கணுக்கால் இயக்கத்திற்கான 12 நீட்சி மற்றும் வலிமை நகர்வுகள்

உள்ளடக்கம்

• கணுக்கால் இயக்கம் என்றால் என்ன?
• கணுக்கால் வட்டங்கள்
• ஒற்றை கால் சமநிலை
• நிற்கும் குதிகால் லிஃப்ட்
• கால் உயர்கிறது மற்றும் ஒரு படி மீது குதிகால் சொட்டுகிறது
• கணுக்கால் நெகிழ்வு (அடித்தளம்)
• கணுக்கால் நெகிழ்வு (டார்சிஃப்ளெக்ஷன்)
• கால்-குதிகால் நடக்கிறது
• நுரையீரல் (நிலையான)
• நடைபயிற்சி மதிய உணவு
• பிளைமெட்ரிக்ஸ்
• கணுக்கால் தாவுகிறது
• இரட்டை கால் ஹாப்ஸ்
• ஒற்றை கால் ஹாப்ஸ்
• கணுக்கால் பலப்படுத்தும் நன்மைகள்
• இயக்கம் விழிப்புணர்வு அதிகரித்தது
• கால் வலுப்படுத்துதல்
• ஹை ஹீல் நிவாரணம்
• டேக்அவே

கணுக்கால் இயக்கம் என்றால் என்ன?

கணுக்கால் இயக்கம் என்பது கணுக்கால் மூட்டு மற்றும் அதன் சுற்றியுள்ள தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களின் நெகிழ்வுத்தன்மையைக் குறிக்கிறது. உங்கள் கணுக்கால் நெகிழ்வானதாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் செயல்பாடுகளின் போது உங்களுக்கு அதிக அளவிலான இயக்கம் இருக்கும்.

உங்கள் கணுக்கால் பலவீனமாக இருந்தால், அல்லது உங்கள் விளையாட்டு செயல்திறனை அதிகரிக்க விரும்பினால், கணுக்கால் பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சி ஆகியவை உங்கள் இயக்கம் மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்தலாம்.

உங்கள் தினசரி வழக்கில் கணுக்கால் நீட்சி மற்றும் பலப்படுத்துவது உள்ளிட்டவை விபத்து தடுப்புக்கு பலனளிக்கும். உங்கள் கணுக்கால்களை வலுப்படுத்துவது சரியாக நடக்கவும், முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு தசைகள் பலவீனமடைவதைத் தடுக்கவும் உதவும்.

உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்க்க 12 கணுக்கால் பயிற்சிகள் இங்கே, வாரத்தில் மூன்று முதல் ஐந்து நாட்கள்.

கணுக்கால் வட்டங்கள்

நீட்டிப்புடன் தொடங்கவும். இந்த வட்டங்கள் உங்கள் இயக்க வரம்பிற்கு உதவுகின்றன, மேலும் அவற்றை உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக் கொள்ளலாம்.

1. உங்கள் கணுக்கால் கீழ் ஒரு உருட்டப்பட்ட துண்டு அல்லது நுரை உருளை வைக்கவும்.
2. உங்கள் கணுக்கால் வட்டங்களில் மெதுவாகவும், கடிகார திசையில் 10 வட்டங்களிலும், கடிகார திசையில் 10 வட்டங்களிலும் திரும்பவும்.
3. உங்கள் கால் அல்ல, கணுக்கால் மட்டும் நகர்த்தவும்.
4. உங்கள் பெருவிரலால் எழுத்துக்களின் எழுத்துக்களைக் கண்டுபிடிப்பதன் மூலம் நீட்டிக்க மாறுபடும்.

மேலும் கணுக்கால் நீட்சிகளை இங்கே காணலாம்.

ஒற்றை கால் சமநிலை

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் நிற்கவும். உங்களுக்கு தேவைப்பட்டால் ஆதரவுக்காக அருகில் ஒரு நாற்காலி அல்லது சுவர் வைத்திருங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு வெளியே பிடித்து, ஒரு காலில் நிற்கவும்.
3. இதை தினமும் செய்யுங்கள், மேலும் ஒவ்வொரு காலிலும் நீங்கள் சீராக வைத்திருக்கக்கூடிய விநாடிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்.
4. 60 விநாடிகளுக்கு ஒரு பாதத்தில் சமப்படுத்த முடிந்தால், பின்வரும் மாறுபாடுகளை முயற்சிக்கவும்:
   • கண்களை மூடிக்கொண்டு சமநிலை
   • உங்கள் கைகளில் உங்கள் பக்கங்களில் சமநிலைப்படுத்துங்கள்
   • தலையணை, மடிந்த துண்டு அல்லது இருப்பு வட்டு போன்ற நிலையற்ற மேற்பரப்பில் நிலுவை நிலைத்திருக்கும்
5. 1 அல்லது 2 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

இந்த பயிற்சியை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்திலும் செய்யலாம். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் பல் துலக்கும் போது அல்லது நீங்கள் வரிசையில் காத்திருக்கும்போது ஒரு காலில் நிற்க முயற்சிக்கவும்.

நிற்கும் குதிகால் லிஃப்ட்

1. தோள்பட்டை அகலத்தைப் பற்றி உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும். உங்களுக்கு தேவைப்பட்டால் ஆதரவுக்காக ஒரு நாற்காலி அல்லது அருகிலுள்ள சுவரை வைத்திருங்கள்.
2. உங்கள் கால்களை பந்துகளில் நிற்கும்படி தரையில் இருந்து குதிகால் தூக்குங்கள்.
3. உங்கள் குதிகால் மெதுவாக தரையில் குறைக்கவும். உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த கட்டுப்பாடு முக்கியம்.
4. தலா 10 லிப்ட்களில் 2 அல்லது 3 செட் செய்யுங்கள்.
5. உங்கள் குதிகால் தூக்கும் போது இலவச எடையை வைத்திருப்பதன் மூலம் இந்த பயிற்சிக்கு எதிர்ப்பை சேர்க்கலாம்.

நீங்கள் பாத்திரங்களைக் கழுவுவது போன்ற உங்கள் அன்றாட வழக்கத்திலும் இந்த பயிற்சியைச் செய்யலாம்.

கால் உயர்கிறது மற்றும் ஒரு படி மீது குதிகால் சொட்டுகிறது

இந்த நடவடிக்கை தரையில் குதிகால் தூக்குவதை விட சவாலானது, ஏனெனில் இது கணுக்கால் அதிகமாக நெகிழ்கிறது.

1. உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் உங்கள் எடையும், உங்கள் குதிகால் படியிலிருந்து தொங்கும் கீழே படியில் நிற்கவும். உங்களுக்கு தேவைப்பட்டால் ஆதரவுக்காக ஒரு பானிஸ்டரைப் பயன்படுத்தவும்.
2. உங்கள் கால்விரல்கள் மீது உயர்த்தி, பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கால்களைக் குறைக்கவும், உங்கள் குதிகால் படி நிலைக்கு கீழே குறைகிறது.
3. ஒவ்வொரு நாளும் 10 லிப்ட்களில் 2 அல்லது 3 செட் செய்யுங்கள்.
4. நீங்கள் கால் உயர்த்தும்போது எடையை வைத்திருப்பதன் மூலம் எதிர்ப்பைச் சேர்க்கலாம்.

கணுக்கால் நெகிழ்வு (அடித்தளம்)

உங்கள் கால்விரல்களை உங்கள் குதிகால் (அடித்தள நெகிழ்வு) நோக்கி சுட்டிக்காட்டும்போது இந்த நடவடிக்கை உங்கள் கணுக்கால் வலுப்படுத்த ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவைப் பயன்படுத்துகிறது.

1. முழங்காலில் ஒரு கால் வளைந்து, தரையில் உங்கள் குதிகால், மற்ற கால் தரையில் வசதியாக தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் பாதத்தின் முன்புறத்தை சுற்றி வளைத்து, இரு முனைகளையும் உங்கள் கைகளால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் கால்விரல்களை மெதுவாக முன்னும் பின்னும் சுட்டிக்காட்டி, பதற்றத்தை வெளியிடுங்கள்.
4. ஒவ்வொரு காலிலும் 10 நெகிழ்வுகளின் 3 செட், வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் செய்யுங்கள்.

கணுக்கால் நெகிழ்வு (டார்சிஃப்ளெக்ஷன்)

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கால்விரல்களை உங்களை நோக்கி இழுப்பதன் மூலம் உங்கள் கணுக்கால் வளைய ஒரு நீட்டிக்க இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்துகிறது (டார்சிஃப்ளெக்ஷன்).

1. உங்கள் கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. ஒரு நாற்காலி கால் அல்லது ஒரு மேஜை காலை சுற்றி பேண்டைப் பாதுகாக்கவும், பின்னர் அதை ஒரு அடி சுற்றி மடிக்கவும்.
3. மெதுவாக உங்கள் கால்விரல்களை உங்களை நோக்கி சுட்டிக்காட்டி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
4. ஒவ்வொரு காலிலும் 10 நெகிழ்வுகளின் 3 செட், வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் செய்யுங்கள்.

கால்-குதிகால் நடக்கிறது

காலணிகளைக் கொண்டு அல்லது இல்லாமல் இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம். இது உங்கள் கணுக்கால் மற்றும் உங்கள் கால்களை பலப்படுத்துகிறது.

1. உங்கள் கால்விரல்களில் சுமார் 30 அடி நிற்க வேண்டும்.
2. திரும்பி, உங்கள் குதிகால் மீது திரும்பி நிற்க.
3. 3 முதல் 5 முறை செய்யவும்.

இந்த பயிற்சியின் ஒரு பகுதியை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்திலும் நீங்கள் வேலை செய்யலாம். உதாரணமாக, சமையலறையில் கால்விரல் நடக்க முயற்சிக்கவும்.

நுரையீரல் (நிலையான)

உங்கள் கணுக்கால்களை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்தவும் நுரையீரல் உதவுகிறது. பல வகையான மதிய உணவுகள் உள்ளன. தொடங்குவது மற்றும் கடினமான பதிப்புகள் வரை எளிதாக வேலை செய்ய நீங்கள் விரும்பலாம். ஒரு நிலையான மதிய உணவோடு தொடங்குங்கள், அல்லது இடத்தில் மதிய உணவைச் செய்யுங்கள்.

1. உங்கள் கால்விரல்கள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில், ஒரு பாதத்தின் முன்னால் மற்றொன்றுக்குத் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
3. உங்கள் பின்புற முழங்காலை கீழே வளைக்கவும், அது கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும்.
4. பின்னர் உங்களை மீண்டும் மேலே தள்ளுங்கள்.
5. 10 முறை செய்யவும், 2 செட் செய்யவும்.

நிலையான லஞ்ச் மற்றும் உங்கள் முன்னணி கால் மாறுபட முயற்சிக்கவும். லன்ஜ்களுக்கு இடையில் மூன்று படிகள் எடுத்து, உங்கள் முன்னோக்கி காலை மாற்றவும்.

நடைபயிற்சி மதிய உணவு

நடைபயிற்சி மதிய உணவு மிகவும் சவாலானது. இது உங்கள் மைய மற்றும் கீழ் உடலில் வேலை செய்கிறது. இந்த நடவடிக்கையை முதலில் முயற்சிக்கும்போது, ​​உங்கள் படிவத்தை சரிசெய்ய ஒரு பயிற்சியாளரை அல்லது தொழில்முறை நிபுணரை நீங்கள் விரும்பலாம்.

1. ஒரு காலால் முன்னேறி, அந்த முழங்காலை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும்.
2. அதே நேரத்தில், பின்புற முழங்காலை தரையில் குறைக்கவும். உங்கள் தொடை தரையில் கிட்டத்தட்ட இணையாக இருக்க வேண்டும்.
3. சில விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள்.
4. பின்னர் உங்கள் பின் காலால் ஒரு படி மேலேறி, இந்த காலுடன் செல்லும் லஞ்சை மீண்டும் செய்யவும்.
5. ஒரு காலுக்கு 10 லன்ஜ்கள் வரை வேலை செய்யுங்கள்.

பிளைமெட்ரிக்ஸ்

பிளைமெட்ரிக்ஸ் என்பது ஜம்பிங் அசைவுகளை உள்ளடக்கிய பயிற்சிகள். அவை விரைவாக உங்கள் தசைகள் அதிகபட்ச சக்தியை அடைய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

இந்த பயிற்சிகள் தொடங்குவதற்கு சில அடிப்படை உடல் வலிமை தேவைப்படுகிறது, எனவே முதலில் மெதுவாக செல்லுங்கள். படிவம் முக்கியமானது என்பதால், நீங்கள் இதைச் செய்யும்போது ஒரு பயிற்சியாளரை அல்லது தொழில்முறை நிபுணரை நெருக்கமாக வைத்திருக்க விரும்பலாம்.

இந்த இயக்கங்களில் ஏதேனும் ஒன்றைச் செய்வதற்கு முன் சூடாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

கணுக்கால் தாவுகிறது

1. உங்கள் இடுப்பில் கைகளால் நேராக நிற்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல் நேராக மேலே செல்லவும்.
3. உங்கள் கணுக்கால்களை நெகிழச் செய்து, நீங்கள் குதிக்கும் போது கால்விரல்களை மேலே இழுக்கவும் (டார்சிஃப்ளெக்ஸ்).
4. நீங்கள் தரையைத் தொடுவதற்கு சற்று முன்பு உங்கள் கணுக்கால்களை நீட்டவும்.
5. உங்கள் கால்களின் பந்துகளை வெடிக்கும் வகையில் தரையில் தள்ளி, பின்னர் மீண்டும் குதிக்கவும். முடிந்தவரை குறைந்த நேரம் உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
6. ஒரு செட்டுக்கு சில மறுபடியும் மறுபடியும் தொடங்கவும், 2 அல்லது 3 செட் செய்யுங்கள். ஒரு செட்டுக்கு 25 மறுபடியும் மறுபடியும் வேலை செய்யுங்கள்.

இரட்டை கால் ஹாப்ஸ்

1. உங்கள் கைகளில் நேராக நிற்கவும்.
2. நேராக மேலே செல்லவும், நீங்கள் தூக்கும்போது கைகளை உயர்த்தவும்.
3. 10 முறை செய்யவும்.

ஒற்றை கால் ஹாப்ஸ்

1. உங்கள் கைகளில் நேராக நிற்கவும்.
2. ஒரு காலில் நேராக மேலே செல்லவும், நீங்கள் தூக்கும்போது கைகளை உயர்த்தவும்.
3. 10 முறை செய்யவும்.

நீங்கள் இரட்டை கால் மற்றும் ஒற்றை கால் ஹாப்ஸை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக அல்லது பின்னோக்கி மற்றும் முன்னோக்கி நகர்த்தலாம்.

கணுக்கால் பலப்படுத்தும் நன்மைகள்

இயக்கம் விழிப்புணர்வு அதிகரித்தது

உங்கள் கணுக்கால் வலுப்படுத்துவதன் நன்மைகளில் ஒன்று, இது உங்கள் புரோபிரியோசெப்சனை அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் நகரும் போது விண்வெளியில் அது எங்குள்ளது என்பதை அறிய உங்கள் உடலின் திறனுக்கான தொழில்நுட்ப சொல் இது.

எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் கணுக்கால் தடுமாற அல்லது முறுக்கப் போகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உடல் இதை அறிந்திருக்கும் மற்றும் தவறாகத் தடுக்கும்.

உங்கள் இருப்புக்கு உதவும் பயிற்சிகள் உங்கள் புரோபிரியோசெப்சனை அதிகரிக்கும். மூடிய கண்கள் இயக்கத்துடன் ஒற்றை கால் சமநிலை உங்கள் புரோபிரியோசெப்சனுக்கு பயிற்சி அளிக்க குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும்.

கணுக்கால் சுளுக்கு ஏற்படுவதில் புரோபிரியோசெப்டிவ் பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று 2015 மெட்டா பகுப்பாய்வு முடிவு செய்தது.

கால் வலுப்படுத்துதல்

உங்கள் கணுக்கால்களை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் உங்கள் பெரிய கால் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், சரியான நடைப்பயணத்தை வழங்கவும் உதவுகின்றன.

கணுக்கால் வலுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்தி, ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான பயிற்சி “கிரவுண்ட் அப்” அணுகுமுறையுடன் தொடங்கப்பட வேண்டும் என்று 2014 ஆம் ஆண்டு ஆய்வு தெரிவிக்கிறது.

ஹை ஹீல் நிவாரணம்

நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு ஹை ஹீல்ஸ் அணிந்தால், உங்கள் கணுக்கால் மூட்டுகளில் ஏற்படும் மன அழுத்தத்தை எதிர்கொள்ள இந்த பயிற்சிகள் உதவியாக இருக்கும்.

டேக்அவே

உங்கள் கணுக்கால் வேலை செய்யும் பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிகள் ஒரு உடற்பயிற்சியின் முக்கிய பகுதியாகும். வலுவான, நெகிழ்வான கணுக்கால் உங்களை நிலைநிறுத்துகிறது. விளையாட்டு, ஓட்டம் மற்றும் நடனம் ஆகியவற்றில் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும் அவை முக்கியம்.

விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லாதவர்களுக்கும் வலுவான கணுக்கால் தேவை. நீங்கள் வயதானவராக இருந்தால், இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் சமநிலையையும் நிலைத்தன்மையையும் மேம்படுத்தலாம், இது வீழ்ச்சியைத் தடுக்க முக்கியம்.

புதிய உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரைச் சந்திப்பது நல்லது, குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு நோய் அல்லது காயத்திலிருந்து மீண்டு வந்தால்.