பீட்டா-அலனைன் - ஒரு தொடக்க வழிகாட்டி

உள்ளடக்கம்

• பீட்டா-அலனைன் என்றால் என்ன?
• இது எப்படி வேலை செய்கிறது?
• தடகள செயல்திறன் மற்றும் வலிமை
• சோர்வுக்கான நேரத்தை அதிகரிக்கிறது
• நன்மைகள் குறுகிய கால பயிற்சிகள்
• பிற நன்மைகள்
• உடல் கலவை
• பிற சுகாதார நன்மைகள்
• சிறந்த உணவு ஆதாரங்கள்
• அளவு பரிந்துரைகள்
• பாதுகாப்பு மற்றும் பக்க விளைவுகள்
• விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் இணைத்தல்
• சோடியம் பைகார்பனேட்
• கிரியேட்டின்
• அடிக்கோடு

பீட்டா-அலனைன் என்பது விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் மத்தியில் பிரபலமான ஒரு துணை ஆகும்.

ஏனென்றால் இது செயல்திறனை மேம்படுத்துவதோடு ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் பயனளிக்கும் என்று காட்டப்பட்டுள்ளது.

பீட்டா-அலனைன் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் இந்த கட்டுரை விளக்குகிறது.

பீட்டா-அலனைன் என்றால் என்ன?

பீட்டா-அலனைன் என்பது அத்தியாவசியமற்ற அமினோ அமிலமாகும்.

பெரும்பாலான அமினோ அமிலங்களைப் போலல்லாமல், புரதங்களை ஒருங்கிணைக்க இது உங்கள் உடலால் பயன்படுத்தப்படுவதில்லை.

அதற்கு பதிலாக, ஹிஸ்டைடினுடன் சேர்ந்து, இது கார்னோசைனை உருவாக்குகிறது. கார்னோசின் பின்னர் உங்கள் எலும்பு தசைகளில் () சேமிக்கப்படுகிறது.

கார்னோசின் உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் தசைகளில் லாக்டிக் அமிலம் குவிவதைக் குறைக்கிறது, இது மேம்பட்ட தடகள செயல்திறனுக்கு வழிவகுக்கிறது (,).

பீட்டா-அலனைன் என்பது அத்தியாவசியமற்ற அமினோ அமிலமாகும். உங்கள் உடல் கார்னோசின் தயாரிக்க இதைப் பயன்படுத்துகிறது, இது உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

இது எப்படி வேலை செய்கிறது?

உங்கள் தசைகளில், ஹிஸ்டைடின் அளவு பொதுவாக அதிகமாகவும், பீட்டா-அலனைன் அளவு குறைவாகவும் இருக்கும், இது கார்னோசின் (,) உற்பத்தியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.

பீட்டா-அலனைனுடன் கூடுதலாக வழங்குவது தசைகளில் கார்னோசின் அளவை 80% (,,,,) உயர்த்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

உடற்பயிற்சியின் போது கார்னோசின் செயல்படுவது இதுதான்:

• குளுக்கோஸ் உடைக்கப்பட்டுள்ளது: கிளைகோலிசிஸ் என்பது குளுக்கோஸின் முறிவு ஆகும், இது அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் போது எரிபொருளின் முக்கிய ஆதாரமாகும்.
• லாக்டேட் தயாரிக்கப்படுகிறது: நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்கள் தசைகள் குளுக்கோஸை லாக்டிக் அமிலமாக உடைக்கின்றன. இது லாக்டேட்டாக மாற்றப்படுகிறது, இது ஹைட்ரஜன் அயனிகளை (H +) உருவாக்குகிறது.
• தசைகள் அதிக அமிலமாகின்றன: ஹைட்ரஜன் அயனிகள் உங்கள் தசைகளில் உள்ள பி.எச் அளவைக் குறைத்து, அவற்றை அதிக அமிலமாக்குகின்றன.
• சோர்வு இதில் அமைகிறது: தசை அமிலத்தன்மை குளுக்கோஸ் முறிவைத் தடுக்கிறது மற்றும் உங்கள் தசைகள் சுருங்குவதற்கான திறனைக் குறைக்கிறது. இது சோர்வை ஏற்படுத்துகிறது (,,,).
• கார்னோசின் இடையக: கார்னோசின் அமிலத்திற்கு எதிரான இடையகமாக செயல்படுகிறது, அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் போது தசைகளில் உள்ள அமிலத்தன்மையைக் குறைக்கிறது (,).

பீட்டா-அலனைன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் கார்னோசின் அளவை அதிகரிப்பதால், அவை உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் தசைகள் அவற்றின் அமில அளவைக் குறைக்க உதவுகின்றன. இது ஒட்டுமொத்த சோர்வு குறைக்கிறது.

பீட்டா-அலனைன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் கார்னோசைனை அதிகரிக்கிறது, இது அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் தசைகளில் உள்ள அமிலத்தன்மையைக் குறைக்கிறது.

தடகள செயல்திறன் மற்றும் வலிமை

பீட்டா-அலனைன் சோர்வு குறைப்பதன் மூலமும், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதன் மூலமும், அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளில் செயல்திறனை அதிகரிப்பதன் மூலமும் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது.

சோர்வுக்கான நேரத்தை அதிகரிக்கிறது

பீட்டா-அலனைன் உங்கள் நேரத்தை சோர்வடைய (டி.டி.இ) அதிகரிக்க உதவுகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இது ஒரு நேரத்தில் நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய உதவுகிறது. சைக்கிள் ஓட்டுநர்களில் ஒரு ஆய்வில், நான்கு வாரங்கள் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மொத்த வேலைகளை 13% அதிகரித்துள்ளது, 10 வாரங்களுக்குப் பிறகு கூடுதலாக 3.2% அதிகரித்துள்ளது (,,,).

இதேபோல், ஒப்பிடக்கூடிய சைக்கிள் ஓட்டுதல் பரிசோதனையில் 20 ஆண்கள் நான்கு வாரங்கள் பீட்டா-அலனைன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் () க்குப் பிறகு சோர்வுக்கான நேரத்தை 13-14% அதிகரித்தனர்.

நன்மைகள் குறுகிய கால பயிற்சிகள்

பொதுவாக, தசை அமிலத்தன்மை அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் காலத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது.

இந்த காரணத்திற்காக, பீட்டா-அலனைன் குறிப்பாக ஒன்று முதல் பல நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும் அதிக தீவிரம் மற்றும் குறுகிய கால உடற்பயிற்சியின் போது செயல்திறனுக்கு உதவுகிறது.

ஒரு ஆய்வில் ஆறு வாரங்கள் பீட்டா-அலனைன் எடுத்துக்கொள்வது அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) () இன் போது TTE ஐ 19% அதிகரித்துள்ளது.

மற்றொரு ஆய்வில், ஏழு வாரங்களுக்கு கூடுதலாக 18 ரோவர்கள் 6 நிமிடங்களுக்கு மேல் () நீடித்த 2,000 மீட்டர் ஓட்டப்பந்தயத்தில் மருந்துப்போலி குழுவை விட 4.3 வினாடிகள் வேகமாக இருந்தனர்.

பிற நன்மைகள்

வயதானவர்களுக்கு, பீட்டா-அலனைன் தசை சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவும் ().

எதிர்ப்பு பயிற்சியில், இது பயிற்சி அளவை அதிகரிக்கும் மற்றும் சோர்வைக் குறைக்கும். இருப்பினும், பீட்டா-அலனைன் வலிமையை மேம்படுத்துகிறது என்பதற்கு நிலையான ஆதாரங்கள் எதுவும் இல்லை (,,,).

ஒன்று முதல் பல நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும் பயிற்சிகளில் பீட்டா-அலனைன் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது உடற்பயிற்சி திறன் மற்றும் தசை சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் போது சோர்வு குறைக்க உதவும்.

உடல் கலவை

பீட்டா-அலனைன் உடல் அமைப்புக்கு பயனளிக்கும் என்று சில சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன.

ஒரு ஆய்வு மூன்று வாரங்களுக்கு கூடுதலாக மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை அதிகரித்தது ().

பயிற்சியின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலமும், தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிப்பதன் மூலமும் பீட்டா-அலனைன் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்துகிறது.

இருப்பினும், சில ஆய்வுகள் சிகிச்சையின் பின்னர் உடல் அமைப்பு மற்றும் உடல் எடையில் குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடுகள் எதுவும் இல்லை (,).

பீட்டா-அலனைன் உடற்பயிற்சியின் அளவை அதிகரிக்க உதவும். இது மெலிந்த உடல் நிறை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும் - சான்றுகள் கலந்திருந்தாலும்.

பிற சுகாதார நன்மைகள்

பீட்டா-அலனைன் கார்னோசின் அளவை அதிகரிக்கிறது, இது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம்.

சுவாரஸ்யமாக, விலங்கு மற்றும் சோதனை-குழாய் ஆய்வுகள் கார்னோசினில் ஆக்ஸிஜனேற்ற, வயதான எதிர்ப்பு மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன என்பதைக் காட்டுகின்றன. இருப்பினும், மனிதர்களின் ஆய்வுகள் தேவை.

கார்னோசினின் ஆக்ஸிஜனேற்ற நன்மைகள் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை நடுநிலையாக்குவது மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைத்தல் (,,) ஆகியவை அடங்கும்.

மேலும், சோதனை-குழாய் ஆய்வுகள் கார்னோசின் நைட்ரிக் ஆக்சைடு உற்பத்தியை உயர்த்துவதாகக் கூறுகின்றன. இது வயதான செயல்முறையை எதிர்த்துப் போராடவும், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் ().

கடைசியாக, கார்னோசின் வயதானவர்களில் தசைகளின் தரம் மற்றும் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கக்கூடும் (,).

கார்னோசின் ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் நோயெதிர்ப்பு அதிகரிக்கும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது. இது வயதானவர்களுக்கு தசை செயல்பாட்டிற்கும் பயனளிக்கிறது.

சிறந்த உணவு ஆதாரங்கள்

பீட்டா-அலனைனின் சிறந்த உணவு ஆதாரங்கள் இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன்.

இது பெரிய சேர்மங்களின் ஒரு பகுதியாகும் - முக்கியமாக கார்னோசின் மற்றும் அன்செரின் - ஆனால் அவை ஜீரணிக்கும்போது விடுபடுகின்றன.

சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் சர்வவல்லவர்களுடன் (28) ஒப்பிடும்போது அவர்களின் தசைகளில் சுமார் 50% குறைவான கார்னோசின் உள்ளது.

பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் உணவில் இருந்து போதுமான அளவு பீட்டா-அலனைனைப் பெற முடியும் என்றாலும், கூடுதல் அதன் அளவை மேலும் உயர்த்துகிறது.

இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன் போன்ற கார்னோசின் நிறைந்த உணவுகளிலிருந்து பீட்டா-அலனைனைப் பெறலாம்.

அளவு பரிந்துரைகள்

பீட்டா-அலனைனின் நிலையான அளவு தினசரி 2–5 கிராம் ().

பீட்டா-அலனைனை உணவுடன் உட்கொள்வது கார்னோசின் அளவை மேலும் அதிகரிக்கும் ().

பீட்டா-அலனைன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் கார்னோசின் தானே எடுத்துக்கொள்வதை விட தசை கார்னோசின் அளவை நிரப்புவதில் சிறந்தது என்று தெரிகிறது ().

பொதுவாக தினமும் 2–5 கிராம் பீட்டா-அலனைனை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இதை உணவோடு எடுத்துக்கொள்வது இன்னும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பாதுகாப்பு மற்றும் பக்க விளைவுகள்

பீட்டா-அலனைனை அதிக அளவு உட்கொள்வது பாராஸ்டீசியாவை ஏற்படுத்தக்கூடும், இது ஒரு அசாதாரண உணர்வு பொதுவாக "சருமத்தின் கூச்ச உணர்வு" என்று விவரிக்கப்படுகிறது. இது பொதுவாக முகம், கழுத்து மற்றும் கைகளின் பின்புறத்தில் அனுபவிக்கப்படுகிறது.

இந்த கூச்சத்தின் தீவிரம் அளவு அளவு அதிகரிக்கிறது. சிறிய அளவுகளை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் இதைத் தவிர்க்கலாம் - ஒரு நேரத்தில் சுமார் 800 மி.கி.

பாராஸ்டீசியா எந்த வகையிலும் தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை ().

மற்றொரு சாத்தியமான பக்க விளைவு டாரின் அளவின் சரிவு ஆகும். ஏனென்றால், பீட்டா-அலனைன் உங்கள் தசைகளில் உறிஞ்சப்படுவதற்கு டவுரைனுக்கு எதிராக போட்டியிடலாம்.

பக்க விளைவுகளில் கூச்ச உணர்வு மற்றும் டாரினின் குறைவு ஆகியவை அடங்கும். தரவு குறைவாக உள்ளது, ஆனால் பீட்டா-அலனைன் ஆரோக்கியமான நபர்களுக்கு பாதுகாப்பானதாகத் தெரிகிறது.

விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் இணைத்தல்

பீட்டா-அலனைன் பெரும்பாலும் சோடியம் பைகார்பனேட் மற்றும் கிரியேட்டின் உள்ளிட்ட பிற கூடுதல் பொருட்களுடன் இணைக்கப்படுகிறது.

சோடியம் பைகார்பனேட்

சோடியம் பைகார்பனேட் அல்லது பேக்கிங் சோடா, உங்கள் இரத்தத்திலும் தசைகளிலும் () அமிலத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது.

பல ஆய்வுகள் பீட்டா-அலனைன் மற்றும் சோடியம் பைகார்பனேட் இணைந்து ஆய்வு செய்துள்ளன.

இரண்டு சப்ளிமெண்ட்ஸையும் இணைப்பதன் மூலம் முடிவுகள் சில நன்மைகளை பரிந்துரைக்கின்றன - குறிப்பாக தசை அமிலத்தன்மை செயல்திறனைத் தடுக்கும் பயிற்சிகளின் போது (,).

கிரியேட்டின்

கிரியேட்டின் ஏடிபி கிடைப்பதை அதிகரிப்பதன் மூலம் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி செயல்திறனுக்கு உதவுகிறது.

ஒன்றாகப் பயன்படுத்தும்போது, ​​கிரியேட்டின் மற்றும் பீட்டா-அலனைன் ஆகியவை உடற்பயிற்சி செயல்திறன், வலிமை மற்றும் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்திற்கு (, 36,) பயனளிக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

சோடியம் பைகார்பனேட் அல்லது கிரியேட்டின் போன்ற கூடுதல் பொருட்களுடன் இணைந்தால் பீட்டா-அலனைன் இன்னும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அடிக்கோடு

பீட்டா-அலனைன் உடற்பயிற்சி திறனை அதிகரிப்பதன் மூலமும், தசை சோர்வு குறைப்பதன் மூலமும் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது.

இது ஆக்ஸிஜனேற்ற, நோயெதிர்ப்பு அதிகரிக்கும் மற்றும் வயதான எதிர்ப்பு பண்புகளையும் கொண்டுள்ளது.

நீங்கள் கார்னோசின் கொண்ட உணவுகளிலிருந்து அல்லது கூடுதல் மூலம் பீட்டா-அலனைனைப் பெறலாம். பரிந்துரைக்கப்பட்ட டோஸ் தினமும் 2–5 கிராம்.

அதிகப்படியான அளவு சருமத்தில் கூச்சத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்றாலும், உடற்பயிற்சி செயல்திறனை அதிகரிக்க பீட்டா-அலனைன் ஒரு பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள துணை என்று கருதப்படுகிறது.