புல்கூர் கோதுமை என்றால் என்ன? நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்

உள்ளடக்கம்

• புல்கூர் கோதுமை என்றால் என்ன?
• ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்
• சுகாதார நன்மைகள் இருக்கலாம்
• இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது
• ஆரோக்கியமான இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை ஆதரிக்கிறது
• செரிமானம் மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது
• எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது
• சமைக்க எளிதானது
• சில மக்கள் அதைத் தவிர்க்க அல்லது கட்டுப்படுத்த விரும்பலாம்
• அடிக்கோடு

பல பாரம்பரிய மத்திய கிழக்கு உணவுகளில் புல்கூர் கோதுமை ஒரு பிரபலமான மூலப்பொருள் - மற்றும் நல்ல காரணத்துடன்.

இந்த சத்தான தானிய தானியத்தை தயாரிப்பது எளிதானது மற்றும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் வருகிறது.

இந்த கட்டுரை புல்கூர் கோதுமையைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும், அதன் ஊட்டச்சத்துக்கள், நன்மைகள் மற்றும் அதனுடன் எப்படி சமைக்க வேண்டும் என்பதையும் விளக்குகிறது.

புல்கூர் கோதுமை என்றால் என்ன?

புல்கூர் என்பது உலர்ந்த, விரிசல் கொண்ட கோதுமையிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு உண்ணக்கூடிய தானிய தானியமாகும் - பொதுவாக துரம் கோதுமை ஆனால் பிற கோதுமை இனங்கள்.

இது ஒப்பீட்டளவில் விரைவாக தயாரிக்கப்படக்கூடிய வகையில், பர்பாயில் அல்லது ஓரளவு சமைக்கப்படுகிறது. சமைக்கும்போது, ​​இது கூஸ்கஸ் அல்லது குயினோவாவுக்கு ஒத்த நிலைத்தன்மையைக் கொண்டுள்ளது.

புல்கூர் ஒரு முழு தானியமாகக் கருதப்படுகிறது, அதாவது கிருமி, எண்டோஸ்பெர்ம் மற்றும் தவிடு உட்பட முழு கோதுமை கர்னலும் உண்ணப்படுகிறது.

புல்கூர் மத்தியதரைக் கடலில் தோன்றியது மற்றும் ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளுக்கு முன்பே காணலாம். இன்றுவரை, இது பல மத்திய கிழக்கு மற்றும் மத்திய தரைக்கடல் உணவுகளில் ஒரு முக்கிய மூலப்பொருள்.

புல்கூர் என்பது சாப்பிடக்கூடிய தானிய தானியமாகும். இதன் அமைப்பு குயினோவா அல்லது கூஸ்கஸ் போன்றது.

ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்

புல்கர் சுவையாகவும் விரைவாக தயாரிக்கவும் மட்டுமல்லாமல் மிகவும் சத்தானதாகவும் இருக்கிறது.

இது குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட தானியமாக இருப்பதால், அதிக சுத்திகரிக்கப்பட்ட கோதுமை தயாரிப்புகளை விட இது அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பை பராமரிக்கிறது.

பல்கூரில் பலவகையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன, அத்துடன் கணிசமான அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது. உண்மையில், ஒரு சேவை 30% க்கும் மேற்பட்ட குறிப்பு தினசரி உட்கொள்ளல் (RDI) ஐ ஊட்டச்சத்துக்காக (1, 2) வழங்குகிறது.

புல்கூர் மாங்கனீசு, மெக்னீசியம் மற்றும் இரும்பு ஆகியவற்றின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், மேலும் பழுப்பு அரிசி அல்லது குயினோவா (2, 3, 4) போன்ற ஒப்பிடக்கூடிய முழு தானியங்களை விட கலோரிகளில் சற்று குறைவாக உள்ளது.

1 கப் (182-கிராம்) சமைத்த புல்கர் சலுகைகளை வழங்குதல் (2):

• கலோரிகள்: 151
• கார்ப்ஸ்: 34 கிராம்
• புரத: 6 கிராம்
• கொழுப்பு: 0 கிராம்
• இழை: 8 கிராம்
• ஃபோலேட்: ஆர்.டி.ஐயின் 8%
• வைட்டமின் பி 6: ஆர்.டி.ஐயின் 8%
• நியாசின்: ஆர்.டி.ஐயின் 9%
• மாங்கனீசு: ஆர்.டி.ஐயின் 55%
• வெளிமம்: ஆர்.டி.ஐயின் 15%
• இரும்பு: ஆர்டிஐயின் 10%

பல்கூர் கோதுமை பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது மற்றும் மாங்கனீசு, மெக்னீசியம், இரும்பு மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

சுகாதார நன்மைகள் இருக்கலாம்

புல்கர் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த முழு தானியங்களின் வழக்கமான நுகர்வு நோய் தடுப்பு மற்றும் மேம்பட்ட செரிமானம் உள்ளிட்ட பல சுகாதார நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது.

இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

ஃபைபர் நிறைந்த உணவுகளை போதுமான அளவு உட்கொள்வது - முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைப் போன்றது - இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடும்.

ஒரு மதிப்பாய்வு ஒரு நாளைக்கு 3–7.5 பரிமாணங்களை (90–225 கிராம்) முழு தானியங்களை உட்கொண்டவர்களுக்கு வாழ்நாள் முழுவதும் இதய நோய் அபாயத்தில் 20% குறைப்பு இருப்பதாக தெரியவந்தது.

எனவே, புல்கூர் போன்ற முழு தானியங்களை சாப்பிடுவது சில இதய பாதுகாப்பு நன்மைகளை அளிக்கும்.

ஆரோக்கியமான இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை ஆதரிக்கிறது

சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​முழு தானியங்களும் குறைக்கப்பட்ட இரத்த சர்க்கரை பதில் மற்றும் குறைந்த இன்சுலின் அளவோடு தொடர்புடையவை. சில ஆய்வுகள் முழு தானியங்களும் ஒட்டுமொத்த இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தக்கூடும் என்பதைக் குறிக்கிறது ().

இந்த விளைவுகளுக்கு ஃபைபர் பெரும்பாலும் காரணமாக கருதப்பட்டாலும், முழு தானியங்களில் உள்ள தாவர சேர்மங்களும் ஒரு முக்கிய பங்கைக் கொண்டிருக்கக்கூடும் ().

புல்கூர் கோதுமை ஃபைபர் மற்றும் பைட்டோநியூட்ரியண்ட்ஸ் இரண்டின் வளமான மூலமாகும், இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்த உதவும் ().

செரிமானம் மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது

புல்கூர் போன்ற முழு தானியங்களின் வழக்கமான நுகர்வு ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் ().

இந்த பாக்டீரியாக்கள் குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களை உருவாக்குகின்றன, அவை குடல் ஆரோக்கியத்தையும் சரியான செரிமான செயல்பாட்டையும் ஆதரிக்கின்றன ().

கூடுதலாக, புல்கர் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை போதுமான அளவு உட்கொள்வது மலச்சிக்கல் () போன்ற செரிமான பிரச்சினைகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கும் தடுப்பதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது

எடை பல்வேறு காரணிகளால் பாதிக்கப்படுகின்ற போதிலும், பல ஆய்வுகள் அதிக இழை உட்கொள்ளலை எடை இழப்பு மற்றும் எடை அதிகரிப்பு () நோக்கிய குறைவான போக்கு ஆகியவற்றுடன் இணைக்கின்றன.

ஒட்டுமொத்தமாக, உணவு நார் எடையை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பது இன்னும் தெளிவாகத் தெரியவில்லை. சிலருக்கு, ஃபைபர் சாப்பிடுவது முழுமையை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது, இதனால் கலோரி உட்கொள்ளல் குறைகிறது, ஆனால் இது உணவில் இருந்து உறிஞ்சப்படும் மொத்த ஆற்றலைக் குறைப்பதில் ஒரு பங்கைக் கொண்டிருக்கலாம் ().

சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக ஃபைபர் நிறைந்த பிற உணவுகளுடன் புல்கர் உள்ளிட்டவை ஆரோக்கியமான எடையை ஆதரிக்கக்கூடும்.

புல்கர் ஒரு நார்ச்சத்து நிறைந்த முழு தானியமாக இருப்பதால், இது இதய ஆரோக்கியம், எடை இழப்பு, இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் செரிமான ஆரோக்கியத்தில் சாதகமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

சமைக்க எளிதானது

புல்கூர் கோதுமை தயாரிக்க மிகவும் எளிது.

இது நன்றாக, நடுத்தர அல்லது கரடுமுரடான வகைகளில் கிடைக்கிறது மற்றும் வகையைப் பொறுத்து சமைக்க 3-20 நிமிடங்கள் ஆகும். கரடுமுரடான தானியங்கள், சமையல் நேரம் நீண்டது.

சமையல் செயல்முறை அரிசி அல்லது கூஸ்கஸைப் போன்றது, அந்த கொதிக்கும் நீரில் தானியத்தை மென்மையாக்கப் பயன்படுகிறது. ஒவ்வொரு ஒரு பகுதிக்கும் புல்கூருக்கு, உங்களுக்கு பொதுவாக இரண்டு பாகங்கள் தண்ணீர் தேவை.

மத்திய தரைக்கடல் தோற்றம், புல்கூர் மத்திய கிழக்கு உணவுகளில் பிரதானமாக உள்ளது.

மூலிகைகள், காய்கறிகள், மசாலாப் பொருட்கள் மற்றும் சில நேரங்களில் பிற தானியங்களுடன் சேர்ந்து இது சாலட்களில் அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படுகிறது - தப ou லேஹ் போன்றவை - அல்லது பைலாஃப்ஸ்.

ஓட்ஸ், அல்லது சூப்கள், குண்டுகள் மற்றும் மிளகாய் ஆகியவற்றில் காலை உணவு பாணி கஞ்சிகளுக்கு இது ஒரு தளமாக பயன்படுத்தப்படலாம்.

அரிசி, கூஸ்கஸ் அல்லது இதே போன்ற தானியத்தை அழைக்கும் எந்தவொரு செய்முறையிலும் நீங்கள் இதைப் பயன்படுத்தலாம்.

எந்த பெரிய மளிகைக் கடையிலும் புல்கூர் கண்டுபிடிக்க மிகவும் எளிதானது மற்றும் ஒப்பீட்டளவில் மலிவானது. மொத்த பொருட்கள் பிரிவில் அல்லது பிற வகையான முழு தானிய தயாரிப்புகளுடன் நீங்கள் இதைக் காணலாம். இது மற்ற மத்திய கிழக்கு பொருட்களுடன் ஒதுக்கி வைக்கப்படலாம்.

புல்கூர் விரைவாக சமைக்கிறார் மற்றும் பல்துறை. சாலடுகள், சூப்கள் மற்றும் பைலாஃப்களில் சிறந்தது, இது அரிசி அல்லது கூஸ்கஸுக்கு மாற்றாக எந்த செய்முறையிலும் பயன்படுத்தப்படலாம்.

சில மக்கள் அதைத் தவிர்க்க அல்லது கட்டுப்படுத்த விரும்பலாம்

புல்கர் பலருக்கு ஆரோக்கியமானதாக இருந்தாலும், இது அனைவருக்கும் சிறந்த தேர்வாக இருக்காது.

புல்கூர் ஒரு கோதுமை தயாரிப்பு என்பதால், கோதுமை அல்லது பசையம் ஒவ்வாமை அல்லது சகிப்புத்தன்மை இல்லாத எவரும் இதை சாப்பிடக்கூடாது.

அழற்சி குடல் நோய் (ஐபிடி) அல்லது எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (ஐபிஎஸ்) போன்ற நீண்டகால குடல் கோளாறுகள் உள்ள சிலர், கரையாத நார்ச்சத்து காரணமாக புல்கரை பொறுத்துக்கொள்ள மாட்டார்கள். உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், உங்கள் உடல் எவ்வாறு பதிலளிக்கிறது என்பதைக் காண ஒரு சிறிய தொகையைத் தொடங்குங்கள் (,).

இதேபோல், தொற்று அல்லது நோய் காரணமாக நீங்கள் ஏதேனும் கடுமையான இரைப்பை குடல் அறிகுறிகளை சந்திக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் நோயை அதிகரிப்பதைத் தவிர்ப்பதற்காக புல்கூர் போன்ற உயர் ஃபைபர் உணவுகளை அறிமுகப்படுத்துவதற்கு முன்பு உங்கள் அறிகுறிகள் மேம்படும் வரை காத்திருப்பது நல்லது.

கடைசியாக, நீங்கள் நிறைய நார்ச்சத்து சாப்பிடுகிறீர்கள் மற்றும் அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை சகித்துக்கொள்வதை நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் சகிப்புத்தன்மை மேம்படும் வரை இந்த உணவுகளை மெதுவாகவும் சிறிய அளவிலும் குறைக்க உதவலாம்.

கோதுமை பொருட்களுக்கு ஒவ்வாமை உள்ளவர்கள் போன்ற சிலர் புல்கரை உட்கொள்ளக்கூடாது. மற்றவர்கள் ஆரம்பத்தில் மோசமான சகிப்புத்தன்மையை அனுபவிக்கக்கூடும், மேலும் அதைத் தவிர்க்க வேண்டும் அல்லது அவற்றின் நுகர்வு குறைக்க வேண்டும்.

அடிக்கோடு

புல்கூர் என்பது கிராக் செய்யப்பட்ட கோதுமையிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் முழு தானியமாகும். இது வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துகளால் நிரம்பியுள்ளது.

புல்கூர் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் நாள்பட்ட நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம், எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் செரிமானம் மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்.

இது சமைக்க எளிதானது மற்றும் சாலடுகள், குண்டுகள் மற்றும் ரொட்டிகள் உட்பட பல உணவுகளில் சேர்க்கலாம்.

புல்கர் கோதுமையை முயற்சிப்பதில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் நீங்கள் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த ஆரோக்கியமான, சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக இதை உட்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.