3 எளிய முன்னேற்றங்களைப் பயன்படுத்தி பார்பெல் பேக் ஸ்குவாட் செய்வது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• பார்பெல் குந்து முன்னேற்றம் 1: உடல் எடை குந்து
• ஒரு உடல் எடை குந்து எப்படி செய்வது
• பார்பெல் குந்து முன்னேற்றம் 2: கோப்லெட் குந்து
• ஒரு கோப்லெட் குந்து செய்வது எப்படி
• பார்பெல் குந்து முன்னேற்றம் 3: பார்பெல் பேக் குந்து
• பார்பெல் பேக் ஸ்குவாட் செய்வது எப்படி
• க்கான மதிப்பாய்வு

எனவே நீங்கள் பார்பெல் குந்து வேண்டும். ஏன் என்பதை புரிந்துகொள்வது எளிது: இது சிறந்த வலிமை பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும் மற்றும் எடை அறையில் நிபுணராக உணர விரும்பும் எவருக்கும் அவசியமானதாக கருதப்படுகிறது. இதற்கு நிறைய இடுப்பு மற்றும் தோள்பட்டை இயக்கம் தேவைப்படுவதால், மற்ற சில குந்து மாறுபாடுகளை விட பொதுவாக அதிக எடையை ஏற்றுவதற்கான தன்னம்பிக்கை, உங்களை தயார்படுத்துவதற்கு சில குழந்தை நடவடிக்கைகளை எடுக்கிறது. ஆனால் நீங்கள் அங்கு வரும்போது சில தீவிர முடிவுகளை எதிர்பார்க்கலாம். பார்பெல் குந்து என்பது ஒரு கூட்டுப் பயிற்சியாகும், அதாவது இது பல மூட்டுகளைச் செய்வதற்குப் பயன்படுத்துகிறது, மேலும் இது உங்கள் பெரிய கீழ்-உடல் தசைகள் அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் (எர், குந்து)-குவாட்கள், க்ளூட்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகளில் சேர்த்துக் கொள்கிறது. (மேலும் இங்கே: பார்பெல் பேக் ஸ்குவாட் ஏன் சிறந்த வலிமை பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்)

பிரச்சனை என்னவென்றால், பெரும்பாலான மக்களால் 45 பவுண்டு பார்பெல்லை பேட்டில் இருந்து எடுக்க முடியாது. (அது எந்த எடைத் தகடுகளும் இல்லாத பட்டி.) ஸ்வீட் பயிற்சியாளர் கெல்சி வெல்ஸ் மூலம் நிரூபிக்கப்பட்ட இந்த முன்னேற்ற வரிசை அங்குதான் செயல்படுகிறது. இது உங்களுக்கு நம்பிக்கையையும் வலிமையையும் அளிக்கும், எனவே நீங்கள் ஒரு பார்பெல் குந்து செய்வதற்கு பாதுகாப்பாகவும் திறம்படமாகவும் செயல்பட முடியும். (தொடர்புடையது: கெல்சி வெல்ஸின் இந்த மினி-பார்பெல் ஒர்க்அவுட் உங்களை ஹெவி லிஃப்டிங் மூலம் தொடங்கும்)

பார்பெல் குந்து முன்னேற்றம் 1: உடல் எடை குந்து

இது நீங்கள் எங்கும் செய்யக்கூடிய ஒரு சிறந்த இறக்கப்படாத கூட்டு நகர்வாகும் - மேலும் எடையைச் சேர்ப்பதன் மூலம் விஷயங்களை அடுத்த நிலைக்கு எடுத்துச் செல்வதற்கு முன் சரியான வடிவத்தை உருவாக்குவது மிகவும் முக்கியமானது. (பார்க்க: 6 வழிகளில் நீங்கள் தவறு செய்கிறீர்கள்)

ஒரு உடல் எடை குந்து எப்படி செய்வது

ஏ. இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாக கால்களுடன் நிற்கவும், கால்விரல்கள் சற்று வெளிப்புறமாக திரும்பவும். மையத்தில் ஈடுபட வயிற்று தசைகளை பிரேஸ் செய்யவும்.

பி. உள்ளிழுத்து, முதலில் இடுப்பில் இடுவதன் மூலம் இயக்கத்தைத் தொடங்குங்கள், பின்னர் 1) தொடைகள் இணையாக அல்லது கிட்டத்தட்ட தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை முழங்கால்களை வளைத்து, 2) குதிகால் தரையிலிருந்து தூக்கத் தொடங்குகிறது, அல்லது 3) உடல் தொடங்குகிறது சுற்று அல்லது வளைந்து முன்னோக்கி. வெறுமனே, குறைந்த நிலையில், உடல் மற்றும் தாடை எலும்பு ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இருக்க வேண்டும்.)

சி மூச்சை வெளியே இழுத்து, கால்களை நிமிர்ந்து நிற்க, இடுப்பு மற்றும் உடல் ஒரே நேரத்தில் உயரும்.

மனதில் வைக்க சில படிவ குறிப்புகள்: உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை கீழே இழுத்து உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்துங்கள், ஆனால் உங்கள் கீழ் முதுகை வளைக்காமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். இடுப்பில் கீல், குளுட்டுகளை பின்னுக்குத் தள்ளி நடுநிலை முதுகெலும்பை பராமரிக்கவும், தொடைகளை தரையுடன் இணையாகக் கொண்டு வரவும் (அல்லது மேலும் அந்த இயக்கத்தின் வரம்பு இருந்தால்). கால்விரல்களுக்கு ஏற்ப முழங்கால்களை வைக்கவும். மேலும், பார்க்க: பாடிவெயிட் குந்துகைகளை ஒரு முறை சரியாக எப்படி செய்வது

பார்பெல் குந்து முன்னேற்றம் 2: கோப்லெட் குந்து

ஒரு உடல் எடை குந்துதல் நுட்பத்தை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், நீங்கள் சில சுமைகளைச் சேர்க்கத் தயாராக உள்ளீர்கள், இது டம்பல், கெட்டில் பெல் அல்லது மருந்து பந்து போன்ற கனமான மற்றும் சிறிய எதையும் செய்ய முடியும். பார்பெல் பேக் ஸ்குவாட் வரை வேலை செய்ய உங்களுக்கு உதவுவதோடு, உங்கள் குவாட்ஸ், கன்றுகள், குளுட்டுகள், கோர் மற்றும் கைகளில் வேலை செய்வதால், ஒரு கோப்லெட் குந்து சிறந்த மொத்த உடல் நகரும்.

ஒரு கோப்லெட் குந்து செய்வது எப்படி

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களுடன் உயரமாக நிற்கவும். மார்பின் முன் இரு கைகளையும் செங்குத்தாக வைத்து ஒரு டம்ப்பெல்லின் ஒரு முனையை கப் செய்யவும்.

பி. முதுகை நேராக வைத்து, இடுப்பு மடிப்பு முழங்கால்களுக்குக் கீழே குறையும் வரை மற்றும் தொடைகளின் மேல் பகுதிகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை குந்துங்கள்.

சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை நீட்டவும்.

மனதில் கொள்ள வேண்டிய சில படிவ உதவிக்குறிப்புகள்: உடல் எடை குந்துகையில் நீங்கள் கற்றுக்கொண்டதைத் தவிர, உங்கள் மார்பு உயர்த்தப்படுவதையும், உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் பக்கங்களிலும் இறுக்கமாக இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும்.

பார்பெல் குந்து முன்னேற்றம் 3: பார்பெல் பேக் குந்து

ஒருமுறை நீங்கள் 30-40 பவுண்டுகளுடன் வசதியாக கோப்லெட் குந்துதல், மீண்டும் ஏற்றப்பட்ட பார்பெல்லுக்கு முன் ஏற்றப்பட்ட இலவச எடையை மாற்றுவதற்கு நீங்கள் தயாராக உள்ளீர்கள்.

பார்பெல் பேக் ஸ்குவாட் செய்வது எப்படி

ஏ. ஒரு குந்து ரேக்கைப் பயன்படுத்தினால், பட்டியில் மேலே சென்று கீழே குதிக்கவும், ரேக் செய்யப்பட்ட பட்டியின் கீழ் நேரடியாக கால்களுடன் நின்று, முழங்கால்கள் வளைந்து, பொறிகள் அல்லது பின்புற டெல்டாய்டுகளில் பட்டை ஓய்வெடுக்கிறது. பட்டியை அவிழ்க்க கால்களை நேராக்குங்கள், மேலும் நீங்கள் குந்துவதற்கு இடம் கிடைக்கும் வரை 3 அல்லது 4 படிகள் பின்னோக்கி எடுக்கவும்.

பி. கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிற்கவும், கால்விரல்கள் 15 முதல் 30 டிகிரி வரை இருக்கும். மார்பை உயரமாக வைத்து ஆழமாக மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும். உங்கள் கழுத்தை நடுநிலையான நிலையில் வைத்திருக்க உங்கள் கண்களை உங்கள் முன் தரையில் வைக்கவும்.

சி நேராக வைத்திருத்தல் (உங்கள் முதுகில் வளைவு அல்லது சுற்று இல்லை) மற்றும் ஏபிஎஸ் ஈடுபாடு, இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களில் குந்து குந்துக்குள் இறங்க, முழங்கால்கள் கால்விரல்களுக்கு மேல் நேரடியாக கண்காணிக்கும். முடிந்தால், தொடைகள் இணையாக 1 அங்குலம் கீழே (தரையில்) இருக்கும் வரை தாழ்த்தவும்.

டி. ஏபிஸை ஈடுபடுத்தி, இடுப்பை முன்னோக்கி ஓட்டி, பாதங்களை நடுத்தர பாதத்தில் தள்ளி, நிற்க கால்கள் நேராக்க, மேலே செல்லும் வழியில் சுவாசிக்கவும்.

மனதில் கொள்ள வேண்டிய சில படிவ குறிப்புகள்: உங்கள் பிடியின் அகலம் உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் பின்புற இயக்கம் சார்ந்தது, எனவே உங்களுக்கு மிகவும் வசதியாக இருந்தால் அகலமாகத் தொடங்குங்கள். ஒரு குறுகிய பிடி மற்றும் அழுத்தும் தோள்பட்டை கத்திகள் உங்கள் முதுகுத்தண்டில் பார்பெல் தங்காமல் இருப்பதை உறுதிசெய்ய உதவும். அது உங்கள் முதுகெலும்பின் மேல் பட்டால், உங்கள் பிடியை சரிசெய்யவும், அதனால் அது உங்கள் தசைகளில் ஓய்வெடுக்கவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு