சராசரி இயங்கும் வேகம் என்ன, உங்கள் வேகத்தை மேம்படுத்த முடியுமா?

உள்ளடக்கம்

• தூரத்தின் வேகம்
• வேகத்தை மேம்படுத்துவது எப்படி
• இடைவெளி பயிற்சி
• டெம்போ பயிற்சி
• மலை பயிற்சி
• பிற குறிப்புகள்
• வேகமான குறிப்புகள்
• பாதுகாப்பு இயங்குகிறது
• டேக்அவே

இயங்கும் சராசரி வேகம்

சராசரி இயங்கும் வேகம் அல்லது வேகம் பல காரணிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் மரபியல் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

2015 ஆம் ஆண்டில், சர்வதேச இயங்கும் மற்றும் சைக்கிள் கண்காணிப்பு பயன்பாடான ஸ்ட்ராவா, அமெரிக்காவில் ஆண்களின் சராசரி வேகம் மைலுக்கு 9:03 நிமிடங்கள் (1.6 கிலோமீட்டர்) என்று தெரிவித்துள்ளது. பெண்களின் சராசரி வேகம் ஒரு மைலுக்கு 10:21. அந்த தரவு 14 மில்லியனுக்கும் அதிகமான உள்நுழைந்த ரன்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது. 1 மைலுக்கான தற்போதைய உலக சாதனை 3: 43.13 ஆகும், இது 1999 இல் மொராக்கோவைச் சேர்ந்த ஹிச்சாம் எல் குரூஜ் அமைத்தது.

தூரத்தின் வேகம்

நீங்கள் 5K, 10K, அரை மராத்தான் அல்லது மராத்தான் இயக்க திட்டமிட்டால், ஒரு மைலுக்கு சராசரி நேரங்கள் இங்கே. இந்த நேரங்கள் 20 முதல் 49 வயது வரம்பில் 10,000 பொழுதுபோக்கு ஓட்டப்பந்தய வீரர்களிடமிருந்து 2010 ரேஸ் தரவை அடிப்படையாகக் கொண்டவை.

வேகத்தை மேம்படுத்துவது எப்படி

மைலுக்கு உங்கள் சராசரி வேகத்தை மேம்படுத்த விரும்பினால், உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கவும் பின்வரும் உடற்பயிற்சிகளையும் முயற்சிக்கவும்.

இடைவெளி பயிற்சி

மெதுவாக ஜாகிங் செய்வதன் மூலம் 10 நிமிடங்கள் சூடாகவும். பின்னர் 2 முதல் 5 நிமிடங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட வேகத்தில் (நீங்கள் உரையாடலை வசதியாக நடத்த முடியாது) இயக்கவும். மீட்க அதே நேரத்திற்கு ஜாக்.

4 முதல் 6 முறை செய்யவும். நீங்கள் விரும்பிய வேகத்தை வசதியாக அடையும் வரை வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை இதைச் செய்யுங்கள்.

டெம்போ பயிற்சி

டெம்போ வேகத்தில் அல்லது வசதியான கடினமான வேகத்தில் ஓடுவதே குறிக்கோள். இது உங்கள் இலக்கு இலக்கு நேரத்தை விட சற்று வேகமாக இருக்க வேண்டும்.

இந்த வேகத்தில் சில நிமிடங்கள் ஓடுங்கள், அதைத் தொடர்ந்து பல நிமிடங்கள் ஜாகிங் செய்யுங்கள். 5K க்கு 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை டெம்போ வேகமும், நீண்ட பந்தயங்களுக்கு உங்கள் டெம்போ வேகத்தில் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் ஓடவும்.

மலை பயிற்சி

மலைகள் கொண்ட ஒரு பந்தயத்தை நடத்த நீங்கள் திட்டமிட்டால், அவற்றைப் பயிற்றுவிப்பது முக்கியம். ஒத்த நீளமுள்ள ஒரு மலையைத் தேர்ந்தெடுத்து, பந்தயத்தில் நீங்கள் சந்திக்கும் இடத்திற்குச் செல்லுங்கள். அல்லது, நீங்கள் நிச்சயமாக அணுகினால், அங்குள்ள மலைகளில் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

டெம்போ வேகத்தில் மலையை நோக்கி ஓடுங்கள், பின்னர் மீண்டும் கீழே செல்லுங்கள். பல முறை செய்யவும். <

பிற குறிப்புகள்

உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கக்கூடிய பிற உதவிக்குறிப்புகள் பின்வருமாறு:

• உங்கள் விற்றுமுதல் வேலை. ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு வேகத்தை அதிகரிக்க வேகமான முன்னேற்றம் தேவை. நீங்கள் பயிற்சியளிக்கும்போது, ​​நிமிடத்திற்கு உங்கள் படிகளை அதிகரிக்கும் பணியில் ஈடுபடுங்கள். கண்காணிக்க பெடோமீட்டரைப் பயன்படுத்தவும்.
• ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பராமரிக்கவும். உங்கள் உணவு அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தைப் பற்றி பேசுங்கள், இது உங்கள் இலக்குகளுக்கு உகந்ததாகும், அதாவது வேகமாக ஓடுவது, அதிக தசையை உருவாக்குதல் அல்லது உடல் எடையை குறைத்தல்.
• சரியான முறையில் உடை. நீங்கள் ஓடும்போது இலகுரக, காற்று எதிர்ப்பு ஆடைகளை அணியுங்கள். இலகுரக ஓடும் காலணிகளுக்காக உங்கள் உள்ளூர் இயங்கும் கடையைப் பார்வையிடவும், நீங்கள் பாதையில் பயிற்சியளிக்கலாம் மற்றும் பந்தய நாளில் அணியலாம். நீங்கள் ஒரு பெண்ணாக இருந்தால், இந்த வழிகாட்டி இயங்குவதற்கான ஒரு ஆதரவு விளையாட்டு ப்ராவைக் கண்டுபிடிக்க உதவும்.
• படிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் கைகளையும் தோள்களையும் நிதானமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் கைகள் ஒரு ஊசல் போல உங்கள் பக்கங்களில் வசதியாக ஆட வேண்டும். இந்த நான்கு பயிற்சிகள் உங்கள் இயங்கும் நுட்பத்தை மேம்படுத்த உதவக்கூடும்.

வேகமான குறிப்புகள்

உங்கள் இயங்கும் வேகம் பொதுவாக சராசரியாக 1 மைல் வேகத்தில் ஓடுவதன் மூலம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. உங்கள் சிறந்த இயங்கும் வேகத்தை தீர்மானிக்க:

• அருகிலுள்ள பாதையில் செல்லுங்கள்.
• குறைந்தது 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை சூடாகவும்.
• நீங்களே நேரம் ஒதுக்கி 1 மைல் ஓடுங்கள். நீங்களே தள்ளும் வேகத்தில் செல்லுங்கள், ஆனால் அனைத்தையும் ரன் அவுட் செய்ய வேண்டாம்.

எந்தவொரு தட்டையான ஓடும் பாதை அல்லது பாதையிலும் இதைச் செய்யலாம்.

உங்கள் மைல் நேரத்தை பயிற்சிக்கான இலக்காகப் பயன்படுத்துங்கள். ஒவ்வொரு சில வாரங்களுக்கும், உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிப்பதற்கான ஒரு வழியாக மீண்டும் பாதையில் சென்று உங்கள் மைல் வேகத்தை மீண்டும் இயக்கவும்.

நீங்கள் ஒரு பந்தயத்தை நடத்த திட்டமிட்டால், ஒரு யதார்த்தமான குறிக்கோள் நேரத்தை மனதில் கொள்ள முயற்சிக்கவும். உங்கள் இலக்கை அடைய ஒரு மைலுக்கு உங்கள் வேகத்தை தீர்மானிக்க ஆன்லைன் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் வேகத்தை மேம்படுத்த உதவும் ஆன்லைன் பயிற்சி திட்டத்தை நீங்கள் பின்பற்றலாம். அல்லது, இது உங்கள் பட்ஜெட்டில் இருந்தால், நீங்கள் இயங்கும் பயிற்சியாளருடன் பணியாற்றலாம்.

பாதுகாப்பு இயங்குகிறது

இயங்கும் போது பாதுகாப்பாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க, இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்:

• வலுவான வளைவு மற்றும் கணுக்கால் ஆதரவை வழங்கும் இயங்கும் குறிப்பிட்ட காலணிகளை வாங்கவும். உங்களுக்கு அருகிலுள்ள உள்ளூர் இயங்கும் கடையைத் தேடுங்கள். உங்கள் இலக்குகளுக்கு சரியான ஓடும் காலணிகளால் அவை உங்களை அலங்கரிக்கலாம். ஒவ்வொரு 500 மைல்களுக்கும் மேலாக உங்கள் ஓடும் காலணிகளை மாற்றவும்.
• பாதுகாப்பான, நன்கு ஒளிரும் பகுதிகளில் இயக்கவும். உங்கள் வீடு அல்லது அலுவலகத்திற்கு அருகில் நீங்கள் இயக்கக்கூடிய பிரபலமான தடங்கள், தடங்கள் மற்றும் பூங்காக்களைத் தேடுங்கள்.
• பாறைகள், பிளவுகள், மரக் கிளைகள் மற்றும் சீரற்ற மேற்பரப்புகள் போன்ற ஆபத்துக்களைத் தடுக்கவும்.
• நீங்கள் இயங்க புதியவர் என்றால், உரையாடலுக்கான வசதியான, மெதுவான வேகத்தில் தொடங்கவும். நீங்கள் அங்கிருந்து வேகத்தை உருவாக்கலாம். தொடங்குவதற்கு ஓடுவதற்கும் நடைபயிற்சி செய்வதற்கும் இடையில் நீங்கள் மாற்றலாம்.
• நீங்கள் ஓடும்போது நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். நீங்கள் நீண்ட நேரத்திற்கு வெளியே செல்கிறீர்கள் என்றால், நீர் நீரூற்றுகள் அல்லது எங்காவது ஒரு தண்ணீர் பாட்டிலை விட்டுவிடக்கூடிய உங்கள் அருகில் இயங்கும் பாதைகளைத் தேடுங்கள்.
• நீங்கள் ஓடிய 45 முதல் 60 நிமிடங்களுக்குள் சிற்றுண்டி அல்லது லேசான உணவை நிரப்பவும்.

டேக்அவே

உங்கள் வேகம் உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலை போன்ற காரணிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) அல்லது வேக உடற்பயிற்சிகளில் பங்கேற்பதன் மூலம் உங்கள் இயங்கும் வேகத்தை மேம்படுத்தலாம். உங்கள் வீட்டிற்கு அருகிலுள்ள பாதையில் அவற்றைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். உங்கள் நேரத்தை மேம்படுத்த உந்துதலாக இருக்க உள்ளூர் 5 கே ரேஸ் அல்லது இரண்டில் பதிவு செய்க.

காயம் இல்லாமல் இருக்க படிப்படியாக வேகத்தை உருவாக்குவது முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்களை ஒருபோதும் சோர்வடையச் செய்யாதீர்கள். புதிய இயங்கும் உடற்பயிற்சிகளையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும்.