உங்கள் கைகளில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையையும் தொனிக்க 8 எடை இல்லாத பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. கை வட்டங்கள்
• அதை எப்படி செய்வது
• 2. ட்ரைசெப் டிப்ஸ்
• அதை எப்படி செய்வது
• 3. அழுத்துவதற்கு பிசெப் சுருட்டை
• அதை எப்படி செய்வது
• 4. பிளாங் நடைபாதை
• அதை எப்படி செய்வது
• 5. கிக் பாக்ஸிங் குத்துக்கள்
• அதை எப்படி செய்வது
• 6. ரோஷிங் புஷப்ஸ்
• அதை எப்படி செய்வது
• 7. பக்க பிளாங்
• அதை எப்படி செய்வது
• 8. சூப்பர்மேன்
• அதை எப்படி செய்வது
• 3 HIIT ஆயுதங்களை வலுப்படுத்த நகர்கிறது

பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது பவுண்டுகளை தூக்கும் திறனுடன் நாங்கள் பொதுவாக வலுவான ஆயுதங்களை இணைக்கும்போது, ​​உங்கள் கனவுகளின் கை தொனி அல்லது தசைகளை அடைய ஜிம் உறுப்பினர் அல்லது எடைகள் தேவையில்லை.

உண்மையில், வலுவான, பொருத்தம் மற்றும் செதுக்கப்பட்ட ஆயுதங்களை அடைய, ஆடம்பரமான உபகரணங்கள் தேவையில்லை. சில வீட்டுப் பொருட்கள் மற்றும் நீங்கள் சுற்றிச் செல்ல போதுமான இடம். (இந்த நகர்வுகளைச் சமாளிக்கும் முன் உங்கள் தசைகளை சூடேற்றவும், காயத்தைத் தடுக்கவும் மறக்க வேண்டாம்.)

நீங்கள் இரவு உணவை சமைக்கும்போதோ, உங்கள் மேசையிலிருந்து ஓய்வு எடுக்கும்போதோ அல்லது நெட்ஃபிக்ஸ் பார்க்கும்போதோ உங்கள் வழக்கமான அல்லது பிஸியான நாளின் 5 நிமிடங்களில் நீங்கள் செயல்படுத்தக்கூடிய எட்டு பயிற்சிகளை நாங்கள் ஒன்றாக இணைக்கிறோம். சிலர் உங்கள் மைய மற்றும் குளுட்டிகளில் ஈடுபடுகிறார்கள், எனவே நீங்கள் ஒரு முழு உடல் வழக்கத்தை முடிக்க முடியும்.

1. கை வட்டங்கள்

எளிமையான, ஆனால் பயனுள்ள வட்ட இயக்கங்களுடன் உங்கள் தோள்களையும் கைகளையும் பலப்படுத்துங்கள். எந்தவொரு உபகரணமும் இல்லாமல் சில நிமிடங்களில் இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம்.

அதை எப்படி செய்வது

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும். உங்கள் உடலுடன் ஒரு டி உருவாக இரு கைகளையும் நேராக உங்கள் பக்கங்களுக்கு நீட்டவும்.
2. 1 அடி விட்டம் கொண்ட முன்னோக்கி வட்டங்களை உருவாக்க உங்கள் தோள்களையும் கைகளையும் மெதுவாக சுழற்றுங்கள்.
3. 15 வட்டங்களுக்குத் தொடரவும், பின்னர் திசைகளைத் திருப்பவும், எதிர் திசையில் 15 சுழற்சிகளை முடிக்கவும்.
4. மொத்தம் 3 செட் செய்யுங்கள்.

2. ட்ரைசெப் டிப்ஸ்

உங்கள் உடல் எடையை மட்டுமே பயன்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் ட்ரைசெப்பை உருவாக்குங்கள். நீங்கள் இதை தரையில் செய்யும்போது, ​​ஒரு படுக்கை, பெஞ்ச், நாற்காலி அல்லது துணிவுமிக்க காபி டேபிளைத் தேர்ந்தெடுப்பதும் ஒரு சிறந்த தளமாக செயல்படுகிறது.

அதை எப்படி செய்வது

1. நீங்கள் தயாரிக்கும் தளபாடங்கள் மீது உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலமாக வைக்கவும்.
2. உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கீழ்நோக்கி முன்னோக்கி நகர்த்துங்கள், எனவே உங்கள் முதுகுக்கும் பொருளுக்கும் இடையில் 3 முதல் 6 அங்குல இடைவெளி உள்ளது - நீங்கள் கீழே இறங்கும்போது உங்களுக்கு அனுமதி கிடைக்கும்.
3. உங்கள் கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக நட்டு, அல்லது அவற்றை உங்கள் முன்னால் நீட்டவும் (ஆனால் உங்கள் முழங்கால்களை பூட்ட வேண்டாம்).
4. உங்கள் ட்ரைசெப்ஸில் ஈடுபடுவதில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், மெதுவாக உங்கள் உடலைக் கீழே மற்றும் காப்புப்பிரதி எடுக்கவும்.
5. 12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

3. அழுத்துவதற்கு பிசெப் சுருட்டை

இந்த பயிற்சிக்கு நீங்கள் எடைகளைப் பயன்படுத்தலாம் என்றாலும், இது ஒரு கேன் உணவு அல்லது சலவை சோப்பு பாட்டில் போன்ற வீட்டுப் பொருட்களுடன் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த உடற்பயிற்சி முதன்மையாக உங்கள் பைசெப் தசைகளில் கவனம் செலுத்துகிறது, ஆனால் உங்கள் டெல்டோய்டுகள் மற்றும் மையத்தையும் வேலை செய்கிறது.

அதை எப்படி செய்வது

1. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாகவும், உங்கள் பின்புறம் நேராகவும் நிற்கவும்.
2. உங்கள் வீடு அல்லது அலுவலக உருப்படிகளை ஒரு கையில் உங்கள் உள்ளங்கையை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளவும், உங்கள் கை உங்கள் பக்கமாக நீட்டவும்.
3. உங்கள் கைகளை சுருட்டும்போது முழங்கையை உங்கள் உடலுடன் நெருக்கமாக வைத்திருங்கள் - கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தில் பொருளை உங்கள் தோள்பட்டையில் தூக்குங்கள்.
4. பின்னர், உங்கள் கையை வெளிப்புறமாகத் திருப்புங்கள், இதனால் உங்கள் உள்ளங்கையும் மணிக்கட்டும் உச்சவரம்பை நோக்கி சுட்டிக்காட்டப்படும். உங்கள் கையை மேலே எல்லா வழிகளிலும் நீட்டவும்.
5. தொடக்க நிலையில் உங்கள் கை உங்கள் பக்கத்தில் இருக்கும் வரை மெதுவாக உங்கள் உருப்படியை நீங்கள் வந்த வழியே மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள்.
6. ஒரு கையால் 8 பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும் பின்னர் மாறவும்.
7. இருபுறமும் 3 செட்டுகளுக்கு இலக்கு.

4. பிளாங் நடைபாதை

உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்தும்போது உங்கள் வயிற்று தசைகளை உயர்த்துங்கள். பக்கவாட்டாக நகர்த்துவதன் மூலம் ஒரு பாரம்பரிய பிளாங்கில் ஒரு ஸ்பின் வைக்கவும்.

அதை எப்படி செய்வது

1. இந்த பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் 1 நிமிடத்திற்கு ஒரு டைமரை அமைக்கவும்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில் நீட்டவும், உங்கள் உள்ளங்கைகள் தரையில் உறுதியாகவும் நடப்பட்டிருக்கும் ஒரு உயரமான பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள்.
3. உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு பின்னால் நீட்டவும். உங்கள் மையப்பகுதி உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளுடன் இணைந்திருக்க வேண்டும்.
4. நிலையானதாக இருப்பதை விட, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் ஒரு பக்கமாக நடந்து செல்லுங்கள். ஒரு திசையில் 2 அல்லது 3 படிகளை எடுக்கவும் (அல்லது உங்கள் இடம் அனுமதிக்கும் அளவுக்கு).
5. பின்னர், உங்கள் தொடக்க இடத்திற்குத் திரும்பி, அதே திசையில் மற்ற திசையில் செல்லுங்கள். உங்கள் நேரம் முடியும் வரை பக்கவாட்டாக நடந்து செல்லுங்கள்.
6. உங்களுக்கு அதிக சவால் தேவைப்பட்டால் 30 வினாடிகள் அல்லது அதற்கு மேல் உடற்பயிற்சியை நீட்டிக்கவும்.

5. கிக் பாக்ஸிங் குத்துக்கள்

நீங்கள் எப்போதாவது மோதிரம் அல்லது கார்டியோ கிக் பாக்ஸிங் வகுப்பில் நுழைந்திருந்தால், குத்துக்களை வீசுவது நிறைய கலோரிகளை எரிக்கிறது என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். அவை தொனிக்கு உதவுவதோடு, உங்கள் கைகளையும் மேல் முதுகையும் பலப்படுத்துகின்றன.

அதை எப்படி செய்வது

1. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தவிர்த்து உங்கள் நிலைப்பாட்டைத் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் வலது கையை 45 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் முஷ்டியுடன் உங்கள் தாடைக்குக் கீழே கொண்டு வாருங்கள்.
3. உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு கற்பனை இலக்கில் உங்கள் முஷ்டியைக் குத்தும்போது உங்கள் கையை உங்கள் உடல் முழுவதும் நீட்டவும். உங்கள் பஞ்சின் பின்னால் சக்தியை செலுத்துங்கள், ஆனால் உங்கள் தோள்பட்டை தசைகளை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.
4. மற்றொரு கைக்கு மாறுவதற்கு முன்பு ஒரு கையால் 15 கடின குத்துக்களை எறியுங்கள்.
5. இருபுறமும் 4 செட் முடிக்கவும்.

6. ரோஷிங் புஷப்ஸ்

சராசரி புஷப்பில் இருந்து விலகி, உங்கள் கைகளைத் தொட்டு, உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்களில் ஈடுபடும் முழு உடல் உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.

அதை எப்படி செய்வது

1. ஒரு உயர்ந்த பிளாங்கில் தொடங்கி ஒரு பாரம்பரிய புஷப்புக்கு கீழே கீழே.
2. உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பியதும், தரையில் இருந்து ஒரு கையைத் தூக்கி, உங்கள் கையை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டவும். உங்கள் இலவச கையை உங்களுக்கு பின்னால் எதிர் பக்கத்தில் தரையில் நட்டு உங்கள் முதுகில் சுழற்றுங்கள். நீங்கள் ஒரு உயரமான முன் பிளாங் நிலையை நோக்கிச் செல்லும்போது உங்கள் மறு கையை வானத்தை நோக்கி உயர்த்துங்கள்.
3. ஒரு புஷப்பில் கீழே இறக்கி மீண்டும் செய்யவும் - பக்கமாக சுழலும்.
4. ஒரு செட்டுக்கு 10 புஷப்ஸை முடித்து மொத்தம் 3 செட் செய்யுங்கள்.

7. பக்க பிளாங்

பொதுவாக ஒரு சாய்ந்த உடற்பயிற்சி என்று கருதப்பட்டாலும், பக்க பலகைகள் உங்கள் தோள்களிலும் கைகளிலும் வேலை செய்கின்றன.

அதை எப்படி செய்வது

1. தரையில் உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் மையத்தை மேலே உயர்த்தவும்.
2. நிலைத்தன்மைக்கு உங்கள் முன்கையை தரையில் அழுத்தவும். உங்கள் துணை கை மற்றும் தோள்பட்டை 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும்.
3. உங்களுக்கு ஆதரவாக உங்கள் கால்களால் உங்கள் கால்களை நீட்டவும். உங்கள் உடல் உங்கள் கழுத்து, தலை மற்றும் கால்களுடன் ஒப்பீட்டளவில் நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
4. உங்கள் ஆதரவற்ற கையை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டுவதன் மூலம் அதை ஈடுபடுத்துங்கள்.
5. 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் இடதுபுறம் 30 விநாடிகள் மாறவும்.
6. இருபுறமும் 2 செட் முடிக்கவும்.

8. சூப்பர்மேன்

இந்த சக்திவாய்ந்த கீழ் முதுகு, குளுட் மற்றும் தோள்பட்டை உடற்பயிற்சிக்கு எந்த உபகரணங்களும் தேவையில்லை. இந்த பயிற்சியைத் தொடருங்கள், உங்கள் உடல் வீரத் தரங்களுக்கு ஏற்ப வடிவமைப்பதைக் காண்பீர்கள்.

அதை எப்படி செய்வது

1. உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நீட்டி வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கைகள், மார்பு மற்றும் கால்களை ஒரே நேரத்தில் தரையில் இருந்து தூக்கும்போது உங்கள் குளுட்டிகளையும் தோள்களையும் ஈடுபடுத்துங்கள்.
3. இந்த மேல்நோக்கி நிலையை 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். நீங்கள் சூப்பர்மேன் அல்லது சூப்பர் வுமன் காற்றில் பறப்பது போல் இருப்பீர்கள்.
4. தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக கீழே வாருங்கள்.
5. ஒரு செட்டுக்கு 10 எழுப்பல்களை முடிக்கவும், 3 செட் செய்யவும்.

கூடுதல் கை உடற்பயிற்சி யோசனைகளைத் தேடுகிறீர்களா? கூடுதல் டோனிங் செய்ய இந்த 7 பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.

3 HIIT ஆயுதங்களை வலுப்படுத்த நகர்கிறது

ஜென்னா ஜொனைடிஸ் ஒரு ஃப்ரீலான்ஸ் எழுத்தாளர், இவரது படைப்புகள் தி வாஷிங்டன் போஸ்ட், ஹெல்திவே மற்றும் ஷேப் ஆகியவற்றில் வெளிவந்துள்ளன. அவர் சமீபத்தில் தனது கணவருடன் 18 மாதங்கள் பயணம் செய்தார் - ஜப்பானில் விவசாயம், மாட்ரிட்டில் ஸ்பானிஷ் படித்தல், இந்தியாவில் தன்னார்வத் தொண்டு, இமயமலை வழியாக நடைபயணம். அவள் எப்போதும் மனம், உடல் மற்றும் ஆவி ஆகியவற்றில் ஆரோக்கியத்தைத் தேடுகிறாள்.