முதுகுவலியைத் தடுக்க 3 எளிதான நீட்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• பாதுகாப்பான s-t-r-e-t-c-h-i-n-g உதவிக்குறிப்புகள்
• முழங்கால் முதல் மார்பு வரை நீட்சி
• அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் - பின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு
• பின்னால் வளைவு

உங்கள் மேசையில் சறுக்குவது முதல் ஜிம்மில் அதை மிகைப்படுத்துவது வரை, அன்றாட பல நடவடிக்கைகள் முதுகுவலிக்கு வழிவகுக்கும். வழக்கமான நீட்சி நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதன் மூலமும், காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும் உங்கள் முதுகைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது. உடற்பயிற்சியை வலுப்படுத்திய பிறகு முடிந்தது, இது தசை வேதனையைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது.

பாதுகாப்பான s-t-r-e-t-c-h-i-n-g உதவிக்குறிப்புகள்

முதுகு உடற்பயிற்சியின் புதிய திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், குறிப்பாக உங்களுக்கு முதுகெலும்பு பிரச்சினைகள் அல்லது முதுகில் காயம் ஏற்பட்டால். இந்த பொதுவான வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றவும்:

• 5 முதல் 10 நிமிட ஒளி செயல்பாடுகளுடன் சூடாகவும். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நிலையான பைக்கை வசதியான வேகத்தில் நடக்கவும் அல்லது மிதித்து செல்லவும். குளிர்ந்த தசைகளை நீட்டினால் காயம் ஏற்படலாம்.
• மெதுவாக நீட்டவும், துள்ளல் அல்லது ஜெர்கி அசைவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
• நீங்கள் லேசான பதற்றத்தை உணரும் இடத்திற்கு மட்டும் செல்லுங்கள். இது புண்படுத்தக்கூடாது.
• நீட்டிக்கையில் ஓய்வெடுத்து குறைந்தது 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

உங்கள் முதுகில் ஆரோக்கியமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க உதவும் மூன்று எளிய நீட்டிப்புகள் இங்கே.

முழங்கால் முதல் மார்பு வரை நீட்சி

1. உங்கள் கால்களை நீட்டியபடி தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் வலது காலை தூக்கி வளைத்து, முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் முழங்கால் அல்லது ஷினை உங்கள் வலது கையால் பிடித்து, உங்கள் காலை வசதியாக செல்லும் வரை இழுக்கவும்.
3. உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் முதுகெலும்புகளை தரையில் அழுத்தும் போது முழங்கால் முதல் மார்பு நிலையில் இருங்கள். 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக திரும்பவும்.
5. உங்கள் இடது காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
6. இரண்டு கால்களிலும் ஒரே நேரத்தில் செய்யுங்கள்.
7. வரிசையை 5 முறை செய்யவும்.

அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் - பின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு

1. உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் தரையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகள் நேராக உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் எடையை உங்கள் கைகளில் வைத்து, முன்னோக்கி செல்லுங்கள். உங்கள் தோள்களை வட்டமிட்டு, உங்கள் இருக்கை கொஞ்சம் கைவிடட்டும். 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
3. பின்னோக்கிச் செல்லுங்கள், உங்கள் பிட்டத்தை முடிந்தவரை உங்கள் குதிகால் நெருக்கமாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை நேராக முன்னால் வைக்கவும். 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக திரும்பவும்.
5. 5 முறை செய்யவும்.

பின்னால் வளைவு

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நேராக எழுந்து நிற்கவும்.
2. உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் கீழ் முதுகில் வைக்கவும். ஓய்வெடுக்க சில மெதுவான, ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் முழங்கால்களை நேராக வைத்து, உங்கள் மேல் உடலை பின்னோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் கைகளால் உங்கள் முதுகை ஆதரிக்கவும். 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக திரும்பவும்.
5. 5 முறை செய்யவும்.