தூக்கமின்மையின் 5 நிலைகள்

உள்ளடக்கம்

• தூக்கமின்மை காலவரிசை
• நிலை 1: 24 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு
• நிலை 2: 36 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு
• நிலை 3: 48 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு
• நிலை 4: 72 மணி நேரம் விழித்திருங்கள்
• நிலை 5: 96 மணி நேரம் அல்லது அதற்கு மேல் விழித்திருங்கள்
• மீட்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும்
• சிகிச்சைகள்
• வாழ்க்கை முறை குறிப்புகள்
• இயற்கை ஒளிக்கு உங்களை வெளிப்படுத்துங்கள்
• வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளைப் பெறுங்கள்
• பிற்காலத்தில் காஃபின் தவிர்க்கவும்
• படுக்கைக்கு முன் மதுவைத் தவிர்க்கவும்
• படுக்கைக்கு முன் மின்னணு திரைகளைத் தவிர்க்கவும்
• அமைதியான படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்கவும்
• இனிமையான தூக்க சூழலைக் கொண்டிருங்கள்
• சீரான தூக்க அட்டவணையைப் பின்பற்றுங்கள்
• தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும் உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்
• ஒரு மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்
• அடிக்கோடு

உயிர் வாழ மக்களுக்கு தூக்கம் தேவை. தூக்கம் உங்கள் உடல் தன்னை சரிசெய்யவும் அத்தியாவசிய உயிரியல் செயல்பாடுகளை செய்யவும் அனுமதிக்கிறது. பெரியவர்களுக்கு ஒவ்வொரு இரவும் சுமார் 7 முதல் 8 மணி நேரம் தூக்கம் தேவை. ஆனால் சில நேரங்களில், வேலை மற்றும் வாழ்க்கை முறை காரணிகள் உங்கள் தூக்க திறனை சீர்குலைக்கலாம்.

தேவைக்கு குறைவான தூக்கம் அல்லது தூக்கம் இல்லாதபோது, ​​அது தூக்கமின்மை என்று அழைக்கப்படுகிறது.

பெரும்பாலான மக்களுக்கு, தூக்கமின்மை ஒரு குறுகிய போட் கவலைக்கு ஒரு காரணமல்ல. ஆனால் அடிக்கடி அல்லது நீடித்த தூக்கமின்மை கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.

தூக்கமின்மை குறைவான அறிவாற்றல் செயல்பாடு, அதிகரித்த வீக்கம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு குறைவதற்கு வழிவகுக்கும். தூக்கமின்மை தொடர்ந்தால், அது நாள்பட்ட நோய்க்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கும்.

பொதுவாக, தூக்கமின்மையின் ஐந்து நிலைகள் உள்ளன. நிலைகள் பொதுவாக 12-மணிநேர அல்லது 24-மணிநேர அதிகரிப்புகளாக பிரிக்கப்படுகின்றன. அறிகுறிகள் பொதுவாக மோசமாகிவிடும், நீங்கள் நீண்ட நேரம் விழித்திருக்க வேண்டும்.

தூக்கமின்மை காலவரிசை

தூக்கமின்மைக்கு உலகளாவிய காலவரிசை இல்லை.

இருப்பினும், நீங்கள் எத்தனை மணிநேர தூக்கத்தை தவறவிட்டீர்கள் என்பதன் மூலம் பொதுவான நிலைகள் தீர்மானிக்கப்படுகின்றன. தூக்கமின்மையின் அறிகுறிகள் ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் மோசமடைகின்றன.

தூக்கமின்மையின் போது உங்கள் உடலுக்கு என்ன நேரிடும் என்பது இங்கே:

நிலை 1: 24 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு

24 மணிநேர தூக்கத்தை இழப்பது பொதுவானது. இது பெரிய உடல்நலப் பிரச்சினைகளையும் ஏற்படுத்தாது, ஆனால் நீங்கள் சோர்வடைந்து “முடக்கப்படுவீர்கள்” என்று எதிர்பார்க்கலாம்.

நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் (சி.டி.சி) படி, 24 மணி நேர தூக்கமின்மை இரத்த ஆல்கஹால் செறிவு 0.10 சதவிகிதம் இருப்பதைப் போன்றது. இது சட்டப்பூர்வமாக ஓட்டுவதற்கான வரம்பை விட அதிகம்.

24 மணி நேரம் விழித்திருப்பது போன்ற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்:

• மயக்கம்
• எரிச்சல்
• கோபம்
• மன அழுத்தத்தின் ஆபத்து அதிகரித்தது
• விழிப்புணர்வு குறைந்தது
• பலவீனமான செறிவு
• மூளை மூடுபனி
• சோர்வு
• நடுக்கம்
• குறைக்கப்பட்ட ஒருங்கிணைப்பு
• தவறுகள் அல்லது விபத்துக்களின் ஆபத்து அதிகரித்துள்ளது
• உணவு பசி
• வீங்கிய கண்கள்
• இருண்ட undereye வட்டங்கள்

நிலை 2: 36 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு

நீங்கள் 36 மணிநேர தூக்கத்தை இழக்கும்போது, ​​உங்கள் அறிகுறிகள் மிகவும் தீவிரமாகின்றன. நீங்கள் தூங்குவதற்கான மிகுந்த வேண்டுகோள் இருக்கும்.

நீங்கள் உணராமல் மைக்ரோ ஸ்லீப்ஸ் அல்லது சுருக்கமான தூக்கத்தைத் தொடங்கலாம். மைக்ரோஸ்லீப் பொதுவாக 30 வினாடிகள் வரை நீடிக்கும்.

உங்கள் மூளையின் வெவ்வேறு பகுதிகள் ஒருவருக்கொருவர் தொடர்புகொள்வதில் சிரமமாக இருக்கும். இது உங்கள் அறிவாற்றல் செயல்திறனை கடுமையாக பாதிக்கிறது, இது போன்ற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்துகிறது:

• பலவீனமான நினைவகம்
• புதிய தகவல்களைக் கற்றுக்கொள்வதில் சிரமம்
• நடத்தை மாற்றங்கள்
• பலவீனமான முடிவெடுக்கும்
• சமூக குறிப்புகளை செயலாக்குவதில் சிரமம்
• மெதுவான எதிர்வினை நேரம்
• அதிகரித்த பிழைகள்

இது போன்ற உடல்ரீதியான விளைவுகளையும் நீங்கள் அனுபவிக்க வாய்ப்புள்ளது:

• அதிகரித்த பசி
• அதிகரித்த வீக்கம்
• பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு
• தீவிர சோர்வு

நிலை 3: 48 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு

48 மணி நேரம் தூக்கத்தைக் காணவில்லை என்பது தீவிர தூக்கமின்மை என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த நேரத்தில், விழித்திருப்பது இன்னும் கடினம். நீங்கள் மைக்ரோ ஸ்லீப்ஸைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.

நீங்கள் மயக்கமடைய ஆரம்பிக்கலாம். உண்மையில் இல்லாத விஷயங்களை நீங்கள் பார்க்கும்போது, ​​கேட்கும்போது அல்லது உணரும்போது இது நிகழ்கிறது.

பிற சாத்தியமான விளைவுகள் பின்வருமாறு:

• தனிமைப்படுத்தல்
• பதட்டம்
• அழுத்த நிலைகள் அதிகரித்தன
• அதிகரித்த எரிச்சல்
• தீவிர சோர்வு

நிலை 4: 72 மணி நேரம் விழித்திருங்கள்

3 நாட்கள் தூக்க இழப்புக்குப் பிறகு, தூங்குவதற்கான உங்கள் வேட்கை மோசமடையும். நீங்கள் அடிக்கடி, நீண்ட மைக்ரோ ஸ்லீப்பை அனுபவிக்கலாம்.

தூக்கமின்மை உங்கள் கருத்தை கணிசமாக பாதிக்கும். உங்கள் பிரமைகள் மிகவும் சிக்கலானதாக மாறக்கூடும். உங்களுக்கும் இருக்கலாம்:

• மாயைகள்
• மருட்சி
• ஒழுங்கற்ற சிந்தனை
• தனிமைப்படுத்தல்

நிலை 5: 96 மணி நேரம் அல்லது அதற்கு மேல் விழித்திருங்கள்

4 நாட்களுக்குப் பிறகு, யதார்த்தத்தைப் பற்றிய உங்கள் கருத்து கடுமையாக சிதைந்துவிடும். தூக்கத்திற்கான உங்கள் தூண்டுதலும் தாங்க முடியாததாக இருக்கும்.

யதார்த்தத்தை நீங்கள் புரிந்துகொள்ள முடியாத அளவுக்கு தூக்கத்தை நீங்கள் தவறவிட்டால், அது தூக்கமின்மை மனநோய் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

பொதுவாக, நீங்கள் போதுமான தூக்கம் வந்தவுடன் தூக்கமின்மை மனநோய் நீங்கும்.

மீட்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும்

அதிக தூக்கத்தின் மூலம் தூக்கமின்மையிலிருந்து மீள முடியும்.

தாமதமாக தூங்குவதை விட சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்வதன் மூலம் தொடங்கலாம். ஒவ்வொரு இரவும் குறைந்தது 7 முதல் 8 மணி நேரம் ஓய்வு பெறுவது நல்லது. இது உங்கள் உடல் கால அட்டவணையை திரும்பப் பெற உதவும்.

தூக்கமின்மையிலிருந்து மீள நாட்கள் அல்லது வாரங்கள் ஆகலாம். 1 மணிநேர தூக்க இழப்பு மீட்க 4 நாட்கள் தேவை.

நீங்கள் நீண்ட நேரம் விழித்திருக்கிறீர்கள், மீண்டும் பாதையில் செல்ல அதிக நேரம் எடுக்கும்.

சிகிச்சைகள்

சிறந்த சிகிச்சை நீங்கள் எவ்வளவு தூக்கத்தை இழந்தீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. சாத்தியமான விருப்பங்கள் பின்வருமாறு:

• துடைத்தல். நீங்கள் சில மணிநேர தூக்கத்தை மட்டுமே இழந்திருந்தால், தட்டுவது உங்கள் அறிகுறிகளைக் குறைக்கும். 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் தட்டுவதைத் தவிர்க்கவும், இது இரவில் தூங்குவதற்கான உங்கள் திறனை சீர்குலைக்கும்.
• நல்ல தூக்க சுகாதாரம். ஆரோக்கியமான தூக்க பழக்கத்தை கடைப்பிடிப்பது தூக்கமின்மையைத் தடுப்பதற்கும் சிகிச்சையளிப்பதற்கும் முக்கியமாகும்.
• தூக்க எய்ட்ஸ். ஓவர்-தி-கவுண்டர் (OTC) தூக்க எய்ட்ஸ் அவ்வப்போது தூக்கமில்லாத இரவுக்கு ஏற்றது. நீங்கள் அவர்களிடம் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ளலாம், எனவே அவற்றை குறைவாகப் பயன்படுத்துவது நல்லது.
• பரிந்துரைக்கப்பட்ட தூக்க மாத்திரைகள். உங்கள் மருத்துவர் தூக்க மாத்திரைகளை பரிந்துரைக்கலாம். ஆனால் ஓடிசி தூக்க எய்ட்ஸ் போல, அவை காலப்போக்கில் குறைந்த செயல்திறன் மிக்கதாக மாறும்.
• ஒளி சிகிச்சை. உங்களுக்கு கடுமையான தூக்கமின்மை இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் ஒளி சிகிச்சையை பரிந்துரைக்கலாம். இந்த சிகிச்சையானது உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்தை மீட்டமைக்க உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
• சுவாச சாதனம். உங்கள் தூக்கமின்மை தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் காரணமாக இருந்தால், தூக்கத்தின் போது சுவாசிக்க உதவும் ஒரு சாதனம் உங்களுக்கு வழங்கப்படலாம். தொடர்ச்சியான நேர்மறை காற்றுப்பாதை அழுத்தம் (CPAP) இயந்திரம் மிகவும் பொதுவான விருப்பமாகும்.

வாழ்க்கை முறை குறிப்புகள்

தூக்கமின்மையைத் தடுக்க ஆரோக்கியமான தூக்க சுகாதாரம் மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும். தரமான தூக்கத்தைப் பெற உதவும் நேர்மறையான வாழ்க்கை முறை பழக்கவழக்கங்கள் இதில் அடங்கும்.

இயற்கை ஒளிக்கு உங்களை வெளிப்படுத்துங்கள்

இயற்கையான ஒளி வெளிப்பாடு உங்கள் உடலின் தூக்க ஹார்மோனான மெலடோனின் உற்பத்தியை இயல்பாக்க உதவுகிறது. இது உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்தை கட்டுப்படுத்தும்.

வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளைப் பெறுங்கள்

வழக்கமான உடற்பயிற்சி இரவில் சோர்வாக உணர உதவும். ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை இலக்கு வைக்கவும்.

படுக்கைக்கு முன் குறைந்தது 5 முதல் 6 மணி நேரம் வரை வேலை செய்ய முயற்சிக்கவும். பகலில் மிகவும் தாமதமாக உடற்பயிற்சி செய்வது இரவில் தூங்குவதற்கான உங்கள் திறனைக் குழப்பக்கூடும்.

பிற்காலத்தில் காஃபின் தவிர்க்கவும்

நீங்கள் காஃபினேட் பானங்களை குடித்தால், நண்பகலுக்கு முன் உங்கள் கடைசி கோப்பையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். காஃபின் அணிய 6 மணிநேரம் ஆகலாம்.

படுக்கைக்கு முன் மதுவைத் தவிர்க்கவும்

ஆல்கஹால் தூக்கத்தை ஊக்குவிப்பதாக அறியப்பட்டாலும், அது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை சீர்குலைக்கும். படுக்கைக்கு முன் அதிக அளவில் மது அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும்.

படுக்கைக்கு முன் மின்னணு திரைகளைத் தவிர்க்கவும்

ஒரு திரைப்படத்தைப் பார்ப்பது அல்லது படுக்கைக்கு சற்று முன்பு சமூக ஊடகங்களை உலாவுவது தூண்டுதலாக இருக்கலாம். இருப்பினும், திரையில் இருந்து வரும் நீல ஒளி உங்கள் மூளையைத் தூண்டும். இது மெலடோனின் உற்பத்தியையும் குறைக்கிறது.

இந்த விளைவுகளைத் தவிர்க்க, படுக்கைக்கு 30 நிமிடங்கள் முதல் 1 மணிநேரம் வரை எலக்ட்ரானிக்ஸ் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்.

அமைதியான படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்கவும்

ஒரு இனிமையான படுக்கை நேரம் உங்கள் உடலையும் மனதையும் தூக்கத்திற்கு தயார்படுத்த உதவும். இது போன்ற நிதானமான செயல்பாடுகள் இதில் அடங்கும்:

• ஒரு சூடான குளியல் எடுத்து
• நீட்சி
• தியானம்
• வாசிப்பு

இனிமையான தூக்க சூழலைக் கொண்டிருங்கள்

உங்கள் படுக்கையறை வசதியாகவும், நிதானமாகவும் இருந்தால் தரமான தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.

ஒரு சிறந்த தூக்க சூழலை உருவாக்க:

• டி.வி மற்றும் ஸ்மார்ட்போன்கள் உள்ளிட்ட மின்னணுவியல் சாதனங்களை அணைக்கவும்.
• படுக்கையறையை குளிர்ச்சியாக வைத்திருங்கள் (60 முதல் 67 ° F வரை, அல்லது 16 முதல் 19 ° C வரை).
• ஒரு வசதியான மெத்தை மற்றும் தலையணையைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• விசிறி, ஈரப்பதமூட்டி அல்லது வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரம் மூலம் உரத்த ஒலிகளை மூடு.

சீரான தூக்க அட்டவணையைப் பின்பற்றுங்கள்

உங்களுக்கு வேலை இல்லாதபோதும், ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்து படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். இது உங்கள் உடல் வழக்கமான அட்டவணையை பராமரிக்க உதவும்.

தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும் உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்

சில உணவுகள் ஜீரணிக்க சிறிது நேரம் ஆகும். செரிமான செயல்முறை உங்களை விழித்திருக்க வைக்கும், எனவே படுக்கைக்கு சற்று முன்பு இந்த உணவுகளை தவிர்ப்பது நல்லது.

இதில் பின்வருவன அடங்கும்:

• கனமான உணவு
• கொழுப்பு அல்லது வறுத்த உணவுகள்
• காரமான உணவு
• அமில உணவுகள்
• கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்

நீங்கள் தூங்க மிகவும் பசியுடன் இருந்தால், பட்டாசு அல்லது தானியங்கள் போன்ற லேசான சிற்றுண்டியைத் தேர்வுசெய்க.

மேலும், படுக்கைக்கு பல மணி நேரத்திற்கு முன்பு உங்கள் கடைசி உணவை சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.

ஒரு மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்

எப்போதாவது தூக்கமில்லாத இரவு இருப்பது இயல்பு. ஆனால் நல்ல தூக்க சுகாதாரத்தை கடைபிடித்த பிறகும் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், மருத்துவரை சந்திக்கவும்.

நீங்கள் இருந்தால் மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள்:

• தூங்குவதில் சிரமம் உள்ளது
• போதுமான தூக்கம் வந்த பிறகு சோர்வாக உணருங்கள்
• இரவில் பல முறை எழுந்திருங்கள்
• மைக்ரோ ஸ்லீப்ஸை அனுபவிக்கவும்
• அடிக்கடி சோர்வு அனுபவிக்கும்
• தினசரி தூக்கங்களை எடுக்க வேண்டும்

அடிக்கோடு

தூக்கமின்மையின் முதல் கட்டம் தூக்கத்தை தவறவிட்ட 24 மணி நேரத்திற்குள் நிகழ்கிறது. இந்த அளவிலான தூக்க இழப்பை பெரும்பாலான மக்கள் பொறுத்துக்கொள்ள முடியும்.

ஆனால் தூக்கமின்மை தொடர்ந்தால், விழித்திருப்பது கடினமாகிறது. இது உங்கள் அறிவாற்றல் செயல்பாடு மற்றும் யதார்த்தத்தைப் பற்றிய உணர்வையும் பாதிக்கிறது.

அதிர்ஷ்டவசமாக, சரியான தூக்க பழக்கத்துடன், தூக்கமின்மையை மீட்டெடுக்க அல்லது தடுக்க முடியும். ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வு பெறுவதில் உங்களுக்கு இன்னும் சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரை சந்திக்கவும்.