இந்த மூச்சுப் பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் உடலை குறைந்த அழுத்தமாக உணர பயிற்சி செய்யுங்கள்

உள்ளடக்கம்

• மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிக்க முடியும் என்பதை நீங்கள் கண்டறிந்துள்ளீர்கள். எப்படி?
• மன அழுத்தத்திற்கான இந்த மூச்சுப் பயிற்சியை எப்படி செய்வது?
• உடற்பயிற்சி இந்த செயல்முறையை பாதிக்கிறதா?
• மன அழுத்தத்திற்காகவும் இந்த சுவாசப் பயிற்சியால் உங்கள் மூளை பயனடைகிறதா?
• தங்களுக்கு நேரம் இல்லை என்று மக்கள் நினைப்பது என்ன?
• க்கான மதிப்பாய்வு

வியர்வை உள்ளங்கைகள், துடிக்கும் இதயம் மற்றும் கைகுலுக்கல் ஆகியவை மன அழுத்தத்திற்கு தவிர்க்க முடியாத உடல் ரீதியான பதில்களாகத் தோன்றுகின்றன, இது வேலையில் காலக்கெடுவாக இருந்தாலும் அல்லது கரோக்கி பட்டியில் ஒரு நிகழ்ச்சியாக இருந்தாலும் சரி. ஆனால், மன அழுத்தத்திற்கு உங்கள் உடல் எவ்வாறு பதிலளிக்கிறது என்பதை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தலாம் - மேலும் இது உங்கள் இதயத்தில் இருந்து தொடங்குகிறது என்று உரிமம் பெற்ற மருத்துவ உளவியலாளரும் புத்தகத்தின் ஆசிரியருமான லியா லாகோஸ் கூறுகிறார். இதய மூச்சு மனம் (இதை வாங்கு, $ 16, bookshop.org).

ஆர்வமாக? இங்கே, லாகோஸ் மன அழுத்தத்திற்கான மூச்சுப் பயிற்சியை வெளிப்படுத்துகிறது, இது சவாலான நேரங்களில் நீங்கள் அமைதியாக உணர உதவும்.

மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிக்க முடியும் என்பதை நீங்கள் கண்டறிந்துள்ளீர்கள். எப்படி?

"முதலில், மன அழுத்தம் உங்களுக்கு உடலியல் ரீதியாக என்ன செய்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது உதவியாக இருக்கும். உங்கள் இதயத் துடிப்பு உயர்கிறது, மேலும் இது உங்கள் மூளைக்கு சண்டை அல்லது விமானப் பயன்முறைக்கு மாற்றுவதற்கான சமிக்ஞையை அனுப்புகிறது. உங்கள் தசைகள் இறுக்கமடைந்து, உங்கள் முடிவெடுக்கும் திறன் பாதிக்கப்படுகிறது அங்குதான் இதய துடிப்பு மாறுபாடு (HRV) வருகிறது, இது ஒரு இதயத்துடிப்பிற்கும் மற்றொன்றுக்கும் இடைப்பட்ட நேரமாகும். ஒவ்வொரு இதயத்துடிப்பிற்கும் இடையே அதிக நேரம் இருக்கும் வலிமையான, நிலையான HRV மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கும் உங்கள் திறனை மேம்படுத்துகிறது.

"நீங்கள் எப்படி சுவாசிக்கிறீர்கள் என்பது உங்கள் HRV ஐ பாதிக்கிறது. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் இதயத்துடிப்பு அதிகரிக்கிறது, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​அது குறைகிறது. ரட்ஜெர்ஸில் நான் பணிபுரியும் ஆராய்ச்சியாளர்கள், ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடங்களுக்கு ஒரு முறை வேகத்தில் சுவாசிப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளனர். அது உங்கள் அதிர்வு, அல்லது சிறந்த, அதிர்வெண் - நிமிடத்திற்கு ஆறு சுவாசங்கள் - மன அழுத்தத்தை மிதப்படுத்தலாம், உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கலாம், மேலும் உங்கள் HRV ஐ பலப்படுத்தலாம். அதாவது அடுத்த முறை ஏதாவது மன அழுத்தம் ஏற்படும்போது, ​​நீங்கள் அதை விட்டுவிடலாம் மிக வேகமாக முன்னேறுங்கள், ஏனென்றால் இந்த புதிய வழியில் பதிலளிக்க உங்கள் உடலுக்கு நீங்கள் பயிற்சி அளித்துள்ளீர்கள். இந்த முறை உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது, கவனம் அதிகரிக்கிறது, நன்றாக தூங்க உதவுகிறது, ஆற்றலை அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்தமாக உங்களை மேலும் நெகிழ வைக்கிறது என்று அறிவியல் காட்டுகிறது. (தொடர்புடையது: வீட்டிலேயே மன அழுத்த சோதனையை முயற்சிப்பதில் இருந்து நான் கற்றுக்கொண்டது)

மன அழுத்தத்திற்கான இந்த மூச்சுப் பயிற்சியை எப்படி செய்வது?

"பெரும்பாலானவர்களுக்கு வேலை செய்வது என்னவென்றால், நான்கு வினாடிகள் உள்ளிழுப்பதும், இடையில் இடைநிறுத்தம் இல்லாமல் ஆறு வினாடிகள் சுவாசிப்பதும் ஆகும். இந்த விகிதத்தில் இரண்டு நிமிடங்களுக்கு சுவாசிக்கத் தொடங்குங்கள் (டைமரை அமைக்கவும்). உங்கள் மூக்கின் வழியாக மூச்சை உள்ளிழுப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். நீங்கள் சூடான உணவை வீசுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் மனதளவில் நான்கு வினாடிகளை, ஆறு வினாடிகளை எண்ணும்போது, ​​உங்கள் மூக்கு வழியாக மற்றும் உங்கள் வாய் வழியாக வெளியேறும் காற்றின் உணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

நீங்கள் முடித்ததும், நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள். பலர் தங்களுக்கு குறைந்த கவலை மற்றும் அதிக எச்சரிக்கையுடன் இருப்பதாக கூறுகிறார்கள். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை இந்த சுவாசத்தை 20 நிமிடங்களுக்குச் செய்யுங்கள், உங்கள் அடிப்படை இதயத் துடிப்பு குறைவாக இருக்கும், அதாவது உங்கள் இதயம் கடினமாக உழைக்க வேண்டியதில்லை, மேலும் நீங்கள் - ஒட்டுமொத்தமாக ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும். "(BTW, கூட டிரேசி எல்லிஸ் ரோஸ் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க சுவாசப் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவதில் ஒரு ரசிகர்.)

உடற்பயிற்சி இந்த செயல்முறையை பாதிக்கிறதா?

"அது செய்கிறது. உண்மையில், இது இருவழிப் பாதையாகும். உடற்பயிற்சி உங்கள் HRV ஐ பலப்படுத்துகிறது, மற்றும் சுவாச செயல்முறை உங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய உதவுகிறது. உங்கள் இதயம் கடினமாக வேலை செய்யாததால், நீங்கள் அதே அளவு உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபட முடியும் குறைந்த முயற்சி அந்த மக்களின் தசைகளுக்கு. அதாவது அவர்கள் நீண்ட மற்றும் வலுவாக செல்ல முடியும்."

மன அழுத்தத்திற்காகவும் இந்த சுவாசப் பயிற்சியால் உங்கள் மூளை பயனடைகிறதா?

"ஆமாம். ஒவ்வொரு 20 நிமிட மூச்சுக்காற்றையும் செய்யும்போது உங்கள் மூளைக்கு அதிக ஆக்ஸிஜன் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை நீங்கள் அனுப்புகிறீர்கள். அதிக தெளிவு மற்றும் அதிக செறிவு மற்றும் கவனம் ஆகியவற்றை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். நீங்கள் விரும்பாத வகையில் புறநிலை முடிவுகளை எடுக்க முடியும். உணர்ச்சிகள் பாதையில் செல்கின்றன. உங்கள் வயதைக் காட்டிலும் உங்கள் மூளையை கூர்மையாக வைத்திருக்க இது உதவக்கூடும் என்று நான் நம்புகிறேன் - உண்மையில், இது எங்களின் அடுத்த மனிதவள ஆராய்ச்சி பகுதி. "

தங்களுக்கு நேரம் இல்லை என்று மக்கள் நினைப்பது என்ன?

"ஒரு நாளைக்கு 40 நிமிட மூச்சு உங்கள் உடலின் அழுத்தப் பதிலை மாற்றியமைக்க முக்கியமாகும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இல்லையெனில் நீங்கள் முழு அளவிலான நன்மைகளைப் பெறமாட்டீர்கள். நீங்கள் சேமித்த நேரத்தையும், நீங்கள் எவ்வளவு நன்றாக உணர்கிறீர்கள் என்பதையும் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் மன அழுத்தத்தை விரைவாக விட்டுவிட்டு, அமைதியாகவும், அதிக நம்பிக்கையுடனும், கட்டுப்பாட்டிலும் இருக்க முடியும், குறிப்பாக இந்த நிச்சயமற்ற நேரங்களில். பலன் மிகச் சிறந்தது. "

ஷேப் இதழ், நவம்பர் 2020 இதழ்

க்கான மதிப்பாய்வு