டிய நிலையில் தரையில் உட்கார்ந்து, இரு கால்களின் வளைவுகளைச் சுற்றிலும் ஒரு நீண்ட எதிர்ப்புப் பட்டையை மடிக்கவும். இரண்டு கைகளாலும் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

பி. பாதங்களை சற்று உள்நோக்கித் திருப்பி, உங்கள் கால்களை விரல்களால் உயர்த்தி, பின் உங்கள் கால்விரல்களை உங்கள் தாடையை நோக்கி இழுத்து, இசைக்குழுவின் எதிர்ப்பிற்கு எதிராக நகர்த்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன், இந்த நிலையில் சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.

சி அடுத்து, உங்கள் கால்களை வெளிப்புறமாகத் திருப்பி, உங்கள் கால்களை விரல்களால் உயர்த்தி, பின்னர் உங்கள் கால்விரல்களை உங்கள் தாடையை நோக்கி இழுக்கவும். தொடக்க நிலைக்கு திரும்புவதற்கு முன் இந்த நிலையை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

10 முதல் 15 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு