பேரீச்சம்பழத்தின் ஆரோக்கியம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. அதிக சத்தான
• 2. குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்
• 3. நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் உள்ளன
• 4. அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் உள்ளன
• 5. ஆன்டிகான்சர் விளைவுகளை வழங்கலாம்
• 6. நீரிழிவு நோய் குறைந்த ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது
• 7. இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும்
• 8. எடை குறைக்க உங்களுக்கு உதவலாம்
• 9. உங்கள் உணவில் சேர்க்க எளிதானது
• அடிக்கோடு

பேரீச்சம்பழங்கள் இனிமையான, மணி வடிவ பழங்கள், அவை பண்டைய காலங்களிலிருந்து அனுபவிக்கப்பட்டவை. அவற்றை மிருதுவாக அல்லது மென்மையாக சாப்பிடலாம்.

அவை சுவையாக மட்டுமல்லாமல், அறிவியலின் ஆதரவுடன் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் வழங்குகின்றன.

பேரிக்காயின் 9 ஆரோக்கியமான நன்மைகள் இங்கே.

1. அதிக சத்தான

பேரீச்சம்பழம் பல வகைகளில் வருகிறது. பார்ட்லெட், பாஸ்க் மற்றும் டி அன்ஜோ பேரீச்சம்பழங்கள் மிகவும் பிரபலமானவை, ஆனால் உலகளவில் சுமார் 100 வகைகள் வளர்க்கப்படுகின்றன ().

ஒரு நடுத்தர அளவிலான பேரிக்காய் (178 கிராம்) பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது ():

• கலோரிகள்: 101
• புரத: 1 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 27 கிராம்
• இழை: 6 கிராம்
• வைட்டமின் சி: தினசரி மதிப்பில் 12% (டி.வி)
• வைட்டமின் கே: டி.வி.யின் 6%
• பொட்டாசியம்: டி.வி.யின் 4%
• தாமிரம்: டி.வி.யின் 16%

இதே சேவை சிறிய அளவிலான ஃபோலேட், புரோவிடமின் ஏ மற்றும் நியாசின் ஆகியவற்றை வழங்குகிறது. செல்லுலார் செயல்பாடு மற்றும் ஆற்றல் உற்பத்திக்கு ஃபோலேட் மற்றும் நியாசின் முக்கியம், அதே சமயம் புரோவிடமின் ஏ தோல் ஆரோக்கியம் மற்றும் காயம் குணப்படுத்துவதை ஆதரிக்கிறது (,,).

பேரீச்சம்பழம் இதேபோல் தாமிரம் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற முக்கியமான தாதுக்களின் வளமான மூலமாகும். நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, கொலஸ்ட்ரால் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் நரம்பு செயல்பாட்டில் தாமிரம் ஒரு பங்கை வகிக்கிறது, அதேசமயம் பொட்டாசியம் தசை சுருக்கம் மற்றும் இதய செயல்பாடு (,,,) க்கு உதவுகிறது.

மேலும் என்னவென்றால், இந்த பழங்கள் பாலிபினால் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் சிறந்த மூலமாகும், அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன. தலாம் மாமிசத்தை விட ஆறு மடங்கு பாலிபினால்களைக் கொண்டிருப்பதால், முழு பேரிக்காயையும் சாப்பிட மறக்காதீர்கள் (,).

சுருக்கம் பேரீச்சம்பழம் குறிப்பாக ஃபோலேட், வைட்டமின் சி, செம்பு மற்றும் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளது. அவை பாலிபினால் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் நல்ல மூலமாகும்.

2. குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்

பேரிக்காய்கள் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும், அவை செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமானவை. இந்த இழைகள் மலத்தை மென்மையாக்குவதன் மூலம் குடல் ஒழுங்கை பராமரிக்க உதவுகின்றன ().

ஒரு நடுத்தர அளவிலான பேரிக்காய் (178 கிராம்) 6 கிராம் ஃபைபர் - உங்கள் தினசரி ஃபைபர் தேவைகளில் 22% (,).

கூடுதலாக, கரையக்கூடிய இழைகள் உங்கள் குடலில் உள்ள ஆரோக்கியமான பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கின்றன. எனவே, அவை ஆரோக்கியமான வயதான மற்றும் மேம்பட்ட நோய் எதிர்ப்பு சக்தியுடன் () தொடர்புடைய ப்ரீபயாடிக்குகளாக கருதப்படுகின்றன.

குறிப்பாக, மலச்சிக்கலை போக்க நார் உதவும். 4 வார ஆய்வில், இந்த நிலையில் 80 பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 24 கிராம் பெக்டின் - பழத்தில் காணப்படும் நார்ச்சத்து கிடைத்தது. அவர்கள் மலச்சிக்கல் நிவாரணம் மற்றும் ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாக்களின் அளவு () ஆகியவற்றை அனுபவித்தனர்.

பேரிக்காய் தோலில் கணிசமான அளவு நார்ச்சத்து இருப்பதால், இந்த பழத்தை அவிழ்க்காத () சாப்பிடுவது நல்லது.

சுருக்கம் பேரீச்சம்பழம் உள்ளிட்ட உணவு நார்ச்சத்துக்களை பேரிக்காய்கள் வழங்குகின்றன, இது குடல் ஒழுங்குமுறை, மலச்சிக்கல் நிவாரணம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. உங்கள் பேரிக்காயிலிருந்து அதிக நார்ச்சத்து பெற, அதை தோலுடன் சாப்பிடுங்கள்.

3. நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் உள்ளன

பேரீச்சம்பழம் பல நன்மை தரும் தாவர கலவைகளை வழங்குகின்றன, அவை இந்த பழங்களுக்கு அவற்றின் வெவ்வேறு வண்ணங்களைத் தருகின்றன.

உதாரணமாக, அந்தோசயினின்கள் சில பேரிக்காய்களுக்கு ரூபி-சிவப்பு நிறத்தை வழங்குகின்றன. இந்த கலவைகள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் இரத்த நாளங்களை வலுப்படுத்தலாம் (,).

பேரிக்காய் அந்தோசயினின்கள் குறித்து குறிப்பிட்ட ஆராய்ச்சி தேவைப்பட்டாலும், பெர்ரி போன்ற அந்தோசயினின் நிறைந்த உணவுகளை அதிக அளவில் உட்கொள்வது இதய நோய்க்கான ஆபத்து () உடன் தொடர்புடையது என்று பல மக்கள் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

பச்சை சருமம் கொண்ட பேரிக்காய் லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின், உங்கள் பார்வையை கூர்மையாக வைத்திருக்க தேவையான இரண்டு கலவைகள், குறிப்பாக உங்கள் வயது ().

மீண்டும், இந்த நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் பல சருமத்தில் குவிந்துள்ளன (,,,).

சுருக்கம் பேரீச்சம்பழம் பல நன்மை பயக்கும் தாவர சேர்மங்களைக் கொண்டுள்ளது. சிவப்பு பேரீச்சம்பழத்தில் உள்ளவர்கள் இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கலாம், அதே நேரத்தில் பச்சை பேரீச்சம்பழம் உள்ளவர்கள் கண் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்.

4. அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் உள்ளன

வீக்கம் ஒரு சாதாரண நோயெதிர்ப்பு பதில் என்றாலும், நாள்பட்ட அல்லது நீண்ட கால வீக்கம் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். இது இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய் () உள்ளிட்ட சில நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

பேரீச்சம்பழம் ஃபிளாவனாய்டு ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் வளமான மூலமாகும், இது வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கலாம் ().

பல பெரிய மதிப்புரைகள் அதிக ஃபிளாவனாய்டு உட்கொள்ளலை இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கான அபாயத்துடன் இணைக்கின்றன. இந்த சேர்மங்களின் அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் (,,) காரணமாக இருக்கலாம்.

மேலும் என்னவென்றால், செப்பு மற்றும் வைட்டமின்கள் சி மற்றும் கே போன்ற பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை பேரீச்சம்பழங்கள் பொதி செய்கின்றன, அவை வீக்கத்தை எதிர்த்து நிற்கின்றன (6 ,,).

சுருக்கம் பேரீச்சம்பழம் ஃபிளாவனாய்டுகளின் வளமான மூலமாகும், அவை ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஆகும், அவை வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் சில நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கவும் உதவும்.

5. ஆன்டிகான்சர் விளைவுகளை வழங்கலாம்

பேரிக்காயில் ஆன்டிகான்சர் பண்புகளை வெளிப்படுத்தக்கூடிய பல்வேறு சேர்மங்கள் உள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, அவற்றின் அந்தோசயினின் மற்றும் சினமிக் அமில உள்ளடக்கங்கள் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடுவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது (, 26,).

ஒரு சில ஆய்வுகள், பேரிக்காய் உள்ளிட்ட பழங்கள் நிறைந்த உணவுகள் நுரையீரல், வயிறு மற்றும் சிறுநீர்ப்பை (,) உள்ளிட்ட சில புற்றுநோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும் என்று குறிப்பிடுகின்றன.

பேரீச்சம்பழம் போன்ற ஃபிளாவனாய்டு நிறைந்த பழங்கள் மார்பக மற்றும் கருப்பை புற்றுநோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும் என்று சில மக்கள்தொகை ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, இந்த பழம் பெண்களுக்கு குறிப்பாக ஸ்மார்ட் தேர்வாக அமைகிறது (,,,).

அதிக பழம் சாப்பிடுவதால் உங்கள் புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம், மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை. பேரிக்காயை புற்றுநோய் சிகிச்சைக்கு மாற்றாக கருதக்கூடாது.

சுருக்கம் பேரீச்சம்பழம் புற்றுநோயை எதிர்க்கும் பண்புகளைக் கொண்ட பல சக்திவாய்ந்த தாவர கலவைகளைக் கொண்டுள்ளது. இருப்பினும், மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை.

6. நீரிழிவு நோய் குறைந்த ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது

பேரீச்சம்பழம் - குறிப்பாக சிவப்பு வகைகள் - நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.

200,000 க்கும் மேற்பட்ட மக்களில் ஒரு பெரிய ஆய்வில், சிவப்பு பேரீச்சம்பழங்கள் போன்ற அந்தோசயினின் நிறைந்த பழங்களின் 5 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வாராந்திர பரிமாறல்களை சாப்பிடுவது வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான (,) 23% குறைவான ஆபத்துடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது.

கூடுதலாக, ஒரு சுட்டி ஆய்வில், பேரிக்காய் தோலில் அந்தோசயினின்கள் உள்ளிட்ட தாவர கலவைகள் நீரிழிவு எதிர்ப்பு மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளை வெளிப்படுத்தின (35).

மேலும் என்னவென்றால், பேரிக்காயில் உள்ள நார் செரிமானத்தை குறைக்கிறது, உங்கள் உடலை உடைத்து கார்ப்ஸை உறிஞ்சுவதற்கு அதிக நேரம் தருகிறது. இது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கவும் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும் ().

சுருக்கம் ஃபைபர் மற்றும் அந்தோசயினின் உள்ளடக்கங்கள் காரணமாக டைப் 2 நீரிழிவு நோயைக் குறைக்க பேரீச்சம்பழம் உதவக்கூடும்.

7. இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும்

பேரிக்காய் உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம்.

அவற்றின் புரோசியானிடின் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் இதய திசுக்களில் விறைப்பு குறைந்து, எல்.டி.எல் (கெட்ட) கொழுப்பைக் குறைத்து, எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பை (,,) அதிகரிக்கும்.

தலாம் குவெர்செட்டின் எனப்படும் ஒரு முக்கியமான ஆக்ஸிஜனேற்றத்தைக் கொண்டுள்ளது, இது வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவு (,) போன்ற இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளைக் குறைப்பதன் மூலமும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும் என்று கருதப்படுகிறது.

உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் அறிகுறிகளின் தொகுப்பான வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி கொண்ட 40 பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், ஒவ்வொரு நாளும் 2 நடுத்தர பேரீச்சம்பழங்களை 12 வாரங்களுக்கு சாப்பிடுவது உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு () போன்ற இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளைக் குறைப்பதாகக் கண்டறிந்துள்ளது.

30,000 க்கும் மேற்பட்ட பெண்களில் 17 ஆண்டுகால ஒரு பெரிய ஆய்வில், தினசரி 80 கிராம் பழத்தின் ஒவ்வொரு பகுதியும் இதய நோய் அபாயத்தை 6–7% குறைத்தது தெரியவந்தது. சூழலுக்கு, 1 நடுத்தர பேரிக்காய் 178 கிராம் (,) எடையுள்ளதாக இருக்கும்.

மேலும், பேரீச்சம்பழங்கள் மற்றும் பிற வெள்ளை மாமிச பழங்களை வழக்கமாக உட்கொள்வது பக்கவாதம் அபாயத்தை குறைக்கும் என்று கருதப்படுகிறது. 20,000 க்கும் மேற்பட்டவர்களில் ஒரு 10 ஆண்டு ஆய்வில், தினசரி சாப்பிடும் ஒவ்வொரு 25 கிராம் வெள்ளை மாமிச பழங்களும் பக்கவாதம் அபாயத்தை 9% () குறைத்துவிட்டன என்று தீர்மானித்தன.

சுருக்கம் பேரிக்காயில் புரோசியானிடின்ஸ் மற்றும் குர்செடின் போன்ற சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, அவை இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பை மேம்படுத்துவதன் மூலம் இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும். பேரிக்காயை தவறாமல் சாப்பிடுவதால் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயமும் குறையும்.

8. எடை குறைக்க உங்களுக்கு உதவலாம்

பேரிக்காயில் கலோரிகள் குறைவாகவும், தண்ணீரில் அதிகமாகவும், நார்ச்சத்து நிறைந்ததாகவும் இருக்கும். ஃபைபர் மற்றும் நீர் உங்களை முழுதாக வைத்திருக்க உதவும் என்பதால், இந்த கலவையானது அவர்களுக்கு எடை இழப்புக்கு உகந்த உணவாக அமைகிறது.

முழுதாக இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் இயற்கையாகவே சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு.

ஒரு 12 வார ஆய்வில், தினமும் 2 பேரீச்சம்பழம் சாப்பிட்ட 40 பெரியவர்கள் இடுப்பு சுற்றளவு () இலிருந்து 1.1 அங்குலங்கள் (2.7 செ.மீ) வரை இழந்தனர்.

கூடுதலாக, ஒரு 10 வார ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 3 பேரீச்சம்பழங்களை தங்கள் வழக்கமான உணவில் சேர்த்த பெண்கள் சராசரியாக 1.9 பவுண்டுகள் (0.84 கிலோ) இழந்தனர். இதய ஆரோக்கியத்தின் () குறிப்பான லிப்பிட் சுயவிவரத்தில் மேம்பாடுகளையும் அவர்கள் கண்டனர்.

சுருக்கம் பேரீச்சம்பழங்களை தவறாமல் சாப்பிடுவதால், அவை அதிக அளவு தண்ணீர் மற்றும் நார்ச்சத்து இருப்பதால் முழுதாக உணர உதவும். இதையொட்டி, இது உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

9. உங்கள் உணவில் சேர்க்க எளிதானது

பேரிக்காய் ஆண்டு முழுவதும் கிடைக்கிறது மற்றும் பெரும்பாலான மளிகை கடைகளில் கண்டுபிடிக்க எளிதானது.

முழுவதுமாக சாப்பிடுங்கள் - நீங்கள் தேர்வுசெய்தால் ஒரு சில கொட்டைகளுடன் - அவை ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டியை உருவாக்குகின்றன. ஓட்ஸ், சாலடுகள் மற்றும் மிருதுவாக்கிகள் போன்ற உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளில் அவற்றைச் சேர்ப்பதும் எளிதானது.

பிரபலமான சமையல் முறைகளில் வறுத்தல் மற்றும் வேட்டையாடுதல் ஆகியவை அடங்கும். பேரீச்சம்பழம் கோழி அல்லது பன்றி இறைச்சியை குறிப்பாக பூர்த்தி செய்கிறது. அவர்கள் இலவங்கப்பட்டை மற்றும் ஜாதிக்காய் போன்ற மசாலாப் பொருட்களும், க ou டா மற்றும் ப்ரி போன்ற பாலாடைக்கட்டிகள் மற்றும் எலுமிச்சை மற்றும் சாக்லேட் போன்ற பொருட்களுடன் நன்றாக இணைகிறார்கள்.

இருப்பினும் நீங்கள் அவற்றை சாப்பிட தேர்வுசெய்தால், அதிக ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற சருமத்தை சேர்க்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

சுருக்கம் பேரீச்சம்பழம் பரவலாகக் கிடைக்கிறது மற்றும் உங்கள் உணவில் சேர்க்க எளிதானது. நீங்கள் அவற்றை தோலுடன் முழுவதுமாக சாப்பிடலாம் அல்லது அவற்றை முக்கிய உணவுகளில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். இந்த பழங்கள் வறுத்த அல்லது வேட்டையாடும்போது குறிப்பாக சுவையாக இருக்கும்.

அடிக்கோடு

பேரீச்சம்பழம் ஒரு பவர்ஹவுஸ் பழம், பேக்கிங் ஃபைபர், வைட்டமின்கள் மற்றும் நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள்.

இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடுவதாகவும், குடல் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதாகவும், சில நோய்களிலிருந்து பாதுகாப்பதாகவும், எடை குறைக்க உதவுவதாகவும் கருதப்படுகிறது.

இந்த பழத்தின் பல ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருப்பதால், தலாம் சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.