பீட் தி பிங்கே

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

ஒவ்வொரு நாளும் எப்போதாவது, ஒரு பெண் தனது ஊட்டச்சத்துக் குறைவை அனுபவிக்கிறாள். சிலருக்கு, பிற்பகல் வேளையில் பட்டினி கிடக்கிறது, ஏதாவது - எதையாவது சாப்பிட விற்பனை இயந்திரத்திற்கு ஒரு பயணத்தைத் தூண்டுகிறது. மற்றவர்கள் மதியத்திற்கு முன்பே ஒரு சிற்றுண்டி தாக்குதல் வருவதை உணர்ந்து, தங்கள் மதிய உணவுப் பைகளில் இருந்து கொள்ளையடிக்கத் தொடங்குகிறார்கள், பின்னர் மீண்டும் வெறித்தனமாக இருப்பார்கள். ஒரு ஏக்கமாகத் தொடங்குவது விரைவாக ஒரு பிஞ்சில் சுழலும்.

பெரும்பாலும், நம் உணர்ச்சிகளே நம்மை அதிகம் சாப்பிட வைக்கிறது. மன அழுத்தம், சலிப்பு மற்றும் பதட்டம் பெரும்பாலும் பசி என்று தவறாக விளக்கப்படுகிறது. நமக்கு நிம்மதி தேவைப்படும்போது நமக்கு எரிபொருள் தேவை என்று நினைக்கிறோம். பிரச்சனை என்னவென்றால், ஆறுதல் உணவுகள் (குக்கீகள், சிப்ஸ், கேக் போன்றவை) பொதுவாக சர்க்கரை, கொழுப்பு மற்றும் உப்பு அதிக அளவில் பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள். வல்லுநர்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விரும்புவதாகக் கூறுகிறார்கள், ஏனெனில் அவை செரோடோனின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகின்றன (மூளை இரசாயனமானது மனநிலையையும் தூக்கத்தையும் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் கவலையை அமைதிப்படுத்தி ஓய்வெடுக்கத் தூண்டுகிறது). இதை எதிர்த்துப் போராட உணவு நாட்குறிப்பு ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் எப்போது, ​​என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று எழுதுவது திடுக்கிடும் வடிவங்களை வெளிப்படுத்தும்: பெரிய விளக்கக்காட்சிக்கு முன் பீட்சா அல்லது சோம்பேறி மதியத்தில் உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ்.

நாங்கள் சாப்பிடாமல் இருப்பதில் நாங்கள் அதிக அக்கறை கொண்டுள்ளோம் என்பதை வல்லுநர்களும் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள், அதுதான் நாம் நினைப்பது. பற்றாக்குறை ஆவேசமாக மாறுகிறது. உண்மை என்னவென்றால், உங்களுக்கு பிடித்த உணவை உங்கள் உணவில் இருந்து விலக்கும்போது, ​​நீங்கள் அதை அதிகம் விரும்புகிறீர்கள். தீர்வு? அத்தகைய உணவுகளை சிறிய அளவில் சாப்பிடுங்கள், நீங்கள் பற்றாக்குறையை உணர மாட்டீர்கள். அல்லது, குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் கலோரி பதிப்புகளைக் கண்டறியவும்.

ஊட்டச்சத்து நிறைந்த, சமச்சீரான உணவுத் திட்டம் (சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மெலிந்த இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்) பசி நெடுஞ்சாலையில் வரும் எந்த வேதனையையும் தவிர்க்கும். ஒரு சில இன்பங்களுக்கு இடமளிக்கவும். உணவைத் திட்டமிடும்போது, ​​சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களின் நல்ல சமநிலையைத் தேர்ந்தெடுத்து நிறைய புதிய தயாரிப்புகளைச் சேர்க்கவும். சர்க்கரை மற்றும் தேன் போன்ற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள், உங்களுக்கு விரைவாக ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, ஆனால் விரைவில் அதிக எரிபொருளை விற்பனை இயந்திரத்திற்கு அனுப்பும். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்) உடைவதற்கு அதிக நேரம் எடுத்து, நீடித்த ஆற்றலை வழங்குகிறது. அவர்கள் ஃபைபர் அளவையும் சேர்க்கிறார்கள், இது செரிமானப் பாதை வழியாக செல்லும் வழியில் தண்ணீரை உறிஞ்சி, உங்களை முழுமையாக உணர்கிறது. கூடுதலாக, பெரும்பாலான நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை மெல்ல அதிக நேரம் எடுக்கும், சாப்பிடும் செயல்முறையை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் உங்கள் மூளை திருப்தியின் அறிகுறிகளை அடையாளம் காண வாய்ப்பளிக்கிறது. கார்ப் உணவில் சிறிது புரதத்தைச் சேர்க்கவும், நீங்கள் உண்ணும் எரிபொருள் உணவுக்கு இடையில் உண்பதைத் தடுக்க போதுமானதாக இருக்கலாம் (இல்லையென்றால், கவலைப்பட வேண்டாம்-எங்களிடம் சிற்றுண்டி யோசனைகள் உள்ளன).

ஒரு சிறிய திட்டமிடல் மூலம், நீங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான, சத்தான உணவை உறங்குவது முதல் தூங்கும் நேரம் வரை உருவாக்கலாம், அதனால் நீங்கள் திருப்தி அடைவீர்கள் -- முத்தமிட்டு குட்பை குட்பை.

சிறந்த உணவு உண்ணும் நாள்

காலை உணவு காலை உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் காலை உணவை தவிர்ப்பவர்கள் - அடிப்படையில் இரண்டு வகையான மக்கள் உள்ளனர். காலை உணவை சாப்பிடுபவர்களில் "டோனட்-டங்கர்ஸ்" மற்றும் "தானியம்-பறிப்பவர்கள்" உள்ளனர். வெளிப்படையாக பிந்தையது விரும்பப்படுகிறது. ஆரோக்கியமான காலை உணவைப் பெறுபவர்கள் ஒட்டுமொத்த உணவுக் கொழுப்பை குறைவாக சாப்பிடுவதையும், இல்லாதவர்களை விட குறைவான உணர்ச்சித் தாக்குதல்களைக் கொண்டிருப்பதையும் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. ஏதாவது சாப்பிடுங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள் (அவை விரைவான ஆற்றலை வழங்குகின்றன). சிறிது புரதத்தைச் சேர்க்கவும், இது உடைக்க அதிக நேரம் எடுக்கும், அதனால் உங்கள் காலை உணவு ஆற்றல் நீண்ட காலம் நீடிக்கும். சில யோசனைகள்: ஒரு டேபிள் ஸ்பூன் லைட் க்ரீம் சீஸ், ஒரு தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்ட டோஸ்ட், கொழுப்பு இல்லாத பாலுடன் தானியம், கொழுப்பு இல்லாத தயிர் கொண்ட பழம் அல்லது மூன்று முட்டையின் வெள்ளைக்கரு கொண்ட ஆங்கில மஃபின். காலை 10 மணிக்கு முன்னால் வயிற்றுப்போக்கு இருப்பதை நீங்கள் கற்பனை செய்து பார்க்க முடியாவிட்டால், ஒரு "தொடக்க காலை உணவை" முயற்சிக்கவும்: ஒரு பழ மிருதுவா (ப்யூரி நொன்ஃபேட் பால், ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் ஒரு வாழைப்பழம்), குறைந்த கொழுப்புள்ள வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது ஒரு சில உயர் ஃபைபர் தானியங்கள் மற்றும் ஒரு கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு.

மதிய உணவு பல உணவுத் தேர்வுகள் பசியை விட பழக்கத்துடன் தொடர்புடையது. உதாரணமாக மதிய உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஆரோக்கியமான மதிய உணவை வீட்டில் தயாரிக்க 10 நிமிடங்கள் ஆகும். ஒரு சிற்றுண்டிச்சாலை அல்லது டெலிக்கு நடந்து செல்வதற்கும், உணவை ஆர்டர் செய்வதற்கும், வரிசையில் காத்திருப்பதற்கும், பணத்தைப் பெறுவதற்கும் அதைவிட நிறைய தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் "நேரம் இல்லை" என்று சொல்கிறீர்கள், ஆனால் நீங்கள் செய்கிறீர்கள். முன் கூட்டியே திட்டமிட்டு ஆரோக்கியமான மதிய உணவை ஒரே நொடியில் செய்யுங்கள் (எடுத்துக்கொள்ளும் சோதனைகளைத் தவிர்க்கும் போது). அடுத்த நாள் குறைந்த கொழுப்புள்ள இரவு உணவுகளில் இருந்து எஞ்சியதை அனுபவிக்கவும். அவர்களுக்கு தளிர் தேவைப்பட்டால், கொழுப்பு இல்லாத ஆடை, சல்சா, பால்சாமிக் வினிகர், வறுத்த சிவப்பு மிளகுத்தூள், புதிய மூலிகைகள் மற்றும் சூடான மிளகு போன்ற சுவை நிரம்பிய பொருட்களைச் சேர்க்கவும். முந்தைய நாள் இரவு சாலட்களைச் செய்து, சாப்பிடுவதற்கு சற்று முன்பு ஆடைகளைச் சேர்க்கவும். கீரையின் நிலையான கிண்ணத்தை மீண்டும் கண்டுபிடிக்கவும்: துண்டுகளாக்கப்பட்ட ஆப்பிள்கள், பாதாம், பூசணி விதைகள், பீன்ஸ், திராட்சை மற்றும் ஃபெட்டா சீஸ் சேர்க்கவும். ஒரு அரை கேன் டுனா, ஒரு கப் கார்பன்சோ பீன்ஸ் அல்லது மீதமுள்ள வறுக்கப்பட்ட கோழியில் தூக்கி எறிந்து அதை உணவாக ஆக்குங்கள்.

டெல்லியில், வறுக்கப்பட்ட அல்லது வறுத்த வான்கோழி அல்லது கோழி (சான்ஸ் தோல் மற்றும் சாஸ்), குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டிகள், குழம்பு அடிப்படையிலான சூப்கள் (கிரீம் இல்லாமல்), இதயமுள்ள ரொட்டிகள் மற்றும் புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைப் பெறுங்கள். கஜுன் மற்றும் கருப்பட்ட உணவுகள் பெரும்பாலும் சுவையுடன் ஏற்றப்படுகின்றன -- கொழுப்பு அல்ல.

இரவு உணவு கடுமையான பசி உங்கள் சிறந்த இரவு உணவை நாசமாக்கும். சத்தான உணவுகள் உடனடியாக கிடைக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் வேகமான மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற ஒன்றைப் பெறுவீர்கள்.நீங்கள் புதிதாக ஒரு பீஸ்ஸா செய்ய வேண்டும் என்றால், நீங்கள் இன்னும் அதை தேர்வு செய்வீர்களா? முழு தானிய ரொட்டிகள், முழு கோதுமை டார்ட்டிலாக்கள், உறைந்த காய்கறிகள், ஆரோக்கியமான உறைந்த உள்ளீடுகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு எஞ்சியுள்ளவற்றை உறைவிப்பான் சேமித்து வைக்கவும். கொழுப்பு இல்லாத மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், தக்காளி சாஸ், சட்னி, சல்சா, சாலட் டிரஸ்ஸிங் மற்றும் புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் குளிர்சாதன பெட்டியில் ஏற்றவும். முழு தானியங்கள் (bulgur, couscous, quinoa, brown அரிசி), பாஸ்தா, பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ், குறைந்த கொழுப்புள்ள சூப்கள், வெயிலில் காய்ந்த தக்காளி, உலர்ந்த காட்டு காளான்கள் மற்றும் வறுத்த சிவப்பு மிளகுகளின் ஜாடிகளுடன் பெட்டிகளை கூட்டவும். பாஸ்தா, பீன்ஸ் மற்றும் போர்சினி காளான்களின் அற்புதமான இரவு உணவு - புதிய ப்ரோக்கோலியுடன் உதைக்கப்பட்டது - தண்ணீரை கொதிக்க வைக்கும் நேரம் உட்பட 20 நிமிடங்களில் தயாராக முடியும்.

நீங்கள் vs. விற்பனை இயந்திரம்

மிச்சிகன் மாநில பல்கலைக்கழகத்தில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், குளிரூட்டப்படாத விற்பனை இயந்திரங்களில் வழங்கப்படும் 133 வெவ்வேறு சிற்றுண்டிகளில், நான்கு மட்டுமே "ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானவை" (கலோரி உள்ளடக்கத்துடன் தொடர்புடைய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை) என்று கருதப்படுகிறது. இன்னும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் அதிக சத்தான உணவுகளை இயந்திரங்களில் சேர்த்தபோது, ​​விற்பனை விற்பனை குறைந்தது. உண்மை என்னவென்றால், மக்கள் பொதுவாக ஒரு இயந்திரத்தில் குறைந்த சத்துள்ள உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பார்கள்.

தயாராக இருங்கள் -- உங்கள் சொந்த தின்பண்டங்களை (பழங்கள், காய்கறிகள், தயிர், பருப்புகள் மற்றும் விதைகள் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத குக்கீகள் அல்லது ஏஞ்சல் ஃபுட் கேக்) கொண்டு வாருங்கள். விற்பனை இயந்திரம் உங்கள் ஒரே விருப்பமாக இருக்கும் நாட்களில், உங்கள் விருந்தை புத்திசாலித்தனமாக தேர்வு செய்யவும். கொழுப்பு, சர்க்கரை மற்றும் உப்பு கண்ணாடிக்கு பின்னால் பரவுகிறது; கொழுப்பு இல்லாத மற்றும் குறைந்த கொழுப்புத் தேர்வுகள் (குக்கீகள், கேக்குகள், மிட்டாய்) கூட சர்க்கரையில் மிக அதிகம் (மற்றும் நடைமுறையில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் இல்லாதது). ஆனால் நீங்கள் உண்மையிலேயே விரும்பினால் அவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் அதிர்வெண்ணைக் கட்டுப்படுத்தவும் மற்றும் பிற தேர்வுகளுடன் மாற்றவும். தள்ளுவதற்கான சிறந்த பொத்தான்களுக்கு எங்கள் பட்டியலைப் பார்க்கவும் (மேலும் புதிய பழங்கள், தயிர் மற்றும் சாண்ட்விச்களை இருப்பு வைக்குமாறு உங்கள் முதலாளிகளைக் கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்).

நீங்கள் ஏன் சிற்றுண்டி சாப்பிட வேண்டும்

ஒரு சில உணவுகளில் நம் உடலுக்குத் தேவையான 40 க்கும் மேற்பட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் அனைத்தையும் சேர்த்துக்கொள்வது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. அங்குதான் சிற்றுண்டி வருகிறது. நார்ச்சத்து, கால்சியம், ஃபோலேட், பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் வைட்டமின் ஈ (குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஆகியவை சிறந்தது) உங்கள் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும். அவர்கள் திருப்திகரமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - உங்களுக்கு பிடிக்கவில்லை என்றால் கேரட் மற்றும் செலரி வேலைக்கு கொண்டு வர வேண்டாம். இனிப்பு சிற்றுண்டி மற்றும் உப்புப் பிரியர்களுக்கான சில யோசனைகள் இங்கே.

இனிப்புப் பற்களுக்கான தின்பண்டங்கள்

* கலந்த உலர்ந்த பழங்கள் - பாதாமி, கொடிமுந்திரி, திராட்சை, ஆப்பிள்

* ஆடு சீஸ் உடன் புதிய அல்லது உலர்ந்த அத்திப்பழம்

* மேப்பிள் சிரப் கொண்ட ஒரு இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

* இஞ்சி துண்டுகளுடன் இனிப்பு சேர்க்காத ஆப்பிள் சாஸ்

* புதிய ராஸ்பெர்ரிகளுடன் கொழுப்பு இல்லாத அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர்

* கிவி, ஸ்ட்ராபெர்ரி அல்லது அனைத்து பழங்கள் பரவிய ஏஞ்சல் உணவு கேக்

* கொழுப்பு இல்லாத அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பிரவுனியின் ஒரு பரிமாற்றம்

* அதிக சர்க்கரை இல்லாத கொழுப்பு இல்லாத அல்லது குறைந்த கொழுப்பு குக்கீகள்: விலங்கு பட்டாசுகள், கிரஹாம் பட்டாசுகள், அத்தி மற்றும் பிற பழக்கட்டைகள், வெண்ணிலா மற்றும் எலுமிச்சை வேஃபர் குக்கீகள்

* புதிய வெட்டப்பட்ட பீச்ஸுடன் ஜெலட்டின்

* புட்டு (கொழுப்பு இல்லாத பாலில் தயாரிக்கப்பட்டது) மற்றும் வெட்டப்பட்ட வாழைப்பழங்கள்

உப்பு ஏக்கத்திற்கான சிற்றுண்டி

* பச்சை காய்கறிகள் (பெல் பெப்பர்ஸ், ப்ரோக்கோலி, கேரட், சீமை சுரைக்காய்) கொழுப்பு இல்லாத பண்ணை ஆடைகளுடன்

* கொழுப்பு இல்லாத புளிப்பு கிரீம் கொண்டு 1/2 வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு

* குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் உடன் வேகவைத்த முழு தானிய பட்டாசுகள்

* இறால் காக்டெய்ல்

* பழுப்பு பாதாம்

* சூரியகாந்தி/பூசணி விதைகள்

* சல்சாவுடன் வேகவைத்த கார்ன் சிப்ஸ்

* காரமான கடுகுடன் முழு கோதுமை ப்ரெட்ஸல்கள்

* கொழுப்பு இல்லாத அல்லது "ஒளி" பாப்கார்ன்

* மா சட்னியுடன் அரிசி கேக்குகள்

* Ry-Krisp மற்றும் குழம்பு சார்ந்த சூப்புடன் பதப்படுத்தப்பட்ட பிளாட்-ரொட்டி பட்டாசுகள்

* கொழுப்பு இல்லாத பாலாடைக்கட்டி கொண்ட மேட்சோ மற்றும் சோடா பட்டாசுகள் (சுவைக்கு ஓல்ட் பே சுவையூட்டலைச் சேர்க்கவும்)

* தக்காளி மற்றும் பாலாடைக்கட்டி

நட்பு விற்பனை

அதற்கு பதிலாக: குக்கீகள்

தேர்வு செய்யவும்: குறைந்த கொழுப்புள்ள கிரானோலா பார்கள். அவற்றில் சர்க்கரை அதிகம் என்பதை மட்டும் தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.

அதற்கு பதிலாக: உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ், கார்ன் சிப்ஸ் அல்லது நாச்சோ-சீஸ் டார்ட்டில்லா சிப்ஸ்

தேர்வு செய்யவும்: வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள். கொழுப்பு இல்லாத வெங்காய டிப் (மதியம் சந்திப்பு இருந்தால் பற்பசை கொண்டு வாருங்கள்).

அதற்கு பதிலாக: சீஸ் பஃப்ஸ் அல்லது சுருட்டை

தேர்வு செய்யவும்: வேகவைத்த பேகல் சில்லுகள். சிறந்த கொழுப்பு இல்லாத கிரீம் சீஸ் மற்றும் வறுத்த சிவப்பு மிளகுத்தூள்.

அதற்கு பதிலாக: எண்ணெய் வறுத்த வேர்க்கடலை

தேர்வு செய்யவும்: முழு கோதுமை மற்றும் ஓட்-தவிடு ஆகியவை சிறந்தவை; கடினமான ப்ரீட்ஸெல்ஸ், ப்ரீட்ஜெல் கட்டிகள் மற்றும் மெல்லிய திருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுத்து உங்கள் மேஜையில் காரமான கடுகு வைக்கவும். சர்க்கரை அல்லது கொழுப்பு பூச்சு (தேன் கடுகு போன்றவை) கொண்ட ப்ரீட்ஸல்களைத் தவிர்க்கவும்.

அதற்கு பதிலாக: பெரும்பாலான சாக்லேட் சாக்லேட் பார்கள்

தேர்வு செய்யவும்: டூட்ஸி ரோல், மிளகுக்கீரை பாட்டி அல்லது 3 மஸ்கடியர்ஸ். உங்களிடம் சாக்லேட் இருக்க வேண்டும் என்றால், குறைந்த கொழுப்புள்ள வழி.

அதற்கு பதிலாக: ஐசிங் கொண்ட கப்கேக்குகள் அல்லது சிற்றுண்டி கேக்குகள்

தேர்வு செய்யவும்: சிவப்பு அல்லது கருப்பு அதிமதுரம் அல்லது லைஃப் சேவர்ஸ்

க்கான மதிப்பாய்வு