உங்கள் க்ளூட்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகளை தொனிக்க சிறந்த கீழ் உடல் பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• டிரிபிள் த்ரெட் டிராப் ஸ்குவாட்ஸ்
• ஒற்றை கால் RDL + பர்னவுட் ஹாப்ஸ்
• க்ரூச்சிங் க்ளூட் பல்ஸ் கிக்ஸ்
• அதை கைவிடு
• சூப்பர் ஹைட்ரான்ட்ஸ் + ஹிப் சர்க்கிள் பர்ன்அவுட்கள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

இந்த வொர்க்அவுட் வழக்கமான உங்கள் முழு பாதியையும் டோனிங் செய்வதற்கான ஆறு சிறந்த பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது: உங்கள் குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள், பட், உள் மற்றும் வெளிப்புற தொடைகளை குறிவைப்பதற்கான சிறந்த தொடை பயிற்சிகள். நாங்கள் வேலை செய்ய போகிறோம் அனைத்து.

இந்த 10 நிமிட வொர்க்அவுட்டானது சில பிளைமெட்ரிக்ஸ் (ஜம்ப் ட்ரெயினிங்) உடன் இலக்கு குறைந்த உடல் வலிமை பயிற்சிகளின் வேடிக்கையான மற்றும் தீவிரமான கலவையாகும். நீங்கள் உங்கள் கால்களுக்கு வேலை செய்வீர்கள், ஆனால் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பீர்கள் மற்றும் செயல்பாட்டில் அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள். போனஸ்: எந்த உபகரணமும் தேவையில்லாமல் எங்கும், எந்த நேரத்திலும் செய்யலாம்.

அதை ஒரு முறை சுவாசிக்கவும், அல்லது உங்களுக்கு அதிக வியர்வை தேவைப்பட்டால், 20-லிருந்து 30 நிமிடங்களுக்கு கீழ்-உடல் தீக்காயத்திற்கு ஒருமுறை அல்லது இரண்டு முறை செய்யவும். நீங்கள் சில மேல்-உடல் வேலைகளை கலவையில் சேர்க்க விரும்பினால், இந்த வொர்க்அவுட்டை இந்த ஹார்ட்கோர் ஆயுதப் பயிற்சிகளுடன் இணைக்கவும். உங்கள் கொள்ளையை இலக்கு வைக்க வேண்டுமா? கூடுதல் 10 நிமிட கொள்ளை இசைக்குழு வொர்க்அவுட்டைச் சேர்க்கவும். (ஏனெனில், ஐசிஒய்எம்ஐ, நல்ல தோற்றத்தைக் காட்டிலும் பல விஷயங்களுக்கு வலுவான பட் இருப்பது முக்கியம்.) உங்கள் உள் தொடைகளில் சில கூடுதல் நெருப்பைச் சேர்க்க வேண்டுமா? ஐந்து நிமிட உள் தொடை வெடிப்பைச் சேர்க்கவும்.

டிரிபிள் த்ரெட் டிராப் ஸ்குவாட்ஸ்

ஏ. கைகளை மார்புக்கு முன்னால் கட்டிக்கொண்டு கால்களை ஒன்றாக வைத்துக்கொண்டு நிற்கத் தொடங்குங்கள்.

பி. ஒரு குறுகிய குந்துக்குள் கீழே, முழங்கால்களை முன்னோக்கி நகர்த்தாமல் இருக்க இடுப்புகளை பின்னால் மூழ்கடிக்கவும்.

சி இடுப்பு அகலத்தில் கால்களுடன் தரையிறங்கவும், உடனடியாக ஒரு வழக்கமான குந்துவாக கீழே இறங்கவும்.

டி. இடுப்பு அகலத்தை விட அகலமான கால்களுடன் தரையிறங்க, கால்விரல்கள் சுட்டிக்காட்டி, சுமோ குந்துக்குள் இறங்கும்.

ஈ. அடுத்த பிரதிநிதியைத் தொடங்க கால்களை ஒன்றிணைக்க நம்புகிறேன். 1 நிமிடம் மீண்டும் செய்யவும்.

ஒற்றை கால் RDL + பர்னவுட் ஹாப்ஸ்

ஏ. வலது கால், இடது கால் மேல் முழங்கால் நிலையில், தொடை தரையுடன் இணையாகவும், முழங்கால் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும்.

பி. இடுப்பில் கீல் முன்னோக்கி சாய்ந்து, இடது காலை நேராக பின்னோக்கி மற்றும் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, காதுகளால் கைகால்கள். இடுப்பை சதுரமாக வைக்கவும்.

சி தொடக்கத்திற்குத் திரும்ப உடற்பகுதியைத் தூக்கி, இடது முழங்காலை மேலே வரும்போது வலது கையை முன்னோக்கி செலுத்துங்கள். 30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

டி. இடது முழங்கால் உயர் முழங்கால் நிலையில் இருக்கும்போது வலது காலில் ஒரு ஹாப் சேர்க்கவும். 15 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

க்ரூச்சிங் க்ளூட் பல்ஸ் கிக்ஸ்

ஏ. இடது கால் தரையில் தட்டையாக வலது காலில் மண்டியிடத் தொடங்குங்கள். வலது தாடையைத் திருப்புங்கள், அதனால் கால் இடதுபுறம் சுட்டிக்காட்டுகிறது மற்றும் கால்விரல்களைத் துண்டிக்கவும், அதனால் ஜரிகைகள் தரையில் இருக்கும்.

பி.நிற்க இடது பாதத்தில் அழுத்தி, வலது பாதத்தை பக்கமாக உதைக்கவும்.

சி தொடங்குவதற்கு, வலது பாதத்தை இடது பக்கம் பின்னால் இறக்கி, வலது முழங்காலை தரையில் தட்டவும். 45 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

டி. கிக்கின் மேற்புறத்தில் இடைநிறுத்தப்பட்டு, வலது காலை மேலேயும் கீழேயும் 15 விநாடிகள் துடிக்கவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

அதை கைவிடு

ஏ. தரையில் உட்கார்ந்து இரு முழங்கால்களையும் வலப்புறம் வைத்து, இடது கையில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். இடது முழங்காலுக்கும் இடது கைக்கும் இடையில் எடையை சமப்படுத்தவும்.

பி. மார்பை நோக்கி வலது முழங்காலை அழுத்துங்கள்.

சி இடுப்பை மேலே அழுத்தி, வலது காலை இடது பக்கமாக வளைத்து, பாதத்தை வளைக்கவும். 45 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

டி. கிக் பொசிஷனின் மேல் பிடித்து, நேராக வலது காலை மேலேயும் கீழேயும் 15 விநாடிகள் துடிக்கவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

சூப்பர் ஹைட்ரான்ட்ஸ் + ஹிப் சர்க்கிள் பர்ன்அவுட்கள்

ஏ. டேப்லெட் நிலையில் தொடங்கவும். வலது காலை பின்னோக்கி மேலே உயர்த்தி, 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்த பாதத்தை வளைத்து, வலது பாதத்தின் அடிப்பகுதி உச்சவரம்பை நோக்கிச் செல்லும்.

பி. வலது காலை நீட்டவும், பின்னர் அதை வலதுபுறமாக ஆடுங்கள், இடுப்பிலிருந்து கிடைமட்டமாக நீட்டவும், கால் இன்னும் தரையில் இருந்து வட்டமிடுகிறது.

சி தொடக்கத்திற்குத் திரும்பவும், ஆனால் வலது முழங்காலை தரையில் தொடாமல். 45 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

டி. மூன்றாவது நிலையை பிடித்து (வலது காலை பக்கவாட்டில் நீட்டி) பாதத்தை சிறிய வட்டங்களில் முன்னோக்கி நகர்த்தவும். 10 முறை செய்யவும். தலைகீழ் திசையில் மேலும் 10 செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

இலவச வாராந்திர உடற்பயிற்சிகளுக்கு மைக்கின் YouTube சேனலுக்கு குழுசேர மறக்காதீர்கள். ஃபேஸ்புக், இன்ஸ்டாகிராம் மற்றும் அவரது இணையதளத்தில் மைக் பற்றி மேலும் கண்டுபிடிக்கவும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் உற்சாகப்படுத்த உங்களுக்கு சில அற்புதமான இசை தேவைப்பட்டால், ஐடியூன்ஸ் இல் கிடைக்கும் அவரது ஒர்க்அவுட் மியூசிக் போட்காஸ்டைப் பாருங்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு