முட்டை மற்றும் கொழுப்பு - எத்தனை முட்டைகளை நீங்கள் பாதுகாப்பாக சாப்பிட முடியும்?

உள்ளடக்கம்

• உங்கள் உடல் கொலஸ்ட்ரால் அளவை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துகிறது
• மக்கள் ஒரு நாளைக்கு பல முழு முட்டைகளை சாப்பிடும்போது என்ன நடக்கும்?
• முட்டை மற்றும் இதய நோய்
• முட்டைகளுக்கு வேறு பல ஆரோக்கிய நன்மைகள் உள்ளன
• எவ்வளவு அதிகம்?

கிரகத்தில் மிகவும் சத்தான உணவுகளில் முட்டை ஒன்றாகும்.

உண்மையில், ஒரு முழு முட்டையிலும் ஒரு கலத்தை முழு கோழியாக மாற்ற தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன.

இருப்பினும், மஞ்சள் கருவில் கொழுப்பு அதிகம் இருப்பதால் முட்டைகளுக்கு கெட்ட பெயர் கிடைத்துள்ளது.

ஆனால் கொழுப்பு அவ்வளவு எளிதல்ல. நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு குறைவாக உங்கள் உடல் உற்பத்தி செய்கிறது.

இந்த காரணத்திற்காக, சில முட்டைகளை சாப்பிடுவதால் கொழுப்பின் அளவு அதிகரிக்கும்.

இந்த கட்டுரை இந்த செயல்முறையை விளக்குகிறது மற்றும் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை முட்டைகளை நீங்கள் பாதுகாப்பாக சாப்பிடலாம் என்பதை விவாதிக்கிறது.

உங்கள் உடல் கொலஸ்ட்ரால் அளவை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துகிறது

கொலஸ்ட்ரால் பெரும்பாலும் எதிர்மறையாகவே பார்க்கப்படுகிறது.

ஏனென்றால், சில ஆய்வுகள் அதிக அளவு கொழுப்பை இதய நோய் மற்றும் ஆரம்பகால மரணத்துடன் இணைத்துள்ளன. இருப்பினும், சான்றுகள் கலக்கப்படுகின்றன (1, 2).

உண்மை என்னவென்றால், உங்கள் உடலில் கொழுப்பு ஒரு மிக முக்கியமான செயல்பாட்டை வகிக்கிறது. இது ஒவ்வொரு உயிரணு சவ்வுக்கும் அவசியமான ஒரு கட்டமைப்பு மூலக்கூறு.

டெஸ்டோஸ்டிரோன், ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் கார்டிசோல் போன்ற ஸ்டீராய்டு ஹார்மோன்களை தயாரிக்கவும் இது பயன்படுகிறது.

கொழுப்பு எவ்வளவு முக்கியமானது என்பதைப் பொறுத்தவரை, உங்கள் உடல் எப்போதுமே போதுமான அளவு கிடைப்பதை உறுதி செய்வதற்கான விரிவான வழிகளை உருவாக்கியுள்ளது.

உணவில் இருந்து கொழுப்பைப் பெறுவது எப்போதுமே ஒரு விருப்பமல்ல, உங்கள் உடலின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உங்கள் கல்லீரல் போதுமான அளவு உற்பத்தி செய்கிறது.

ஆனால் நீங்கள் நிறைய கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை உண்ணும்போது, ​​உங்கள் கல்லீரல் கொழுப்பின் அளவு அதிகமாக இருப்பதைத் தடுக்க குறைவாக உற்பத்தி செய்யத் தொடங்குகிறது (3, 4).

ஆகையால், உங்கள் உடலில் உள்ள மொத்த கொழுப்பின் அளவு மிகக் குறைவாகவே மாறுகிறது. என்ன மாற்றங்கள் அதன் மூலமாகும் - உங்கள் உணவு அல்லது உங்கள் கல்லீரல் (5, 6).

ஆயினும்கூட, உங்கள் இரத்த அளவு அதிகரித்தால் நீங்கள் அதிக அளவு கொழுப்பை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். அதிக அளவு உட்கொள்வது இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை (7, 8, 9) மிதமாக அதிகரிக்கச் செய்யலாம்.

சுருக்கம் உங்கள் கல்லீரல் அதிக அளவு கொழுப்பை உருவாக்குகிறது. முட்டை போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிடும்போது, ​​உங்கள் கல்லீரல் குறைவாக உற்பத்தி செய்வதன் மூலம் ஈடுசெய்கிறது.

மக்கள் ஒரு நாளைக்கு பல முழு முட்டைகளை சாப்பிடும்போது என்ன நடக்கும்?

பல தசாப்தங்களாக, மக்கள் தங்கள் முட்டை நுகர்வு குறைக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள் - அல்லது குறைந்தபட்சம் முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள்.

ஒரு நடுத்தர அளவிலான முட்டையில் 186 மி.கி கொழுப்பு உள்ளது, இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் 62% ஆகும் (ஆர்.டி.ஐ). இதற்கு மாறாக, வெள்ளை பெரும்பாலும் புரதம் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது (10).

பொதுவான பரிந்துரைகளில் வாரத்திற்கு அதிகபட்சம் 2–6 மஞ்சள் கருக்கள் அடங்கும். இருப்பினும், இந்த வரம்புக்கு அறிவியல் ஆதரவு இல்லை (11).

ஒரு சில ஆய்வுகள் முட்டையின் கொழுப்பின் விளைவுகளை ஆய்வு செய்துள்ளன.

இந்த ஆய்வுகள் மக்களை இரண்டு குழுக்களாகப் பிரித்தன - ஒரு குழு ஒரு நாளைக்கு 1–3 முழு முட்டைகளையும், மற்றொன்று முட்டை மாற்று போன்ற வேறு ஏதாவது சாப்பிட்டது.

இந்த ஆய்வுகள் இதைக் காட்டுகின்றன:

• கிட்டத்தட்ட எல்லா நிகழ்வுகளிலும், “நல்ல” எச்.டி.எல் கொழுப்பு அதிகரிக்கும் (12, 13, 14).
• மொத்த மற்றும் "மோசமான" எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவு பொதுவாக மாறாமல் இருக்கும், ஆனால் சில நேரங்களில் சற்று அதிகரிக்கும் (15, 16, 17, 18).
• ஒமேகா -3-செறிவூட்டப்பட்ட முட்டைகளை சாப்பிடுவது இரத்த ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைக்கும், இது மற்றொரு முக்கியமான ஆபத்து காரணி (19, 20).
• லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் போன்ற கரோட்டினாய்டு ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் இரத்த அளவு கணிசமாக அதிகரிக்கிறது (21, 22, 23).

முழு முட்டைகளையும் சாப்பிடுவதற்கான பதில் தனிநபரைப் பொறுத்தது என்று தோன்றுகிறது.

70% மக்களில், முட்டைகள் மொத்த அல்லது "மோசமான" எல்.டி.எல் கொழுப்பில் எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தவில்லை. இருப்பினும், 30% மக்களில் - ஹைப்பர்-ரெஸ்பான்டர்ஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது - இந்த குறிப்பான்கள் சற்று மேலே செல்கின்றன (24).

ஒரு நாளைக்கு சில முட்டைகளை சாப்பிடுவது சிலருக்கு இரத்தக் கொழுப்பை உயர்த்தக்கூடும் என்றாலும், அவை “கெட்ட” எல்.டி.எல் துகள்களை சிறியதாகவும் அடர்த்தியாகவும் பெரியதாக மாற்றும் (12, 25).

பெரும்பாலும் பெரிய எல்.டி.எல் துகள்கள் உள்ளவர்களுக்கு இதய நோய் வருவதற்கான ஆபத்து குறைவு. ஆகையால், முட்டைகள் மொத்தம் மற்றும் எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவை லேசாக அதிகரிக்கச் செய்தாலும், அது கவலைக்கு ஒரு காரணம் அல்ல (26, 27, 28).

ஆரோக்கியமானவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 3 முழு முட்டைகள் வரை பாதுகாப்பானவை என்பது அறிவியல் தெளிவாக உள்ளது.

சுருக்கம் முட்டைகள் தொடர்ந்து எச்.டி.எல் (“நல்ல”) கொழுப்பை உயர்த்துகின்றன. 70% மக்களுக்கு, மொத்த அல்லது எல்.டி.எல் கொழுப்பில் அதிகரிப்பு இல்லை. எல்.டி.எல் இன் தீங்கற்ற துணை வகைகளில் சிலர் லேசான அதிகரிப்பு அனுபவிக்கலாம்.

முட்டை மற்றும் இதய நோய்

பல ஆய்வுகள் முட்டை நுகர்வு மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை ஆய்வு செய்துள்ளன.

இவற்றில் பல அவதானிப்பு ஆய்வுகள், இதில் பல ஆண்டுகளாக பெரிய குழுக்கள் பின்பற்றப்படுகின்றன.

சில பழக்கவழக்கங்கள் - உணவு, புகைத்தல் அல்லது உடற்பயிற்சி போன்றவை - சில நோய்களின் குறைவு அல்லது அதிகரித்த ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை தீர்மானிக்க ஆய்வாளர்கள் புள்ளிவிவர முறைகளைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.

இந்த ஆய்வுகள் - அவற்றில் சில நூறாயிரக்கணக்கான மக்களை உள்ளடக்கியது - முழு முட்டையையும் உண்ணும் நபர்களுக்கு இதய நோய்கள் வர வாய்ப்பில்லை என்பதை தொடர்ந்து காட்டுகின்றன.

சில ஆய்வுகள் பக்கவாதம் (29, 30, 31) குறைக்கப்படுவதைக் காட்டுகின்றன.

இருப்பினும், இந்த ஆராய்ச்சி டைப் 2 நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் மற்றும் நிறைய முட்டைகளை சாப்பிடுவோருக்கு இதய நோய் வருவதற்கான ஆபத்து அதிகம் என்று கூறுகிறது (32).

டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளில் ஒரு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முட்டைகள், வாரத்தில் ஆறு நாட்கள், மூன்று மாதங்கள் சாப்பிடுவது இரத்த லிப்பிட் அளவை கணிசமாக பாதிக்காது (33).

உடல்நல பாதிப்புகள் உங்கள் மீதமுள்ள உணவைப் பொறுத்தது. குறைந்த கார்ப் உணவில் - இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு சிறந்த உணவாகும் - முட்டை இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளை மேம்படுத்த வழிவகுக்கிறது (34, 35).

சுருக்கம் பல அவதானிப்பு ஆய்வுகள் முட்டைகளை சாப்பிடுவோருக்கு இதய நோய் வருவதற்கான ஆபத்து அதிகம் இல்லை என்பதைக் காட்டுகிறது, ஆனால் சில ஆய்வுகள் வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அதிக ஆபத்தைக் காட்டுகின்றன.

முட்டைகளுக்கு வேறு பல ஆரோக்கிய நன்மைகள் உள்ளன

முட்டைகள் கொலஸ்ட்ராலை விட அதிகம் என்பதை மறந்து விடக்கூடாது. அவை ஊட்டச்சத்துக்களுடன் ஏற்றப்பட்டுள்ளன மற்றும் பல சுவாரஸ்யமான நன்மைகளை வழங்குகின்றன:

• அவை லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம், அவை கண் நோய்களின் அபாயத்தை மாகுலர் சிதைவு மற்றும் கண்புரை (36, 37) குறைக்கின்றன.
• அவை கோலின் மிக அதிகமாக உள்ளன, இது அனைத்து உயிரணுக்களிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் ஊட்டச்சத்து ஆகும் (38).
• அவை தரமான விலங்கு புரதத்தில் அதிகம் உள்ளன, இதன் நன்மைகள் அதிகரித்த தசை நிறை மற்றும் சிறந்த எலும்பு ஆரோக்கியம் (39, 40) ஆகியவை அடங்கும்.
• முட்டைகள் முழுமையின் உணர்வை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகின்றன என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (41, 42).

மேலும் என்னவென்றால், முட்டைகள் சுவையாகவும் நம்பமுடியாத அளவிற்கு எளிதாகவும் தயாரிக்கப்படுகின்றன.

முட்டைகளை உட்கொள்வதன் நன்மைகள் சாத்தியமான எதிர்மறைகளை விட அதிகமாக உள்ளன.

சுருக்கம் கிரகத்தில் மிகவும் சத்தான உணவுகளில் முட்டை ஒன்றாகும். அவற்றில் முக்கியமான மூளை ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் உங்கள் கண்களைப் பாதுகாக்கும் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உள்ளன.

எவ்வளவு அதிகம்?

துரதிர்ஷ்டவசமாக, எந்தவொரு ஆய்வும் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முட்டைகளுக்கு மேல் மக்களுக்கு உணவளிக்கவில்லை.

அதை விட அதிகமாக சாப்பிடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் என்பது சாத்தியமில்லை. மூன்றிற்கு மேல் நுகர்வு என்பது அறிவிக்கப்படாத பிரதேசமாகும், அறிவியல் பூர்வமாக.

இருப்பினும், ஒரு வழக்கு ஆய்வில் ஒரு 88 வயது மனிதர் ஒரு நாளைக்கு 25 முட்டைகளை உட்கொண்டார். அவருக்கு சாதாரண கொழுப்பு அளவு இருந்தது மற்றும் மிகவும் ஆரோக்கியமாக இருந்தது (43).

நிச்சயமாக, தீவிர முட்டை நுகர்வுக்கு ஒரு நபர் பதிலளிக்கும் விதம் முழு மக்களுக்கும் விரிவுபடுத்தப்பட முடியாது, ஆனால் இது சுவாரஸ்யமானது.

எல்லா முட்டைகளும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். சூப்பர் மார்க்கெட்டில் உள்ள பெரும்பாலான முட்டைகள் தொழிற்சாலை வளர்க்கும் கோழிகளிலிருந்து தானியங்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஊட்டங்களிலிருந்து வருகின்றன.

ஆரோக்கியமான முட்டைகள் ஒமேகா -3-செறிவூட்டப்பட்ட முட்டை அல்லது மேய்ச்சலில் வளர்க்கப்படும் கோழிகளிலிருந்து வரும் முட்டைகள். இந்த முட்டைகள் ஒமேகா -3 கள் மற்றும் முக்கியமான கொழுப்பு-கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் (44, 45) ஆகியவற்றில் அதிகம்.

ஒட்டுமொத்தமாக, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 3 முழு முட்டைகள் வரை சாப்பிட்டாலும் கூட, முட்டைகளை சாப்பிடுவது மிகவும் பாதுகாப்பானது.

அவற்றின் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் சக்திவாய்ந்த சுகாதார நன்மைகளைப் பொறுத்தவரை, தரமான முட்டைகள் கிரகத்தின் ஆரோக்கியமான உணவுகளில் ஒன்றாக இருக்கலாம்.