கழுத்துக்குப் பின்னால்: நன்மைகள் மற்றும் அபாயங்களை எடைபோடுதல்

உள்ளடக்கம்

• அது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?
• இது என்ன தசைகள் வேலை செய்கிறது?
• நன்மைகள் என்ன?
• ஆனால் இது ஆபத்தானது அல்லவா?
• இதே போன்ற நன்மைகளை வழங்கும் மாற்று வழிகள் உள்ளனவா?
• 1. டம்பல்ஸுடன் கழுத்துக்கு பின்னால் அழுத்தவும்
• 2. தோள்பட்டை அழுத்தவும்
• அடிக்கோடு

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

கழுத்துக்கு பின்னால் உள்ள பத்திரிகை என்பது உங்கள் தோள்களை குறிவைக்கும் ஒரு பயிற்சியாகும். இது தோள்பட்டை அழுத்தத்தின் மாறுபாடு, இது மேல்நிலை பத்திரிகை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

இது உடற்பயிற்சி துறையில் மிகவும் சர்ச்சைக்குரிய பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் இது உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

பயிற்சியை பாதுகாப்பாக செய்ய முடியும் என்றாலும், இது அனைவருக்கும் பொருந்தாது. மேம்பட்ட லிஃப்டர்கள் கூட பாதுகாப்பாக இருக்க தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் பணியாற்ற வேண்டும்.

அது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?

கழுத்துக்கு பின்னால் உள்ள பத்திரிகை அமர்ந்த அல்லது நிற்கும் நிலையில் செய்யப்படலாம். நீங்கள் உடற்பயிற்சியில் புதியவர் என்றால், எடை பெஞ்சில் அமர்ந்த பதிப்பைத் தொடங்கவும். கூடுதல் ஆதரவுக்காக நீங்கள் செங்குத்து பின் பெஞ்சையும் பயன்படுத்தலாம்.

1. உங்கள் பொறிகளில் பார்பெலுடன் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரியில் வளைத்து தரையில் உங்கள் கால்களை நடவும்.
2. பட்டியைப் பிடிக்கவும், தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமான கைகள் மற்றும் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகள். உங்கள் மையத்தை பிரேஸ் செய்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக கசக்கி, உங்கள் முழங்கைகளை பட்டியின் கீழ் வைத்திருங்கள்.
3. மூச்சை இழுத்து, பட்டியை நேராக அழுத்தி, அதை உங்கள் தலையால் வரிசையாக அமைக்கவும். இடைநிறுத்தம்.
4. உள்ளிழுத்து மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
5. 12 முதல் 15 பிரதிநிதிகளின் ஒரு தொகுப்பிலிருந்து தொடங்கவும்.

இந்த பயிற்சியை நீங்கள் பாதுகாப்பாக செய்ய முடிந்தால், நீங்கள் நிற்கும் பதிப்பிற்கு முன்னேறலாம். இது ஒரு ரேக்கில் ஒரு பார்பெல்லுடன் அதே இயக்கத்தை உள்ளடக்கியது.

பதிப்பைச் செய்யும்போது, ​​ஒளி பார்பெல்லுடன் தொடங்கவும். பொருத்தமான எடையைத் தேர்வுசெய்ய தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

• போது மேல்நோக்கி கட்டம், உங்கள் தலையை அல்லது முன்னோக்கி நகர்த்துவதைத் தவிர்க்கவும்.
• தி கீழ்நோக்கிய கட்டம் மெதுவான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இழுக்கும் இயக்கமாக இருக்க வேண்டும். பட்டியை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு வர விடாமல் தவிர்க்கவும்.

இது என்ன தசைகள் வேலை செய்கிறது?

கழுத்தின் பின்னால் உள்ள பத்திரிகை செயல்படுகிறது:

• முன், வெளி மற்றும் பின்புற டெல்டோய்டுகள் (தோள்கள்)
• பொறிகள், அல்லது ட்ரேபீசியஸ் (மேல் பின்புறம்)
• ட்ரைசெப்ஸ் பிராச்சி (பின் மேல் கை)
• செரட்டஸ் முன்புறம் (விலா எலும்புக்கு மேல் அக்குள்)

நிற்கும் நிலையில் செய்யப்படும்போது, ​​கழுத்துக்கு பின்னால் உள்ள பத்திரிகை உங்கள் மைய மற்றும் கால்களுக்கும் சவால் விடுகிறது.

நன்மைகள் என்ன?

உங்கள் தோள்கள், மேல் முதுகு மற்றும் மேல் கைகளை வேலை செய்வது உடலின் மேல் வலிமையை மேம்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும். இது தோள்பட்டை நிலைத்தன்மை மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றை அதிகரிக்கிறது.

வலுவான தோள்கள் பலவிதமான இயக்கங்களைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கின்றன:

• தூக்குதல்
• இழுக்கிறது
• தள்ளுதல்
• குத்துதல்

கூடுதலாக, நல்ல தோள்பட்டை நிலைத்தன்மை மற்றும் இயக்கம் தோள்பட்டை வலி மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கிறது.

ஆனால் இது ஆபத்தானது அல்லவா?

உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளை உறுதிப்படுத்தும் உங்கள் ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை தசைகள் மீது கழுத்துக்கு பின்னால் உள்ள பத்திரிகை உண்மையில் அதிக அழுத்தத்தை அளிக்கிறது. நிலை கூட மோசமானது. உங்களிடம் தோள்பட்டை இயக்கம் குறைவாக இருந்தால், அல்லது உங்கள் எடை அதிகமாக இருந்தால், தோள்பட்டை தசையை கிழிக்கலாம்.

உங்கள் கழுத்தையும் காயப்படுத்தலாம். கீழ்நோக்கிய கட்டத்தின் போது, ​​பார்பெல் உங்கள் கழுத்து அல்லது உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் அடிக்கக்கூடும். இது உங்கள் கழுத்து தசைகளிலும் திரிபு வைக்கிறது.

இந்த அபாயங்கள் காரணமாக, உங்களிடம் இருந்தால் மட்டுமே கழுத்துக்கு பின்னால் அழுத்த முயற்சிப்பது நல்லது:

• போதுமான தோள்பட்டை இயக்கம் மற்றும் நிலைத்தன்மை
• சாதாரண தண்டு நிலைத்தன்மை
• நல்ல தொராசி (மேல்) முதுகெலும்பு இயக்கம்

நீங்கள் மசோதாவுக்கு பொருந்துமா என்று உறுதியாக தெரியவில்லையா? அழைப்பைச் செய்ய தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

உங்களுக்கு கடந்த கால அல்லது தற்போதைய தோள்பட்டை காயம் இருந்தால் நகர்வையும் தவிர்க்க வேண்டும்.

இதே போன்ற நன்மைகளை வழங்கும் மாற்று வழிகள் உள்ளனவா?

கழுத்துக்குப் பின்னால் அழுத்தும் போது உங்களை காயப்படுத்துவது குறித்து நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், பல மாற்றுகள் குறைவான ஆபத்துடன் இதேபோன்ற நன்மைகளை வழங்குகின்றன.

பின்வரும் மாற்று பயிற்சிகள் கூடுதல் ஆபத்து இல்லாமல் உங்கள் தோள்களை குறிவைக்கும்.

இருப்பினும், உங்களுக்கு தோள்பட்டை பிரச்சினைகளின் வரலாறு இருந்தால், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் பணியாற்றுவது முக்கியம். உங்களைப் பாதுகாப்பாக வைத்திருக்க கூடுதல் மாற்றங்களை அவர்கள் பரிந்துரைக்கலாம்.

1. டம்பல்ஸுடன் கழுத்துக்கு பின்னால் அழுத்தவும்

கழுத்துக்குப் பின்னால் உள்ள அச்சகங்கள் வழக்கமாக ஒரு பார்பெல் மூலம் செய்யப்படுகின்றன, ஆனால் தனிப்பட்ட டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

பார்பெல்களைப் போலன்றி, டம்ப்பெல்ஸ் உங்கள் கைகளை ஒரு நிலையான நிலையில் வைத்திருக்காது. இது உங்கள் தோள்களில் குறைந்த மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, ஏனெனில் நீங்கள் மிகவும் இயற்கையான வழியில் செல்ல முடியும்.

டம்பல் மூலம், உங்கள் தோள்கள் படிப்படியாக அதிக அளவிலான இயக்கத்திற்கு முன்னேறலாம். மறுபுறம், பார்பெல்ஸுக்கு தீவிர நீட்டிப்பு மற்றும் கடத்தல் தேவைப்படுகிறது.

டம்பல்ஸுடன் நகர்வை எவ்வாறு செய்வது என்பது இங்கே:

1. ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, காலில் தரையில் நடப்பட்டு, 90 டிகிரியில் முழங்கால்கள். உங்கள் தொடைகளில் டம்பல்ஸை ஓய்வெடுக்கவும். டம்ப்பெல்களை தோள்பட்டை நிலைக்கு ஒரு நேரத்தில் தூக்குங்கள், உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும்.
2. உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக கசக்கி, முழங்கைகளை பின்னால் நகர்த்தவும், உங்கள் காதுகளுக்கு பின்னால் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் மையத்தை இணைக்கவும். உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்ப அவற்றை வைத்து, டம்ப்பெல்களை நேராக மேலே இழுத்து அழுத்தவும். இடைநிறுத்தம்.
4. உள்ளிழுத்து மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
5. 12 முதல் 15 பிரதிநிதிகளின் ஒரு தொகுப்பிலிருந்து தொடங்கவும்.

எளிதான பதிப்பிற்கு, ஒரு நேரத்தில் ஒரு டம்பல் பயன்படுத்தவும். தோள்பட்டை வலிமையை மெதுவாக மேம்படுத்த இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

நிற்கும் பதிப்பு கடினமானது, ஏனெனில் இது உங்கள் மைய மற்றும் கால்களிலும் வேலை செய்கிறது. அதைச் செய்ய, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர்த்து, மேலே உள்ள வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்.

டம்ப்பெல்களை ஆன்லைனில் வாங்கவும்.

2. தோள்பட்டை அழுத்தவும்

அடிப்படை தோள்பட்டை அழுத்தமானது குறைவான ஆபத்தானது, ஏனெனில் நீங்கள் உங்கள் உடலின் முன் எடையை வைத்திருக்கிறீர்கள்.

கழுத்தின் பின்னால் உள்ள பதிப்பைப் போலவே, நிலையான தோள்பட்டை பத்திரிகை டெல்டோய்டுகள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரெப்சாய்டுகளை குறிவைக்கிறது. இது மார்பில் உள்ள பெக்டோரல் தசைகளையும் வேலை செய்கிறது.

நகரும்:

1. உங்கள் முன் தோள்களுக்கு மேலே பார்பெல்லுடன் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். 90 டிகிரியில் முழங்கால்களால் உங்கள் கால்களை தரையில் நடவும். பட்டியைப் பிடிக்கவும், தோள்கள் அகலத்தை விட அகலமான கைகள் மற்றும் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகள்.
2. பார்பெல்லை ரேக்கிலிருந்து நகர்த்தி கன்னம் மட்டத்தில் வைத்திருங்கள். உங்கள் மையத்தை பிரேஸ் செய்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக கசக்கி, முழங்கைகளை முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டுங்கள்.
3. பார்பெல்லை மேல்நோக்கி அழுத்துவதற்கு உங்கள் கைகளை சுவாசிக்கவும், நீட்டவும், அதை உங்கள் தலையால் வரிசையாக வைக்கவும். இடைநிறுத்தம்.
4. உள்ளிழுத்து மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
5. 12 முதல் 15 பிரதிநிதிகளின் ஒரு தொகுப்பிலிருந்து தொடங்கவும்.

தோள்பட்டை அழுத்தும் போது அல்லது நிற்கும்போது தோள்பட்டை அழுத்தவும் செய்யலாம்.

அடிக்கோடு

கழுத்துக்கு பின்னால் உள்ள பத்திரிகை என்பது உங்கள் தோள்களை குறிவைக்கும் ஒரு பயிற்சியாகும். இருப்பினும், இது உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும், எனவே பலர் இதற்கு எதிராக ஆலோசனை கூறுகிறார்கள்.

உங்களிடம் தோள்பட்டை இயக்கம் மற்றும் நிலைத்தன்மை குறைவாக இருந்தால், இந்த நடவடிக்கையைத் தவிர்ப்பது நல்லது. ஆபத்து இல்லாமல் உங்கள் தோள்களில் வேலை செய்யும் மாற்று பயிற்சிகளை நீங்கள் முயற்சி செய்ய விரும்பலாம்.