நீல ஒளி மற்றும் தூக்கம்: இணைப்பு என்ன?

உள்ளடக்கம்

• நீல ஒளி உங்கள் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கிறது
• நிற கண்ணாடிகள் உதவக்கூடும்
• பிற தடுப்பு முறைகள்
• அடிக்கோடு

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

உகந்த ஆரோக்கியத்தின் தூண்களில் ஒன்று தூக்கம்.

இருப்பினும், மக்கள் கடந்த காலத்தை விட மிகக் குறைவாக தூங்குகிறார்கள். தூக்கத்தின் தரமும் குறைந்துள்ளது.

மோசமான தூக்கம் இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு நோய், மனச்சோர்வு மற்றும் உடல் பருமன் (,,,) ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இரவில் செயற்கை விளக்குகள் மற்றும் மின்னணுவியல் பயன்பாடு தூக்க பிரச்சினைகளுக்கு பங்களிக்கக்கூடும். இந்த சாதனங்கள் நீல அலைநீளத்தின் ஒளியை வெளியிடுகின்றன, இது உங்கள் மூளையை பகல்நேர () என்று நினைத்து ஏமாற்றக்கூடும்.

பல ஆய்வுகள் மாலையில் நீல ஒளி உங்கள் மூளையின் இயற்கையான தூக்க-விழிப்பு சுழற்சிகளை சீர்குலைக்கிறது, அவை உகந்த ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானவை (6,).

இந்த கட்டுரை இரவில் நீல ஒளியைத் தடுப்பது உங்கள் தூக்கத்திற்கு எவ்வாறு உதவும் என்பதை விளக்குகிறது.

நீல ஒளி உங்கள் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கிறது

உங்கள் உடலில் ஒரு உள் கடிகாரம் உள்ளது, இது உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது - பல உள் செயல்பாடுகளை பாதிக்கும் 24 மணி நேர உயிரியல் சுழற்சி (8).

மிக முக்கியமாக, உங்கள் உடல் விழித்திருக்க அல்லது தூங்குவதற்கு எப்போது ஆரம்பிக்கப்படுகிறது என்பதை இது தீர்மானிக்கிறது ().

இருப்பினும், உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்திற்கு வெளிப்புற சூழலில் இருந்து சமிக்ஞைகள் தேவை - மிக முக்கியமாக பகல் மற்றும் இருள் - தன்னை சரிசெய்ய.

உங்கள் மூளையின் உள் கடிகாரத்திற்கு சமிக்ஞைகளை அனுப்ப நீல-அலைநீள ஒளி உங்கள் கண்களில் சென்சார்களைத் தூண்டுகிறது.

சூரிய ஒளி மற்றும் வெள்ளை ஒளி பல்வேறு அலைநீளங்களின் கலவையைக் கொண்டிருக்கின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஒவ்வொன்றும் குறிப்பிடத்தக்க அளவு நீல ஒளியைக் கொண்டுள்ளன ().

செயல்திறன் மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்துகையில் () சூரிய ஒளியில், குறிப்பாக சூரியனில் இருந்து பகல் நேரத்தில் விழிப்புடன் இருக்க உதவுகிறது.

ப்ளூ லைட் தெரபி சாதனங்கள் மனச்சோர்வுக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவக்கூடும், மேலும் நீல ஒளி விளக்குகள் சோர்வு குறைக்கப்படுவதோடு அலுவலக ஊழியர்களின் மனநிலை, செயல்திறன் மற்றும் தூக்கத்தை மேம்படுத்துகின்றன (,,,).

இருப்பினும், நவீன ஒளி விளக்குகள் மற்றும் மின்னணு சாதனங்கள், குறிப்பாக கணினி மானிட்டர்கள், அதிக அளவு நீல ஒளியை உருவாக்குகின்றன, மேலும் மாலை நேரத்தில் அவற்றை வெளிப்படுத்தினால் உங்கள் உள் கடிகாரத்தை சீர்குலைக்கலாம்.

இருட்டாகும்போது, ​​உங்கள் பினியல் சுரப்பி மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனை சுரக்கிறது, இது உங்கள் உடலை சோர்வடையச் செய்து தூங்கச் செல்லச் சொல்கிறது.

நீல ஒளி, சூரியனிலிருந்தோ அல்லது மடிக்கணினியிலிருந்தோ, மெலடோனின் உற்பத்தியைத் தடுப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் - இதனால் உங்கள் தூக்கத்தின் அளவு மற்றும் தரம் இரண்டையும் குறைக்கிறது (,).

வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி, உடல் பருமன், புற்றுநோய் மற்றும் மனச்சோர்வு (, 18 ,,) உள்ளிட்ட பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு மாலையில் மெலடோனின் ஒடுக்கத்தை ஆய்வுகள் இணைக்கின்றன.

மாலையில் நீல ஒளி உங்கள் மூளையை பகல்நேரமாக நினைத்து தந்திரம் செய்கிறது, இது மெலடோனின் உற்பத்தியைத் தடுக்கிறது மற்றும் உங்கள் தூக்கத்தின் அளவு மற்றும் தரம் இரண்டையும் குறைக்கிறது.

நிற கண்ணாடிகள் உதவக்கூடும்

இரவில் நீல ஒளி வெளிப்பாட்டைத் தவிர்ப்பதற்கு அம்பர்-நிற கண்ணாடிகள் எளிதான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள வழியை வழங்குகின்றன.

இந்த கண்ணாடிகள் அனைத்து நீல ஒளியையும் திறம்பட தடுக்கின்றன. எனவே, உங்கள் மூளை விழித்திருக்க வேண்டிய சமிக்ஞையைப் பெறவில்லை.

மக்கள் நீல-ஒளி-தடுக்கும் கண்ணாடிகளைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​ஒரு லைட் அறையில் அல்லது மின்னணு சாதனத்தைப் பயன்படுத்தும் போது கூட, அவை மெலடோனின் இருட்டாக இருப்பதைப் போலவே உற்பத்தி செய்கின்றன (, 22).

ஒரு ஆய்வில், மாலையில் மக்களின் மெலடோனின் அளவு மங்கலான ஒளி, பிரகாசமான ஒளி மற்றும் பிரகாசமான ஒளியுடன் வண்ணமயமான கண்ணாடிகளுடன் ஒப்பிடப்பட்டது (23).

பிரகாசமான ஒளி மெலடோனின் உற்பத்தியை கிட்டத்தட்ட முழுமையாக அடக்கியது, அதே நேரத்தில் மங்கலான ஒளி இல்லை.

குறிப்பிடத்தக்க வகையில், கண்ணாடி அணிந்தவர்கள் மங்கலான ஒளியை வெளிப்படுத்திய அதே அளவிலான மெலடோனின் உற்பத்தி செய்தனர். பிரகாசமான ஒளியின் மெலடோனின்-அடக்கும் விளைவை கண்ணாடிகள் பெரும்பாலும் ரத்து செய்தன.

அதேபோல், நீல-ஒளி-தடுக்கும் கண்ணாடிகள் தூக்கம் மற்றும் மன செயல்திறனில் பெரிய முன்னேற்றங்களைத் தூண்டுவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

ஒரு 2 வார ஆய்வில், 20 நபர்கள் படுக்கைக்கு முன் 3 மணி நேரம் நீல ஒளியைத் தடுக்காத நீல-ஒளி-தடுக்கும் கண்ணாடிகள் அல்லது கண்ணாடிகளைப் பயன்படுத்தினர். முன்னாள் குழு தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் மனநிலை () இரண்டிலும் பெரிய முன்னேற்றங்களை அனுபவித்தது.

இந்த கண்ணாடிகள் படுக்கைக்கு முன் () அணியும்போது ஷிப்ட் தொழிலாளர்களின் தூக்கத்தை பெரிதும் மேம்படுத்துவதாகவும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

மேலும் என்னவென்றால், வயதானவர்களுக்கு கண்புரை, நீல-ஒளி-தடுக்கும் லென்ஸ்கள் ஒரு ஆய்வில் தூக்கத்தை மேம்படுத்தியது மற்றும் பகல்நேர செயலிழப்பை கணிசமாகக் குறைத்தது ().

எல்லா ஆய்வுகளும் நீல-ஒளி-தடுக்கும் லென்ஸ்கள் அல்லது கண்ணாடிகளைப் பயன்படுத்துவதை ஆதரிக்கவில்லை. பல ஆய்வுகளின் ஒரு பகுப்பாய்வு, அவற்றின் பயன்பாட்டை ஆதரிக்கும் உயர் தரமான சான்றுகளின் பற்றாக்குறை இருப்பதாக முடிவுசெய்தது ().

ஆயினும்கூட, நீல-ஒளி-தடுக்கும் கண்ணாடிகள் சில நன்மைகளை வழங்கக்கூடும்.

நீல-ஒளி-தடுக்கும் கண்ணாடிகளை ஆன்லைனில் வாங்கவும்.

சில ஆய்வுகள் நீல-ஒளி-தடுக்கும் கண்ணாடிகள் மாலை நேரத்தில் மெலடோனின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கக்கூடும், இது தூக்கம் மற்றும் மனநிலையில் பெரிய முன்னேற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

பிற தடுப்பு முறைகள்

ஒவ்வொரு இரவும் நீங்கள் கண்ணாடிகளைப் பயன்படுத்த விரும்பவில்லை என்றால், நீல ஒளி வெளிப்பாட்டைக் குறைக்க வேறு சில வழிகள் உள்ளன.

உங்கள் கணினியில் f.lux எனப்படும் நிரலை நிறுவுவது ஒரு பிரபலமான வழி.

இந்த நிரல் உங்கள் நேர மண்டலத்தின் அடிப்படையில் உங்கள் திரையின் நிறத்தையும் பிரகாசத்தையும் தானாகவே சரிசெய்கிறது. இது வெளியில் இருட்டாக இருக்கும்போது, ​​அது எல்லா நீல ஒளியையும் திறம்படத் தடுக்கிறது மற்றும் உங்கள் மானிட்டருக்கு மங்கலான ஆரஞ்சு நிறத்தை அளிக்கிறது.

உங்கள் ஸ்மார்ட்போனுக்கும் இதே போன்ற பயன்பாடுகள் கிடைக்கின்றன.

வேறு சில உதவிக்குறிப்புகள் பின்வருமாறு:

• படுக்கைக்கு 1-2 மணி நேரத்திற்கு முன் உங்கள் வீட்டில் உள்ள அனைத்து விளக்குகளையும் அணைக்கவும்
• சிவப்பு அல்லது ஆரஞ்சு வாசிப்பு விளக்கைப் பெறுவது, இது நீல ஒளியை வெளியிடாது (மெழுகுவர்த்தி விளக்கு நன்றாக வேலை செய்கிறது)
• உங்கள் படுக்கையறை முழுவதுமாக இருட்டாக வைத்திருத்தல் அல்லது தூக்க முகமூடியைப் பயன்படுத்துதல்

பகலில் ஏராளமான நீல ஒளியை வெளிப்படுத்துவதும் முக்கியம்.

உங்களால் முடிந்தால், சூரிய ஒளியைப் பெற வெளியே செல்லுங்கள். இல்லையெனில், ஒரு நீல ஒளி சிகிச்சை சாதனத்தை கவனியுங்கள் - சூரியனை உருவகப்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் முகத்தையும் கண்களையும் நீல ஒளியில் குளிக்கும் ஒரு வலுவான விளக்கு.

மாலையில் நீல ஒளியைத் தடுப்பதற்கான பிற வழிகள் உங்கள் வீட்டிலுள்ள விளக்குகளை மங்கலாக்குவது அல்லது அணைத்தல் மற்றும் உங்கள் லேப்டாப் மற்றும் ஸ்மார்ட்போன் உமிழும் ஒளியை சரிசெய்யும் பயன்பாட்டை நிறுவுதல் ஆகியவை அடங்கும்.

அடிக்கோடு

ஸ்மார்ட்போன்கள், கணினிகள் மற்றும் பிரகாசமான விளக்குகள் ஆகியவற்றிலிருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி, நீங்கள் இரவில் வெளிப்பட்டால் உங்கள் தூக்கத்தைத் தடுக்கலாம்.

தூக்கப் பிரச்சினைகளின் வரலாறு உங்களிடம் இருந்தால், மாலை நேரங்களில் நீல ஒளியின் வெளிப்பாட்டைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும்.

அம்பர்-நிற கண்ணாடிகள் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பல ஆய்வுகள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கான அவர்களின் திறனை ஆதரிக்கின்றன.