ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் 7 சிறந்த தாவர ஆதாரங்கள்

உள்ளடக்கம்

• 1. சியா விதைகள்
• 2. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
• 3. அல்கல் எண்ணெய்
• 4. சணல் விதை
• 5. அக்ரூட் பருப்புகள்
• 6. ஆளிவிதை
• 7. பெரில்லா எண்ணெய்
• அடிக்கோடு

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கும் முக்கியமான கொழுப்புகள்.

அவை வீக்கத்தைக் குறைக்கலாம், இரத்த ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைக்கலாம் மற்றும் முதுமை அபாயத்தைக் குறைக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன (1, 2, 3).

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் மிகவும் பிரபலமான ஆதாரங்களில் மீன் எண்ணெய் மற்றும் சால்மன், ட்ர out ட் மற்றும் டுனா போன்ற கொழுப்பு மீன்கள் அடங்கும்.

சைவ உணவு உண்பவர்கள், சைவ உணவு உண்பவர்கள் அல்லது மீன்களை விரும்பாதவர்கள் கூட தங்கள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வது சவாலாக இருக்கும்.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் மூன்று முக்கிய வகைகளில், தாவர உணவுகளில் பொதுவாக ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA) மட்டுமே இருக்கும்.

ஏ.எல்.ஏ உடலில் அவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இல்லை, மேலும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் இரண்டு வடிவங்களாக மாற்றப்பட வேண்டும் - ஈகோசாபென்டெனாயிக் அமிலம் (இபிஏ) மற்றும் டோகோசாஹெக்ஸெனாயிக் அமிலம் (டிஹெச்ஏ) - அதே ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்க (4).

துரதிர்ஷ்டவசமாக, ALA ஐ மாற்றுவதற்கான உங்கள் உடலின் திறன் குறைவாக உள்ளது. ALA இன் சுமார் 5% மட்டுமே EPA ஆக மாற்றப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் 0.5% க்கும் குறைவானது DHA (5) ஆக மாற்றப்படுகிறது.

எனவே, நீங்கள் மீன் எண்ணெயுடன் கூடுதலாகவோ அல்லது உங்கள் உணவில் இருந்து EPA அல்லது DHA ஐப் பெறாவிட்டால், உங்கள் ஒமேகா -3 தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய ALA நிறைந்த உணவுகளை நல்ல அளவில் சாப்பிடுவது முக்கியம்.

கூடுதலாக, உங்கள் ஒமேகா -6 முதல் ஒமேகா -3 விகிதத்தை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஒமேகா -3 களில் குறைவான ஆனால் ஒமேகா -6 களில் அதிக உணவாக இருப்பதால் வீக்கம் மற்றும் உங்கள் நோய்க்கான ஆபத்து (6) அதிகரிக்கும்.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த தாவர ஆதாரங்களில் 7 இங்கே.

1. சியா விதைகள்

சியா விதைகள் அவற்றின் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்காக அறியப்படுகின்றன, ஒவ்வொரு சேவைக்கும் அதிக அளவு ஃபைபர் மற்றும் புரதத்தைக் கொண்டு வருகின்றன.

அவை ALA ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான மூலமாகும்.

ஒமேகா -3, ஃபைபர் மற்றும் புரதத்திற்கு நன்றி, ஆய்வுகள் சியா விதைகள் ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக உட்கொள்ளும்போது நாள்பட்ட நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கும் என்று கண்டறிந்துள்ளது.

சியா விதைகள், நோபல், சோயா புரதம் மற்றும் ஓட்ஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டு உணவை உட்கொள்வது இரத்த ட்ரைகிளிசரைடுகள், குளுக்கோஸ் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் அழற்சி குறிப்பான்கள் (7) குறைந்து வருவதாக ஒரு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

2007 ஆம் ஆண்டு விலங்கு ஆய்வில், சியா விதைகளை சாப்பிடுவது இரத்த ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைத்து, இரத்தத்தில் “நல்ல” எச்.டி.எல் கொழுப்பு மற்றும் ஒமேகா -3 அளவை அதிகரித்தது (8).

ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) சியா விதைகள் உங்கள் தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை சந்தித்து மீறலாம், இது 4,915 மிகி (9) ஐ வழங்குகிறது.

19 வயதிற்கு மேற்பட்ட பெரியவர்களுக்கு தற்போது தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட ALA உட்கொள்ளல் பெண்களுக்கு 1,100 மிகி மற்றும் ஆண்களுக்கு 1,600 மி.கி ஆகும் (10).

ஒரு சத்தான சியா புட்டுக்கு அடிப்பதன் மூலம் உங்கள் சியா விதை உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும் அல்லது சாலட், தயிர் அல்லது மிருதுவாக்கிகள் மேல் சியா விதைகளை தெளிக்கவும்.

தரையில் சியா விதைகளை முட்டைகளுக்கு சைவ மாற்றாகவும் பயன்படுத்தலாம். ஒரு தேக்கரண்டி (7 கிராம்) 3 தேக்கரண்டி தண்ணீருடன் சேர்த்து ஒரு முட்டையை சமையல் குறிப்புகளில் மாற்றவும்.

சுருக்கம்: ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) சியா விதைகள் 4,915 மி.கி ஏ.எல்.ஏ ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குகிறது, இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் 307–447% ஐ சந்திக்கிறது.

2. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்

வைட்டமின் கே, வைட்டமின் சி மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றின் உயர் உள்ளடக்கத்திற்கு கூடுதலாக, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த மூலமாகும்.

பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் போன்ற சிலுவை காய்கறிகளில் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் இருப்பதால், அவை பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

உண்மையில், ஒரு ஆய்வில் சிலுவை காய்கறிகளின் அதிக அளவு உட்கொள்வது இதய நோய்க்கான 16% குறைவான ஆபத்துடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது (11).

ஒரு அரை கப் (44 கிராம்) மூல பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளில் 44 மி.கி ஏ.எல்.ஏ (12) உள்ளது.

இதற்கிடையில், சமைத்த பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளில் மூன்று மடங்கு அதிகமாக உள்ளது, ஒவ்வொரு அரை கப் (78 கிராம்) சேவைக்கும் (13) 135 மில்லிகிராம் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குகிறது.

அவை வறுத்தாலும், வேகவைத்தாலும், வெட்டப்பட்டாலும், அல்லது வறுத்தாலும், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் எந்தவொரு உணவிற்கும் ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான துணையை உருவாக்குகின்றன.

சுருக்கம்: ஒவ்வொரு அரை கப் (78-கிராம்) சமைத்த பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளில் 135 மி.கி ஏ.எல்.ஏ அல்லது தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளலில் 12% வரை உள்ளது.

3. அல்கல் எண்ணெய்

ஆல்கா எண்ணெய், ஆல்காவிலிருந்து பெறப்பட்ட ஒரு வகை எண்ணெய், ஈபிஏ மற்றும் டிஹெச்ஏ (14) ஆகிய இரண்டின் சில சைவ மூலங்களில் ஒன்றாகும்.

சில ஆய்வுகள் ஈபிஏ மற்றும் டிஹெச்ஏ ஆகியவற்றின் ஊட்டச்சத்து கிடைப்பதைப் பொறுத்தவரை இது கடல் உணவுகளுடன் ஒப்பிடத்தக்கது என்று கண்டறிந்துள்ளது.

ஒரு ஆய்வில் ஆல்கல் ஆயில் காப்ஸ்யூல்களை சமைத்த சால்மனுடன் ஒப்பிட்டு, இரண்டுமே நன்கு பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடியவை மற்றும் உறிஞ்சுதலின் அடிப்படையில் சமமானவை என்பதைக் கண்டறிந்தன (15).

ஆராய்ச்சி குறைவாக இருந்தாலும், பாசி எண்ணெயிலிருந்து வரும் டிஹெச்ஏ குறிப்பாக ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் என்பதை விலங்கு ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

உண்மையில், ஒரு சமீபத்திய விலங்கு ஆய்வில் எலிகள் ஒரு டிஹெச்ஏ பாசி எண்ணெய் கலவைடன் கூடுதலாக வழங்கப்படுவது நினைவகத்தில் முன்னேற்றத்திற்கு வழிவகுத்தது (16).

இருப்பினும், அதன் சுகாதார நன்மைகளின் அளவை தீர்மானிக்க கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை.

சாஃப்ட்ஜெல் வடிவத்தில் பொதுவாகக் கிடைக்கும், பாசி எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பொதுவாக 400-500 மி.கி ஒருங்கிணைந்த டி.எச்.ஏ மற்றும் ஈ.பி.ஏ. பொதுவாக, ஒரு நாளைக்கு 300–900 மி.கி ஒருங்கிணைந்த டி.எச்.ஏ மற்றும் ஈ.பி.ஏ பெற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (17).

அல்கல் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பெரும்பாலான மருந்தகங்களில் கண்டுபிடிக்க எளிதானது. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் அளவிற்கு பானங்கள் அல்லது மிருதுவாக்கல்களிலும் திரவ படிவங்களைச் சேர்க்கலாம்.

சுருக்கம்: யைப் பொறுத்து, பாசி எண்ணெய் 400–500 மி.கி டி.எச்.ஏ மற்றும் ஈ.பி.ஏ ஆகியவற்றை வழங்குகிறது, இது தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளலில் 44–167% ஐ பூர்த்தி செய்கிறது.

4. சணல் விதை

புரதம், மெக்னீசியம், இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் தவிர, சணல் விதைகள் சுமார் 30% எண்ணெயைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் நல்ல அளவு ஒமேகா -3 கள் (18, 19) கொண்டிருக்கின்றன.

சணல் விதைகளில் காணப்படும் ஒமேகா -3 கள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும் என்று விலங்கு ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

இரத்தக் கட்டிகளை உருவாக்குவதைத் தடுப்பதன் மூலமும், மாரடைப்பிற்குப் பிறகு இதயத்தை மீட்க உதவுவதன் மூலமும் அவர்கள் இதைச் செய்யலாம் (20, 21).

ஒவ்வொரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) சணல் விதைகளில் சுமார் 6,000 மி.கி ஏ.எல்.ஏ (22) உள்ளது.

தயிர் மேல் சணல் விதைகளை தெளிக்கவும் அல்லது அவற்றை ஒரு ஸ்மூட்டியில் கலந்து சிறிது நெருக்கடி சேர்க்கவும், உங்கள் சிற்றுண்டின் ஒமேகா -3 உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கவும்.

மேலும், வீட்டில் சணல் விதை கிரானோலா பார்கள் சணல் விதைகளை ஆளிவிதைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான பொருட்களுடன் இணைத்து கூடுதல் ஒமேகா -3 களில் பேக் செய்வதற்கான எளிய வழியாகும்.

சணல் விதைகளை அழுத்துவதன் மூலம் தயாரிக்கப்படும் சணல் விதை எண்ணெய், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் செறிவூட்டப்பட்ட அளவை வழங்கவும் உட்கொள்ளலாம்.

சுருக்கம்: ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) சணல் விதைகளில் 6,000 மி.கி ஏ.எல்.ஏ ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, அல்லது தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளலில் 375–545% உள்ளன.

5. அக்ரூட் பருப்புகள்

அக்ரூட் பருப்புகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் ஏ.எல்.ஏ ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களுடன் ஏற்றப்படுகின்றன. உண்மையில், அக்ரூட் பருப்புகள் எடையால் (23) சுமார் 65% கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளன.

ஒமேகா -3 உள்ளடக்கம் காரணமாக அக்ரூட் பருப்புகள் மூளையின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும் என்று பல விலங்கு ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

அக்ரூட் பருப்புகள் சாப்பிடுவது கற்றல் மற்றும் நினைவாற்றல் மேம்பாடுகளுடன் தொடர்புடையது என்று 2011 விலங்கு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டது (24).

அல்சைமர் நோயுடன் (25) எலிகளில் நினைவகம், கற்றல், மோட்டார் வளர்ச்சி மற்றும் பதட்டம் ஆகியவற்றில் அக்ரூட் பருப்புகள் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தை ஏற்படுத்தியதாக மற்றொரு விலங்கு ஆய்வு காட்டுகிறது.

அக்ரூட் பருப்புகள் ஒரு சேவை செய்தால் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் ஒரு நாள் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய முடியும், ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) 2,542 மிகி (26) வழங்கும்.

உங்கள் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட கிரானோலா அல்லது தானியத்தில் அக்ரூட் பருப்புகளைச் சேர்த்து, தயிர் மேல் தெளிக்கவும் அல்லது உங்கள் ஏ.எல்.ஏ உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஒரு சிலருக்கு சிற்றுண்டி கொடுக்கவும்.

சுருக்கம்: ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) அக்ரூட் பருப்புகளில் 2,542 மி.கி ஏ.எல்.ஏ ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, அல்லது தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளலில் 159–231% உள்ளன.

6. ஆளிவிதை

ஆளிவிதை ஊட்டச்சத்து சக்திகள், ஒவ்வொரு சேவையிலும் நார்ச்சத்து, புரதம், மெக்னீசியம் மற்றும் மாங்கனீசு ஆகியவற்றை நல்ல அளவில் வழங்குகிறது.

அவை ஒமேகா -3 களின் சிறந்த மூலமாகும்.

பல ஆய்வுகள் ஆளி விதைகளின் இதய ஆரோக்கியமான நன்மைகளை நிரூபித்துள்ளன, பெரும்பாலும் அவற்றின் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமில உள்ளடக்கத்திற்கு நன்றி.

ஆளிவிதை மற்றும் ஆளிவிதை எண்ணெய் இரண்டும் பல ஆய்வுகளில் (27, 28, 29) கொழுப்பைக் குறைப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

மற்றொரு ஆய்வில் ஆளிவிதை இரத்த அழுத்தத்தை கணிசமாகக் குறைக்க உதவும், குறிப்பாக உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு (30).

ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) ஆளிவிதைகளில் 6,388 மிகி ஏ.எல்.ஏ ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, இது தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை விட (31) மிஞ்சும்.

ஆளிவிதை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது எளிது மற்றும் சைவ பேக்கிங்கில் ஒரு முக்கிய பொருளாக இருக்கலாம்.

ஒரு தேக்கரண்டி (7 கிராம்) ஆளி விதை உணவை 2.5 தேக்கரண்டி தண்ணீருடன் சேர்த்து, ஒரு முட்டையை சுடப்பட்ட பொருட்களில் மாற்றாக பயன்படுத்தவும்.

லேசான மற்றும் சற்று சத்தான சுவையுடன், ஆளிவிதை தானியங்கள், ஓட்மீல், சூப்கள் அல்லது சாலட்களுக்கும் சரியான கூடுதலாகிறது.

சுருக்கம்: ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) ஆளிவிதைகளில் 6,388 மிகி ஏ.எல்.ஏ ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அல்லது தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளலில் 400–580% உள்ளன.

7. பெரில்லா எண்ணெய்

பெரில்லா விதைகளிலிருந்து பெறப்பட்ட இந்த எண்ணெய் பெரும்பாலும் கொரிய உணவுகளில் ஒரு கான்டிமென்ட் மற்றும் சமையல் எண்ணெயாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

பல்துறை மற்றும் சுவையான மூலப்பொருளாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், இது ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் நல்ல மூலமாகும்.

20 வயதான பங்கேற்பாளர்களில் ஒரு ஆய்வில் சோயாபீன் எண்ணெயை பெரில்லா எண்ணெயுடன் மாற்றியதுடன், இது இரத்தத்தில் ALA அளவு இரட்டிப்பாக இருப்பதைக் கண்டறிந்தது. நீண்ட காலமாக, இது EPA மற்றும் DHA இரத்த அளவுகள் (32) அதிகரிப்பதற்கும் வழிவகுத்தது.

பெரில்லா எண்ணெயில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ளன, இந்த விதை எண்ணெயில் (33) ALA 64% ஆகும்.

ஒவ்வொரு தேக்கரண்டி (14 கிராம்) கிட்டத்தட்ட 9,000 மி.கி ஏ.எல்.ஏ ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது.

அதன் ஆரோக்கிய நன்மைகளை அதிகரிக்க, பெரில்லா எண்ணெயை சமையல் எண்ணெயைக் காட்டிலும் சுவையை அதிகரிக்கும் அல்லது அலங்காரமாகப் பயன்படுத்த வேண்டும். ஏனென்றால், பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள எண்ணெய்கள் வெப்பத்துடன் ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்டு, நோய்க்கு பங்களிக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை உருவாக்குகின்றன (34).

உங்கள் ஒமேகா -3 உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க எளிதான மற்றும் வசதியான வழிக்கு பெரில்லா எண்ணெய் காப்ஸ்யூல் வடிவத்திலும் கிடைக்கிறது.

சுருக்கம்: ஒவ்வொரு தேக்கரண்டி (14 கிராம்) பெரில்லா எண்ணெயில் 9,000 மி.கி ஏ.எல்.ஏ ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, அல்லது தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளலில் 563–818% உள்ளன.

அடிக்கோடு

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உணவின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும் மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமானவை.

உணவு காரணங்கள் அல்லது தனிப்பட்ட விருப்பம் காரணமாக நீங்கள் மீன் சாப்பிடவில்லை என்றால், உங்கள் உணவில் உள்ள ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் நன்மைகளை நீங்கள் இன்னும் அறுவடை செய்யலாம்.

ஒமேகா -3 நிறைந்த சில உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலமோ அல்லது தாவர அடிப்படையிலான சப்ளிமெண்ட் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலமோ, கடல் தேவையற்ற உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய முடியும்.