நீங்கள் கவலைப்படும்போது முயற்சிக்க 8 சுவாச பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. உங்கள் சுவாசத்தை நீட்டவும்
• 2. அடிவயிற்று சுவாசம்
• செக்-இன்
• தொப்பை சுவாசத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 3. சுவாச கவனம்
• 4. சம சுவாசம்
• 5. ஒத்ததிர்வு சுவாசம்
• யோக சுவாசம் (பிராணயாமா)
• 6. சிங்கத்தின் மூச்சு
• 7. மாற்று நாசி மூச்சு
• 8. வழிகாட்டப்பட்ட தியானம்
• டேக்அவே
• மனதை நகர்த்துவது: கவலைக்கு 15 நிமிட யோகா ஓட்டம்

பதட்டம் காரணமாக நீங்கள் மூச்சுத் திணறல் உணர்ந்தால், சுவாச உத்திகள் உள்ளன, அவை அறிகுறிகளைப் போக்க முயற்சி செய்யலாம் மற்றும் நன்றாக உணர ஆரம்பிக்கலாம்.

உங்கள் நாளில் எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பலவற்றைப் பார்ப்போம் அல்லது உங்களுக்காக நீண்ட தருணங்களை உருவாக்கலாம்.

1. உங்கள் சுவாசத்தை நீட்டவும்

ஆழமாக உள்ளிழுப்பது எப்போதும் உங்களை அமைதிப்படுத்தாது. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுப்பது உண்மையில் அனுதாபமான நரம்பு மண்டலத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இது சண்டை அல்லது விமான பதிலைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. ஆனால் சுவாசிப்பது பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இது நம் உடலின் நிதானத்தையும் அமைதியையும் பாதிக்கும்.

பல ஆழமான சுவாசங்களை மிக விரைவாக எடுத்துக்கொள்வது உண்மையில் நீங்கள் ஹைப்பர்வென்டிலேட்டை ஏற்படுத்தும். ஹைப்பர்வென்டிலேஷன் உங்கள் மூளைக்கு பாயும் ஆக்ஸிஜன் நிறைந்த இரத்தத்தின் அளவைக் குறைக்கிறது.

நாம் கவலையாக அல்லது மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, ​​அதிகமாக சுவாசிப்பது மற்றும் ஹைப்பர்வென்டிலேட்டிங் செய்வது எளிதானது - நாம் எதிர்மாறாக செய்ய முயற்சித்தாலும் கூட.

1. நீங்கள் ஒரு பெரிய, ஆழமான மூச்சை எடுப்பதற்கு முன், அதற்கு பதிலாக ஒரு முழுமையான சுவாசத்தை முயற்சிக்கவும். உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து அனைத்து காற்றையும் வெளியே தள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் நுரையீரல் காற்றை சுவாசிக்கும் வேலையைச் செய்யட்டும்.
2. அடுத்து, நீங்கள் சுவாசிப்பதை விட சிறிது நேரம் சுவாசிக்க முயற்சிக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, நான்கு விநாடிகள் உள்ளிழுக்க முயற்சிக்கவும், பின்னர் ஆறுக்கு சுவாசிக்கவும்.
3. இரண்டு முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் இதைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

நின்று, உட்கார்ந்து, அல்லது படுத்துக்கொள்வது உட்பட உங்களுக்கு வசதியான எந்த நிலையிலும் இந்த நுட்பத்தை செய்ய முடியும்.

2. அடிவயிற்று சுவாசம்

உங்கள் உதரவிதானத்திலிருந்து சுவாசிப்பது (உங்கள் நுரையீரலுக்கு அடியில் அமர்ந்திருக்கும் தசை) சுவாசிக்க உங்கள் உடல் செய்ய வேண்டிய வேலையின் அளவைக் குறைக்க உதவும்.

உங்கள் உதரவிதானத்திலிருந்து சுவாசிப்பது எப்படி என்பதை அறிய:

செக்-இன்

1. ஆறுதலுக்காக, உங்கள் தலை மற்றும் முழங்கால்களுக்கு கீழே தலையணைகளுடன் தரையிலோ அல்லது படுக்கையிலோ படுத்துக் கொள்ளுங்கள். அல்லது உங்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் தோள்களை நிதானமாகக் கொண்டு வசதியான நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும்.
2. பின்னர், ஒரு விலையை உங்கள் விலா எலும்புக் கூண்டின் கீழும், ஒரு கையை உங்கள் இதயத்தின் மீதும் வைக்கவும்.
3. உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுத்து சுவாசிக்கவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் வயிறு மற்றும் மார்பு எப்படி நகரும் என்பதை கவனிக்க வேண்டும்.
4. உங்கள் நுரையீரலில் காற்றை ஆழமாக கொண்டு வருவதால் உங்கள் சுவாசத்தை தனிமைப்படுத்த முடியுமா? தலைகீழ் பற்றி என்ன? உங்கள் வயிறை விட உங்கள் மார்பு நகரும் என்பதால் நீங்கள் சுவாசிக்க முடியுமா?

இறுதியில், உங்கள் மார்புக்கு பதிலாக, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் வயிறு நகர வேண்டும்.

தொப்பை சுவாசத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. மேலே விவரிக்கப்பட்டபடி உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் வயிற்றுப் பொத்தானுக்கு மேலே எங்காவது ஒரு கையை உங்கள் மார்பிலும், ஒரு கையை உங்கள் வயிற்றிலும் வைக்கவும்.
3. உங்கள் வயிறு அதிகரிப்பதைக் கவனித்து, உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் மார்பு ஒப்பீட்டளவில் இன்னும் இருக்க வேண்டும்.
4. உங்கள் உதடுகளைத் துடைத்து, உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். சுவாசத்தின் முடிவில் காற்றை வெளியேற்ற உங்கள் வயிற்று தசைகளில் ஈடுபட முயற்சிக்கவும்.

இந்த வகை சுவாசம் தானாக மாற, நீங்கள் அதை தினமும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு மூன்று அல்லது நான்கு முறை 10 நிமிடங்கள் வரை உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும்.

நீங்கள் சுவாசிக்க உங்கள் உதரவிதானத்தைப் பயன்படுத்தவில்லை என்றால், முதலில் நீங்கள் சோர்வாக உணரலாம். நடைமுறையில் இருந்தாலும் இது எளிதாகிவிடும்.

3. சுவாச கவனம்

ஆழ்ந்த சுவாசம் கவனம் செலுத்தி மெதுவாக இருக்கும்போது, ​​பதட்டத்தைக் குறைக்க இது உதவும். அமைதியான, வசதியான இடத்தில் உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக்கொள்வதன் மூலம் இந்த நுட்பத்தை நீங்கள் செய்யலாம். பிறகு:

1. நீங்கள் சாதாரணமாக உள்ளிழுத்து சுவாசிக்கும்போது அது எப்படி உணர்கிறது என்பதைக் கவனியுங்கள். உங்கள் உடலை மனரீதியாக ஸ்கேன் செய்யுங்கள். நீங்கள் கவனிக்காத உங்கள் உடலில் பதற்றம் ஏற்படலாம்.
2. உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவான, ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் தொப்பை மற்றும் மேல் உடல் விரிவடைவதைக் கவனியுங்கள்.
4. உங்களுக்கு மிகவும் வசதியான எந்த வகையிலும் சுவாசிக்கவும், நீங்கள் விரும்பினால் பெருமூச்சு விடுங்கள்.
5. உங்கள் வயிற்றின் எழுச்சி மற்றும் வீழ்ச்சிக்கு கவனம் செலுத்தி பல நிமிடங்கள் இதைச் செய்யுங்கள்.
6. உங்கள் சுவாசத்தின் போது கவனம் செலுத்துவதற்கும் குரல் கொடுப்பதற்கும் ஒரு வார்த்தையைத் தேர்வுசெய்க. “பாதுகாப்பான” மற்றும் “அமைதியான” போன்ற சொற்கள் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
7. உங்கள் உள்ளிழுக்கத்தை ஒரு மென்மையான அலை போல உங்கள் மேல் கழுவுவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
8. உங்கள் மூச்சை எதிர்மறையான மற்றும் வருத்தமளிக்கும் எண்ணங்களையும் சக்தியையும் உங்களிடமிருந்து விலக்கிக் கொள்ளுங்கள்.
9. நீங்கள் திசைதிருப்பும்போது, ​​உங்கள் கவனத்தை உங்கள் மூச்சு மற்றும் உங்கள் வார்த்தைகளுக்கு மெதுவாக கொண்டு வாருங்கள்.

உங்களால் முடிந்தால் தினமும் 20 நிமிடங்கள் வரை இந்த நுட்பத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள்.

4. சம சுவாசம்

பிராணயாம யோகாவின் பண்டைய நடைமுறையிலிருந்து உருவாகும் சுவாசத்தின் மற்றொரு வடிவம் சம சுவாசம். இதன் பொருள் நீங்கள் சுவாசிக்கும் அதே நேரத்திற்கு நீங்கள் சுவாசிக்கிறீர்கள்.

நீங்கள் உட்கார்ந்த அல்லது படுத்திருக்கும் நிலையில் இருந்து சம சுவாசத்தை பயிற்சி செய்யலாம். நீங்கள் எந்த நிலையை தேர்வு செய்தாலும், வசதியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

1. கண்களை மூடிக்கொண்டு நீங்கள் பொதுவாக பல சுவாசங்களுக்கு சுவாசிக்கும் விதத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
2. பின்னர், உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கும்போது மெதுவாக 1-2-3-4 என எண்ணுங்கள்.
3. அதே நான்கு விநாடிகளுக்கு உள்ளிழுக்கவும்.
4. நீங்கள் உள்ளிழுத்து சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் நுரையீரலில் முழுமை மற்றும் வெறுமையின் உணர்வுகளை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் தொடர்ந்து சம சுவாசத்தை கடைப்பிடிக்கும்போது, ​​உங்கள் இரண்டாவது எண்ணிக்கை மாறுபடலாம். உங்கள் உள்ளிழுக்க மற்றும் மூச்சை வெளியேற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

5. ஒத்ததிர்வு சுவாசம்

ஒத்ததிர்வு சுவாசம், ஒத்திசைவான சுவாசம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது பதட்டத்தை அமைதிப்படுத்தவும், நிம்மதியான நிலைக்கு வரவும் உதவும். அதை நீங்களே முயற்சி செய்யுங்கள்:

1. படுத்து கண்களை மூடு.
2. உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும், வாய் மூடப்பட்டு, ஆறு விநாடிகளுக்கு.
3. உங்கள் நுரையீரலை காற்றில் நிரப்ப வேண்டாம்.
4. ஆறு விநாடிகள் சுவாசிக்கவும், உங்கள் சுவாசம் உங்கள் உடலை மெதுவாகவும் மெதுவாகவும் வெளியேற அனுமதிக்கிறது. அதை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்.
5. 10 நிமிடங்கள் வரை தொடரவும்.
6. அமைதியாக இருக்க சில கூடுதல் நிமிடங்கள் எடுத்து, உங்கள் உடல் எப்படி உணர்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

யோக சுவாசம் (பிராணயாமா)

யோகா என்பது பண்டைய வேர்களைக் கொண்ட ஒரு ஆரோக்கிய பயிற்சி, மற்றும் யோகாவின் ஒவ்வொரு மாறுபாட்டின் இதயத்திலும் சுவாசம் உள்ளது.

யோகாவின் ஒரு வடிவம், பிராணயாமா, பதட்டத்திற்கு உதவக்கூடிய பல சுவாச மாறுபாடுகளை உள்ளடக்கியது. இவற்றில் சில நீளமான சுவாசம் மற்றும் சம சுவாசம் (இரண்டும் மேலே இடம்பெற்றவை), அத்துடன் சிங்கத்தின் சுவாசம் மற்றும் மாற்று நாசி சுவாசம் (நாடி ஷோதனா) ஆகியவை அடங்கும்.

6. சிங்கத்தின் மூச்சு

சிங்கத்தின் சுவாசம் பலவந்தமாக சுவாசிப்பதை உள்ளடக்குகிறது. சிங்கத்தின் சுவாசத்தை முயற்சிக்க:

1. ஒரு முழங்காலில் இறங்கி, உங்கள் கணுக்கால் தாண்டி, உங்கள் கால்களை உங்கள் கால்களில் ஓய்வெடுக்கவும். இந்த நிலை வசதியாக இல்லை என்றால், குறுக்கு காலில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை முழங்கால்களுக்கு கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் கைகளையும் விரல்களையும் நீட்டவும்.
3. உங்கள் மூக்கு வழியாக ஒரு மூச்சு விடுங்கள்.
4. உங்கள் வாயின் வழியாக சுவாசிக்கவும், "ஹே" என்று குரல் கொடுக்க உங்களை அனுமதிக்கவும்.
5. சுவாசத்தின் போது, ​​உங்களால் முடிந்தவரை அகலமாக வாயைத் திறந்து, உங்கள் நாக்கை வெளியே ஒட்டிக்கொண்டு, உங்கள் கன்னத்தை நோக்கி அது செல்லும் வரை நீட்டவும்.
6. சுவாசிக்கும்போது உங்கள் நெற்றியின் நடுவில் (மூன்றாவது கண்) அல்லது உங்கள் மூக்கின் முடிவில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
7. நீங்கள் மீண்டும் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் முகத்தை நிதானப்படுத்துங்கள்.
8. நடைமுறையை ஆறு முறை வரை செய்யவும், பாதி புள்ளியை அடையும்போது உங்கள் கணுக்கால் சிலுவையை மாற்றவும்.

7. மாற்று நாசி மூச்சு

மாற்று நாசி சுவாசத்தை முயற்சிக்க, ஒரு வசதியான இடத்தில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகெலும்புகளை நீட்டி, உங்கள் மார்பைத் திறக்கவும்.

உங்கள் இடது கையை உங்கள் மடியில் வைத்து வலது கையை உயர்த்தவும். பின்னர், உங்கள் வலது கையின் சுட்டிக்காட்டி மற்றும் நடுத்தர விரல்களை உங்கள் நெற்றியில், புருவங்களுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கவும். கண்களை மூடி, மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும், சுவாசிக்கவும்.

1. உங்கள் வலது கட்டைவிரலைப் பயன்படுத்தி வலது கை நாசியை மூடி இடது வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும்.
2. உங்கள் வலது கட்டைவிரல் மற்றும் மோதிர விரலுக்கு இடையில் மூக்கை மூடி, மூச்சை ஒரு கணம் வைத்திருங்கள்.
3. உங்கள் இடது மூக்கை மூடி, வலது வழியாக மூச்சை இழுக்க உங்கள் வலது மோதிர விரலைப் பயன்படுத்தவும், நீங்கள் மீண்டும் உள்ளிழுக்க முன் ஒரு கணம் காத்திருக்கவும்.
4. வலது நாசி வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும்.
5. உங்கள் மூக்கை மீண்டும் மூடி, ஒரு கணம் இடைநிறுத்தவும்.
6. இப்போது, ​​இடது பக்கத்தைத் திறந்து சுவாசிக்கவும், நீங்கள் மீண்டும் உள்ளிழுக்க ஒரு கணம் காத்திருங்கள்.
7. மூக்கிலிருந்து 10 முறை வரை உள்ளிழுக்கும் மற்றும் சுவாசிக்கும் இந்த சுழற்சியை மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு சுழற்சியும் 40 வினாடிகள் வரை ஆக வேண்டும்.

8. வழிகாட்டப்பட்ட தியானம்

சிலர் மன அழுத்தத்தை நிலைநிறுத்தும் சிந்தனை முறைகளை குறுக்கிடுவதன் மூலம் பதட்டத்தைத் தணிக்க வழிகாட்டப்பட்ட தியானத்தைப் பயன்படுத்துகிறார்கள்.

குளிர்ந்த, இருண்ட, வசதியான இடத்தில் உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக் கொண்டு ஓய்வெடுப்பதன் மூலம் வழிகாட்டப்பட்ட தியானத்தை நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம். பின்னர், உங்கள் உடலை நிதானமாகவும், உங்கள் சுவாசத்தை சீராகவும் இருக்கும்போது அமைதியான பதிவுகளை கேளுங்கள்.

வழிகாட்டப்பட்ட தியான பதிவுகள் ஒரு அமைதியான, குறைந்த மன அழுத்தத்தை காண்பிக்கும் படிகளின் மூலம் உங்களை அழைத்துச் செல்ல உதவுகின்றன. பதட்டத்தைத் தூண்டும் ஊடுருவும் எண்ணங்களின் மீது கட்டுப்பாட்டைப் பெறவும் இது உதவும்.

புதிய பழக்கவழக்கங்களையும் சிந்தனை முறைகளையும் நிறுவ தியானம் உங்களுக்கு உதவும். நீங்களே இதை முயற்சிக்க விரும்பினால், இங்கே ஸ்ட்ரீமிங்கிற்கு கிடைக்கக்கூடிய தியான பதிவுகளை யு.சி.எல்.ஏ வழிகாட்டியுள்ளது.

டேக்அவே

நீங்கள் கவலை அல்லது பீதி தாக்குதல்களை சந்திக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் அறிகுறிகளைத் தணிக்க முடியுமா என்பதைப் பார்க்க இந்த சுவாச நுட்பங்களில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் கவலை தொடர்ந்தால் அல்லது மோசமாகிவிட்டால், உங்கள் அறிகுறிகள் மற்றும் சாத்தியமான சிகிச்சைகள் பற்றி விவாதிக்க உங்கள் மருத்துவரிடம் ஒரு சந்திப்பை மேற்கொள்ளுங்கள். சரியான அணுகுமுறையால், நீங்கள் உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை மீண்டும் பெறலாம் மற்றும் உங்கள் கவலையைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.

மனதை நகர்த்துவது: கவலைக்கு 15 நிமிட யோகா ஓட்டம்