காஃபின் உடற்பயிற்சி செயல்திறனை எவ்வாறு மேம்படுத்துகிறது

உள்ளடக்கம்

• காஃபின் எவ்வாறு செயல்படுகிறது
• காஃபின் மற்றும் பொறையுடைமை செயல்திறன்
• காஃபின் மற்றும் உயர்-தீவிர உடற்பயிற்சி
• காஃபின் மற்றும் வலிமை பயிற்சிகள்
• காஃபின் மற்றும் கொழுப்பு இழப்பு
• காஃபினுடன் எவ்வாறு சேர்ப்பது
• காஃபின் பக்க விளைவுகள்
• காஃபின் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்

காஃபின் என்பது உடல் மற்றும் மன செயல்திறனை மேம்படுத்தக்கூடிய ஒரு சக்திவாய்ந்த பொருள்.

ஒரு டோஸ் உடற்பயிற்சி செயல்திறன், கவனம் மற்றும் கொழுப்பு எரியும் (,,,) ஆகியவற்றை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம்.

செயல்திறன் மற்றும் விழிப்புணர்வை மேம்படுத்த அமெரிக்க சிறப்புப் படைகள் கூட இதைப் பயன்படுத்துகின்றன.

காஃபின் பல உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் காணப்படுகிறது, மேலும் அமெரிக்க மக்கள்தொகையில் 90% க்கும் அதிகமானோர் இதை வழக்கமான அடிப்படையில் பயன்படுத்துகின்றனர் ().

இந்த கட்டுரை உடற்பயிற்சி செயல்திறனுக்கான காஃபின் நன்மைகளை விளக்குகிறது.

காஃபின் எவ்வாறு செயல்படுகிறது

காஃபின் விரைவாக இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சப்படுகிறது, மேலும் 90-100 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு இரத்தத்தின் அளவு உச்சமாகிறது. காஃபின் அளவு 3-4 மணி நேரம் அதிகமாக இருக்கும், பின்னர் கைவிடத் தொடங்குங்கள் (,).

பெரும்பாலான பொருட்கள் மற்றும் கூடுதல் போலல்லாமல், காஃபின் தசை செல்கள் மற்றும் மூளை () உள்ளிட்ட உடல் முழுவதும் உள்ள உயிரணுக்களை பாதிக்கும்.

இந்த காரணத்திற்காக, உடலில் காஃபின் விளைவுகள் மிகவும் மாறுபட்டவை. இவை பின்வருமாறு:

• நரம்பு மண்டலம்: காஃபின் மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் பகுதிகளை கவனம் மற்றும் ஆற்றலை மேம்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் சோர்வைக் குறைக்கிறது (,).
• ஹார்மோன்கள்: எபினெஃப்ரின் (அட்ரினலின்) என்பது “சண்டை அல்லது விமானம்” பதிலுக்கு காரணமான ஹார்மோன் ஆகும், இது செயல்திறனை அதிகரிக்கும் ().
• கொழுப்பு எரியும்: லிபோலிசிஸ் வழியாக கொழுப்பை எரிக்கும் உடலின் திறனை காஃபின் அதிகரிக்கலாம் அல்லது கொழுப்பு செல்களில் கொழுப்பு உடைந்து போகும் ().
• எண்டோர்பின்ஸ்: β- எண்டோர்பின்கள் ஆரோக்கிய உணர்வுகளை அதிகரிக்கும், மேலும் (,) வேலை செய்தபின் மக்கள் அடிக்கடி அனுபவிக்கும் “உயர்” உடற்பயிற்சியை உங்களுக்கு வழங்கலாம்.
• தசைகள்: காஃபின் மோட்டார் கார்டெக்ஸை பாதிக்கலாம், இது மூளையின் ஒரு பகுதியாகும், இது தசைகளை செயல்படுத்துகிறது ().
• உடல் வெப்பநிலை: காஃபின் தெர்மோஜெனீசிஸ் அல்லது வெப்ப உற்பத்தியை அதிகரிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, இது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது ().
• கிளைகோஜன்: காஃபின் தசை கார்ப் கடைகளையும் விடக்கூடும், முக்கியமாக கொழுப்பு எரியும் காரணமாக. இது சகிப்புத்தன்மை செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம் ().

காஃபின் இறுதியில் கல்லீரலில் உடைந்து விடும் ().

காஃபின் உடல் முழுவதும் எளிதில் கடந்து செல்ல முடியும். இது உங்கள் ஹார்மோன்கள், தசைகள் மற்றும் மூளையில் மாறுபட்ட விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது.

காஃபின் மற்றும் பொறையுடைமை செயல்திறன்

காஃபின் என்பது பல விளையாட்டு வீரர்களுக்கு செல்ல வேண்டிய துணை ஆகும்.

உடற்பயிற்சி செயல்திறனில் அதன் நேர்மறையான விளைவுகள் காரணமாக, சில நிறுவனங்கள் - என்.சி.ஏ.ஏ போன்றவை - அதிக அளவுகளில் தடை செய்யத் தொடங்கியுள்ளன.

ஒரு ஆய்வில் 9.8 மிகி / எல்பி (4.45 மி.கி / கி.கி, அல்லது மொத்தம் சுமார் 400 மி.கி) காஃபின் விளையாட்டு வீரர்களில் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரித்தது.

மருந்துப்போலி குழுவை () விட 1.3–2 மைல் (2–3.2 கி.மீ) அதிகமாக அவர்களால் மறைக்க முடிந்தது.

சைக்கிள் ஓட்டுநர்களின் ஆய்வில், காஃபின் கார்ப்ஸ் அல்லது தண்ணீரை விட உயர்ந்ததாகக் காட்டப்பட்டது. இது கார்ப் குழுவில் () 5.2% உடன் ஒப்பிடும்போது, ​​வேலை சுமை 7.4% அதிகரித்துள்ளது.

ஒரு ஆய்வு காஃபின் மற்றும் கார்ப்ஸை இணைத்தது, இது தண்ணீருடன் மட்டும் ஒப்பிடும்போது செயல்திறனை 9% ஆகவும், கார்ப்ஸுடன் ஒப்பிடும்போது 4.6% ஆகவும் மேம்பட்டது ().

மற்ற ஆராய்ச்சிகள் காபியை இயற்கையாகவே அதிக அளவு காஃபின் காரணமாக சோதித்துள்ளன.

1,500 மீட்டர் ஓட்டத்தில், வழக்கமான காபி குடிப்பவர்கள் டிகாஃப் குடிப்பவர்களை விட 4.2 வினாடிகள் வேகமாக இருந்தனர். மற்றொரு ஆய்வில், காபி முயற்சியின் உணர்வைக் குறைக்க உதவியது, விளையாட்டு வீரர்கள் கடினமாக உழைக்க அனுமதித்தது (,).

காஃபின் மற்றும் காபி பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்களின் செயல்திறனில் பெரிய முன்னேற்றங்களை ஏற்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

காஃபின் மற்றும் உயர்-தீவிர உடற்பயிற்சி

அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியில் காஃபின் விளைவுகள் பற்றிய சான்றுகள் கலக்கப்படுகின்றன.

பயிற்சியளிக்கப்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு காஃபின் ஈர்க்கக்கூடிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் ஆரம்ப அல்லது பயிற்சி பெறாதவர்களுக்கு குறைந்த பலன்களைக் கொண்டுள்ளது.

பைக் ஸ்பிரிண்ட்களைச் செய்யும் பொழுதுபோக்கு ரீதியாக சுறுசுறுப்பான ஆண்களின் இரண்டு ஆய்வுகள் காஃபின் மற்றும் தண்ணீரின் விளைவுகளுக்கு இடையில் எந்த வித்தியாசத்தையும் காணவில்லை (,).

இருப்பினும், போட்டி விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, இதேபோன்ற பைக் ஸ்பிரிண்ட் காஃபின் சக்தியில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது ().

மற்றொரு ஆய்வு, பயிற்சி பெற்ற மற்றும் பயிற்சி பெறாத நீச்சல் வீரர்களுக்கு காஃபின் பாதிப்புகளைப் பார்த்தது. மீண்டும், பயிற்சி பெற்ற குழுவில் நேர்மறையான முன்னேற்றம் காணப்பட்டது, ஆனால் பயிற்சி பெறாத நீச்சல் வீரர்களில் எந்த நன்மையும் காணப்படவில்லை ().

அணி விளையாட்டுகளில், ரக்பி, 500 மீட்டர் ரோயிங் செயல்திறன் மற்றும் கால்பந்து ஸ்பிரிண்ட் நேரங்கள் (,,) ஆகியவற்றில் காஃபின் கூடுதல் மேம்பட்ட தேர்ச்சி துல்லியம்.

சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் போன்ற அதிக தீவிரம் கொண்ட விளையாட்டுகளுக்கு, காஃபின் பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பயனளிக்கும், ஆனால் பயிற்சி பெறாத நபர்களுக்கு அல்ல.

காஃபின் மற்றும் வலிமை பயிற்சிகள்

வலிமை அல்லது சக்தி சார்ந்த செயல்பாடுகளில் காஃபின் பயன்பாடு குறித்து ஆராய்ச்சி இன்னும் வெளிவருகிறது.

பல ஆய்வுகள் நேர்மறையான விளைவைக் கண்டறிந்தாலும், சான்றுகள் முடிவானவை அல்ல ().

ஒரு ஆய்வில் காஃபின் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருப்பதாகக் கண்டறிந்தது, ஆனால் குறைந்த உடல் வலிமை அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் (,) ஆகியவற்றில் எந்த விளைவும் இல்லை.

27 ஆய்வுகளின் ஒப்பீடு, காஃபின் கால் தசை சக்தியை 7% வரை மேம்படுத்தக்கூடும், ஆனால் சிறிய தசைக் குழுக்களில் () எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது.

காஃபின் ஒரு குறிப்பிட்ட எடையில் () நிகழ்த்தப்படும் புன்முறுவல்களின் அளவு உட்பட தசை சகிப்புத்தன்மையையும் மேம்படுத்தக்கூடும்.

ஒட்டுமொத்தமாக, தற்போதைய ஆராய்ச்சி பெரிய தசைக் குழுக்கள், மறுபடியும் மறுபடியும் அல்லது சுற்றுகளைப் பயன்படுத்தும் சக்தி அடிப்படையிலான செயல்பாடுகளுக்கு காஃபின் அதிக நன்மைகளை வழங்கக்கூடும் என்பதைக் குறிக்கிறது.

வலிமை அல்லது சக்தி சார்ந்த பயிற்சிகளுக்கு, காஃபின் விளைவுகள் பற்றிய ஆராய்ச்சி பெரும்பாலும் நேர்மறையானது, ஆனால் இன்னும் கலவையாக இருக்கிறது.

காஃபின் மற்றும் கொழுப்பு இழப்பு

எடை இழப்பு கூடுதல் பொருட்களில் காஃபின் ஒரு பொதுவான மூலப்பொருள்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் காஃபின் எடுத்துக்கொள்வது சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை 30% () அதிகரிக்கும் என்று ஆரம்பகால ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

மற்றொரு ஆய்வில், காஃபின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்கு முன்னும் பின்னும் சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை வெளியிடுவதை கணிசமாக அதிகரித்தது ().

உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் எரியும் கொழுப்பின் அளவையும் காஃபின் அதிகரிக்கும். இது வெப்ப உற்பத்தி மற்றும் எபிநெஃப்ரின் ஆகியவற்றை அதிகரிக்கிறது, இது கூடுதல் கலோரிகளையும் கொழுப்பையும் எரிக்க உதவுகிறது (,).

இருப்பினும், தனிநபர்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதில் காஃபின் நீண்ட காலத்திற்கு எடை இழப்பை அதிகரிக்கிறது என்பதற்கு தற்போது எந்த ஆதாரமும் இல்லை.

மேலும் விவரங்கள் இங்கே: காபி உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், கொழுப்பை எரிக்கவும் உதவுமா?

கொழுப்பு உயிரணுக்களிலிருந்து சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை வெளியிட காஃபின் உதவும், குறிப்பாக ஒரு பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும். இது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.

காஃபினுடன் எவ்வாறு சேர்ப்பது

காஃபினுடன் சேர்க்கும்போது பல விஷயங்களை மனதில் கொள்ள வேண்டும்.

நீங்கள் காபி, எனர்ஜி பானங்கள், சோடா அல்லது டார்க் சாக்லேட் ஆகியவற்றை உட்கொண்டால், நீங்கள் கூடுதல் நன்மைகளை அனுபவிக்கலாம். உங்கள் உடல் காஃபின் () க்கு சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்கியதே இதற்குக் காரணம்.

காஃபின் அன்ஹைட்ரஸ் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனுக்கு அதிக நன்மைகளைத் தருகிறது, ஆனால் காபி கூட ஒரு நல்ல வழி. காபி ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் பல்வேறு சுகாதார நன்மைகளையும் வழங்குகிறது ().

டோஸ் பெரும்பாலும் உடல் எடையை அடிப்படையாகக் கொண்டது, உடல் எடையின் எல்பிக்கு 1.4–2.7 மி.கி. (ஒரு கிலோவுக்கு 3–6 மி.கி). இது சுமார் 200–400 மி.கி. பெரும்பாலான மக்கள், சில ஆய்வுகள் 600–900 மி.கி () வரை பயன்படுத்துகின்றன.

உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மதிப்பிடுவதற்கு, 150-200 மி.கி.க்கு குறைவாகத் தொடங்குங்கள். செயல்திறன் நன்மையைத் தக்கவைக்க, அளவை 400 அல்லது 600 மி.கி ஆக அதிகரிக்கவும்.

தடகள செயல்திறனுக்காக நீங்கள் காஃபின் பயன்படுத்த விரும்பினால், அதன் விளைவுகளுக்கு உணர்திறனைப் பராமரிக்க, முக்கிய நிகழ்வுகள் அல்லது பந்தயங்களுக்காகவும் அதைச் சேமிக்க வேண்டும்.

உகந்த செயல்திறனுக்காக, ஒரு இனம் அல்லது நிகழ்வுக்கு 60 நிமிடங்களுக்கு முன்பு அதை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இருப்பினும், நீங்கள் காஃபின் எடுத்துக்கொள்ள பழக்கமில்லை என்றால் முதலில் இந்த நெறிமுறையை சோதிக்க உறுதிசெய்க.

200-400 மி.கி காஃபின் அன்ஹைட்ரஸை எடுத்துக்கொள்வது, ஒரு பந்தயத்திற்கு அல்லது நிகழ்வுக்கு 60 நிமிடங்களுக்கு முன், செயல்திறன் நன்மைகளை அதிகரிக்க உதவும்.

காஃபின் பக்க விளைவுகள்

விவேகமான அளவில், காஃபின் சில பக்க விளைவுகளுடன் பல நன்மைகளை வழங்க முடியும். இருப்பினும், இது சிலருக்கு பொருந்தாது.

அதிகப்படியான காஃபின் சில பொதுவான பக்க விளைவுகள் இங்கே:

• அதிகரித்த இதய துடிப்பு.
• கவலை.
• தலைச்சுற்றல்.
• தூக்கமின்மை அல்லது தூக்கக் கோளாறு.
• எரிச்சல்.
• நடுக்கம்.
• வயிற்று அச om கரியம்.

600 மில்லிகிராம் அதிக அளவு நடுக்கம் மற்றும் அமைதியின்மை ஆகியவற்றை அதிகரிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, குறிப்பாக காஃபின் பழக்கமில்லாதவர்களுக்கு.

பதட்டத்திற்கு உள்ளாகும் நபர்கள் அதிக அளவு () ஐ தவிர்க்கவும் விரும்பலாம்.

கூடுதலாக, சில மருந்துகளை உட்கொள்ளும் நபர்களுக்கும், இதய நிலை அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கும் காஃபின் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

நேரமும் கூட இருக்கலாம், ஏனெனில் இரவு அல்லது மாலை காஃபின் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும். மாலை 4 அல்லது 5 மணிக்குப் பிறகு காஃபின் உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

இறுதியாக, நீங்கள் அதிக அளவு காஃபின் அளவுக்கு அதிகமாக உட்கொண்டால், நீங்கள் நோய்வாய்ப்படலாம், அல்லது இறக்கலாம். மில்லிகிராம் கிராம் கொண்டு குழப்ப வேண்டாம்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுகளில் காஃபின் மிகவும் பாதுகாப்பான துணை. இது சிலருக்கு சிறிய பக்க விளைவுகளை வழங்கக்கூடும், உங்களுக்கு இதய நிலை அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால் பயன்படுத்தக்கூடாது.

காஃபின் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்

கிடைக்கும் மிகச் சிறந்த உடற்பயிற்சி சப்ளிமெண்ட்ஸில் காஃபின் ஒன்றாகும். இது மிகவும் மலிவானது மற்றும் பயன்படுத்த ஒப்பீட்டளவில் பாதுகாப்பானது.

காஃபின் சகிப்புத்தன்மை செயல்திறன், அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி மற்றும் சக்தி விளையாட்டுகளுக்கு பயனளிக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இருப்பினும், பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது மிகவும் பயனளிக்கும் என்று தெரிகிறது.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட டோஸ் உடல் எடையைப் பொறுத்து மாறுபடும், ஆனால் இது பொதுவாக 200–400 மி.கி ஆகும், இது ஒரு பயிற்சிக்கு 30-60 நிமிடங்களுக்கு முன் எடுக்கப்படுகிறது.

காஃபின் அன்ஹைட்ரஸ் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மிகவும் நன்மை பயக்கும் என்று தோன்றுகிறது, ஆனால் வழக்கமான காபியும் ஒரு நல்ல வழி.