உடல் கண்டிஷனிங் பயிற்சிகள் செய்வது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• பயிற்சிகள்
• குந்து தாவல்கள்
• மலை ஏறுபவர்கள்
• பர்பீஸ்
• பிளவு ஜாக்குகள்
• பெட்டி தாவல்கள்
• பக்கவாட்டு மதிய உணவுகள்
• நன்மைகள்
• இருதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும்
• கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது
• அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியைத் தடுக்கிறது
• தசை மற்றும் வலிமையை உருவாக்குகிறது
• நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது
• எச்சரிக்கைகள்
• ஒரு சார்பு உடன் பேசும்போது
• அடிக்கோடு

உடல் சீரமைப்பு பயிற்சிகள் உங்கள் முழு உடலையும் குறிவைத்து, உங்கள் உடலை வலுப்படுத்தவும், வடிவமைக்கவும், தொனிக்கவும் பல்வேறு தசைகளைப் பயன்படுத்துகின்றன. அவை நெகிழ்வுத்தன்மை, வலிமை மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சி போன்ற பல வகையான உடற்பயிற்சிகளை இணைக்கலாம்.

உடல் சீரமைப்பு சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் சீரான, நிலையான உடலமைப்பை நிறுவுகிறது.

இந்த மதிப்புமிக்க பயிற்சிகள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு சாதகமான பலன்களை வழங்குகின்றன. சக்தி, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் வேகத்தை உருவாக்க இந்த நகர்வுகளை தவறாமல் செய்யுங்கள். இது உங்கள் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்தவும், உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தைப் பற்றிச் செல்லும்போது நன்றாக உணரவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பயிற்சிகள்

இந்த உடல் சீரமைப்பு பயிற்சிகளால் உங்கள் இரத்த ஓட்டம், இதய உந்தி மற்றும் தசைகள் நெகிழ்ந்து கொள்ளுங்கள். சிறந்த முடிவுகளுக்கு, அவற்றில் சிலவற்றை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் இணைத்துக்கொள்ளுங்கள் அல்லது வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை நீண்ட அமர்வு செய்யுங்கள்.

குந்து தாவல்கள்

முடிந்தவரை மென்மையாகவும் அமைதியாகவும் தரையிறங்க கட்டுப்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும். வழக்கமான ஜம்பை டக் ஜம்ப் மூலம் மாற்றுவதன் மூலம் இந்த பயிற்சியை தீவிரப்படுத்துங்கள்.

வழிமுறைகள்:

1. தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும்.
2. மெதுவாக ஒரு குந்து நிலைக்கு கீழே.
3. நீங்கள் வெடிக்கும் போது உங்கள் மைய மற்றும் கீழ் உடலில் ஈடுபடுங்கள், உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டவும்.
4. நீங்கள் தரையிறங்கியவுடன் குந்து நிலைக்குத் திரும்பவும்.
5. 10 முதல் 15 மறுபடியும் 2 முதல் 4 செட் செய்யுங்கள்.

மலை ஏறுபவர்கள்

வழிமுறைகள்:

1. உயர்ந்த பிளாங்கில் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடும்போது உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்து, உங்கள் வலது முழங்காலில் உங்கள் மார்பை நோக்கி வரையவும்.
3. உங்கள் வலது காலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு நீட்டவும்.
4. இடது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
5. 1 நிமிடம் தொடரவும்.
6. 2 முதல் 4 முறை செய்யவும்.

பர்பீஸ்

இந்த பயிற்சியை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற, பிளாங் நிலையில் இருக்கும்போது ஒரு வரிசையில் 2 முதல் 4 புஷ்ப்களைச் செய்யுங்கள். அல்லது இந்த மாறுபாடுகளில் சிலவற்றை முயற்சிக்கவும்.

வழிமுறைகள்:

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும்.
2. மெதுவாக ஒரு குந்து நிலைக்கு கீழே.
3. உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களின் கீழ் நேரடியாக தரையில் வைக்கவும்.
4. ஒரு உயர்ந்த பிளாங்கிற்குள் வர உங்கள் கால்களை நடக்கவும் அல்லது குதிக்கவும்.
5. நீங்கள் மீண்டும் ஒரு குந்து நிலைக்கு வரும்போது உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளுக்கு வெளியே நடக்கவும் அல்லது குதிக்கவும்.
6. உங்களால் முடிந்தவரை உயரத்திற்கு மேலே செல்லும்போது உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள், மேலும் உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டவும்.
7. 8 முதல் 15 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

பிளவு ஜாக்குகள்

இந்த மொத்த உடல் இருதய உடற்பயிற்சி உங்கள் குளுட்டுகள், குவாட்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகளை குறிவைக்கிறது.

வழிமுறைகள்:

1. உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி வைத்து ஒரு லஞ்ச் நிலையில் நிற்கவும்.
2. உங்கள் உடலுடன் வலது கையை மேல்நோக்கி மற்றும் இடது கையை நீட்டவும்.
3. உங்கள் வலது பாதத்தை முன்னோக்கி கொண்டு வர வெடித்து குதித்து உங்கள் கால்களின் நிலையை மாற்றவும்.
4. அதே நேரத்தில், உங்கள் இடது கையை மேல்நோக்கி மற்றும் உங்கள் வலது கையை பின்னால் அடைவதன் மூலம் உங்கள் கைகளின் நிலையை மாற்றவும்.
5. 30 விநாடிகள் தொடரவும்.
6. 2 முதல் 4 முறை செய்யவும்.

பெட்டி தாவல்கள்

வழிமுறைகள்:

1. ஒரு பெட்டி அல்லது துணிவுமிக்க பெஞ்சின் முன் நிற்கவும்.
2. உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி உயர்த்தி, இரண்டு கால்களையும் வெடிக்கும் விதமாக பெட்டியில் குதிக்கவும்.
3. நீங்கள் இறங்கும்போது முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, தொடக்க நிலைக்கு மீண்டும் கீழே செல்லவும்.
4. 8 முதல் 15 மறுபடியும் 2 முதல் 4 செட் செய்யுங்கள்.

பக்கவாட்டு மதிய உணவுகள்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கால்களின் பக்கங்களிலும் உள்ள தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது, உங்கள் இடுப்பு, குளுட்டுகள் மற்றும் தொடைகளை குறிவைக்கிறது.

வழிமுறைகள்:

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும்.
2. உங்கள் இடது காலால் பக்கத்திற்கு ஒரு பெரிய அடியை எடுக்கும்போது உங்கள் வலது பாதத்தில் உறுதியாக அழுத்தவும்.
3. உங்கள் இடுப்பை மெதுவாகக் குறைத்து, உங்கள் இடது காலை வளைத்து, உங்கள் வலது காலை நேராக வைத்திருங்கள்.
4. நிற்க மீண்டும் மேலே உயர்ந்து, உங்கள் இடது பாதத்தை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு அடியெடுத்து வைக்கவும்.
5. எதிர் பக்கத்தைச் செய்யுங்கள்.
6. 8 முதல் 16 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

நன்மைகள்

உடல் சீரமைப்பு பயிற்சிகள் காற்றில்லா உடற்பயிற்சியின் ஒரு வடிவம். அவை உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்விற்கும் பெரிதும் பயனளிக்கின்றன, மேலும் அவை எந்தவொரு உடற்பயிற்சி வழக்கத்திலும் ஒரு முக்கிய அங்கமாகின்றன.

அவர்களுக்கு உபகரணங்கள் தேவையில்லை என்பதால், அவற்றை எங்கும் செய்யலாம். நீங்கள் பயணிக்கும்போது அல்லது நேரக் கட்டுப்பாடு இருக்கும்போது இது சிறந்தது.

இருதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும்

இந்த பயிற்சிகளின் ஏரோபிக் நன்மைகள் உங்கள் இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகளை அதிகரிக்கின்றன, இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கின்றன.

அவை உங்கள் தசைக்கூட்டு அமைப்பை வலுப்படுத்துகின்றன, எலும்பு இழப்பைக் குறைக்கின்றன, எலும்பு அடர்த்தியை மேம்படுத்துகின்றன, இவை அனைத்தும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்க உதவுகின்றன.

கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது

அதிகரித்த தசை வெகுஜன கலோரிகளை எரிக்கவும் பொருத்தமாக இருக்கவும் உதவுகிறது. தசை செல்கள் கொழுப்பு செல்களை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கின்றன, ஓய்வில் இருக்கும்போது கூட. வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்வது மிகவும் முக்கியம், ஏனென்றால் வயதானது தசை இழப்பை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை குறைக்கிறது.

அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியைத் தடுக்கிறது

உங்கள் உடலை நிலைநிறுத்துவது நீங்கள் நம்பிக்கையைப் பெறும்போது ஒட்டுமொத்தமாக நன்றாக உணர உதவுகிறது, மனச்சோர்வு அறிகுறிகளைக் குறைக்கிறது, மேலும் மனரீதியாக நன்றாக உணர உதவுகிறது.

2019 ஆம் ஆண்டின் ஆய்வின்படி, வலிமை பயிற்சி உங்கள் மன செயல்பாட்டை அதிகரிக்கும் மற்றும் அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியைத் தடுக்கலாம்.

12 வாரங்கள் தீவிர எதிர்ப்பு பயிற்சியில் பங்கேற்ற நடுத்தர வயது மற்றும் வயதான பெரியவர்கள், கட்டுப்பாட்டு குழுவுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​தாமதமாக வாய்மொழி நினைவக செயல்திறனை மேம்படுத்துவதாக ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

தசை மற்றும் வலிமையை உருவாக்குகிறது

நீங்கள் தசையை உருவாக்கி, கொழுப்பை ஒழுங்கமைக்கும்போது, ​​கனமான பொருட்களை தூக்குவது, பெரிய பைகளை எடுத்துச் செல்வது மற்றும் படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது போன்ற அன்றாட பணிகளைச் செய்யும்போது உங்களுக்கு அதிக சக்தி, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சுறுசுறுப்பு இருக்கும்.

உங்கள் தசைகள் வேகமாகவும் திறமையாகவும் செயல்படுகின்றன, அனைத்து வகையான இயக்கங்களையும் எளிதாக்குகின்றன, உட்கார்ந்த நிலையில் இருக்கும்போது கீழே செல்வதிலிருந்து ஒரு கைப்பந்து விளையாட்டின் போது உயரமாக குதிக்கும் வரை.

நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது

உடல் கண்டிஷனிங் பயிற்சிகள் மூலம் நகர்வது உங்கள் உடலைத் திறந்து வெவ்வேறு வழிகளில் நகர்த்த பயிற்சி அளிக்கிறது. நெகிழ்வுத்தன்மை, இயக்கத்தின் வீச்சு மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றை மேம்படுத்துவதற்கு உங்கள் தசைகளை நீளமாக்குவதும் விரிவாக்குவதும் மிக முக்கியம்.

நீங்கள் சமநிலை, ஸ்திரத்தன்மை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை உருவாக்குவீர்கள். இவை அனைத்தும் உங்கள் வயதில் பொதுவான காயம் மற்றும் வீழ்ச்சியைத் தடுக்க உதவுகின்றன.

உங்கள் உடலில் நீங்கள் நன்றாக உணரத் தொடங்கும் போது, ​​நீங்கள் அதிக உத்வேகம், உந்துதல் அல்லது நம்பிக்கையுடன் உணரலாம். இது உங்கள் வாழ்க்கையின் மற்ற பகுதிகளில் சாதகமான மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

கிக் பாக்ஸிங், பால்ரூம் நடனம் அல்லது ராக் க்ளைம்பிங் போக்கில் உங்கள் உடலை வெவ்வேறு வழிகளில் நகர்த்த முயற்சிக்க நீங்கள் தைரியமாக இருக்கலாம்.

எச்சரிக்கைகள்

இந்த நிலைகளை எளிதில் நகர்த்த உங்களுக்கு நியாயமான அளவு உடற்பயிற்சி, ஆற்றல் மற்றும் இயக்கம் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் கவலைப்படவில்லை எனில், உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும்.

நீங்கள் உடற்தகுதிக்கு புதியவர் அல்லது ஏதேனும் காயங்கள் அல்லது மருத்துவ கவலைகள் இருந்தால், எச்சரிக்கையுடன் பயன்படுத்தவும், மெதுவாகத் தொடங்கவும். உங்கள் உடலுக்கு ஏற்றவாறு பயிற்சிகளை மாற்றவும். இந்த வழியில் நீங்கள் மிகவும் கடினமான நகர்வுகளுக்குச் செல்வதற்கு முன் இயக்கங்களுடன் பழகலாம்.

உங்களுக்கு ஏதேனும் மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால், மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்கள் உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் அக்கறை இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

உங்கள் வொர்க்அவுட் அமர்வுக்கு முன்னும் பின்னும் எப்போதும் ஒரு வெப்பமயமாதல் மற்றும் கூல்டவுன் செய்யுங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் சரியாக சரிசெய்யப்படும். இந்த பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது சரியான வடிவம், நுட்பம் மற்றும் சீரமைப்பு ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தவும். உங்களுக்கு வலி அல்லது அச om கரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்த இயக்கத்தையும் தவிர்க்கவும்.

உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். ஓய்வு நாள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அல்லது நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்ட, சோர்வாக அல்லது காயமடைந்த நாட்களில் மறுசீரமைப்பு நடவடிக்கையைத் தேர்வுசெய்க.

ஒரு சார்பு உடன் பேசும்போது

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கத்தை உயர் கியரில் உதைக்க விரும்பினால், உடற்பயிற்சி நிபுணரிடம் பேசுங்கள். தகுதிவாய்ந்த பயிற்சியாளர் உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை, குறிக்கோள்கள் மற்றும் பலங்களுக்கு ஏற்ற தனிப்பட்ட திட்டத்தை உருவாக்க முடியும். அவை சரியான படிவத்தையும் நுட்பத்தையும் உங்களுக்குக் கற்பிக்கும், எனவே உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் அதிகரிக்க முடியும்.

ஒரு உடற்பயிற்சி நிபுணர் மதிப்புமிக்க கருத்துக்களை வழங்க முடியும் மற்றும் உங்கள் உடலில் தவறான மாற்றங்களை எவ்வாறு சரிசெய்வது என்பதை உங்களுக்குக் கற்பிக்க முடியும், எனவே நீங்கள் பாதுகாப்பாக இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் எவ்வாறு மாற்றுவது அல்லது தீவிரப்படுத்துவது என்பதையும் அவர்கள் உங்களுக்குக் கற்பிக்க முடியும்.

ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் உங்கள் உடற்பயிற்சி அமர்வுகளில் ஒரு பயனுள்ள, நேர்மறையான செல்வாக்காக இருப்பார், இது உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொண்டு நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளைப் பெற அனுமதிக்கிறது.

அடிக்கோடு

உங்கள் உடல் முழுவதும் பொருத்தமாகவும், வலிமையாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் இருப்பதை உறுதி செய்ய இந்த உடல் சீரமைப்பு பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். ஆரோக்கியமான உடற்பயிற்சி திட்டத்தைப் பின்பற்றுவது உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது மற்றும் நகரும் போது நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. உங்கள் மேஜையில் அல்லது வாகனம் ஓட்டும்போது நீங்கள் எவ்வாறு அமர்ந்திருக்கிறீர்கள் என்பதையும் இது மேம்படுத்தலாம்.

உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்துடன், நீரேற்றத்துடன் இருங்கள், ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுங்கள், ஒவ்வொரு இரவும் தரமான தூக்கத்தைப் பெறுங்கள்.

புதிய இயக்கங்களை தவறாமல் கற்றுக்கொள்ள உங்களை தொடர்ந்து சவால் விடுங்கள். நன்கு வட்டமான உடற்பயிற்சி திட்டத்திலிருந்து பெற நீங்கள் நிற்கும் அனைத்து நன்மைகளையும் அனுபவிக்கவும்.