உங்கள் உயர் கொழுப்பைக் குறைத்தல்: 6 பயிற்சிகள் பலனளிக்கும்

உள்ளடக்கம்

• கொழுப்பைக் குறைப்பதில் உடற்பயிற்சி ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கும்
• கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள்
• 1. ஒரு நல்ல ரன் அல்லது ஜாக் செல்லுங்கள்
• 2. விறுவிறுப்பாக நடந்து செல்லுங்கள்
• 3. வேலை செய்ய பைக் அல்லது வேடிக்கைக்காக
• 4. குளத்தில் ஒரு சில மடியில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• 5. சில எடைகளை உயர்த்தவும்
• 6. ஒரு சில யோகா போஸ்களை ஸ்ட்ரைக் செய்யுங்கள்
• எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் செய்யும் - நீங்கள் அடிக்கடி செய்தால்

நீங்கள் முதலில் அதிக கொழுப்பு இருப்பது கண்டறியப்பட்டபோது, ​​உங்கள் மருத்துவர் உங்களுடன் உடற்பயிற்சி பற்றி பேசியிருக்கலாம். உங்கள் உணவை மேம்படுத்துவதைத் தவிர, இயற்கையாகவே உங்கள் எண்ணிக்கையைக் குறைக்க உதவும் வகையில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகச் சிறந்த வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களில் ஒன்றாகும்.

உங்கள் முதல் எண்ணம், “நான் ஓடுவதை வெறுக்கிறேன்.” அல்லது நீங்கள் ஓடுவதை விரும்பலாம், ஆனால் காயம் காரணமாக நீங்கள் சமீபத்தில் ஓரங்கட்டப்பட்டிருக்கிறீர்கள். அல்லது நீங்கள் ஜாகிங் செய்வதைப் பொருட்படுத்தாமல் இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் டிரெட்மில்லை வெறுக்கிறீர்கள்.

இயங்குவது உங்கள் ஆரோக்கியத்தைத் திருப்ப ஒரே வழி அல்ல. இது ஒரு சிறந்த ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்பதில் எந்த சந்தேகமும் இல்லை, ஆனால் உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் அதிக கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கும் எதிர்மறையான பாதிப்புகளை எதிர்ப்பதற்கு உதவும் பல நல்ல தேர்வுகள் உள்ளன.

கொழுப்பைக் குறைப்பதில் உடற்பயிற்சி ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கும்

நம் இரத்தத்தில் புழக்கத்தில் இருக்கும் கொழுப்புப் பொருட்களில் ஒன்று கொழுப்பு. நம்மிடம் அதிகமாக இருந்தால், அது நம் தமனிகளின் உட்புற சுவர்களில் ஒட்டிக்கொண்டு, அவற்றைக் குறைத்து, இருதய நோய்க்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கும்.

இது இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவு மட்டுமல்ல, நம் ஆபத்தையும் பாதிக்கிறது. பிற காரணிகள் ஒரு பங்கைக் கொண்டுள்ளன. இவற்றில் ஒன்று, கொழுப்பை உடலில் கொண்டு செல்லும் புரத வகை. குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் (எல்.டி.எல்) கொலஸ்ட்ரால் சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும் வாய்ப்பு அதிகம். உயர் அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் (எச்.டி.எல்) கொழுப்பு உடலை கொலஸ்ட்ரால் கட்டமைப்பிலிருந்து பாதுகாக்கிறது.

எச்.டி.எல் நல்ல கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சி உதவுகிறது. உடல்நலம் மற்றும் நோய்களில் லிப்பிட்களில் இது குறித்து ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவித்தனர். உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான பெண்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் பெண்களை விட கணிசமாக எச்.டி.எல் கொழுப்பைக் கொண்டிருந்தனர். ஆர்ட்டெரியோஸ்கிளிரோசிஸ், த்ரோம்போசிஸ் மற்றும் வாஸ்குலர் உயிரியலில் வெளியிடப்பட்ட மற்றொரு ஆய்வில் இதே போன்ற முடிவுகள் கிடைத்தன. தொப்பை கொழுப்பு உள்ள ஆண்களில், வழக்கமான சகிப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சி எச்.டி.எல் நல்ல கொழுப்பின் அளவை அதிகரித்தது.

உடற்பயிற்சி நம் கொழுப்பின் தன்மையைக் கூட மாற்றக்கூடும். 2002 ஆம் ஆண்டில், டியூக் பல்கலைக்கழக மருத்துவ மையத்தின் ஆராய்ச்சியாளர்கள், உடற்பயிற்சியானது உடலில் கொழுப்பைச் சுமக்கும் துகள்களின் எண்ணிக்கையையும் அளவையும் மேம்படுத்துவதாகக் கண்டறிந்தனர். அதிக உடற்பயிற்சி செய்தவர்களுக்கு பெரிய, “பஞ்சுபோன்ற” துகள்கள் இருந்தன, அவை தமனிகளை அடைக்க வாய்ப்பில்லை.

நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தாலும் கொலஸ்ட்ரால் எண்களைக் குறைக்க உடற்பயிற்சி உதவும். உடல் பருமன் இதழில், கொலஸ்ட்ரால் குறைக்கும் உணவை உண்ணும்போது அதிக எடை மற்றும் பருமனான பெரியவர்கள் நடந்து, ஜாகிங் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டியவர்கள் மொத்த கொழுப்பு, எல்.டி.எல் கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவை மேம்படுத்தியதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவித்தனர்.

கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள்

சில வகையான ஆராய்ச்சிகள், நீங்கள் எந்த வகையான உடற்பயிற்சியை விட "எவ்வளவு" உடற்பயிற்சி செய்வது என்பது முக்கியமானது என்று சுட்டிக்காட்டியுள்ளது. இதன் பொருள் என்னவென்றால், உங்கள் நாளில் அதிக செயல்பாட்டை இணைப்பது மதிப்புக்குரியது. உங்கள் மதிய உணவு நேரத்தில் நடந்து செல்லுங்கள், படிக்கட்டுகளைத் தேர்வுசெய்யவும், தொலைபேசி அழைப்புகளை எடுக்க எழுந்து நிற்கவும் அல்லது உங்கள் மேசையில் ஒரு ஜம்ப் கயிற்றை சேமிக்கவும்.

கூடுதலாக, ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 30 நிமிட கட்டமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சியை இணைக்க முயற்சிக்கவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் எதையும் விட சிறந்தது, ஆனால் பின்வரும் ஆறு வகைகள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆய்வுகளில் காட்டியுள்ளன.

1. ஒரு நல்ல ரன் அல்லது ஜாக் செல்லுங்கள்

உங்கள் மூட்டுகள் நல்ல நிலையில் இருந்தால், நீங்கள் ஜாகிங்கை ரசிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் அதிர்ஷ்டத்தில் இருக்கிறீர்கள், ஏனெனில் இது கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும் உங்கள் எடையை நிர்வகிப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். இருப்பினும், நீங்கள் பந்தயத்தில் ஈடுபட வேண்டும் என்று நினைக்க வேண்டாம். தொகுதியைச் சுற்றியுள்ள வேகமான வேகத்தை விட சில மைல்களுக்கு எளிதான ஜாக் கொழுப்பைக் குறைக்க சிறந்தது.

உள் மருத்துவ காப்பகங்களில் வெளியிடப்பட்ட 2013 ஆய்வில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் நீண்ட தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் குறுகிய தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்களை விட (வாரத்திற்கு 10 மைல்களுக்கு குறைவாக) எச்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவுகளில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களைக் காட்டியுள்ளனர் என்று தெரிவித்தனர். அவர்கள் இரத்த அழுத்தத்தில் சிறந்த முன்னேற்றங்களையும் கண்டனர்.

2. விறுவிறுப்பாக நடந்து செல்லுங்கள்

இருதய ஆரோக்கியத்திற்காக ஓடுவதைப் போல நடைபயிற்சி சிறந்ததா என்பது நீண்ட காலமாக விவாதத்திற்கு உட்பட்டது. குறிப்பாக நாம் வயதாகும்போது, ​​கூட்டு ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாப்பதில் நடைபயிற்சி பெரும்பாலும் சிறந்த பயிற்சியாக இருக்கும்.

ஆராய்ச்சியாளர்கள் இது குறித்து ஒரு நல்ல செய்தியை 2013 ஆம் ஆண்டில் ஆர்ட்டெரியோஸ்கிளிரோசிஸ், த்ரோம்போசிஸ் மற்றும் வாஸ்குலர் உயிரியல் இதழில் தெரிவித்தனர். அவர்கள் பல்லாயிரக்கணக்கான ஓட்டப்பந்தய வீரர்களை சம எண்ணிக்கையிலான வாக்கர்களுடன் ஒப்பிட்டனர். முடிவுகள் காட்டியது தொகை உடற்பயிற்சி என்பது முக்கியமானது, வகை அல்ல.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அதே அளவிலான ஆற்றலை செலுத்தியவர்கள், அவர்கள் நடந்தாலும் ஓடினாலும் இதே போன்ற நன்மைகளை அனுபவித்தார்கள். நன்மைகளில் உயர் கொழுப்பு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் குறைவதற்கான ஆபத்து அடங்கும்.

கலோரிகளை இயக்குவதை விட அதிக நேரம் எடுக்கும். நீங்கள் 300 கலோரிகளை எரியூட்டினால், அதே அளவு ஆற்றலை நீங்கள் செலவிட்டீர்கள். நீங்கள் இதே போன்ற நன்மைகளை அனுபவிக்க வாய்ப்புள்ளது. மேலேயுள்ள ஆய்வின் முன்னணி எழுத்தாளர் பால் வில்லியம்ஸ், 4.3 மைல் வேகமான வேகத்தில் நடந்து செல்வது மூன்று மைல் தூரம் ஓடுவதைப் போலவே ஆற்றலையும் எடுக்கும் என்று கூறினார்.

3. வேலை செய்ய பைக் அல்லது வேடிக்கைக்காக

சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஜாகிங் போன்ற ஆற்றலைச் செலவழிக்கிறது, ஆனால் இது உங்கள் மூட்டுகளில் எளிதானது. பலருக்கு வயதாகும்போது இது ஒரு முக்கியமான விஷயம். இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் கீல்வாதத்தால் பாதிக்கப்படக்கூடியவை, நாம் அனைவரும் அவற்றைக் கவனிக்க வேண்டும். இந்த மூட்டுகளில் நீங்கள் சிறிது வலியை உணரத் தொடங்கினால், ஓடுவதற்கு மேல் சைக்கிள் ஓட்டுவதைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

வேலை செய்ய பைக் செய்ய முடிந்தால், அதை முயற்சிக்கவும். ஆய்வுகள் சில சாதகமான பலன்களைக் காட்டியுள்ளன. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷனின் ஜர்னலில் விஞ்ஞானிகள் வேலைக்குச் சென்றவர்கள் அதிக கொழுப்பை வளர்ப்பதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு என்று தெரிவித்தனர்.

இரண்டாவது ஆய்வு வெளியிடப்பட்டது சுழற்சி சைக்கிள் ஓட்டுதல் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது என்று கண்டறியப்பட்டது. 50-65 வயதிற்குட்பட்ட பெரியவர்களின் குழுவில், வழக்கமாக பைக்கிங் நேரத்தை செலவழித்தவர்கள், 20 ஆண்டுகளில் 11–18 குறைவான மாரடைப்பைக் கொண்டிருந்தனர்.

4. குளத்தில் ஒரு சில மடியில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

நீச்சல் என்பது நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகவும் கூட்டு சேமிக்கும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஆகும். 2010 ஆம் ஆண்டு ஒரு ஆய்வில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் 50 முதல் 70 வயதுடைய பெண்களில் நீச்சலுடன் ஒப்பிடுவதை ஒப்பிட்டனர். நீச்சல் உடல் எடை, உடல் கொழுப்பு விநியோகம் மற்றும் எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவை நடைபயிற்சி விட மேம்பட்டதாக அவர்கள் கண்டறிந்தனர்.

சர்வதேச நீர்வாழ் ஆராய்ச்சி மற்றும் கல்வி இதழில் ஆண்களில் நீச்சலடிப்பதால் ஏற்படும் நன்மைகளையும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் கவனித்தனர். நீச்சல் வீரர்கள் 53 சதவிகிதம், 50 சதவிகிதம் மற்றும் 49 சதவிகிதம் எந்தவொரு காரணத்தினாலும் இறக்கும் அபாயம் இருப்பதை அவர்கள் கண்டறிந்தனர்.

5. சில எடைகளை உயர்த்தவும்

இதுவரை, நாங்கள் பெரும்பாலும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி பற்றி பேசுகிறோம். இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படும் உடற்பயிற்சியின் வகை இது.

இருப்பினும், அதிக கொழுப்பு உள்ளவர்களுக்கு எதிர்ப்பு பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று சில ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. அதிரோஸ்கிளிரோசிஸ் இதழ் ஒரு ஆய்வை வெளியிட்டது, எதிர்ப்பு பயிற்சியில் பங்கேற்றவர்கள் எல்.டி.எல்-ஐ தங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் இருந்து துடைக்க முடிந்தது என்பதைக் காட்டியது.

எதிர்ப்பு பயிற்சி இருதய ஆரோக்கியத்தையும் பாதுகாக்க உதவும். பி.எம்.சி பொது சுகாதாரத்தில், விஞ்ஞானிகள் எதிர்ப்பு மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை இணைப்பது இவற்றில் ஒன்றை விட அதிக எடை மற்றும் கொழுப்பை இழக்க மக்களுக்கு உதவியது என்று தெரிவித்தது. இந்த கலவையானது அதிகரித்த இருதய உடற்பயிற்சிகளையும் உருவாக்கியது.

பளு தூக்குதலை முயற்சிக்க உங்களுக்கு வயதாகிவிட்டது என்று நினைக்க வேண்டாம். இது எந்த வயதினருக்கும் உதவுகிறது. ஜெர்னாலஜி ஜர்னல்ஸ் 70-87 வயதுடைய பெண்கள் குறித்த ஆய்வை வெளியிட்டது. சுமார் 11 வாரங்களுக்கு ஒரு எதிர்ப்பு-பயிற்சித் திட்டத்தில் பங்கேற்றவர்கள் எல்.டி.எல் கொழுப்பு மற்றும் மொத்த கொழுப்பின் அளவைக் குறைவாகக் கொண்டிருந்தனர்.

6. ஒரு சில யோகா போஸ்களை ஸ்ட்ரைக் செய்யுங்கள்

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் பளு தூக்குதல் பற்றிய இந்த பேச்சுக்குப் பிறகு, யோகா பட்டியலில் காண்பிக்கப்படும் என்பது ஒற்றைப்படை என்று தோன்றலாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, யோகா பெரும்பாலும் நீண்டு கொண்டிருக்கிறது, இல்லையா?

இருப்பினும், யோகா இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. சில சந்தர்ப்பங்களில், இது நேரடியாக கொழுப்பின் அளவை பாதிக்கலாம்.

மூன்று மாத யோகா திட்டம் மொத்த கொழுப்பு மற்றும் எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவியதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் இந்தியன் ஹார்ட் ஜர்னலில் தெரிவித்தனர். இது நீரிழிவு நோயாளிகளில் எச்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவையும் மேம்படுத்தியது. பங்கேற்பாளர்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் ஒரு மணி நேரம் பயிற்சி செய்தனர்.

ஐரோப்பிய தடுப்பு இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு பெரிய ஆய்வு மதிப்பாய்வில், தொடர்ந்து யோகா பயிற்சி பெற்றவர்கள் எல்.டி.எல் கொழுப்பு, எச்.டி.எல் கொழுப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்கள் மீது இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தைக் காட்டினர்.

எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் செய்யும் - நீங்கள் அடிக்கடி செய்தால்

இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தும் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் இருதய நோயிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கவும் உதவுகின்றன. உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம், கூட்டு ஆரோக்கியம் மற்றும் வாழ்க்கை முறை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

மற்ற விருப்பங்களும் உள்ளன. நீங்கள் வழக்கமாக டென்னிஸ் விளையாடுகிறீர்களானால் அல்லது நடனமாடினால், விறுவிறுப்பாக நடப்பவர் அல்லது ஓடுபவர் போன்ற அதே ஆற்றலை நீங்கள் செலவழிக்கக்கூடும். முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், தினமும் குறைந்தது 30 நிமிட மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சியைப் பெறுங்கள், எதிர்ப்பு பயிற்சி வாரத்திற்கு இரண்டு முறை. உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் நாள் முழுவதும் சேர்க்கவும். நீங்கள் எங்கிருந்தாலும், எழுந்து நகருங்கள்!