நிபுணரிடம் கேளுங்கள்: பகல்நேர தூக்கத்தை Rx, நிரப்பு மற்றும் இயற்கை சிகிச்சைகள் மூலம் நடத்துதல்

உள்ளடக்கம்

• எனது பகல்நேர தூக்கம் குறித்து மருத்துவரை நான் பார்க்க வேண்டிய சில அறிகுறிகள் யாவை?
• பகலில் அதிக எச்சரிக்கையை உணர நான் செய்யக்கூடிய சில எளிதான மாற்றங்கள் என்ன?
• எனது தூக்கம் தீவிரமான ஒன்றின் விளைவாக இருக்கிறதா அல்லது எனக்கு போதுமான தூக்கம் வராததால் நான் எப்படி அறிந்து கொள்வது?
• பகல்நேர தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும் சில அடிப்படை நிலைமைகள் யாவை? எனது பகல்நேர தூக்கத்தின் காரணத்தை எனது மருத்துவர் எவ்வாறு மதிப்பிடுவார்?
• நான் என்ன வகையான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை செய்ய முடியும்?
• சிகிச்சை எனக்கு வேலை செய்கிறதா என்று எனக்கு எப்படித் தெரியும்?
• ஆற்றல் பானங்கள் பகல்நேர தூக்கத்திற்கு பாதுகாப்பானதா? காபி பற்றி என்ன?
• நான் கண்காணிக்க வேண்டிய சில விஷயங்கள் அல்லது நடத்தைகள் உள்ளதா?

எனது பகல்நேர தூக்கம் குறித்து மருத்துவரை நான் பார்க்க வேண்டிய சில அறிகுறிகள் யாவை?

அதிகப்படியான பகல்நேர தூக்கமும் இதனுடன் தொடர்புடையது:

• மறதி
• மனநிலை மாற்றங்கள்
• கவனக்குறைவு

உங்கள் தூக்கம் தொடர்ந்து நடந்து கொண்டே இருந்தால், மேலே உள்ளதைப் போன்ற அறிகுறிகளை நீங்கள் சந்திக்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டிய நேரம் இது.

பகலில் அதிக எச்சரிக்கையை உணர நான் செய்யக்கூடிய சில எளிதான மாற்றங்கள் என்ன?

அதிகப்படியான தூக்கத்திற்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான சிறந்த வழி, அதன் அடிப்படை காரணத்தை நிவர்த்தி செய்வதாகும். பெரும்பாலும் இது ஒவ்வொரு இரவும் ஏழு முதல் எட்டு மணிநேர தூக்கத்தைப் பெறுவது போன்ற மோசமான தூக்க பழக்கத்தை மேம்படுத்துவதாகும்.

உங்களுக்காக ஒரு படுக்கை நேரத்தை நிறுவி அதில் ஒட்டிக்கொள்வது உதவியாக இருக்கும். நீங்கள் காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும், நீங்கள் புகைபிடித்தால் புகைப்பதை விட்டுவிடுங்கள்.

மேலும், சுறுசுறுப்பாக இருப்பது எப்போதும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.ஒவ்வொரு நாளும் 20 முதல் 30 நிமிட உடல் செயல்பாடுகளைப் பெறுவது இரவில் நன்றாக தூங்க உதவும்.

எனது தூக்கம் தீவிரமான ஒன்றின் விளைவாக இருக்கிறதா அல்லது எனக்கு போதுமான தூக்கம் வராததால் நான் எப்படி அறிந்து கொள்வது?

நீங்கள் நன்றாக தூங்காததால் சில நாட்களில் நீங்கள் சோர்வாக உணரலாம். நீங்கள் போதுமான தூக்கத்தைப் பெற்றவுடன், நீங்கள் பொதுவாக நன்றாக இருப்பீர்கள். ஆனால் தூக்கம் மட்டும் உங்கள் தூக்கத்தையும் சோர்வையும் சரிசெய்யாதபோது, ​​அது தரமற்ற தூக்கத்தையோ அல்லது கவனிக்கப்பட வேண்டிய ஒரு அடிப்படை மருத்துவ காரணத்தையோ குறிக்கும்.

பகல்நேர தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும் சில அடிப்படை நிலைமைகள் யாவை? எனது பகல்நேர தூக்கத்தின் காரணத்தை எனது மருத்துவர் எவ்வாறு மதிப்பிடுவார்?

அதிகப்படியான பகல்நேர தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும் மூன்று முக்கிய தூக்கக் கோளாறுகள் நர்கோலெப்ஸி, ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் மற்றும் அமைதியற்ற கால் நோய்க்குறி.

நர்கோலெப்ஸி என்பது ஒரு மைய நரம்பு மண்டலக் கோளாறு ஆகும், இது அதிகப்படியான பகல்நேர தூக்கம், காட்சி மாயத்தோற்றம், தூக்க முடக்கம், தசை பலவீனம் மற்றும் இரவில் தூக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

தடுப்பு தூக்க மூச்சுத்திணறல் (ஓஎஸ்ஏ) என்பது ஒரு சுவாசக் கோளாறு ஆகும், இதில் தொண்டை திசுக்கள் மற்றும் வாயின் கூரையால் காற்றுப் பாதை தடுக்கப்படுகிறது. இதனால் குறட்டை மற்றும் தொந்தரவு ஏற்படுகிறது. மூச்சுத்திணறல் "சுவாசத்தை நிறுத்துதல்" என்று மொழிபெயர்க்கிறது. இதன் பொருள் நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் குறைந்தது 10 வினாடிகள் தூக்கத்தின் போது இடைவிடாது சுவாசிப்பதை நிறுத்துங்கள். இது ஒரு இரவுக்கு நூற்றுக்கணக்கான முறை வரை ஏற்படலாம்.

ரெஸ்ட்லெஸ் லெக் சிண்ட்ரோம் (ஆர்.எல்.எஸ்) என்பது ஒரு நரம்பியல் கோளாறு ஆகும், இது உங்கள் கால்களில் விவரிக்கப்படாத வலி அல்லது ஊர்ந்து செல்வது மற்றும் பிற சங்கடமான உணர்வுகளால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. அறிகுறிகள் பெரும்பாலும் தூக்கத்தின் காலங்களில் வெளிப்படும், பொதுவாக தூங்க முயற்சிக்கும்போது. இதன் விளைவாக, இது அதிகப்படியான பகல்நேர தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

தூக்கக் கோளாறு அல்லது பிற விளக்கத்திற்கான தடயங்களுக்காக உங்கள் தூக்க வரலாறு மற்றும் மருத்துவ வரலாற்றை கவனமாக மதிப்பாய்வு செய்வதன் மூலம் உங்கள் மருத்துவர் உங்களை மதிப்பீடு செய்வார்.

நான் என்ன வகையான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை செய்ய முடியும்?

அதிக தூக்கத்திற்கான சிகிச்சையைப் பரிசீலிப்பதற்கு முன், நீங்கள் முதலில் சில வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும்:

• ஒவ்வொரு இரவும் ஏழு முதல் எட்டு மணி நேரம் தூக்கம் கிடைக்கும்.
• டிவி பார்ப்பது, வீடியோ கேம்ஸ் விளையாடுவது மற்றும் படுக்கைக்கு முன் லேப்டாப் கம்ப்யூட்டர் அல்லது ஸ்மார்ட்போன் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்.
• ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள், வார இறுதி நாட்கள் மற்றும் விடுமுறை நாட்கள் உட்பட ஒவ்வொரு காலையிலும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள்.
• ஆரோக்கியமான உடற்பயிற்சி வழக்கமான மற்றும் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை நிறுவ உங்கள் மருத்துவருடன் இணைந்து பணியாற்றுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைப் பெறுவது இரவில் அதிக தூக்கத்துடன் தூங்க உதவும். படுக்கைக்கு முன் மதுவைத் தவிர்க்கவும்.
• ஒவ்வொரு இரவும் படுக்கைக்கு முன் நீங்கள் செய்யும் ஒரு "தளர்வு வழக்கத்தை" உருவாக்குங்கள். தியானிக்க, சூடான குளியல் ஊறவைக்க, இனிமையான இசையைக் கேட்க அல்லது புத்தகத்தைப் படிக்க முயற்சிக்கவும் (படிக்க உங்கள் டேப்லெட் அல்லது ஸ்மார்ட்போனைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்).

சிகிச்சை எனக்கு வேலை செய்கிறதா என்று எனக்கு எப்படித் தெரியும்?

உங்கள் சிகிச்சை செயல்படுகிறதென்றால், உங்கள் அறிகுறிகளில் மேம்பாடுகளைக் காண்பீர்கள், மேலும் நீங்கள் ஓய்வெடுப்பீர்கள். பொருட்படுத்தாமல், நீங்கள் பாதையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மருத்துவருடன் நெருக்கமாகப் பின்தொடர்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

ஆற்றல் பானங்கள் பகல்நேர தூக்கத்திற்கு பாதுகாப்பானதா? காபி பற்றி என்ன?

உங்கள் சோர்வை நிர்வகிக்க ஆற்றல் பானங்கள் மற்றும் காபியைப் பயன்படுத்துவது குறுகிய காலத்திற்கு உதவக்கூடும், ஆனால் இந்த வகை பானங்களில் உள்ள சர்க்கரை நீங்கள் பின்னர் செயலிழக்கச் செய்யலாம். அவை நீரிழப்புக்கும் வழிவகுக்கும். நீங்கள் இந்த வகை பானங்களைத் தவிர்த்து, தண்ணீருடன் ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டும்.

நான் கண்காணிக்க வேண்டிய சில விஷயங்கள் அல்லது நடத்தைகள் உள்ளதா?

அதிக தூக்கத்திற்கான மருந்துகள் உங்கள் விழிப்புணர்வு மற்றும் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கும். இருப்பினும், உங்கள் மருந்துகள் செயல்படுகின்றன என்பதை நீங்கள் உறுதியாக அறிந்து கொள்ளும் வரை வாகனம் ஓட்டுதல் அல்லது பிற ஆபத்தான நடவடிக்கைகள் போன்றவற்றை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.

ராஜ் தாஸ்குப்தா தற்போது தெற்கு கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகத்தில் ஆசிரிய உறுப்பினராக உள்ளார். அவர் உள் மருத்துவம், நுரையீரல், சிக்கலான பராமரிப்பு மற்றும் தூக்க மருந்து ஆகியவற்றில் நான்கு மடங்கு போர்டு சான்றிதழ் பெற்றவர். அவர் இன்டர்னல் மெடிசின் ரெசிடென்சி திட்டத்தின் உதவி திட்ட இயக்குநராகவும், ஸ்லீப் மெடிசின் பெல்லோஷிப்பின் இணை திட்ட இயக்குநராகவும் உள்ளார். அவர் ஒரு தீவிர மருத்துவ ஆராய்ச்சியாளர் மற்றும் 16 ஆண்டுகளாக உலகம் முழுவதும் கற்பித்து வருகிறார். அவரது முதல் புத்தகம், “மருத்துவ காலை அறிக்கை: முத்துக்களுக்கு அப்பால்” என்ற தொடரின் ஒரு பகுதியாகும். அவரது இணையதளத்தில் மேலும் அறிக.