மொத்தமாக என்றால் என்ன? படிகள், டயட் மற்றும் பல

உள்ளடக்கம்

• மொத்தமாக உடற் கட்டமைப்பின் ஒரு கட்டமாகும்
• உங்கள் கலோரி மற்றும் மக்ரோனூட்ரியண்ட் உட்கொள்ளலை தீர்மானித்தல்
• மக்ரோனூட்ரியண்ட்ஸ்
• மொத்தமாக பாதுகாப்பாக இருக்கிறதா?
• சாப்பிட மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
• கட்டுப்படுத்த வேண்டிய உணவுகள்
• சப்ளிமெண்ட்ஸ்
• அடிக்கோடு

பல்கிங் என்பது பொதுவாக பாடி பில்டர்களால் தூக்கி எறியப்படும் சொல்.

இது பொதுவாக உங்கள் உடலின் தேவைகளுக்கு அப்பால் நுகரப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையில் முற்போக்கான அதிகரிப்பைக் குறிக்கிறது.

மொத்தமாக ஆரோக்கியமற்றது என்று சிலர் கூறினாலும், மற்றவர்கள் இது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள முறையாகும் என்று வலியுறுத்துகின்றனர்.

மொத்தம் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் இந்த கட்டுரை விளக்குகிறது, அதில் என்ன இருக்கிறது, அதை எவ்வாறு பாதுகாப்பாக செய்வது, எந்த உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும், தவிர்க்க வேண்டும்.

மொத்தமாக உடற் கட்டமைப்பின் ஒரு கட்டமாகும்

பாடிபில்டிங் என்பது ஒரு பொழுதுபோக்கு மற்றும் போட்டி விளையாட்டு ஆகும், இது தசை அளவு மற்றும் வரையறையை வெகுமதி அளிக்கிறது.

உடற் கட்டமைப்பில் மூன்று முக்கிய கட்டங்கள் மொத்தமாக வெட்டுதல், வெட்டுதல் மற்றும் பராமரிப்பு. போட்டி உடற்கட்டமைப்பாளர்களிடையே, அவர்களின் போட்டிகளுக்கான தயாரிப்பு நான்காவது கட்டமாக கருதப்படுகிறது.

மொத்தமாக தசை பெறும் கட்டம். ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு உங்கள் உடலுக்குத் தேவையானதை விட அதிக கலோரிகளை வேண்டுமென்றே உட்கொள்ள வேண்டும் என்று நீங்கள் கருதுகிறீர்கள் - பெரும்பாலும் 4–6 மாதங்கள். இந்த கூடுதல் கலோரிகள் எடை பயிற்சி (1) போது தசை அளவு மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்க தேவையான உடலை உங்கள் உடலுக்கு வழங்குகிறது.

மாறுபட்ட அளவுகளுக்கு, அதிகப்படியான கலோரி உட்கொள்ளல் (1) காரணமாக உடல் கொழுப்பு பெருகும்போது குவிந்துவிடும்.

வெட்டுதல், அல்லது கொழுப்பு இழப்பு கட்டம், படிப்படியாக கலோரி உட்கொள்ளல் குறைவதையும், அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பை மொத்தமாக குறைக்க ஏரோபிக் பயிற்சியின் அதிகரிப்பையும் குறிக்கிறது, இது மேம்பட்ட தசை வரையறைக்கு அனுமதிக்கிறது (2).

வெட்டும் கட்டத்தின் போது, ​​பாடி பில்டர்கள் தங்கள் உடலுக்குத் தேவையானதை விட குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுகிறார்கள், இது தசையை வளர்ப்பதற்கு பாதகமாக அமைகிறது. இந்த கட்டத்தின் குறிக்கோள் பொதுவாக தசை வெகுஜனத்தை (2, 3, 4) பராமரிப்பது - பெறுவது அல்ல.

ஒரு மதிப்பீட்டில், உடற்கட்டமைப்பாளர்களின் சராசரி கலோரி உட்கொள்ளல் ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 3,800 கலோரிகளும், பெண்களுக்கு 3,200 ஆகவும் இருந்தது, வெட்டும் கட்டத்தில் முறையே 2,400 மற்றும் 1,200 கலோரிகளுடன் ஒப்பிடும்போது (5).

உடற்கட்டமைப்பு மூன்று முக்கிய கட்டங்களைக் கொண்டுள்ளது - மொத்தமாக வெட்டுதல், வெட்டுதல் மற்றும் பராமரிப்பு. பொதுவாக, பல்கிங் என்பது தசை வெகுஜனத்தையும் வலிமையையும் அதிகரிப்பதாகும், அதே சமயம் வெட்டுவது என்பது தசைகளை பராமரிக்கும் போது அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பைக் கொட்டுவதாகும்.

உங்கள் கலோரி மற்றும் மக்ரோனூட்ரியண்ட் உட்கொள்ளலை தீர்மானித்தல்

உங்கள் உடலுக்குத் தேவையானதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வது தேவைப்படுகிறது.

உங்கள் அன்றாட கலோரி தேவைகளை மதிப்பிடுவதற்கு உங்கள் எடை, பாலினம், வயது, உயரம் மற்றும் உடல் செயல்பாடு நிலை ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொண்ட கலோரி கவுண்டரைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் அன்றாட கலோரி தேவைகளை மதிப்பிடலாம்.

உங்கள் உடல் எடையில் வாரத்திற்கு சராசரியாக 0.25–0.5% எடை அதிகரிப்பதற்காக (1, 6, 7) உங்கள் அன்றாட எடை பராமரிப்பு கலோரி தேவைகளுக்கு மேல் 10-20% நுகர்வு நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

எடுத்துக்காட்டாக, எடையை பராமரிக்க உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 3,000 கலோரிகள் தேவைப்பட்டால், உங்கள் அனுபவ அளவைப் பொறுத்து 3,300–3,600 ஐ உட்கொள்ள வேண்டும். 150 பவுண்டுகள் (68 கிலோ) எடையுள்ள ஒருவருக்கு, இது வாரத்திற்கு 0.4–0.8 பவுண்டுகள் (0.2–0.4 கிலோ) அதிகரிப்புக்கு சமம்.

6 மாதங்கள் அல்லது அதற்கும் குறைவான எடை பயிற்சி அனுபவமுள்ள புதிய பாடி பில்டர்கள் இந்த கலோரி வரம்பின் உயர் முடிவை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும் என்றாலும், பல வருட அனுபவமுள்ள பாடி பில்டர்கள் உடல் கொழுப்பின் அதிகரிப்பைக் கட்டுப்படுத்த குறைந்த முடிவை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும் (8, 9).

வாரத்திற்கு உங்கள் உடல் எடையில் 0.25–0.5% க்கும் குறைவாகவோ அல்லது அதிகமாகவோ இருந்தால், அதற்கேற்ப உங்கள் கலோரி அளவை சரிசெய்ய வேண்டும்.

மக்ரோனூட்ரியண்ட்ஸ்

மொத்தமாக உங்களுக்குத் தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை நீங்கள் நிறுவியதும், உங்கள் மக்ரோனூட்ரியண்ட் விகிதங்களை நீங்கள் தீர்மானிக்கலாம்.

மக்ரோனூட்ரியன்கள் - கார்ப்ஸ், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள் - உங்கள் உணவில் அதிக அளவில் தேவைப்படும் ஊட்டச்சத்துக்கள். கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதம் ஒவ்வொன்றும் ஒரு கிராமுக்கு 4 கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அதே நேரத்தில் கொழுப்பு 9 ஐக் கொண்டுள்ளது.

நீங்கள் பெற நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர் (4, 6):

• உங்கள் கலோரிகளில் 45-60% கார்ப்ஸிலிருந்து
• உங்கள் கலோரிகளில் 30-35% புரதத்திலிருந்து
• உங்கள் கலோரிகளில் 15-30% கொழுப்பிலிருந்து

உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 3,300 கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும் என்று முடிவு செய்தால், உங்கள் உணவில் இது இருக்கும்:

• 371-495 கிராம் கார்ப்ஸ்
• 248–289 கிராம் புரதம்
• 55-110 கிராம் கொழுப்பு

உங்கள் உணவுத் தேவைகளின் அடிப்படையில் நீங்கள் மாற்றங்களைச் செய்ய முடியும் என்றாலும், உகந்த தசை வளர்ச்சியை (4, 6) ஆதரிக்க புரதத்திலிருந்து கலோரிகளின் விகிதம் 30-35% ஆக இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் கலோரி பட்ஜெட் மற்றும் மேக்ரோனூட்ரியண்ட் வரம்புகளுக்குள் இருக்க உங்களுக்கு உதவ கலோரி கண்காணிப்பு பயன்பாடுகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

உங்கள் உடலின் தேவைகளை விட 10-20% அதிக கலோரிகளை அதிக அளவில் உட்கொள்ள நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். கார்ப்ஸ் உங்கள் உணவின் மிகப்பெரிய சதவீதத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், அதைத் தொடர்ந்து புரதம் மற்றும் கொழுப்பு.

மொத்தமாக பாதுகாப்பாக இருக்கிறதா?

பல மக்கள் மொத்தமாக ஆரோக்கியமற்றதாக கருதுகின்றனர், ஏனெனில் இது கொழுப்பு நிறை அதிகரிக்கும், குறிப்பாக உங்கள் கலோரி உபரி அதிகமாக இருக்கும்போது.

மொத்தமாக, சில பாடி பில்டர்கள் கலோரி அடர்த்தியான, ஊட்டச்சத்து இல்லாத உணவுகளை வெட்டும் கட்டத்தில் பொதுவாக உட்கொள்ளாத இனிப்புகள், இனிப்புகள் மற்றும் வறுத்த உணவுகள் போன்றவற்றை சாப்பிட முனைகின்றன.

இந்த உணவுகள், குறிப்பாக அதிக கலோரி உணவின் ஒரு பகுதியாக சாப்பிடும்போது, ​​வீக்கத்தின் குறிப்பான்களை அதிகரிக்கும், இன்சுலின் எதிர்ப்பை ஊக்குவிக்கும், மேலும் உங்கள் இரத்தத்தில் கொழுப்பின் அளவை உயர்த்தலாம் (10, 11, 12, 13).

இருப்பினும், சரியான பருமன் என்பது அதிகப்படியான அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிடுவது அல்லது ஒவ்வொரு ஏக்கத்திற்கும் இலவச கட்டுப்பாட்டைக் கொடுப்பது அல்ல.

நீங்கள் சரியான கலோரி உபரியைப் பராமரித்து, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளை உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்தினால் அதை ஆரோக்கியமான முறையில் செய்ய முடியும். இந்த உணவுகளில் அவற்றின் கலோரி எண்ணிக்கையில் அதிக அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

உங்கள் கொழுப்பு அளவைக் குறைக்க வெட்டு கட்டத்தைத் தொடர்ந்து பல்கிங் செய்யப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

அதிக அளவில் கலோரி உபரி அடைய, அதிக கலோரி, இனிப்பு அல்லது வறுத்த உணவுகள் போன்ற ஊட்டச்சத்து இல்லாத உணவுகளை சாப்பிடுவது எளிது. இருப்பினும், நீங்கள் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளில் கவனம் செலுத்தும் வரை ஆரோக்கியமான பல்கிங் சாத்தியமாகும்.

சாப்பிட மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

சரியான வழியில் செல்ல உங்கள் உணவு அவசியம். ஒரு உணவில் கலோரிகள் அதிகமாக இருப்பதால், கலோரி உபரிக்கு வழிவகுக்கும் என்பதால், இது தசை அதிகரிப்புக்கு அல்லது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தது என்று அர்த்தமல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

உங்கள் உணவில் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான, முழு உணவுகள் உட்பட, போதுமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் தரமான புரதத்தைப் பெறுவதை உறுதி செய்கிறது.

உங்கள் உணவின் பெரும்பகுதியை உள்ளடக்கிய உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

• பழங்கள்: ஆப்பிள்கள், வெண்ணெய், வாழைப்பழங்கள், பெர்ரி, திராட்சை, கிவி, ஆரஞ்சு, பேரிக்காய், அன்னாசி, மற்றும் மாதுளை
• காய்கறிகள்: அஸ்பாரகஸ், அருகுலா, பீட், ப்ரோக்கோலி, கேரட், காலார்ட்ஸ், வெள்ளரி, காலே, காளான்கள் மற்றும் மிளகுத்தூள்
• ஸ்டார்ச்சி காய்கறிகள்: அம்பு ரூட், ஜிகாமா, பட்டாணி, உருளைக்கிழங்கு, ருட்டாபாகா, மற்றும் யாம்
• தானியங்கள்: ரொட்டிகள், தானியங்கள், சோளம், ஓட்மீல், பாப்கார்ன், குயினோவா மற்றும் அரிசி
• கடல் உணவு: cod, நண்டு, இரால், சால்மன், ஸ்காலப்ஸ், இறால், திலபியா மற்றும் டுனா
• பால்: வெண்ணெய், பாலாடைக்கட்டி, சீஸ், பால் மற்றும் தயிர்
• இறைச்சிகள், கோழி, மற்றும் முட்டை: தரையில் மாட்டிறைச்சி, சுற்று மாமிசத்தின் கண், பன்றி இறைச்சி, தோல் இல்லாத கோழி, சர்லோயின் ஸ்டீக், வான்கோழி மற்றும் முழு முட்டைகள்
• பருப்பு வகைகள்: கருப்பு பீன்ஸ், சுண்டல், பயறு, லிமா பீன்ஸ் மற்றும் பிண்டோ பீன்ஸ்
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: பாதாம், சியா விதைகள், ஆளிவிதை, சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள்
• எண்ணெய்கள் மற்றும் நட்டு வெண்ணெய்: பாதாம் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய், அத்துடன் வெண்ணெய், கனோலா மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய்கள்
• சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை இல்லாத பானங்கள்: காபி, டயட் சோடா, இனிக்காத தேநீர் மற்றும் தண்ணீர்

இனிப்பான காபி, தேநீர் அல்லது வழக்கமான சோடா போன்ற கூடுதல் சர்க்கரைகளைக் கொண்ட பானங்களை மிதமாக அனுபவிக்க முடியும்.

கட்டுப்படுத்த வேண்டிய உணவுகள்

ஒரு பெரிய உணவு பெரும்பாலான உணவுகளை அனுமதிக்கும் அதே வேளையில், அவை மிகக் குறைவான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருப்பதால் சிலவற்றை மட்டுப்படுத்த வேண்டும். இவை பின்வருமாறு:

• ஆல்கஹால். ஆல்கஹால் உங்கள் உடலின் தசையை உருவாக்கும் திறனில் தலையிடுகிறது, குறிப்பாக அதிகமாக குடிக்கும்போது (14).
• சேர்க்கப்பட்டது சர்க்கரைகள். சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை, சாக்லேட், இனிப்பு வகைகள் மற்றும் சர்க்கரை இனிப்பான பானங்களில் பொதுவானது, அதிகமாக சாப்பிடும்போது பல எதிர்மறை சுகாதார விளைவுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (15).
• வறுத்த உணவுகள். வறுத்த உணவுகளை தவறாமல் சாப்பிடுவதால் உங்கள் இதய நோய் மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு நோய் அபாயம் அதிகரிக்கும். வறுத்த உணவுகளில் வறுத்த கோழி, வெங்காய மோதிரங்கள், சீஸ் தயிர் மற்றும் மீன் மற்றும் சில்லுகள் (16, 17) ஆகியவை அடங்கும்.

இந்த உணவுகள் முற்றிலும் தவிர்க்கப்பட வேண்டியதில்லை, ஆனால் சிறப்பு சந்தர்ப்பங்களுக்கும் நிகழ்வுகளுக்கும் ஒதுக்கப்பட்டிருக்க வேண்டும்.

சப்ளிமெண்ட்ஸ்

உடற்கட்டமைப்பாளர்களிடையே துணை பயன்பாடு மிகவும் அதிகமாக உள்ளது (18).

ஒட்டுமொத்த உடல்நலம், நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் (19, 2) உள்ளிட்ட பல்வேறு காரணங்களுக்காக பாடி பில்டர்கள் கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள்.

இருப்பினும், பாடி பில்டர்களுக்கு நூற்றுக்கணக்கான கூடுதல் பொருட்கள் விற்பனை செய்யப்பட்ட போதிலும், ஒரு சிலருக்கு மட்டுமே அவற்றின் பயன்பாட்டை ஆதரிக்க வலுவான சான்றுகள் உள்ளன. ஆய்வுகள் ஆதரிக்கப்படுபவர்களில் (20, 21) பின்வருமாறு:

• காஃபின். இந்த எங்கும் நிறைந்த தூண்டுதல் வலியின் உணர்ச்சிகளைக் குறைக்கிறது மற்றும் கவனத்தை அதிகரிக்கிறது, இது நீண்ட மற்றும் கடினமான உடற்பயிற்சியை அனுமதிக்கிறது. இது பொதுவாக ஒர்க்அவுட் சப்ளிமெண்ட்ஸில் சேர்க்கப்படுகிறது (22).
• கிரியேட்டின். கிரியேட்டின் உங்கள் தசைகளுக்கு கடினமாக உழைக்க மற்றும் அதிக தூக்க கூடுதல் ஆற்றலை வழங்குகிறது. கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் மிகவும் பயனுள்ள வடிவமாக இருக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (24).
• புரதச்சத்து மாவு. இது செயல்திறனை நேரடியாக பாதிக்காது என்றாலும், விலங்கு அல்லது தாவர அடிப்படையிலான புரத பொடிகள் உங்கள் தினசரி புரத இலக்குகளை பூர்த்தி செய்ய எளிதான மற்றும் வசதியான வழியை வழங்குகின்றன.

மேலும் என்னவென்றால், வெகுஜன அல்லது எடை அதிகரிக்கும் கூடுதல் மக்கள் மொத்தமாக பிரபலமாக உள்ளனர். அவை தூள் வடிவில் வந்து தண்ணீர் அல்லது பாலுடன் கலக்கப்படுகின்றன.

இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒரு சேவைக்கு 1,000 கலோரிகளுக்கு மேல் பேக் செய்து சர்க்கரை, புரதம் மற்றும் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை பெருமைப்படுத்தலாம்.

அவை உங்கள் கலோரிகளை அதிகரிக்க ஒரு வசதியான வழியாக இருக்கும்போது, ​​அவை பெரும்பாலும் மோசமாக சமநிலையில் உள்ளன, இதில் புரதம் மற்றும் கொழுப்புகளுடன் ஒப்பிடும்போது கார்ப்ஸின் மிக அதிக சதவீதம் உள்ளது.

எப்போதாவது பயன்பாடு நன்றாக இருக்கும்போது, ​​பெரும்பாலான மக்கள் அவற்றை உங்கள் வழக்கமான பகுதியாக மாற்றக்கூடாது.

மொத்தமாக இருக்கும்போது, ​​தசை வளர்ச்சி மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க பல்வேறு வகையான ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஆல்கஹால், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் வறுத்த உணவுகளை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும், இருப்பினும் சில கூடுதல் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அடிக்கோடு

பல்கிங் என்பது தசை அளவு மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்க பாடி பில்டர்கள் பயன்படுத்தும் ஒரு நுட்பமாகும்.

எடை பயிற்சிக்கு கூடுதலாக உங்கள் தினசரி கலோரி தேவைகளை விட 10-20% அதிகமாக உட்கொள்வது இதில் அடங்கும்.

மொத்தமாக ஆரோக்கியமாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்க, உங்கள் கலோரி உபரி மிக அதிகமாக இல்லை என்பதையும், அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட, ஊட்டச்சத்து இல்லாத உணவுகளை நீங்கள் கட்டுப்படுத்துகிறீர்கள் என்பதையும் உறுதிப்படுத்த வேண்டும்.