மாற்று நாள் நோன்பு: ஒரு விரிவான தொடக்க வழிகாட்டி

உள்ளடக்கம்

• மாற்று நாள் நோன்பை எப்படி செய்வது
• மாற்று நாள் உண்ணாவிரதம் மற்றும் எடை இழப்பு
• மாற்று நாள் உண்ணாவிரதம் மற்றும் பசி
• மாற்று நாள் உண்ணாவிரதம் மற்றும் உடல் அமைப்பு
• மாற்று நாள் உண்ணாவிரதத்தின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• வகை 2 நீரிழிவு நோய்
• இதய ஆரோக்கியம்
• மாற்று நாள் உண்ணாவிரதம் மற்றும் தன்னியக்கவியல்
• மாற்று நாள் உண்ணாவிரதம் பட்டினி பயன்முறையைத் தூண்டுமா?
• சராசரி எடை கொண்டவர்களுக்கும் இது நல்லதா?
• உண்ணாவிரத நாட்களில் என்ன சாப்பிட வேண்டும்
• மாற்று நாள் நோன்பு பாதுகாப்பானதா?
• அடிக்கோடு

மாற்று நாள் நோன்பு என்பது இடைவிடாத விரதங்களைச் செய்வதற்கான ஒரு வழியாகும்.

இந்த உணவில், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் நோன்பு நோற்கிறீர்கள், ஆனால் உண்ணாவிரதம் இல்லாத நாட்களில் நீங்கள் விரும்பியதை சாப்பிடுங்கள்.

இந்த உணவின் மிகவும் பொதுவான பதிப்பானது “மாற்றியமைக்கப்பட்ட” உண்ணாவிரதத்தை உள்ளடக்கியது, அங்கு நீங்கள் நோன்பு நாட்களில் 500 கலோரிகளை உண்ணலாம்.

மாற்று நாள் உண்ணாவிரதம் மிகவும் சக்திவாய்ந்த எடை இழப்பு கருவியாகும், மேலும் இது உங்கள் இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயைக் குறைக்க உதவும்.

மாற்று நாள் நோன்புக்கான விரிவான தொடக்க வழிகாட்டி இங்கே.

மாற்று நாள் நோன்பை எப்படி செய்வது

மாற்று நாள் நோன்பு (ஏ.டி.எஃப்) என்பது இடைப்பட்ட விரத அணுகுமுறை.

அடிப்படை யோசனை என்னவென்றால், நீங்கள் ஒரு நாளில் உண்ணாவிரதம் இருக்க வேண்டும், பின்னர் மறுநாள் உங்களுக்கு தேவையானதை சாப்பிடுங்கள்.

இந்த வழியில் நீங்கள் சாப்பிடுவதை பாதி நேரத்தை மட்டுமே கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

உண்ணாவிரத நாட்களில், நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு கலோரி இல்லாத பானங்களை குடிக்க அனுமதிக்கப்படுவீர்கள். எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• தண்ணீர்
• இனிக்காத காபி
• தேநீர்

நீங்கள் மாற்றியமைக்கப்பட்ட ADF அணுகுமுறையைப் பின்பற்றுகிறீர்களானால், உண்ணாவிரத நாட்களில் சுமார் 500 கலோரிகளை உண்ண அனுமதிக்கப்படுவீர்கள், அல்லது உங்கள் ஆற்றல் தேவைகளில் 20-25% (1, 2, 3).

இந்த உணவின் மிகவும் பிரபலமான பதிப்பை டாக்டர் கிறிஸ்டா வரடி என்பவர் “ஒவ்வொரு பிற நாள் டயட்” என்று அழைக்கிறார், அவர் ADF பற்றிய பெரும்பாலான ஆய்வுகளை நடத்தியுள்ளார்.

உண்ணாவிரத நாள் கலோரிகள் மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவில் உட்கொள்ளப்படுகிறதா, அல்லது நாள் முழுவதும் சிறிய உணவாக இருந்தாலும் (4) உடல்நலம் மற்றும் எடை இழப்பு நன்மைகள் ஒரே மாதிரியாகத் தெரிகிறது.

பாரம்பரிய, அன்றாட கலோரி கட்டுப்பாட்டை (5, 6, 7) விட பல மக்கள் மாற்று நாள் நோன்பை ஒட்டிக்கொள்வது மிகவும் எளிதானது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

மாற்று நாள் உண்ணாவிரதம் குறித்த பெரும்பாலான ஆய்வுகள் திருத்தப்பட்ட பதிப்பைப் பயன்படுத்தின, உண்ணாவிரத நாட்களில் 500 கலோரிகளுடன். உண்ணாவிரத நாட்களில் முழு விரதங்களைச் செய்வதை விட இது மிகவும் நிலையானதாகக் கருதப்படுகிறது, ஆனால் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இந்த கட்டுரையில், "மாற்று நாள் உண்ணாவிரதம்" அல்லது "ஏ.டி.எஃப்" என்ற சொற்கள் பொதுவாக உண்ணாவிரத நாட்களில் சுமார் 500 கலோரிகளுடன் மாற்றியமைக்கப்பட்ட அணுகுமுறைக்கு பொருந்தும்.

உண்ணாவிரதத்திற்கும் சாதாரண உணவுக்கும் இடையிலான மாற்று நாள் விரத சுழற்சிகள். மிகவும் பிரபலமான பதிப்பு உண்ணாவிரத நாட்களில் சுமார் 500 கலோரிகளை அனுமதிக்கிறது.

மாற்று நாள் உண்ணாவிரதம் மற்றும் எடை இழப்பு

எடை இழப்புக்கு ADF மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அதிக எடை மற்றும் உடல் பருமன் உள்ள பெரியவர்களிடையே மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வுகள், 2–12 வாரங்களில் (3, 8, 9) உங்கள் உடல் எடையில் 3–8% ஐ இழக்கக்கூடும் என்று காட்டுகின்றன.

சுவாரஸ்யமாக, நடுத்தர வயதுடையவர்களிடையே எடை இழப்புக்கு ஏ.டி.எஃப் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் (10).

உடல் பருமன் உள்ளவர்களுக்கு (11) தீங்கு விளைவிக்கும் தொப்பை கொழுப்பு மற்றும் அழற்சி குறிப்பான்களைக் குறைப்பதில் ஏ.டி.எஃப் மற்றும் தினசரி கலோரி கட்டுப்பாடு சமமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

எவ்வாறாயினும், 2016 ஆம் ஆண்டின் மறுஆய்வு ஆய்வில், தினசரி கலோரி கட்டுப்பாட்டு உணவுகளை விட ADF உயர்ந்ததாக இருக்கலாம், இது ஒட்டிக்கொள்வது எளிதானது, அதிக கொழுப்பு இழப்பை உருவாக்குகிறது மற்றும் அதிக தசை வெகுஜனத்தை பாதுகாக்கிறது (12).

மேலும், ஏ.டி.எஃப்-ஐ பொறையுடைமை உடற்பயிற்சியுடன் இணைப்பது ஏ.டி.எஃப்-ஐ விட இரண்டு மடங்கு எடை இழப்பு மற்றும் சகிப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சியை விட ஆறு மடங்கு எடை இழப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும் (13).

உணவு அமைப்பைப் பொறுத்தவரை, ஏ.டி.எஃப் அதிக அல்லது குறைந்த கொழுப்பு உணவைக் கொண்டு செய்தாலும் சமமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் (14).

மாற்று நாள் நோன்பு எடை இழப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் பாரம்பரிய கலோரி கட்டுப்பாட்டை விட ஒட்டிக்கொள்வது எளிதாக இருக்கும்.

மாற்று நாள் உண்ணாவிரதம் மற்றும் பசி

பசியின் மீது ADF இன் விளைவுகள் மிகவும் பொருத்தமற்றவை.

சில ஆய்வுகள் உண்ணாவிரத நாட்களில் பசி குறைகிறது என்பதைக் காட்டுகின்றன, மற்றவர்கள் பசி மாறாமல் இருப்பதாகக் கூறுகின்றன (5, 9, 15).

இருப்பினும், உண்ணாவிரத நாட்களில் 500 கலோரிகளுடன் மாற்றியமைக்கப்பட்ட ஏ.டி.எஃப் உண்ணாவிரத நாட்களில் (15) முழு விரதங்களை விட மிகவும் பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடியது என்று ஆராய்ச்சி ஒப்புக்கொள்கிறது.

ADF ஐ கலோரி கட்டுப்பாட்டுடன் ஒப்பிடும் ஒரு ஆய்வில், ADF ஆனது திருப்திகரமான ஹார்மோன் லெப்டின் மற்றும் பசி ஹார்மோன் கிரெலின் (16) ஆகியவற்றில் சற்று சாதகமான மாற்றங்களை ஏற்படுத்தியது என்பதைக் காட்டுகிறது.

இதேபோல், மாற்றியமைக்கப்பட்ட ஏ.டி.எஃப் விளைவாக மற்ற உணவு வகைகளை விட (17, 18, 19) பசி ஹார்மோன்களின் அளவு குறைந்து, திருப்திகரமான ஹார்மோன்களின் அளவு அதிகரித்ததாக விலங்கு ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய மற்றொரு காரணி ஈடுசெய்யும் பசி, இது பாரம்பரிய, தினசரி கலோரி கட்டுப்பாட்டின் (20, 21, 22) அடிக்கடி எதிர்மறையாகும்.

ஈடுசெய்யும் பசி என்பது கலோரி கட்டுப்பாட்டுக்கு விடையிறுக்கும் வகையில் பசியின் அளவு அதிகரிப்பதைக் குறிக்கிறது, இது மக்கள் தங்களை கடைசியாக சாப்பிட அனுமதிக்கும்போது தேவையானதை விட அதிகமாக சாப்பிட காரணமாகிறது.

தொடர்ச்சியான கலோரி கட்டுப்பாடு (5, 23, 24) அளவுக்கு ஈ.டி.எஃப் ஈடுசெய்யும் பசியை அதிகரிக்காது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

உண்மையில், மாற்றியமைக்கப்பட்ட ADF ஐ முயற்சிக்கும் பலர் முதல் 2 வாரங்களுக்குப் பிறகு தங்கள் பசி குறைகிறது என்று கூறுகின்றனர். சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு, உண்ணாவிரத நாட்கள் கிட்டத்தட்ட சிரமமின்றி இருப்பதைக் காணலாம் (5).

இருப்பினும், பசியின் மீது ADF இன் விளைவுகள் பெரும்பாலும் தனிநபரால் வேறுபடுகின்றன.

பசியின் மீது மாற்று நாள் உண்ணாவிரதத்தின் விளைவுகள் சீரற்றவை. மாற்றியமைக்கப்பட்ட மாற்று-நாள் உண்ணாவிரதம் குறித்த ஆய்வுகள், நீங்கள் உணவுக்கு ஏற்றவாறு பசி குறைகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது.

மாற்று நாள் உண்ணாவிரதம் மற்றும் உடல் அமைப்பு

நீங்கள் உணவு உட்கொள்ளும் போதும், உங்கள் எடை பராமரிக்கும் காலத்திலும் ADF உடல் அமைப்பில் தனித்துவமான விளைவுகளைக் கொண்டிருப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

பாரம்பரிய கலோரி-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் ADF ஐ ஒப்பிடும் ஆய்வுகள் எடை மற்றும் கொழுப்பு அளவைக் குறைப்பதில் அவை சமமானவை என்பதைக் காட்டுகின்றன.

இருப்பினும், தசை வெகுஜனத்தை (8, 25, 26) பாதுகாப்பதில் ADF மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் கொழுப்புடன் தசை வெகுஜனத்தை இழப்பது உங்கள் உடல் தினசரி அடிப்படையில் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கிறது.

ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு ஆய்வு ADF ஐ 400 கலோரி பற்றாக்குறையுடன் (16) ஒரு பாரம்பரிய கலோரி-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுடன் ஒப்பிடுகிறது.

8 வார ஆய்வு மற்றும் 24 மேற்பார்வை செய்யப்படாத வாரங்களுக்குப் பிறகு, குழுக்களுக்கு இடையில் எடை மீண்டும் பெறுவதில் எந்த வித்தியாசமும் காணப்படவில்லை.

இருப்பினும், மேற்பார்வை செய்யப்படாத 24 வாரங்களுக்குப் பிறகு, ஏ.டி.எஃப் குழு அதிக தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாத்து, கலோரி-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட குழுவை (16) விட அதிக கொழுப்பு நிறைவை இழந்தது.

எடை இழப்பு போது மற்ற எடை இழப்பு முறைகளை விட மாற்று நாள் உண்ணாவிரதம் தசை வெகுஜனத்தை பாதுகாப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

மாற்று நாள் உண்ணாவிரதத்தின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

எடை இழப்பைத் தவிர்த்து ADF க்கு பல ஆரோக்கிய நன்மைகள் உள்ளன.

வகை 2 நீரிழிவு நோய்

டைப் 2 நீரிழிவு நோய் அமெரிக்காவில் நீரிழிவு நோயாளிகளில் 90-95% ஆகும் (27).

மேலும் என்னவென்றால், அமெரிக்கர்களில் மூன்றில் ஒரு பங்கிற்கும் அதிகமானவர்களுக்கு ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் உள்ளது, இந்த நிலையில் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு இயல்பை விட அதிகமாக உள்ளது, ஆனால் நீரிழிவு நோயாக கருதப்படும் அளவுக்கு அதிகமாக இல்லை (28).

எடை 2 மற்றும் கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்துவது பொதுவாக வகை 2 நீரிழிவு நோயின் பல அறிகுறிகளை மேம்படுத்த அல்லது மாற்றுவதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும் (29).

தொடர்ச்சியான கலோரி கட்டுப்பாட்டைப் போலவே, அதிக எடை அல்லது உடல் பருமன் உள்ளவர்களிடையே (30, 31, 32) வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளில் ஏ.டி.எஃப் லேசான குறைப்புகளை ஏற்படுத்துவதாக தெரிகிறது.

இருப்பினும், இன்சுலின் அளவையும் இன்சுலின் எதிர்ப்பையும் குறைப்பதில் ADF மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது, அதே நேரத்தில் இரத்த சர்க்கரை நிர்வாகத்தில் (33, 34, 35) ஒரு சிறிய தாக்கத்தை மட்டுமே ஏற்படுத்துகிறது.

அதிக இன்சுலின் அளவு அல்லது ஹைபரின்சுலினீமியா இருப்பது உடல் பருமன் மற்றும் இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் (36, 37) போன்ற நாட்பட்ட நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

ப்ரீடியாபயாட்டிஸ் உள்ள நபர்களிடையே, 8-12 வாரங்கள் ஏ.டி.எஃப் உண்ணாவிரதம் இன்சுலின் சுமார் 20–31% (1, 8, 38) குறைகிறது.

இன்சுலின் அளவைக் குறைப்பது மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பானது வகை 2 நீரிழிவு நோயைக் கணிசமாகக் குறைக்கும் அபாயத்திற்கு வழிவகுக்கும், குறிப்பாக எடை இழப்புடன் இணைந்தால்.

மாற்று நாள் நோன்பு வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்கலாம். இது பிரீடியாபயாட்டீஸ் உள்ளவர்களில் உண்ணாவிரத இன்சுலின் அளவை 20–31% குறைக்கலாம்.

இதய ஆரோக்கியம்

இதய நோய்கள் உலகில் மரணத்திற்கு முக்கிய காரணமாகும், மேலும் நான்கு இறப்புகளில் ஒன்று (39, 40).

அதிக எடை அல்லது உடல் பருமன் உள்ளவர்கள் உடல் எடையை குறைக்கவும், இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்கவும் (1, 4, 8, 41) ADF ஒரு நல்ல வழி என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

இந்த விஷயத்தில் பெரும்பாலான ஆய்வுகள் 8-12 வாரங்கள் வரை உள்ளன மற்றும் அதிக எடை மற்றும் உடல் பருமன் உள்ளவர்களை உள்ளடக்கியது.

மிகவும் பொதுவான சுகாதார நன்மைகள் (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• குறைக்கப்பட்ட இடுப்பு சுற்றளவு (2–2.8 அங்குலங்கள் அல்லது 5-7 செ.மீ)
• இரத்த அழுத்தம் குறைந்தது
• குறைக்கப்பட்ட எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பு (20-25%)
• பெரிய எல்.டி.எல் துகள்களின் எண்ணிக்கை அதிகரித்தது மற்றும் ஆபத்தான சிறிய, அடர்த்தியான எல்.டி.எல் துகள்களின் எண்ணிக்கை குறைந்தது
• இரத்த ட்ரைகிளிசரைடுகள் குறைந்தது (30% வரை)

மாற்று நாள் உண்ணாவிரதம் இடுப்பு சுற்றளவைக் குறைத்து இரத்த அழுத்தம், எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைக்கும்.

மாற்று நாள் உண்ணாவிரதம் மற்றும் தன்னியக்கவியல்

உண்ணாவிரதத்தின் பொதுவான விளைவுகளில் ஒன்று தன்னியக்கத்தின் தூண்டுதல் ஆகும்.

தன்னியக்கவியல் என்பது உயிரணுக்களின் பழைய பகுதிகள் சீரழிந்து மறுசுழற்சி செய்யப்படும் ஒரு செயல்முறையாகும். புற்றுநோய், நரம்பணு உருவாக்கம், இதய நோய் மற்றும் நோய்த்தொற்றுகள் (44, 45) உள்ளிட்ட நோய்களைத் தடுப்பதில் இது முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

விலங்கு ஆய்வுகள் நீண்ட மற்றும் குறுகிய கால உண்ணாவிரதம் தன்னியக்கத்தை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் தாமதமான வயதான மற்றும் கட்டிகளின் ஆபத்து (46, 47, 48, 49) உடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

மேலும், உண்ணாவிரதம் கொறித்துண்ணிகள், ஈக்கள், ஈஸ்ட் மற்றும் புழுக்கள் (50) ஆகியவற்றில் ஆயுட்காலம் அதிகரிக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

மேலும், உயிரணு ஆய்வுகள் உண்ணாவிரதம் தன்னியக்கத்தைத் தூண்டுகிறது, இதன் விளைவாக உங்களை ஆரோக்கியமாகவும் நீண்ட காலம் வாழவும் உதவும் (51, 52, 53).

ஏ.டி.எஃப் உணவுகள் ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்தை குறைக்கின்றன மற்றும் நீண்ட ஆயுளுடன் (9, 15, 52, 54) இணைக்கப்படக்கூடிய மாற்றங்களை ஊக்குவிக்கின்றன என்பதைக் காட்டும் மனித ஆய்வுகள் மூலம் இது உறுதிப்படுத்தப்பட்டுள்ளது.

கண்டுபிடிப்புகள் மிகவும் நம்பிக்கைக்குரியவை, ஆனால் தன்னியக்கவியல் மற்றும் நீண்ட ஆயுளில் ஏ.டி.எஃப் இன் விளைவுகள் இன்னும் விரிவாக ஆராயப்பட வேண்டும்.

மாற்று நாள் விரதம் விலங்கு மற்றும் உயிரணு ஆய்வுகளில் தன்னியக்கத்தை தூண்டுகிறது. இந்த செயல்முறை வயதானதை மெதுவாக்கலாம் மற்றும் புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய் போன்ற நோய்களைத் தடுக்க உதவும்.

மாற்று நாள் உண்ணாவிரதம் பட்டினி பயன்முறையைத் தூண்டுமா?

கிட்டத்தட்ட அனைத்து எடை இழப்பு முறைகளும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (55, 56) ஓய்வெடுப்பதில் சிறிது வீழ்ச்சியை ஏற்படுத்துகின்றன.

இந்த விளைவு பெரும்பாலும் பட்டினி முறை என குறிப்பிடப்படுகிறது, ஆனால் தொழில்நுட்ப சொல் தகவமைப்பு தெர்மோஜெனீசிஸ் ஆகும்.

உங்கள் கலோரிகளை நீங்கள் கடுமையாக கட்டுப்படுத்தும்போது, ​​உங்கள் உடல் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைப்பதன் மூலம் ஆற்றலைப் பாதுகாக்கத் தொடங்குகிறது. இது உடல் எடையை குறைப்பதை நிறுத்தி பரிதாபமாக உணரக்கூடும் (56).

இருப்பினும், வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் இந்த வீழ்ச்சியை ADF ஏற்படுத்தவில்லை.

ஒரு 8 வார ஆய்வு நிலையான கலோரி கட்டுப்பாடு மற்றும் ADF இன் விளைவுகளை ஒப்பிடுகிறது.

தொடர்ச்சியான கலோரி கட்டுப்பாடு மீதமுள்ள வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை 6% குறைத்துவிட்டது என்று முடிவுகள் காண்பித்தன, அதே நேரத்தில் ஏ.டி.எஃப் ஒரு சிறிய 1% குறைப்பை மட்டுமே ஏற்படுத்தியது (16).

மேலும் என்னவென்றால், மேற்பார்வை செய்யப்படாத 24 வாரங்களுக்குப் பிறகும், கலோரி கட்டுப்பாட்டுக் குழுவில் ஆய்வின் தொடக்கத்தை விட 4.5% குறைவான ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் இருந்தது. இதற்கிடையில், ADF பங்கேற்பாளர்கள் தங்கள் அசல் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை பராமரித்தனர்.

வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் இந்த வீழ்ச்சியை எதிர்ப்பதற்கு ADF இன் பல விளைவுகள் காரணமாக இருக்கலாம், இதில் தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாத்தல் உட்பட.

தொடர்ச்சியான கலோரி கட்டுப்பாட்டைப் போலவே மாற்று நாள் உண்ணாவிரதமும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைக் குறைப்பதாகத் தெரியவில்லை. ஏ.டி.எஃப் தசை வெகுஜனத்தை பாதுகாக்க உதவுவதால் இது இருக்கலாம்.

சராசரி எடை கொண்டவர்களுக்கும் இது நல்லதா?

ADF எடை இழப்புக்கு மட்டுமல்ல - உடல் பருமன் இல்லாதவர்களுக்கு இது ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் அளிக்கும்.

3 வார ஆய்வு, உண்ணாவிரத நாட்களில் பூஜ்ஜிய கலோரிகளுடன் கடுமையான ஏ.டி.எஃப் உணவைப் பின்பற்றி சராசரி எடை கொண்ட நபர்களை பகுப்பாய்வு செய்தது.

இது கொழுப்பு எரியும் அதிகரிப்பு, உண்ணாவிரதம் இன்சுலின் குறைதல் மற்றும் கொழுப்பு நிறை 4% குறைதல் (15) ஆகியவற்றின் விளைவாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர்.

இருப்பினும், ஆய்வு முழுவதும் பசி அளவு மிக அதிகமாக இருந்தது.

உண்ணாவிரத நாட்களில் ஒரு சிறிய உணவைக் கொண்ட மாற்றியமைக்கப்பட்ட ஏ.டி.எஃப் உணவு உடல் பருமன் இல்லாதவர்களுக்கு மிகவும் பொறுத்துக்கொள்ள முடியுமா என்று அவர்கள் ஊகித்தனர்.

மற்றொரு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வில் அதிக எடை மற்றும் சராசரி எடை கொண்ட நபர்கள் ஈடுபட்டனர்.

12 வாரங்களுக்கு ஒரு ADF உணவைப் பின்பற்றுவது கொழுப்பு வெகுஜனத்தைக் குறைத்து, இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளில் சாதகமான மாற்றங்களை உருவாக்கியது (8).

எடிஎஃப் பொதுவாக நீங்கள் எடையை பராமரிக்க வேண்டியதை விட மிகக் குறைந்த கலோரிகளை வழங்குகிறது, இதுதான் நீங்கள் இறுதியில் எடை இழக்க காரணம்.

நீங்கள் எடை அல்லது கொழுப்பு நிறை குறைக்க விரும்பவில்லை என்றால், அல்லது தொடங்குவதற்கு சராசரி எடை இருந்தால், பிற உணவு முறைகள் உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமாக இருக்கும்.

மாற்று நாள் உண்ணாவிரதம் கொழுப்பு எரியலை அதிகரிக்கிறது மற்றும் சராசரி எடை கொண்டவர்களுக்கு இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்கிறது.

உண்ணாவிரத நாட்களில் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

உண்ணாவிரத நாட்களில் நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும் அல்லது குடிக்க வேண்டும் என்பதில் பொதுவான விதி எதுவும் இல்லை, உங்கள் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளல் 500 கலோரிகளுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.

உண்ணாவிரத நாட்களில் குறைந்த கலோரி அல்லது கலோரி இல்லாத பானங்களை குடிப்பது சிறந்தது:

• தண்ணீர்
• கொட்டைவடி நீர்
• தேநீர்

பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு "பெரிய" உணவை நாள் தாமதமாக சாப்பிடுவது சிறந்தது, மற்றவர்கள் சீக்கிரம் சாப்பிட விரும்புகிறார்கள் அல்லது 2-3 உணவுகளுக்கு இடையில் பிரிக்கிறார்கள்.

உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் கடுமையாக மட்டுப்படுத்தப்பட்டிருக்கும் என்பதால், சத்தான, அதிக புரத உணவுகள் மற்றும் குறைந்த கலோரி காய்கறிகளில் கவனம் செலுத்துவது நல்லது. இவை பல கலோரிகள் இல்லாமல் உங்களை முழுதாக உணர வைக்கும்.

உண்ணாவிரத நாட்களில் சூப்களும் ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கலாம், ஏனெனில் நீங்கள் அவற்றைத் தானாகவே சாப்பிட்டதை விட அவை உங்களை முழுமையாக உணரவைக்கும் (57, 58).

உண்ணாவிரத நாட்களுக்கு ஏற்ற உணவுக்கான சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

• முட்டை மற்றும் காய்கறிகள்
• பெர்ரி கொண்ட தயிர்
• காய்கறிகளுடன் வறுக்கப்பட்ட மீன் அல்லது மெலிந்த இறைச்சி
• சூப் மற்றும் பழத்தின் ஒரு துண்டு
• மெலிந்த இறைச்சியுடன் ஒரு தாராளமான சாலட்

விரைவான 500 கலோரி உணவு மற்றும் ஆரோக்கியமான குறைந்த கலோரி சிற்றுண்டிகளுக்கான ஏராளமான சமையல் குறிப்புகளை ஆன்லைனில் காணலாம்.

உண்ணாவிரத நாட்களில் என்ன சாப்பிட வேண்டும், குடிக்க வேண்டும் என்பதில் கடுமையான வழிகாட்டுதல்கள் இல்லை. அதிக புரத உணவுகள் மற்றும் காய்கறிகளுடன், குறைந்த கலோரி அல்லது கலோரி இல்லாத பானங்களுடன் ஒட்டிக்கொள்வது சிறந்தது.

மாற்று நாள் நோன்பு பாதுகாப்பானதா?

மாற்று நாள் நோன்பு பெரும்பாலான மக்களுக்கு பாதுகாப்பானது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

இது பாரம்பரிய, கலோரி-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை விட எடை மீண்டும் பெறுவதற்கான அதிக ஆபத்தை ஏற்படுத்தாது. மாறாக, தொடர்ச்சியான கலோரி கட்டுப்பாட்டை விட (16) நீண்ட கால எடை இழப்புக்கு இது சிறந்ததாக இருக்கலாம்.

ஏடிஎஃப் அதிக உணவு உண்ணும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது என்று சிலர் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் ஆய்வுகள் மனச்சோர்வு மற்றும் அதிக உணவை குறைப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளன.

இது உடல் பருமன் உள்ளவர்களிடையே கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு மற்றும் உடல் உருவ உணர்வை மேம்படுத்தியது (59).

சில எடை குழுக்கள் எந்தவொரு எடை இழப்பு உணவையும் கடைப்பிடிக்கக்கூடாது என்று அது கூறியது.

குழந்தைகள், கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்கள் மற்றும் உணவுக் கோளாறுகள், எடை குறைந்தவர்கள் அல்லது சில மருத்துவ நிலைமைகள் உள்ளவர்கள் இவர்களில் அடங்குவர்.

நீங்கள் ஒரு மருத்துவ நிலை இருந்தால் அல்லது தற்போது ஏதேனும் மருந்துகளை உட்கொண்டிருந்தால் இந்த உணவு முறையை முயற்சிக்கும் முன் ஒரு சுகாதார வழங்குநரை அணுகுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

மாற்று நாள் உண்ணாவிரதம் ஒரு சிறந்த பாதுகாப்பு சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளது. இது அதிகப்படியான உணவை அதிகரிக்காது அல்லது நீங்கள் உணவை நிறுத்திய பின் எடை மீண்டும் அதிகரிக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்காது.

அடிக்கோடு

மாற்று நாள் நோன்பு என்பது உடல் எடையை குறைக்க மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும்.

பாரம்பரிய கலோரி-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் இது பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. இது பல சுகாதார குறிப்பான்களில் பெரிய மேம்பாடுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலானது என்னவென்றால், நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவது மிகவும் எளிதானது, ஏனென்றால் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் "உணவு" மட்டுமே செய்ய வேண்டும்.