சிஓபிடி மற்றும் உடற்பயிற்சி: சிறந்த சுவாசத்திற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• பயிற்சிகள்
• அதிர்வெண்
• உழைப்பு
• சுவாசம்
• நுரையீரல் மறுவாழ்வு
• தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்

சிஓபிடியிலிருந்து சுவாசிப்பதில் சிக்கல் இருக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்வது ஒரு சவாலாகத் தோன்றலாம். இருப்பினும், வழக்கமான உடல் செயல்பாடு உண்மையில் உங்கள் சுவாச தசைகளை வலுப்படுத்தலாம், உங்கள் சுழற்சியை மேம்படுத்தலாம், மேலும் திறமையான ஆக்ஸிஜன் பயன்பாட்டை எளிதாக்குகிறது மற்றும் உங்கள் சிஓபிடி அறிகுறிகளைக் குறைக்கும்.

ஒரு ஆய்வு அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் சுவாச மற்றும் சிக்கலான பராமரிப்பு மருத்துவம்சிஓபிடி வளர்ச்சி மற்றும் முன்னேற்றத்திலிருந்து பாதுகாக்கவும், நுரையீரல் செயல்பாட்டின் வீழ்ச்சியைக் குறைக்கவும் உடல் செயல்பாடு உதவும் என்பதைக் காட்டியது. அதிக அளவு உடற்பயிற்சி செய்வதால் அதிக நன்மைகள் கிடைக்கும் என்று ஆய்வு நிரூபித்தது.

மிதமான மற்றும் அதிக உடல் செயல்பாடுகளைக் கொண்ட செயலில் புகைபிடிப்பவர்கள் குறைந்த செயலில் உள்ள குழுவோடு ஒப்பிடும்போது சிஓபிடியை உருவாக்கும் அபாயம் குறைவாக இருப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர்.

பயிற்சிகள்

பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகள் சிஓபிடி நோயாளிகளுக்கு வெவ்வேறு வழிகளில் உதவும். உதாரணத்திற்கு:

• இருதய உடற்பயிற்சி என்பது பெரிய தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்தும் நிலையான ஏரோபிக் செயல்பாட்டை உள்ளடக்கியது மற்றும் உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரலை பலப்படுத்துகிறது. இந்த வகை உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலின் ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்துவதற்கான திறனை மேம்படுத்துகிறது. காலப்போக்கில், இதயத் துடிப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் குறைவதை நீங்கள் அனுபவிப்பீர்கள், மேலும் உடல் செயல்பாடுகளின் போது உங்கள் இதயம் கடினமாக உழைக்கத் தேவையில்லை, இது உங்கள் சுவாசத்தை மேம்படுத்தும்.
• வலுப்படுத்துதல் அல்லது எதிர்ப்பு பயிற்சிகள் மீண்டும் மீண்டும் தசை சுருக்கங்களை உடைத்து பின்னர் தசையை மீண்டும் உருவாக்குகின்றன. மேல் உடலுக்கான எதிர்ப்பு பயிற்சிகள் உங்கள் சுவாச தசைகளில் வலிமையை உருவாக்க உதவும்.
• யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் போன்ற நீட்சி மற்றும் நெகிழ்வு பயிற்சிகள் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சுவாசத்தை மேம்படுத்தலாம்.

இந்த நன்மைகள் இருந்தபோதிலும், சிஓபிடியுடன் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது எச்சரிக்கையுடன் பயன்படுத்த வேண்டியது அவசியம். உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவை அதிகரிப்பது மூச்சுத் திணறல் போன்ற அறிகுறிகளைத் தூண்டும். நீங்கள் எந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவலாம்:

• நீங்கள் எந்த வகையான உடற்பயிற்சியை செய்ய வேண்டும், எந்த நடவடிக்கைகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்
• ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்யலாம் மற்றும் ஒவ்வொரு வாரமும் எவ்வளவு அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அட்டவணை தொடர்பாக மருந்துகள் அல்லது பிற சிகிச்சைகள் எவ்வாறு திட்டமிடுவது

அதிர்வெண்

சிஓபிடியுடன் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​அதை மிகைப்படுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம். நீங்கள் மிகவும் படிப்படியாக உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரத்தை அதிகரிக்கவும். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் முன்னோடியாக, உங்கள் சுவாசத்தை தினசரி நடவடிக்கைகளுடன் ஒருங்கிணைக்க பயிற்சி செய்யுங்கள். இது நிற்க, உட்கார்ந்து, நடைபயிற்சிக்கு பயன்படுத்தப்படும் தோரணை தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும். இந்த தளத்திலிருந்து, இருதய உடற்பயிற்சியை உங்கள் வழக்கத்தில் இணைக்க ஆரம்பிக்கலாம்.

சுமாரான உடற்பயிற்சி இலக்குகளுடன் தொடங்கி, ஒவ்வொரு வாரமும் மூன்று முதல் நான்கு முறை, 20 முதல் 30 நிமிட அமர்வு வரை மெதுவாக உருவாக்குங்கள். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு குறுகிய நடைப்பயணத்துடன் தொடங்கலாம் மற்றும் நீங்கள் மூச்சு விடுமுன் எவ்வளவு தூரம் செல்ல முடியும் என்பதைப் பார்க்கலாம். நீங்கள் மூச்சுத் திணறலை உணரத் தொடங்கும் போதெல்லாம், நிறுத்தி ஓய்வெடுங்கள்.

காலப்போக்கில், உங்கள் நடை தூரத்தை அதிகரிக்க குறிப்பிட்ட இலக்குகளை அமைக்கலாம். உங்கள் முதல் இலக்காக ஒரு நாளைக்கு 10 அடி அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்.

உழைப்பு

உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அளவிட மதிப்பிடப்பட்ட உணரப்பட்ட உழைப்பு (RPE) அளவைப் பயன்படுத்தவும். உடல் செயல்பாட்டின் சிரமத்தின் அளவை மதிப்பிடுவதற்கு 0 முதல் 10 வரையிலான எண்களைப் பயன்படுத்த இந்த அளவுகோல் உங்களை அனுமதிக்கிறது. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்துகொள்வது நிலை 0 அல்லது செயலற்றதாக இருக்கும். ஒரு உடற்பயிற்சி அழுத்த சோதனை அல்லது மிகவும் கடினமான உடல் சவாலைச் செய்வது நிலை 10 ஆக மதிப்பிடப்படும். RPE அளவில், நிலை 3 "மிதமானதாக" கருதப்படுகிறது மற்றும் நிலை 4 "ஓரளவு கனமானது" என்று விவரிக்கப்படுகிறது.

சிஓபிடி உள்ளவர்கள் அதிக நேரம் 3 முதல் 4 வரை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நீங்கள் இந்த அளவைப் பயன்படுத்தும்போது, ​​உங்கள் சோர்வு நிலை மற்றும் அதிக உழைப்பைத் தடுக்க மூச்சுத் திணறல் போன்ற தனிப்பட்ட காரணிகளைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

சுவாசம்

வேலை செய்யும் போது மூச்சுத் திணறல் என்பது உங்கள் உடலுக்கு அதிக ஆக்ஸிஜன் தேவை என்பதாகும். உங்கள் சுவாசத்தை குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் கணினியில் ஆக்ஸிஜனை மீட்டெடுக்கலாம். மேலும் மெதுவாக சுவாசிக்க, உங்கள் மூக்கை வாயை மூடிக்கொண்டு சுவாசிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், பின்னர் பின்தொடர்ந்த உதடுகள் வழியாக சுவாசிக்கவும்.

இது நீங்கள் சுவாசிக்கும் காற்றை சூடாகவும், ஈரப்பதமாகவும், வடிகட்டவும், மேலும் முழுமையான நுரையீரல் நடவடிக்கைக்கு அனுமதிக்கும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் சுவாசத்தின் வீதத்தைக் குறைக்க உதவ, உங்கள் உள்ளிழுக்கும் நேரத்தை விட இரண்டு மடங்கு நீளமாக உங்கள் சுவாசத்தை உருவாக்க முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் இரண்டு விநாடிகள் உள்ளிழுத்தால், நான்கு விநாடிகள் சுவாசிக்கவும்.

நுரையீரல் மறுவாழ்வு

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சுவாசிப்பதில் சிரமம் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவர் நுரையீரல் மறுவாழ்வு திட்டத்தை பரிந்துரைக்கலாம். இந்த திட்டங்கள் மருத்துவ ரீதியாக மேற்பார்வையிடப்பட்ட குழு பயிற்சியை வழங்குகின்றன, இது ஒரு நோய் மேலாண்மை மற்றும் கல்வி கூறுகளுடன் இணைந்து உங்கள் சவால்களை குறிப்பாக எதிர்கொள்ளும்.

புனர்வாழ்வு உங்கள் நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் அறிகுறிகளைக் குறைக்கவும் உதவும், அன்றாட நடவடிக்கைகளை குறைந்த அச om கரியத்துடன் செய்ய உதவுகிறது மற்றும் மிகவும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை வாழ உதவும்.

தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்

உங்கள் சிஓபிடியை நிர்வகிப்பதில் உடல் செயல்பாடு ஒரு முக்கிய பகுதியாகும், ஆனால் பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சியை உறுதிப்படுத்த பின்வரும் முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை நீங்கள் எடுக்க வேண்டும்:

• தீவிர வெப்பநிலையில் வேலை செய்ய வேண்டாம். சூடான, குளிர் அல்லது ஈரப்பதமான சூழ்நிலைகள் உங்கள் சுழற்சியை பாதிக்கும், சுவாசத்தை மிகவும் கடினமாக்குகிறது, மேலும் மார்பு வலியை ஏற்படுத்தும்.
• மலைப்பாங்கான படிப்புகளைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் மலைகளில் உடற்பயிற்சி செய்வது அதிக உழைப்புக்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் ஒரு மலைப்பாங்கான பகுதியில் பயணிக்க வேண்டும் என்றால், உங்கள் வேகத்தை குறைத்து, உங்கள் இதயத் துடிப்பை உன்னிப்பாகக் கண்காணிக்கவும், தேவைப்பட்டால் நடைபயிற்சி அல்லது நிறுத்தவும்.
• எந்தவொரு மிதமான கனமான பொருளையும் தூக்கும் போது சுவாசிக்க மறக்காதீர்கள். பொதுவாக, கனமான பொருட்களைத் தூக்குவது அல்லது தள்ளுவதைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• எந்தவொரு செயலிலும் நீங்கள் மூச்சுத் திணறல், மயக்கம் அல்லது பலவீனமாகிவிட்டால், உடற்பயிற்சியை நிறுத்தி ஓய்வெடுங்கள். அறிகுறிகள் தொடர்ந்தால், உங்கள் மருத்துவரை அழைக்கவும். உங்கள் திட்டத்தை தொடர்வதற்கு முன்பு உங்கள் மருந்துகள், உணவு அல்லது திரவ உட்கொள்ளல் ஆகியவற்றில் மாற்றங்களை அவர்கள் பரிந்துரைக்கலாம்.
• நீங்கள் புதிய மருந்துகளைத் தொடங்கிய பிறகு உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டம் குறித்த வழிகாட்டுதலை உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள், ஏனெனில் மருந்து உங்கள் செயல்பாட்டிற்கான பதிலை பாதிக்கும்.

வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் சிஓபிடியுடன் வாழ்பவர்களுக்கு சிறப்பு சவால்கள் உள்ளன, ஆனால் நன்மைகள் சிரமங்களை விட அதிகமாக இருக்கும். சரியான உத்திகளைக் கற்றுக்கொள்வதன் மூலமும், முன்னெச்சரிக்கையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமும், உங்கள் நிலையை நிர்வகிக்க உடல் செயல்பாடு உங்கள் ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் மிக முக்கியமான கருவிகளில் ஒன்றாக மாறும்.