பெஞ்ச் அச்சகங்கள் என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

உள்ளடக்கம்

• பெஞ்ச் அச்சகங்களின் நன்மைகள்
• பெஞ்ச் பிரஸ் மாறுபாடுகள் தசைகளில் என்ன தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன?
• பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வது எப்படி
• பாரம்பரிய, தட்டையான பெஞ்ச் பிரஸ்
• குறுகிய பிடியில் பெஞ்ச் பிரஸ்
• சாய்ந்த பெஞ்ச் பிரஸ்
• மார்பு அழுத்தத்தை குறைக்கவும்
• உங்கள் வழக்கத்தில் பெஞ்ச் அச்சகங்களை இணைத்தல்
• எடுத்து செல்

பெஞ்ச் அச்சகங்களின் நன்மைகள்

பெஞ்ச் அச்சகங்கள் என்பது உடலின் தசைகள், பெக்டோரல்கள், கைகள் மற்றும் தோள்கள் உள்ளிட்டவற்றைக் கட்டுப்படுத்த பயன்படும் ஒரு உடற்பயிற்சி ஆகும்.

உங்கள் குறிக்கோள்களைப் பொறுத்து, சற்று மாறுபட்ட தசைகள் வேலை செய்யும் பெஞ்ச் அச்சகங்களின் மாறுபட்ட வேறுபாடுகள் உள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு குறுகிய பிடியில் பெஞ்ச் பிரஸ் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் முன்கைகள் வேலை செய்கிறது.

உங்கள் எடை-பயிற்சி விதிமுறைக்கு பெஞ்ச் அச்சகங்களைச் சேர்ப்பதில் மற்றொன்று மேல் உடல் வலிமையை அதிகரித்தல், தசை சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துதல் மற்றும் புஷப் போன்ற இயக்கங்களைச் செய்ய உங்கள் மேல் உடலைத் தயாரித்தல் ஆகியவை அடங்கும். ஸ்பிரிண்டிங், ஹாக்கி மற்றும் கால்பந்து போன்ற விளையாட்டுகளுக்கு அவை ஒரு சிறந்த வலுப்படுத்தும் பயிற்சியாகவும் இருக்கலாம்.

பெஞ்ச் அச்சகங்கள் மற்றும் இந்த பயிற்சியை எவ்வாறு அதிகம் பெறுவது என்பது பற்றி மேலும் அறிய படிக்கவும்.

பெஞ்ச் பிரஸ் மாறுபாடுகள் தசைகளில் என்ன தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன?

ஒவ்வொரு பெஞ்ச் பத்திரிகை மாறுபாடும் சற்று மாறுபட்ட தசைக் குழுக்களாக வேலை செய்கிறது. மாறுபாடுகள் பின்வருமாறு:

• பாரம்பரிய பெஞ்ச் பிரஸ். இந்த பயிற்சி ஒரு தட்டையான பெஞ்சில் படுத்து மார்பின் உயரத்தில் ஒரு பார்பெல்லை அழுத்துவதன் மூலம் செய்யப்படுகிறது. இது பெக்டோரல் தசைகள், தோள்கள் மற்றும் கைகளை வேலை செய்கிறது.
• சாய்ந்த பெஞ்ச் பிரஸ். இந்த மாறுபாட்டிற்காக, பெஞ்சின் முன்புறம் 45 முதல் 60 டிகிரி வரை கோணத்தில் உள்ளது, எனவே நீங்கள் சற்று பின்னால் சாய்ந்து கொண்டிருக்கிறீர்கள். இது மேல் மார்பு மற்றும் தோள்களின் தசைகளை குறிவைக்கிறது.
• பெஞ்ச் பிரஸ் சரி. இந்த மாறுபாட்டிற்காக, பெஞ்சின் முன்புறம் மேல்நோக்கி கோணப்பட்டுள்ளது, எனவே நீங்கள் படுத்துக் கொள்ளும்போது உங்கள் கால்கள் உங்கள் தலையை விட உயர்ந்த நிலையில் இருக்கும். இது கீழ் மார்பு தசைகள் மற்றும் தோள்களில் வேலை செய்கிறது.
• குறுகிய பிடியில் பெஞ்ச் பிரஸ். இந்த மாறுபாட்டின் போது, ​​உங்கள் கைகள் பார்பெல்லில் ஒன்றாக குறுகலாக இருக்கும். இது ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் முன்கைகள் வேலை செய்கிறது.

இந்த மாறுபாடுகள் அனைத்தையும் ஒரே வொர்க்அவுட்டில் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. ஒரு தசைக் குழுவை அதிகமாகப் பயன்படுத்துவது காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் அதிக எடையுடன் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால் அது குறிப்பாக உண்மை.

நீங்கள் பல்வேறு விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு பயிற்சிக்கு இரண்டு மாறுபாடுகளைத் தேர்வு செய்யலாம். மற்ற மாறுபாடுகளுக்கு இடையில் மாறுவதற்கு முன்பு தசைகள் மீட்க அனுமதிக்கும் ஓய்வு நாளை நீங்களே கொடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வது எப்படி

பாரம்பரிய, தட்டையான பெஞ்ச் பிரஸ்

தேவையான உபகரணங்கள்: பார்பெல் (கூடுதல் எடைகள் விரும்பினால்), தட்டையான பெஞ்ச்

1. ஒரு தட்டையான பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமான கைகளால் ஒரு பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும்.
2. உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக அழுத்தி, முழு அசைவிலும் உங்கள் இடுப்பை பெஞ்சில் வைக்கவும்.
3. மெதுவாகப் பட்டியை ரேக்கிலிருந்து தூக்கி, பயன்படுத்தினால், மற்றும் பட்டியை மார்புக்குக் குறைக்கவும், முழங்கைகள் பக்கமாக வளைக்க அனுமதிக்கும்.
4. முழங்கைகள் பெஞ்சிற்குக் கீழே இருக்கும்போது குறைப்பதை நிறுத்துங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப நீங்கள் பட்டியை மீண்டும் மேலே தள்ளும்போது கால்களை தரையில் அழுத்தவும்.
5. பயன்படுத்தப்படும் எடையைப் பொறுத்து 5-10 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள். மூன்று செட் வரை செய்யவும்.

குறுகிய பிடியில் பெஞ்ச் பிரஸ்

தேவையான உபகரணங்கள்: பார்பெல் (கூடுதல் எடைகள் விரும்பினால்), தட்டையான பெஞ்ச்

ஒரு பாரம்பரிய பெஞ்ச் பத்திரிகைக்கு மேலே உள்ள படிகளைப் பயன்படுத்தவும், ஆனால் இயக்கம் முழுவதும் கைகள் தோள்பட்டை அகலத்துடன் பார்பெல் பிடிக்கவும்.

சாய்ந்த பெஞ்ச் பிரஸ்

தேவையான உபகரணங்கள்: 2 டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல், 45 முதல் 60 டிகிரி வரை கோணத்தில் சாய்ந்த பெஞ்ச்

1. நீங்கள் சற்று பின்னால் சாய்ந்தவுடன் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும், இதனால் உங்கள் பின்புறம் நடுநிலை முதுகெலும்புடன் பெஞ்சிற்கு எதிராக இருக்கும்.
2. மார்பின் உயரத்தில் டம்பல் அல்லது பார்பெல் வைத்திருப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். கட்டைவிரல் கைப்பிடியைச் சுற்றிக் கொண்டு, உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ள வேண்டும்.
3. உங்கள் கண்களுக்கு மேல் அல்லது சற்று அதிகமாக எடையை அழுத்தவும், முழங்கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படுகின்றன.
4. டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல்லை உள்ளிழுக்கவும், மெதுவாகவும், மார்புக்கும் மேலே தொடும் வரை மெதுவாகவும், கட்டுப்பாட்டுடன், முழங்கைகள் மற்றும் மணிகட்டை பக்கங்களுக்கு வெளியே இருக்கும்.
5. நீங்கள் முன்னேறினால், பத்திரிகைகளை மீண்டும் செய்து 5 பிரதிநிதிகள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் பயன்படுத்தும் எடையின் அளவிலும் நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை அடிப்படையாகக் கொள்ளுங்கள். 3 செட் வரை செய்யவும்.

மார்பு அழுத்தத்தை குறைக்கவும்

தேவையான உபகரணங்கள்: பெஞ்ச் -30 டிகிரியில் கீழே கோணப்பட்டது.

1. மெதுவாக சரிவு பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் கால்கள் உங்கள் தலையை விட உயரமாக இருக்கும், உங்கள் முதுகை பெஞ்சின் பின்புறத்தில் உறுதியாக நட்டு வைக்கவும். வழங்கப்பட்ட ஸ்ட்ரைப்களில் உங்கள் கால்களை வைக்கவும்.
2. பயன்படுத்தினால், ரேக் அல்லது பிடியில் டம்ப்பெல்களைத் தூக்க ஒரு ஸ்பாட்டர் உதவி செய்யுங்கள். நீங்கள் மார்பின் உயரத்தில் எடையை வைத்திருக்க வேண்டும், தோள்களின் உயரத்தை விட சற்று அகலமான கைகள்.
3. உங்கள் கைகள் நேராகவும், மேலே பூட்டப்படும் வரை எடையை மேலே தள்ளவும்.
4. மெதுவாக எடையை மீண்டும் மார்பு உயரத்திற்குக் குறைக்கவும், முழங்கைகள் பக்கங்களிலும் வெளியேறவும்.
5. நீங்கள் முன்னேறினால், பத்திரிகைகளை மீண்டும் செய்து 5 பிரதிநிதிகள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் பயன்படுத்தும் எடையின் அளவிலும் நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை அடிப்படையாகக் கொள்ளுங்கள். 3 செட் வரை செய்யவும்.

உங்கள் வழக்கத்தில் பெஞ்ச் அச்சகங்களை இணைத்தல்

உங்கள் பளுதூக்குதல் வழக்கத்தில் பெஞ்ச் அச்சகங்களைச் சேர்க்க விரும்பினால், வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை மட்டுமே பெஞ்ச் அச்சகங்களைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். உங்கள் தசைகள் மீட்க அனுமதிக்க பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வதற்கு இடையில் குறைந்தபட்சம் ஒரு நாளையாவது கொடுங்கள்.

ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் நீங்கள் செய்யும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கை உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளைப் பொறுத்தது. நீங்கள் அதிக எடையைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், ஒரு நேரத்தில் 3 முதல் 5 பிரதிநிதிகள் செய்வது மட்டுமே பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் 3 செட் வரை செய்ய முடியும், செட்டுகளுக்கு இடையில் சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம்.

நீங்கள் இருதய உடற்பயிற்சியை உருவாக்க விரும்பினால், குறைந்த எடையுடன் அதிக எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளை - 5 முதல் 10 வரை செய்யலாம்.

மார்பு மற்றும் பின் நாளில் நீங்கள் செய்ய விரும்பும் பிற பயிற்சிகள் வளைந்த வரிசைகள், சினப்ஸ் மற்றும் வைர புஷப் ஆகியவை அடங்கும்.

முழு உடல் பயிற்சிக்காக, குந்துகைகள், மதிய உணவுகள் மற்றும் மேல்நிலை அழுத்தங்களை செய்வதன் மூலம் மற்றொரு நாள் கால்கள் மற்றும் தோள்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் வாராந்திர வழக்கத்தில் ஓடுதல், நீச்சல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற இருதய பயிற்சிகளையும் நீங்கள் சேர்க்க வேண்டும்.

உங்கள் முழு உடலையும் நீங்கள் வேலை செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த இந்த வகை மாறுபட்ட வழக்கங்களைப் பின்பற்றுவது முக்கியம். இந்த வகை வாராந்திர வழக்கமானது வெவ்வேறு தசைகள் மீட்க அனுமதிக்க ஓய்வு நாட்கள் எடுக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

ஸ்பாட் பயிற்சியைக் காட்டிலும் முழு உடல் நடைமுறைகளும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், அல்லது அந்த தசையை வளர்க்க முயற்சிக்க எப்போதும் அதே உடற்பயிற்சியைச் செய்யலாம். நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உடல் விரைவாக உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்றது, எனவே உங்கள் உடலை சவாலாக வைத்திருக்க உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் மாற்றுவது முக்கியம்.

எடுத்து செல்

மார்பு, கை மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை வளர்ப்பதற்கு பெஞ்ச் அச்சகங்கள் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாக இருக்கும். நீங்கள் பெஞ்ச் பத்திரிகைக்கு புதியவராக இருந்தால், ஒரு ஸ்பாட்டருடன் வேலை செய்யுங்கள். அவர்கள் உங்கள் படிவத்தைப் பார்த்து, உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு சரியான எடையை உயர்த்துவதை உறுதிசெய்ய முடியும்.

பயனுள்ள உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் பெஞ்ச் அச்சகங்களை எவ்வாறு சேர்ப்பது என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் பணிபுரியுங்கள். அவர்கள் உங்கள் இலக்குகளின் அடிப்படையில் ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்க முடியும்.