நீட்சி: 9 நன்மைகள், பிளஸ் பாதுகாப்பு குறிப்புகள் மற்றும் எப்படி தொடங்குவது

உள்ளடக்கம்

• நீட்டுவது உங்களுக்கு நல்லதா?
• 9 நீட்டிப்பதன் நன்மைகள்
• 1. உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது
• 2. உங்கள் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கிறது
• 3. உடல் செயல்பாடுகளில் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது
• 4. உங்கள் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது
• 5. உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்துகிறது
• 6. முதுகுவலியைக் குணப்படுத்தவும் தடுக்கவும் உதவுகிறது
• 7. மன அழுத்த நிவாரணத்திற்கு சிறந்தது
• 8. உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்த முடியும்
• 9. பதற்றம் தலைவலி குறைக்க உதவுகிறது
• நீட்சி நுட்பங்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• நீட்டிக்கும் வழக்கத்தை எவ்வாறு தொடங்குவது
• அபாயங்கள் மற்றும் பாதுகாப்பு உதவிக்குறிப்புகள்
• டேக்அவே

நீட்டுவது உங்களுக்கு நல்லதா?

வழக்கமான நீட்சிக்கு பல நன்மைகள் உள்ளன. நீட்சி உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், இது உடற்தகுதிக்கான ஒரு முக்கிய காரணியாகும், ஆனால் இது உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும், மன அழுத்தம் மற்றும் உடல் வலிகளைக் குறைக்கவும் மேலும் பலவற்றையும் செய்யலாம்.

நீட்டிப்பதன் நன்மைகள் மற்றும் நீட்டிக்கும் வழக்கத்தை எவ்வாறு தொடங்குவது என்பது பற்றி மேலும் அறிய படிக்கவும்.

9 நீட்டிப்பதன் நன்மைகள்

1. உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது

வழக்கமான நீட்சி உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவும், இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது. மேம்பட்ட நெகிழ்வுத்தன்மை அன்றாட நடவடிக்கைகளை ஒப்பீட்டளவில் எளிதில் செய்ய உங்களுக்கு உதவுவது மட்டுமல்லாமல், வயதானவுடன் வரக்கூடிய குறைக்கப்பட்ட இயக்கம் தாமதப்படுத்தவும் இது உதவும்.

2. உங்கள் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கிறது

அதன் முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் ஒரு கூட்டு நகர்த்த முடியும் என்பது உங்களுக்கு அதிக இயக்க சுதந்திரத்தை அளிக்கிறது. வழக்கமான அடிப்படையில் நீட்டுவது உங்கள் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்க உதவும்.

இயக்கம் அதிகரிக்கும் வரையில் நிலையான மற்றும் மாறும் நீட்சி இரண்டுமே பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது, இருப்பினும் புரோபிரியோசெப்டிவ் நியூரோமஸ்குலர் ஃபெசிலிட்டேஷன் (பிஎன்எஃப்) - வகை நீட்சி, நீங்கள் ஒரு தசையை அதன் எல்லைக்கு நீட்டினால், உடனடி ஆதாயங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

3. உடல் செயல்பாடுகளில் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது

உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முன்னர் டைனமிக் நீட்டிப்புகளைச் செய்வது உங்கள் தசைகளை செயல்பாட்டிற்குத் தயாரிக்க உதவும் என்று காட்டப்பட்டுள்ளது. இது ஒரு தடகள நிகழ்வு அல்லது உடற்பயிற்சியில் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவக்கூடும்.

4. உங்கள் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது

வழக்கமான அடிப்படையில் நீட்டிப்புகளைச் செய்வது உங்கள் சுழற்சியை மேம்படுத்தக்கூடும். மேம்படுத்தப்பட்ட சுழற்சி உங்கள் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, இது உங்கள் மீட்பு நேரத்தைக் குறைத்து, தசை வேதனையைக் குறைக்கும் (தாமதமாகத் தொடங்கும் தசை வலி அல்லது DOMS என்றும் அழைக்கப்படுகிறது).

5. உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்துகிறது

தசை ஏற்றத்தாழ்வுகள் பொதுவானவை மற்றும் மோசமான தோரணைக்கு வழிவகுக்கும். ஒரு ஆய்வில் குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்துவதும் நீட்டுவதும் தசைக்கூட்டு வலியைக் குறைத்து சரியான சீரமைப்பை ஊக்குவிக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இது உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த உதவக்கூடும்.

6. முதுகுவலியைக் குணப்படுத்தவும் தடுக்கவும் உதவுகிறது

இறுக்கமான தசைகள் உங்கள் இயக்க வரம்பில் குறைவுக்கு வழிவகுக்கும். இது நிகழும்போது, ​​உங்கள் முதுகில் உள்ள தசைகளை வடிகட்டுவதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறீர்கள். நீட்டுவது தசைகளை நீட்டுவதன் மூலம் ஏற்கனவே இருக்கும் முதுகில் ஏற்படும் காயத்தை குணப்படுத்த உதவும்.

உங்கள் முதுகுவலி தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலமும், தசைக் கஷ்டத்திற்கான ஆபத்தை குறைப்பதன் மூலமும் எதிர்கால முதுகுவலியைத் தடுக்க ஒரு வழக்கமான நீட்சி வழக்கம் உதவும்.

7. மன அழுத்த நிவாரணத்திற்கு சிறந்தது

நீங்கள் மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கும்போது, ​​உங்கள் தசைகள் பதட்டமாக இருக்க நல்ல வாய்ப்பு உள்ளது. உடல் மற்றும் உணர்ச்சி மன அழுத்தத்திற்கு பதிலளிக்கும் விதமாக உங்கள் தசைகள் இறுக்கமடைவதால் தான். உங்கள் கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகு போன்ற உங்கள் மன அழுத்தத்தை நீங்கள் வைத்திருக்கும் பகுதிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

8. உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்த முடியும்

வழக்கமான நீட்சி திட்டத்தில் பங்கேற்பது உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், அது உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தும். நீங்கள் நீட்டும்போது, ​​நினைவாற்றல் மற்றும் தியான பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், இது உங்கள் மனதிற்கு மன இடைவெளியைத் தருகிறது.

9. பதற்றம் தலைவலி குறைக்க உதவுகிறது

பதற்றம் மற்றும் மன அழுத்தம் தலைவலி உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் தலையிடக்கூடும். சரியான உணவு, போதுமான நீரேற்றம் மற்றும் ஏராளமான ஓய்வு, நீட்சி ஆகியவை தலைவலியில் இருந்து நீங்கள் உணரும் பதற்றத்தைக் குறைக்க உதவும்.

நீட்சி நுட்பங்கள்

பல வகையான நீட்சி நுட்பங்கள் உள்ளன, அவற்றுள்:

• மாறும்
• நிலையான
• பாலிஸ்டிக்
• பி.என்.எஃப்
• செயலற்ற
• செயலில் நீட்சி

நீட்டிப்புகளின் மிகவும் பொதுவான வடிவங்கள் நிலையான மற்றும் மாறும்:

• நிலையான நீட்சிகள் பொதுவாக 10 முதல் 30 வினாடிகளுக்கு இடையில், ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு ஒரு நீட்டிப்பை வைத்திருப்பது அடங்கும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தபின் இந்த வடிவ நீட்சி மிகவும் நன்மை பயக்கும்.
• டைனமிக் நீட்சிகள் செயலில் உள்ள இயக்கங்கள் உங்கள் தசைகள் நீட்டிக்க காரணமாகின்றன, ஆனால் நீட்டிப்பு இறுதி நிலையில் இல்லை. உங்கள் தசைகள் இயக்கத்திற்குத் தயாராக இந்த நீட்டிப்புகள் பொதுவாக உடற்பயிற்சியின் முன் செய்யப்படுகின்றன.

உதவிக்குறிப்புகள்

• உங்கள் தசைகளைத் தயாரிக்க உடற்பயிற்சியின் முன் டைனமிக் நீட்சிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• காயத்திற்கான உங்கள் ஆபத்தை குறைக்க உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நிலையான நீட்சிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.

நீட்டிக்கும் வழக்கத்தை எவ்வாறு தொடங்குவது

வழக்கமான நீட்சி வழக்கத்திற்கு நீங்கள் புதியவர் என்றால், அதை மெதுவாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மற்ற வகையான உடல் செயல்பாடுகளைப் போலவே, நீங்கள் செய்யும் நீட்டிப்புகளுடன் பழகுவதற்கு உங்கள் உடலுக்கு நேரம் தேவை.

சரியான வடிவம் மற்றும் நுட்பத்தைப் பற்றிய திடமான புரிதலும் உங்களுக்குத் தேவை. இல்லையெனில், நீங்கள் காயமடையும் அபாயம் உள்ளது.

பகலில் எந்த நேரத்திலும் நீட்டலாம். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் நாட்களில்:

• உங்கள் செயல்பாட்டிற்கு முன் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் மாறும் நீட்டிப்பை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு மற்றொரு 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் நிலையான அல்லது பி.என்.எஃப் நீட்சி செய்யுங்கள்

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாத நாட்களில், நீட்டிக்க குறைந்தபட்சம் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை திட்டமிட திட்டமிடுங்கள். இது நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், தசை இறுக்கம் மற்றும் வலியைக் குறைக்கவும் உதவும்.

நீட்டிக்கும்போது, ​​உங்கள் கன்றுகள், தொடை எலும்புகள், இடுப்பு நெகிழ்வுகள் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் போன்ற இயக்கத்திற்கு உதவும் உங்கள் உடலின் முக்கிய பகுதிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். மேல்-உடல் நிவாரணத்திற்கு, தோள்கள், கழுத்து மற்றும் கீழ் முதுகில் நீட்டக்கூடிய நகர்வுகளை முயற்சிக்கவும்.

ஒவ்வொரு நீட்டிப்பையும் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் துள்ளுவதைத் தவிர்க்கவும்.

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் அல்லது தடகள நிகழ்வுக்கும் பிறகு அல்லது உங்கள் தசைகள் வெப்பமடைந்த பிறகு தினமும் நீட்டலாம். நீங்கள் தொடங்குவதற்கு இந்த 5 நிமிட தினசரி நீட்சி ரூட்டிங் முயற்சிக்கவும்.

அபாயங்கள் மற்றும் பாதுகாப்பு உதவிக்குறிப்புகள்

நீட்சி எப்போதும் பாதுகாப்பாக இருக்காது:

• உங்களுக்கு கடுமையான அல்லது இருக்கும் காயம் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைத்த நீட்டிப்புகளை மட்டுமே செய்யுங்கள்.
• உங்களுக்கு நாள்பட்ட அல்லது மோசமான காயம் இருந்தால், உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ற ஒரு நீட்சி நெறிமுறையை வடிவமைக்க விளையாட்டு மருத்துவ நிபுணர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளருடன் பேசுவதைக் கவனியுங்கள்.
• உங்களிடம் ஏதேனும் உடல் வரம்புகள் இருந்தால், அதை நீட்டிக்கும் பயிற்சியை சரியாக செய்வதிலிருந்து தடுக்கிறது, உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவும் மாற்று பயிற்சிகளுக்கு உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொருட்படுத்தாமல், நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டிய சில நிலையான பாதுகாப்பு உதவிக்குறிப்புகள் உள்ளன:

• துள்ள வேண்டாம். பல ஆண்டுகளுக்கு முன்பு, பாலிஸ்டிக் நீட்சி நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க சிறந்த வழியாக கருதப்பட்டது. இப்போது, ​​ஒரு மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரால் இந்த வகையான நீட்சிகள் உங்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படாவிட்டால், துள்ளுவதைத் தவிர்க்க நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
• ஆறுதலுக்கு அப்பால் நீட்ட வேண்டாம். தசையை நீட்டும்போது சிறிது பதற்றம் ஏற்படுவது இயல்பானது என்றாலும், நீங்கள் ஒருபோதும் வலியை உணரக்கூடாது. நீங்கள் நீட்டிக்கும் பகுதி வலிக்கத் தொடங்கினால், உங்களுக்கு எந்த அச .கரியமும் ஏற்படாத வரை நீட்டியிலிருந்து பின்வாங்கவும்.
• அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். மற்ற வகையான உடற்பயிற்சிகளைப் போலவே, நீட்டுவதும் உங்கள் உடலில் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. ஒரே தசைக் குழுக்களை ஒரு நாளைக்கு பல முறை நீட்டினால், அதிகமாக நீட்டி சேதத்தை ஏற்படுத்தும் அபாயம் உள்ளது.
• உங்கள் குளிர்ச்சியில் செல்ல வேண்டாம். குளிர் தசைகள் அவ்வளவு நெகிழ்வானவை அல்ல, இது நீட்டிக்க மிகவும் கடினமாக உள்ளது. நீங்கள் வேலை செய்தபின் நீட்டிக்க சிறந்த நேரம், ஆனால் உங்கள் நீட்டிப்புகளைச் செய்வதற்கு முன்பு நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால், நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங் போன்ற சில லேசான கார்டியோவுடன் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வெப்பமடைவதைக் கவனியுங்கள்.

டேக்அவே

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய புதியவரா அல்லது அனுபவமுள்ள விளையாட்டு வீரராக இருந்தாலும், வழக்கமான நீட்சி வழக்கத்திலிருந்து நீங்கள் பயனடையலாம். உங்கள் தினசரி வொர்க்அவுட்டில் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் மாறும் மற்றும் நிலையான நீட்டிப்புகளை இணைப்பதன் மூலம், உங்கள் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கலாம், உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் மனதை எளிதாக்கலாம்.